Hülsenfrüchte sind in gewissen Kreisen umstritten.
Einige Leute entscheiden sich sogar dafür, sie aus ihrer Ernährung zu streichen. Hülsenfrüchte sind jedoch in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.
Daher fragen Sie sich vielleicht, ob sie nützlich oder schädlich sind.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, ob Hülsenfrüchte gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Was sind Hülsenfrüchte?
Die Familie der Hülsenfrüchte besteht aus Pflanzen, die eine Schote mit Samen im Inneren produzieren. Der Begriff „Leguminosen“ wird verwendet, um die Samen dieser Pflanzen zu beschreiben.
Zu den üblichen essbaren Hülsenfrüchten gehören Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse.
Die verschiedenen Arten unterscheiden sich stark in Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte ist ein allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um die Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte zu beschreiben, zu der Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse gehören.
Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Ballaststoffen
Hülsenfrüchte haben ein bemerkenswertes Nährwertprofil und sind eine reiche Quelle an gesunden Ballaststoffen und Proteinen.
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen:
- Kalorien: 230
- Protein: 18 Gramm
- Faser: 16 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Eisen: 37% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 90% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 17% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 16% der empfohlenen Tagesdosis
Darüber hinaus bietet die gleiche Menge über 10 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B1, B3, B5 und B6 sowie Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.
Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Quellen von Protein. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch günstig, was sie in vielen Entwicklungsländern zu einem Grundnahrungsmittel macht.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft und enthalten viel Protein und Ballaststoffe. Sie sind auch billig und weit verbreitet.
Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe
Die ernährungsphysiologische Qualität von Hülsenfrüchten wird durch bestimmte Verbindungen beeinträchtigt.
Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können.
Phytinsäure
Phytinsäure oder Phytat ist ein Antioxidans, das in allen essbaren Pflanzensamen vorkommt, einschließlich Hülsenfrüchte.
Es beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus derselben Mahlzeit und kann das Risiko eines Mineralstoffmangels bei Menschen erhöhen, die auf Hülsenfrüchte oder andere phytatreiche Lebensmittel als Grundnahrungsmittel angewiesen sind.
Dies ist jedoch nur relevant, wenn der Fleischkonsum gering ist und phytatreiche Lebensmittel regelmäßig einen großen Teil der Mahlzeiten ausmachen – was in Entwicklungsländern üblich ist.
Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, sind nicht von einem durch Phytinsäure verursachten Mineralstoffmangel bedroht.
Sie können den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten durch verschiedene Methoden reduzieren, einschließlich Einweichen, Keimen und Fermentieren.
Lektine
Lektine sind eine Familie von Proteinen, die bis zu 10 % des Gesamtproteingehalts von Hülsenfrüchten ausmachen können.
Sie widersetzen sich der Verdauung und können die Zellen Ihres Darmtrakts beeinträchtigen.
Ein gut untersuchtes Lektin ist Phytohämagglutinin, das in roten Kidneybohnen vorkommt. Es ist in großen Mengen giftig und es wurden mehrere Vergiftungsfälle nach dem Verzehr von rohen oder unsachgemäß gekochten Kidneybohnen gemeldet.
In den meisten anderen essbaren Hülsenfrüchten ist die Menge an Lektinen nicht hoch genug, um Symptome zu verursachen.
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Das heißt, Bohnen sollten nur vollständig gekocht und zubereitet verzehrt werden.
Das Einweichen über Nacht und das Kochen bei 100 °C (212 °F) für mindestens 10 Minuten bauen Phytohämagglutinin und andere Lektine ab.
Zusammenfassung: Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die Schaden anrichten können. Mit den richtigen Zubereitungsmethoden werden die meisten jedoch beseitigt.
Reich an gesunden Ballaststoffen
Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Ballaststoffen wie resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen.
Beide Arten passieren unverdaut Ihren Magen und Dünndarm, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo sie Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren.
Unangenehme Nebenwirkungen dieser Fasern sind Gas und Blähungen, Sie helfen aber auch bei der Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können.
Darüber hinaus sorgen sowohl resistente Stärke als auch lösliche Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl.
Darüber hinaus sind sie sehr effektiv bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten und können die Insulinsensitivität verbessern.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte sind eine reiche Quelle an Ballaststoffen, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Andere gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte wurden mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und niedrigere Cholesterinwerte.
Randomisierte kontrollierte Studien deuten auch darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel den Blutdruck und die Triglyceride senken kann.
Aufgrund ihrer hohen Faser und Proteingehalt fördern Hülsenfrüchte das Sättigungsgefühl – und können somit die Nahrungsaufnahme reduzieren und zu Gewichtsverlust auf lange Sicht.
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Zusammenfassung: Hülsenfrüchte können den Blutdruck verbessern, den Cholesterinspiegel senken, das Risiko für Herzerkrankungen senken und langfristig die Gewichtsabnahme fördern.
Zusammenfassung
Hülsenfrüchte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Sie haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.
Obwohl sie Antinährstoffe enthalten, können Sie Methoden wie Einweichen, Keimen und Kochen verwenden, um ihren Gehalt an diesen Verbindungen zu reduzieren.
Daher sind richtig zubereitete Hülsenfrüchte sehr gesund, wenn sie als Teil einer ausgewogene Ernährung.
