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Grünes Blattgemüse

Liste der 13 gesündesten grünen Blattgemüse

Vollgepackt mit Nährstoffen, aber kalorienarm, ist Blattgemüse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hier sind 14 der gesündesten grünen Blattgemüse, die du essen solltest.

Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
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Die 13 gesündesten grünen Blattgemüse
Zuletzt aktualisiert am 1. Juli, 2023 und zuletzt von einem Experten überprüft am 25. Juli, 2022.

Grünes Blattgemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, hat aber wenig Kalorien.

Die 13 gesündesten grünen Blattgemüse

Eine Ernährung, die reich an Blattgemüse ist, kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und geistigen Verfall.

Hier sind 13 der gesündesten grünen Gemüsesorten, die du auf deinen Speiseplan setzen solltest.

1. Grünkohl

Grünkohl gilt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als eines der nährstoffreichsten Gemüse der Welt.

Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl enthält zum Beispiel 684% des Tageswertes für Vitamin K, 206% des Tageswertes für Vitamin A und 134% des Tageswertes für Vitamin C.

Er enthält außerdem Antioxidantien wie Lutein und Beta-Carotin, die das Risiko von Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden, verringern.

Um von den Vorteilen des Grünkohls zu profitieren, sollte er am besten roh verzehrt werden, da das Kochen sein Nährstoffprofil verringern kann.

Zusammenfassung: Grünkohl ist reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen, insbesondere den Vitaminen A, C und K. Um die meisten Vorteile zu erhalten, sollte er am besten roh verzehrt werden, da das Kochen das Nährwertprofil des Gemüses verringert.

2. Microgreens

Microgreens sind unreifes Grünzeug, das aus den Samen von Gemüse und Kräutern gewonnen wird. Sie sind in der Regel 2,5-7,5 cm (1-3 Zoll) groß.).

Seit den 1980er Jahren werden sie oft als Garnierung oder Dekoration verwendet, aber sie haben noch viele weitere Verwendungsmöglichkeiten.

Trotz ihrer geringen Größe stecken sie voller Farbe, Geschmack und Nährstoffe. Eine Studie hat ergeben, dass Mikrogrüns bis zu 40 Mal mehr Nährstoffe enthalten als ihre reifen Gegenstücke. Einige dieser Nährstoffe sind die Vitamine C, E und K.

Microgreens können das ganze Jahr über bequem zu Hause angebaut werden und sind somit leicht verfügbar.

Zusammenfassung: Microgreens sind unreifes Grünzeug, das seit den 1980er Jahren sehr beliebt ist. Sie sind schmackhaft und enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, E und K. Außerdem können sie das ganze Jahr über angebaut werden.

3. Kohlgemüse

Grünkohl ist ein lockeres Blattgemüse, das mit Grünkohl und Frühlingsgemüse verwandt ist. Sie haben dicke Blätter, die leicht bitter schmecken.

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Sie haben eine ähnliche Textur wie Grünkohl und Kohl. Ihr Name kommt von dem Wort “colewort.”

Grünkohl ist eine gute Quelle für Kalzium und die Vitamine A, B9 (Folsäure) und C. Außerdem ist er eine der besten Quellen für Vitamin K unter den Blattgemüsen. Eine Tasse (190 Gramm) gekochter Mangold enthält 1.045% des Tagesbedarfs an Vitamin K.

Vitamin K ist für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt. Außerdem wird seine Fähigkeit, die Knochengesundheit zu verbessern, weiter erforscht.

Eine Studie mit 72.327 Frauen im Alter von 38 bis 63 Jahren ergab, dass diejenigen mit einer Vitamin-K-Zufuhr von weniger als 109 mcg pro Tag ein deutlich erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen hatten, was auf einen Zusammenhang zwischen diesem Vitamin und der Knochengesundheit schließen lässt.

Zusammenfassung: Kohlgemüse hat dicke Blätter und ist bitter. Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin K, das Blutgerinnseln vorbeugen und gesunde Knochen fördern kann.

4. Spinat

Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse, das sich leicht in verschiedene Gerichte wie Suppen, Soßen, Smoothies und Salate integrieren lässt.

Sein Nährstoffprofil ist beeindruckend: Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 181% des Tageswertes für Vitamin K, 56% des Tageswertes für Vitamin A und 13% des Tageswertes für Mangan.

Außerdem enthält er viel Folat, das eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft spielt.

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Eine Studie über den Neuralrohrdefekt Spina bifida ergab, dass einer der vermeidbarsten Risikofaktoren für diese Erkrankung eine niedrige Folsäurezufuhr im ersten Trimester der Schwangerschaft ist.

Neben der Einnahme von Schwangerschaftsvitaminen ist der Verzehr von Spinat eine gute Möglichkeit, deine Folataufnahme während der Schwangerschaft zu erhöhen.

