L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das oft als Ergänzung eingenommen wird.
Es wird zur Gewichtsreduktion verwendet und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Allerdings stimmen populäre Behauptungen über Nahrungsergänzungsmittel nicht immer mit der Wissenschaft überein.
Dieser Artikel untersucht die potenziellen Risiken und Vorteile von L-Carnitin-Ergänzungen und erklärt, wie dieser Nährstoff in Ihrem Körper funktioniert.
Inhaltsverzeichnis
Was ist L-Carnitin?
L-Carnitin ist ein Nährstoff- und Nahrungsergänzungsmittel.
Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert.
Die Mitochondrien fungieren als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.
Ihr Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen.
Damit dein Körper es in ausreichender Menge produzieren kann, brauchst du auch viel Vitamin C.
Neben dem in Ihrem Körper produzierten L-Carnitin können Sie kleine Mengen auch durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch aufnehmen.
Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug produzieren oder erhalten. Das macht L-Carnitin zu einem bedingt essentiellen Nährstoff.
Verschiedene Arten von L-Carnitin
L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.
Hier sind einige andere Arten von Carnitin:
- D-Carnitin: Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel in Ihrem Körper verursachen, indem sie die Aufnahme anderer, nützlicherer Formen hemmt.
- Acetyl-L-Carnitin: Oft als ALCAR bezeichnet, ist dies möglicherweise die effektivste Form für Ihr Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen davon profitieren können.
- Propionyl-L-carnitin: Diese Form ist gut geeignet bei Kreislaufproblemen wie peripheren Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann die Produktion von Stickoxid, was die Durchblutung verbessert.
- L-Carnitin L-Tartrat: Dies wird aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate häufig zu Sportergänzungsmitteln hinzugefügt. Es kann Muskelkater und Regeneration unterstützen Übung.
Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin die wirksamsten für den allgemeinen Gebrauch zu sein. Sie sollten jedoch immer die Form wählen, die Ihren persönlichen Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.
Die Rolle von L-Carnitin in Ihrem Körper
Die Hauptrolle von L-Carnitin in Ihrem Körper umfasst die mitochondriale Funktion und die Energieproduktion.
In Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Ungefähr 98% deiner L-Carnitin-Speicher sind in deinen Muskeln enthalten, zusammen mit Spuren in deiner Leber und deinem Blut.
L-Carnitin kann helfen, die mitochondriale Funktion zu erhöhen, die eine Schlüsselrolle bei Krankheiten und gesundem Altern spielt.
Neuere Forschungen verdeutlichen die potenziellen Vorteile der verschiedenen Formen von Carnitin, die bei verschiedenen Erkrankungen eingesetzt werden können, einschließlich Herz- und Gehirnerkrankungen.
Zusammenfassung: L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das Fettsäuren in Ihre Zellen transportiert, um dort zu Energie verarbeitet zu werden. Es wird von Ihrem Körper hergestellt und ist auch als Ergänzung erhältlich.
L-Carnitin zur Gewichtsreduktion
Theoretisch ist die Verwendung von L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion sinnvoll.
Da L-Carnitin hilft, mehr Fettsäuren in Ihre Zellen zu transportieren, um sie zur Energiegewinnung zu verbrennen, könnten Sie denken, dass dies Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung erhöhen würde und abnehmen.
Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex und die Ergebnisse von Human- und Tierstudien sind gemischt.
In einer achtwöchigen Studie mit 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen denen, die L-Carnitin einnahmen, und denen, die dies nicht taten.
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Darüber hinaus litten fünf der Teilnehmer, die L-Carnitin einnahmen, unter Übelkeit oder Durchfall.
Eine andere Studie am Menschen untersuchte die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen Trainings mit dem Fahrrad. Vier Wochen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln haben die Fettverbrennung nicht erhöht.
Eine Analyse von neun Studien – hauptsächlich bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen – ergab jedoch, dass die Menschen während der Einnahme von L-Carnitin durchschnittlich 1,3 kg mehr Gewicht verloren haben.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin bei einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen.
Obwohl es bei der Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen helfen kann, muss zuerst eine gründliche Diät und ein Trainingsprogramm durchgeführt werden.
Zusammenfassung: Obwohl der zelluläre Mechanismus von L-Carnitin darauf hindeutet, dass es der Gewichtsabnahme zugute kommen könnte, sind seine Auswirkungen – falls überhaupt vorhanden – gering.
