Linsen: Ernährung, Vorteile und wie man sie zubereitet

Linsen sind essbare Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte.

Sie sind bekannt für ihre Linsenform und werden mit oder ohne intakte äußere Schalen verkauft.

Obwohl sie in der asiatischen und nordafrikanischen Küche ein gängiges Grundnahrungsmittel sind, werden Linsen heutzutage in Kanada am meisten produziert.

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In diesem Artikel erfahren Sie alles über Linsen, ihre Ernährung, ihre Vorteile und wie man sie zubereitet.

Inhaltsverzeichnis

Verschiedene Arten von Linsen

Linsen werden oft nach ihrer Farbe kategorisiert, die von gelb und rot bis grün, braun oder schwarz reichen kann.

Hier sind einige der gängigsten Linsensorten:

Braun: Dies sind die am häufigsten gegessenen Sorten. Sie haben einen erdigen Geschmack, behalten ihre Form beim Kochen gut und eignen sich hervorragend für Eintöpfe.
Puy: Diese stammen aus der französischen Region Le Puy. Sie haben eine ähnliche Farbe, aber etwa ein Drittel der Größe von grünen Linsen und haben einen pfeffrigen Geschmack.
Grün: Diese können in der Größe variieren und sind in der Regel eine günstigere Alternative zu Puy-Linsen in Rezepten.
Gelb und Rot: Diese Linsen werden gespalten und garen schnell. Sie eignen sich hervorragend für die Herstellung von Dal und haben einen etwas süßen und nussigen Geschmack.
Beluga: Das sind winzige schwarze Linsen, die fast wie Kaviar aussehen. Sie sind eine tolle Basis für warme Salate.

Jede Linsensorte hat ihre eigene einzigartige Zusammensetzung von Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.

Zusammenfassung: Es gibt viele verschiedene Linsensorten, aber braun, grün, gelb und rot sowie Puy und Beluga werden am häufigsten konsumiert.

Linsen sind sehr nahrhaft

Linsen werden oft übersehen, obwohl sie eine kostengünstige Möglichkeit sind, eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.

Zum Beispiel sind sie vollgepackt mit B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium.

Linsen bestehen zu über 25 % aus Eiweiß, was sie zu einer hervorragenden Fleischalternative macht. Sie sind auch eine großartige Quelle für Eisen, ein Mineral, das in der vegetarischen Ernährung manchmal fehlt.

Obwohl verschiedene Linsensorten in ihrem Nährstoffgehalt leicht variieren können, liefert eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen im Allgemeinen etwa:

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Kalorien: 230
Kohlenhydrate: 39,9 Gramm
Protein: 17,9 Gramm
Fett: 0,8 Gramm
Faser: 15,6 Gramm
Thiamin: 22% der empfohlenen Tagesdosis (RDI)
Niacin: 10% der empfohlenen Tagesdosis
Vitamin B6: 18% der empfohlenen Tagesdosis
Folat: 90% der empfohlenen Tagesdosis
Pantothensäure: 13% der empfohlenen Tagesdosis
Eisen: 37% der empfohlenen Tagesdosis
Magnesium: 18% der empfohlenen Tagesdosis
Phosphor: 36% der empfohlenen Tagesdosis
Kalium: 21% der empfohlenen Tagesdosis
Zink: 17% der empfohlenen Tagesdosis
Kupfer: 25% der empfohlenen Tagesdosis
Mangan: 49% der empfohlenen Tagesdosis

Linsen sind hoch in Faser, die den regelmäßigen Stuhlgang und das Wachstum von unterstützt gesunde Darmbakterien. Der Verzehr von Linsen kann Ihr Stuhlgewicht erhöhen und Ihre allgemeine Darmfunktion verbessern.

Darüber hinaus enthalten Linsen eine breite Palette nützlicher Pflanzenstoffe, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.

Zusammenfassung: Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

Polyphenole in Linsen können starke gesundheitliche Vorteile haben

Linsen sind reich an Polyphenolen. Dies sind eine Kategorie von gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.

Einige der in Linsen enthaltenen Polyphenole wie Procyanidin und Flavanole haben bekanntermaßen starke antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen.

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Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Linsen die Produktion des entzündungsfördernden Moleküls Cyclooxygenase-2 . hemmen können.

Darüber hinaus konnten die Polyphenole in Linsen im Labor das Wachstum von Krebszellen stoppen, insbesondere auf krebsartigen Hautzellen.

Auch die Polyphenole in Linsen können zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Linsen den Blutzuckerspiegel senkte und dass die Vorteile nicht nur auf den Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettgehalt zurückzuführen waren. Obwohl noch nicht verstanden ist, wie Polyphenole sein können den Blutzuckerspiegel verbessern.

Bemerkenswert ist auch, dass die Polyphenole in Linsen nach dem Kochen ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht zu verlieren scheinen.

Allerdings stammen diese Ergebnisse nur aus Labor- und Tierstudien. Studien am Menschen sind erforderlich, bevor sichere Schlussfolgerungen zu diesen gesundheitlichen Vorteilen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Linsen sind eine großartige Quelle für gesundheitsfördernde Polyphenole, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften mit potenzieller krebszellhemmender Wirkung haben.

Linsen können dein Herz schützen

Der Verzehr von Linsen ist mit einem insgesamt geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, da er sich auf mehrere Risikofaktoren positiv auswirkt.