Zusammenfassung: Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse, das auf vielfältige Weise verwendet werden kann. Er ist eine gute Quelle für Folsäure, die Neuralrohrdefekte wie Spina bifida während der Schwangerschaft verhindern kann.

5. Kraut

Kohl besteht aus dicken Blättern, die es in grün, weiß und lila gibt.

Er gehört zur Familie der Brassica, wie Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli.

Gemüse aus dieser Pflanzenfamilie enthält Glucosinolate, die ihnen einen bitteren Geschmack verleihen.

Tierstudien haben ergeben, dass Lebensmittel, die diese Pflanzenstoffe enthalten, krebsschützende Eigenschaften haben können, insbesondere gegen Lungen- und Speiseröhrenkrebs.

Ein weiterer Vorteil von Kohl ist, dass er fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden kann, was zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie z.B. die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung deines Immunsystems. Er kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen.

Zusammenfassung: Kohl hat dicke Blätter und ist in verschiedenen Farben erhältlich. Er hat krebsschützende Eigenschaften und kann zu Sauerkraut verarbeitet werden, das zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.

6. Rübenkraut

Seit dem Mittelalter gilt die Rübe als gesundheitsfördernd.

Sie haben in der Tat ein beeindruckendes Nährstoffprofil, aber während die Rüben häufig in Gerichten verwendet werden, werden die Blätter oft ignoriert.

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Das ist bedauerlich, wenn man bedenkt, dass sie essbar und reich an Kalium, Kalzium, Riboflavin, Ballaststoffen und den Vitaminen A und K sind. Nur eine Tasse (144 Gramm) gekochtes Rübengrün enthält 220% des Tageswertes für Vitamin A, 37% des Tageswertes für Kalium und 17% des Tageswertes für Ballaststoffe.

Sie enthalten auch die Antioxidantien Beta-Carotin und Lutein, die das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakt verringern können.

Rote Bete kann in Salaten, Suppen oder sautiert als Beilage gegessen werden.

Zusammenfassung: Rübenblätter sind essbare grüne Blätter, die sich an der Spitze der Rüben befinden. Sie sind reich an Nährstoffen, darunter Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen unterstützen können.

7. Brunnenkresse

Die Brunnenkresse ist eine Wasserpflanze aus der Familie der Brassicaceae und ähnelt damit Rucola und Senfgras.

Ihm werden heilende Eigenschaften nachgesagt und es wird seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet. Allerdings haben bisher keine Studien am Menschen diese Vorteile bestätigt.

Studien im Reagenzglas haben ergeben, dass Brunnenkresse-Extrakt die Krebsstammzellen angreift und die Vermehrung und Invasion von Krebszellen beeinträchtigt.

Aufgrund ihres bitteren und leicht würzigen Geschmacks ist Brunnenkresse eine gute Ergänzung zu geschmacksneutralen Speisen.

Zusammenfassung: Brunnenkresse wird seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet. Einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass sie bei der Krebsbehandlung hilfreich sein könnte, aber keine Studien am Menschen haben diese Wirkungen bestätigt.

8. Römischer Kopfsalat

Römischer Salat ist ein gewöhnliches Blattgemüse mit kräftigen, dunklen Blättern mit einer festen Mittelrippe.

Er hat eine knackige Textur und ist ein beliebter Salat, besonders in Caesar-Salaten.

Er ist eine gute Quelle für die Vitamine A und K. Eine Tasse (47 Gramm) liefert 82% und 60% des Tagesbedarfs an diesen Vitaminen.

Außerdem haben Untersuchungen an Ratten gezeigt, dass Salat ihre Blutfettwerte verbessert und damit möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Weitere Studien müssen diese Vorteile bei Menschen untersuchen.

Zusammenfassung: Römischer Salat ist ein beliebter Salat, der in vielen Salaten zu finden ist. Er ist reich an den Vitaminen A und K und eine Studie an Ratten legt nahe, dass er die Blutfettwerte verbessern kann.

9. Mangold

Mangold hat dunkelgrüne Blätter mit einem dicken Stiel, der rot, weiß, gelb oder grün ist. Er wird oft in der mediterranen Küche verwendet und gehört zur gleichen Familie wie Rüben und Spinat.

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Er hat einen erdigen Geschmack und ist reich an Mineralien und Vitaminen, wie Kalium, Mangan und den Vitaminen A, C und K.

Mangold enthält außerdem ein einzigartiges Flavonoid namens Syringasäure - eine Verbindung, die sich positiv auf die Senkung des Blutzuckerspiegels auswirken kann.

In zwei kleinen Studien an Ratten mit Diabetes verbesserte die orale Verabreichung von Syringasäure über 30 Tage die Blutzuckerwerte.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um kleinere Tierstudien handelte und dass es keine Studien am Menschen gibt, die die Behauptung stützen, dass Syringasäure die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann.

Viele Menschen werfen die Stiele der Mangoldpflanze weg, aber sie sind knackig und sehr nahrhaft.