Die Auswirkungen von L-Carnitin auf die Gehirnfunktion
L-Carnitin kann die Gehirnfunktion verbessern.
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Acetylform, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), dazu beitragen kann, altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und die Lernmarker zu verbessern.
Studien am Menschen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beiträgt, den mit Alzheimer und anderen Erkrankungen des Gehirns verbundenen Rückgang der Gehirnfunktion umzukehren.
Diese Form zeigte ähnliche Vorteile für die allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen, die nicht an Alzheimer oder anderen Erkrankungen des Gehirns litten.
In bestimmten Fällen kann diese Form Ihr Gehirn sogar vor Zellschäden schützen.
In einer 90-tägigen Studie erlebten Menschen mit Alkoholsucht, die 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag einnahmen, signifikante Verbesserungen bei allen Maßen der Gehirnfunktion.
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Mehr Forschung zum langfristigen Nutzen für gesunde Menschen ist erforderlich.
Zusammenfassung: L-Carnitin – insbesondere Acetyl-L-Carnitin – kann bei verschiedenen Krankheiten positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben.
Andere gesundheitliche Vorteile von L-Carnitin
Ein paar weitere gesundheitliche Vorteile wurden mit L-Carnitin-Ergänzungen in Verbindung gebracht.
Herz Gesundheit
Einige Studien zeigen ein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks und des mit Herzerkrankungen verbundenen Entzündungsprozesses.
In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks um fast 10 Punkte – der Spitzenwert einer Blutdruckmessung und ein wichtiger Indikator für die Herzgesundheit und das Krankheitsrisiko.
L-Carnitin ist auch mit Verbesserungen bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz verbunden.
Eine 12-monatige Studie beobachtete eine Verringerung von Herzinsuffizienz und Todesfällen bei Teilnehmern, die L-Carnitin-Präparate einnahmen.
Trainingsleistung
Die Beweise sind gemischt, wenn es um die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht.
Mehrere Studien weisen jedoch auf milde Vorteile im Zusammenhang mit höheren oder längerfristigen Dosen hin.
Die Vorteile von L-Carnitin können indirekt sein und es dauert Wochen oder Monate, bis sie sichtbar werden. Dies unterscheidet sich von Ergänzungen wie Koffein oder Kreatin, das die sportliche Leistung direkt verbessern kann.
L-Carnitin kann profitieren:
- Erholung: Kann die Erholung beim Training verbessern.
- Muskelsauerstoffversorgung: Kann die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln erhöhen.
- Durchhaltevermögen: Kann den Blutfluss und die Stickoxidproduktion erhöhen, um Beschwerden zu verzögern und Müdigkeit zu reduzieren.
- Muskelkater: Kann Muskelkater nach dem Training reduzieren.
- Produktion roter Blutkörperchen: Kann die Produktion roter Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch Ihren Körper und Ihre Muskeln transportieren.
Typ 2 Diabetes
L-Carnitin kann auch die Symptome von Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Risikofaktoren reduzieren.
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Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, die antidiabetische Medikamente einnahmen, zeigte, dass Carnitin-Ergänzungen signifikant reduziert wurden Blutzuckerspiegel, im Vergleich zu einem Placebo.
Es kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein Schlüsselenzym namens AMPK erhöht, das die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwenden.
Zusammenfassung: Untersuchungen legen nahe, dass L-Carnitin die Trainingsleistung unterstützen und Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes behandeln kann.
Sicherheit und Nebenwirkungen von L-Carnitin
Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von ernsthaften Nebenwirkungen.
In einer Studie hatten Menschen, die 21 Tage lang täglich 3 Gramm einnahmen, keine negativen Auswirkungen.
In einer Überprüfung der Sicherheit von L-Carnitin schienen Dosen von etwa 2 Gramm pro Tag für die langfristige Anwendung sicher zu sein. Es gab jedoch einige leichte Nebenwirkungen, einschließlich Übelkeit und Magenbeschwerden.
L-Carnitin-Ergänzungen können jedoch mit der Zeit Ihren Blutspiegel von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) erhöhen. Hohe TMAO-Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose verbunden – eine Krankheit, die Ihre Arterien verstopft.
Weitere Studien zur Sicherheit von L-Carnitin-Ergänzungen sind erforderlich.