Eine 8-wöchige Studie mit 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von einem Drittel Tasse (60 Gramm) Linsen den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöhte und den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins signifikant senkte Triglyceride.

Linsen können auch helfen senken Sie Ihren Blutdruck. Eine Studie an Ratten ergab, dass diejenigen, die Linsen aßen, eine stärkere Senkung des Blutdrucks aufwiesen als diejenigen, die entweder Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen erhielten.

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Darüber hinaus können Proteine in Linsen die Substanz Angiotensin I-Converting Enzym (ACE) blockieren, die normalerweise eine Verengung der Blutgefäße auslöst und dadurch Ihren Blutdruck erhöht.

Ein hoher Homocysteinspiegel ist ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Diese können sich erhöhen, wenn Ihre Nahrungsaufnahme von Folat unzureichend ist.

Da Linsen eine großartige Folatquelle sind, wird angenommen, dass sie dazu beitragen können, dass sich überschüssiges Homocystein in Ihrem Körper ansammelt.

Schließlich erhöht Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko für Herzerkrankungen, aber der Verzehr von Linsen kann dazu beitragen, Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu senken. Sie sind sehr sättigend und scheinen deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Zusammenfassung: Linsen können Ihr Herz schützen, indem sie die Gewichtsabnahme unterstützen, die Ansammlung von Homocystein in Ihrem Körper verhindern und den Cholesterin- und Blutdruckspiegel verbessern.

Antinährstoffe in Linsen können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen

Linsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können.

Trypsin-Inhibitoren

Linsen enthalten Trypsinhemmer, die die Produktion des Enzyms blockieren, das normalerweise beim Abbau von Protein aus der Nahrung hilft.

Linsen enthalten jedoch im Allgemeinen geringe Mengen davon, und es ist unwahrscheinlich, dass Trypsin aus Linsen einen großen Einfluss auf Ihre Proteinverdauung hat.

Lektine

Lektine können der Verdauung widerstehen und sich an andere Nährstoffe binden, wodurch ihre Aufnahme verhindert wird.

Darüber hinaus können Lektine an der Darmwand an Kohlenhydrate binden. Wenn sie im Übermaß konsumiert werden, können sie die Darmbarriere stören und die Darmpermeabilität erhöhen, ein Zustand, der auch als Leaky Gut bekannt ist.

Es wird spekuliert, dass zu viele Lektine in der Nahrung das Risiko für die Entwicklung einer Autoimmunerkrankung erhöhen können, aber die Beweise dafür sind begrenzt.

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Abgesehen davon können Lektine krebshemmende und antibakterielle Eigenschaften besitzen.

Wenn Sie versuchen, die Anzahl der Lektine in Ihrer Ernährung zu minimieren, versuchen Sie, Linsen über Nacht einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen zu entsorgen.

Tannine

Linsen enthalten Tannine, die an Proteine binden können. Dies kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verhindern.

Insbesondere bestehen Bedenken, dass Tannine die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Die Forschung zeigt jedoch, dass der Eisenspiegel im Allgemeinen nicht durch die Aufnahme von Tannin über die Nahrung beeinflusst wird.

Andererseits sind Tannine reich an gesundheitsfördernden Antioxidantien.

Phytinsäure

Phytinsäuren oder Phytate können Mineralien wie Eisen binden, Zink, und Kalzium, wodurch ihre Aufnahme verringert wird.

Phytinsäure soll jedoch auch starke antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Obwohl Linsen, wie alle Hülsenfrüchte, enthalten einige Antinährstoffe, es ist wichtig zu beachten, dass das Schälen und Kochen der Samen ihre Anwesenheit stark reduziert.

Zusammenfassung: Linsen enthalten Antinährstoffe wie Trypsinhemmer und Phytinsäure, die die Aufnahme einiger Nährstoffe verringern. Durch das Einweichen und Kochen von Linsen werden diese minimiert, aber Sie nehmen trotzdem den Großteil Ihrer Nährstoffe auf.

Wie man Linsen kocht

Linsen sind leicht zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten benötigen sie kein vorheriges Einweichen und können in weniger als 20 Minuten gekocht werden.

Am besten vor dem Kochen spülen, um Unreinheiten zu beseitigen.

Dann in einen Topf geben, mit Wasser bedeckt und mit einer Prise Salz zum Kochen bringen und ohne Deckel 15–20 Minuten köcheln lassen.

Ihre Linsen sollten je nach Vorliebe leicht knackig oder weich sein. Nach dem Kochen abgießen und in kaltem Wasser abspülen, um weiteres Kochen zu verhindern.

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Einige Linsen, wie geteilte Orangenlinsen, kochen innerhalb von 5 Minuten und eignen sich hervorragend, wenn Sie eine Last-Minute-Mahlzeit zubereiten oder eine bereits gekochte Mahlzeit auffüllen möchten.

Linsen können auch in großen Mengen gekocht und die ganze Woche über zum Mittag- oder Abendessen verwendet werden, da sie sich bis zu 5 Tage in Ihrem Kühlschrank halten.

Der Gehalt an Antinährstoffen in Linsen wird durch das Kochen deutlich reduziert. Sie können Ihre Linsen auch über Nacht auf niedrigere Werte noch weiter einweichen.

Zusammenfassung: Linsen sind einfach zu kochen, wobei geteilte Linsen nur etwa 5 Minuten und andere Sorten etwa 20 Minuten benötigen. Außerdem musst du sie im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten nicht zuerst einweichen.