Probiere beim nächsten Mal, alle Teile der Mangoldpflanze zu Gerichten wie Suppen, Tacos oder Aufläufen hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Mangold ist reich an Farbe und wird oft in der mediterranen Küche verwendet. Er enthält das Flavonoid Syringasäure, das sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Es gibt jedoch keine Studien über seine Wirksamkeit beim Menschen.

10. Rucola

Rucola ist ein Blattgemüse aus der Familie der Brassicaceae, das unter vielen verschiedenen Namen bekannt ist, z.B. Rucola, Colewort, Rucette, Rucola und Rucoli.

Er hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und kleine Blätter, die leicht in Salate eingearbeitet oder als Garnitur verwendet werden können. Er kann auch kosmetisch und medizinisch verwendet werden.

Wie andere Blattgemüse enthält es Nährstoffe wie Pro-Vitamin A, Carotinoide und die Vitamine B9 und K.

Er ist auch eine der besten Quellen für Nitrate, eine Verbindung, die in deinem Körper zu Stickstoffoxid wird.

Obwohl der Nutzen von Nitraten umstritten ist, haben einige Studien ergeben, dass sie durch die Erweiterung der Blutgefäße die Durchblutung fördern und den Blutdruck senken können.

Zusammenfassung: Rucola ist ein grünes Blattgemüse mit verschiedenen Namen, darunter Rauke und Rucola. Es ist reich an Vitaminen und natürlich vorkommenden Nitraten, die helfen können, den Blutdruck zu senken und den Blutfluss zu verbessern.

11. Endivie

Endivie gehört zur Familie der Cichoriumgewächse. Er ist weniger bekannt als anderes Blattgemüse, vielleicht weil er schwer anzubauen ist.

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Er ist kraus, knackig und hat einen nussigen und leicht bitteren Geschmack. Er kann roh oder gekocht gegessen werden.

Bereits eine halbe Tasse (25 Gramm) rohe Endivienblätter enthält 72% des Tageswertes für Vitamin K, 11% des Tageswertes für Vitamin A und 9% des Tageswertes für Folsäure.

Sie ist auch eine Quelle für Kaempferol, ein Antioxidans, das in Reagenzglasstudien nachweislich Entzündungen reduziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt.

Zusammenfassung: Endivie ist ein weniger bekanntes grünes Blattgemüse, das kraus und knackig in der Textur ist. Er enthält mehrere Nährstoffe, darunter das Antioxidans Kaempferol, das das Wachstum von Krebszellen reduzieren kann.

12. Bok choy

Bok choy ist eine Art Chinakohl.

Die dicken, dunkelgrünen Blätter eignen sich hervorragend für Suppen und Pfannengerichte.

Bok Choy enthält den Mineralstoff Selen, der eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion, der Immunität und der Krebsprävention spielt.

Darüber hinaus ist Selen wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Diese Drüse befindet sich in deinem Nacken und setzt Hormone frei, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielen.

Eine Beobachtungsstudie brachte niedrige Selenspiegel mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Autoimmunthyreoiditis und einer vergrößerten Schilddrüse in Verbindung.

Zusammenfassung: Bok choy ist in China sehr beliebt und wird oft in Suppen und Pfannengerichten verwendet. Er enthält den Mineralstoff Selen, der die Gesundheit des Gehirns, die Immunität, den Schutz vor Krebs und die Schilddrüsengesundheit fördert.

13. Kohlrabi

Steckrüben sind die Blätter der Steckrübe, einem Wurzelgemüse, das der Roten Bete ähnelt.

Dieses Grünzeug enthält mehr Nährstoffe als die Rübe selbst, darunter Kalzium, Mangan, Folsäure und die Vitamine A, C und K.

Sie haben einen starken und würzigen Geschmack und werden oft gekocht und nicht roh gegessen.

Kohlrabi gilt als Kreuzblütler und senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen.

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Steckrüben enthalten außerdem mehrere Antioxidantien, darunter Gluconasturtiin, Glucotropaeolin, Quercetin, Myricetin und Beta-Carotin, die alle eine Rolle beim Stressabbau in deinem Körper spielen.

Kohlrabi kann in den meisten Rezepten als Ersatz für Grünkohl oder Spinat verwendet werden.

Zusammenfassung: Steckrüben sind die Blätter der Rübenpflanze und gehören zu den Kreuzblütlern. Studien haben ergeben, dass sie Stress im Körper abbauen und das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen verringern können.

Zusammenfassung

Grünes Blattgemüse ist vollgepackt mit wichtigen und einflussreichen Nährstoffen für eine gute Gesundheit.

Zum Glück gibt es das ganze Jahr über viel Blattgemüse, das sich leicht in deine Mahlzeiten integrieren lässt - auf überraschende und vielfältige Weise.

Um von den vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen von Blattgemüse zu profitieren, solltest du eine Vielzahl dieser Gemüsesorten in deinen Speiseplan aufnehmen.

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