Zusammenfassung: Dosierungen von 2 Gramm oder weniger pro Tag scheinen für die meisten Menschen gut verträglich und sicher zu sein. Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass L-Carnitin-Ergänzungen Ihr Risiko für Arteriosklerose erhöhen könnten.
L-Carnitin Nahrungsquellen
Sie können kleine Mengen L-Carnitin über Ihre Nahrung aufnehmen, indem Sie Fleisch und Fisch essen.
Die besten Quellen für L-Carnitin sind:
- Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm .)
- Schweinefleisch: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm .)
- Fisch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Hähnchen: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
- Milch: 8 mg pro 8 Unzen (227 ml .)
Interessanterweise haben Nahrungsquellen von L-Carnitin eine höhere Absorptionsrate als Nahrungsergänzungsmittel.
Laut einer Studie werden 57–84 % des L-Carnitins aufgenommen, wenn es über die Nahrung aufgenommen wird, verglichen mit nur 14–18 % bei der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel.
Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper diese Substanz auch auf natürliche Weise aus dem Aminosäuren Methionin und Lysin, wenn Ihre Vorräte niedrig sind.
Aus diesen Gründen sind L-Carnitin-Ergänzungen nur in besonderen Fällen notwendig, wie zum Beispiel zur Behandlung von Krankheiten.
Zusammenfassung: Die wichtigsten Nahrungsquellen für L-Carnitin sind Fleisch, Fisch und einige andere tierische Produkte wie Milch. Ein gesunder Mensch kann auch ausreichende Mengen im Körper produzieren.
Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin einnehmen?
Dein L-Carnitin-Spiegel wird davon beeinflusst, wie viel du isst und wie viel dein Körper produziert.
Aus diesem Grund ist der L-Carnitin-Spiegel bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden.
Deswegen, Vegetarier und Veganer Vielleicht möchten Sie L-Carnitin-Ergänzungen in Betracht ziehen. Allerdings haben keine Studien die Vorteile von Carnitin-Ergänzungen in diesen spezifischen Bevölkerungsgruppen bestätigt.
Ältere Erwachsene können auch von L-Carnitin-Ergänzungen profitieren. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Werte mit zunehmendem Alter absinken.
In einer Studie reduzierten 2 Gramm L-Carnitin die Müdigkeit und erhöhten die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch dazu beitragen kann, die Gesundheit und Funktion des Gehirns mit zunehmendem Alter zu verbessern.
Darüber hinaus ist das Risiko eines Mangels bei Erkrankungen wie Leberzirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn Sie eine dieser Bedingungen haben, kann eine Ergänzung von Vorteil sein.
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie vor der Einnahme von L-Carnitin mit Ihrem Arzt sprechen.
Zusammenfassung: Bestimmte Bevölkerungsgruppen können von L-Carnitin-Ergänzungen profitieren. Dazu gehören ältere Erwachsene und Menschen, die selten oder nie Fleisch und Fisch essen.
Dosierungsempfehlungen von L-Carnitin
Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500–2.000 mg pro Tag.
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Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie variiert, finden Sie hier eine Übersicht über die Anwendung und Dosierung für jede Form:
- Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Dosen variieren von 600–2.500 mg pro Tag.
- L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form ist am effektivsten für die Trainingsleistung. Die Dosen variieren von 1.000–4.000 mg pro Tag.
- Propionyl-L-carnitin: Diese Form ist am besten geeignet, um den Blutfluss bei Menschen mit hohem Blutdruck oder verwandten Gesundheitszuständen zu verbessern. Die Dosen variieren von 400 bis 1.000 mg pro Tag.
Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Tag erscheinen langfristig sicher und wirksam.
Zusammenfassung: Obwohl die empfohlene Dosis variiert, scheinen etwa 500–2.000 mg (0,5–2 Gramm) sowohl sicher als auch wirksam zu sein.
Zusammenfassung
L-Carnitin ist am besten als Fatburner bekannt – aber die Gesamtforschung ist gemischt. Es ist unwahrscheinlich, dass es zu einem signifikanten Gewichtsverlust kommt.
Studien unterstützen jedoch seine Verwendung für Gesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsprävention. Nahrungsergänzungsmittel können auch Personen mit niedrigeren Werten zugute kommen, wie z. B. ältere Erwachsene, Veganer und Vegetarier.
Von den verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin die beliebtesten und scheinen am effektivsten zu sein.
