Kidneybohnen sind eine Varietät der gemeinen Bohne (Phaseolus vulgaris), einer Hülsenfrucht, die in Mittelamerika und Mexiko beheimatet ist.
Die gemeine Bohne ist eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Proteinquelle auf der ganzen Welt.
Kidneybohnen werden in einer Vielzahl traditioneller Gerichte verwendet und werden normalerweise gut gekocht gegessen. Rohe oder unsachgemäß gekochte Kidneybohnen sind giftig, aber gut zubereitete Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
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In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kidneybohnen wissen müssen.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben Kidneybohnen
Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, dienen aber auch als gute Proteinquelle.
Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Kidneybohnen sind:
- Kalorien: 127
- Wasser: 67%
- Protein: 8,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
- Zucker: 0,3 Gramm
- Faser: 6,4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
Protein
Kidneybohnen sind vollgepackt mit Eiweiß.
Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthalten fast 9 Gramm Protein, was 27 % des Gesamtkaloriengehalts ausmacht.
Obwohl die Nährwertqualität von Bohnenprotein im Allgemeinen geringer ist als die von tierischem Protein, sind Bohnen für viele Menschen eine erschwingliche Alternative.
Bohnen sind eine der reichsten pflanzlichen Proteinquellen, die manchmal als „Fleisch des armen Mannes“ bezeichnet werden”.
Das am häufigsten untersuchte Protein in Kidneybohnen ist Phaseolin, das bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann.
Kidneybohnen enthalten auch andere Proteine wie Lektine und Protease-Inhibitoren.
Kohlenhydrate
Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die etwa 72 % des Gesamtkaloriengehalts ausmachen.
Stärke besteht überwiegend aus langen Glucoseketten in Form von Amylose und Amylopektin.
Bohnen haben im Vergleich zu den meisten anderen diätetischen Stärkequellen einen relativ hohen Anteil an Amylose (30–40 %). Amylose ist nicht so verdaulich wie Amylopektin.
Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein Kohlenhydrat mit langsamer Freisetzung. Seine Verdauung dauert länger und es verursacht einen geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers als andere Stärken, was Kidneybohnen besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht.
Kidneybohnen haben einen sehr niedrigen Rang im glykämischen Index (GI), der misst, wie Lebensmittel Ihren Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit beeinflussen.
Bohnenstärke hat eine positivere Wirkung auf den Blutzuckerhaushalt als viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Fasern
Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen.
Sie enthalten erhebliche Mengen an resistenter Stärke, die das Gewichtsmanagement beeinträchtigen kann.
Kidneybohnen liefern auch unlösliche Ballaststoffe, die als Alpha-Galactoside bekannt sind und bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können.
Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galactoside wirken als Präbiotika. Präbiotika bewegen sich durch Ihren Verdauungstrakt, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo nützliche Bakterien sie fermentieren.
Die Fermentation dieser gesunden Ballaststoffe führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat, die die Darmgesundheit verbessern und Ihr Darmkrebsrisiko verringern können.
Zusammenfassung: Kidneybohnen gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind auch reich an gesunden Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel mäßigen und die Darmgesundheit fördern.
Vitamine und Mineralien
Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:
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- Molybdän. Bohnen sind reich an Molybdän, einem Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt.
- Folat. Folsäure oder Vitamin B9. Folsäure wird während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen.
- Eisen. Dieses essentielle Mineral hat viele lebenswichtige Funktionen in Ihrem Körper. Eisen kann aufgrund seines Phytatgehalts schlecht aus Bohnen aufgenommen werden.
- Kupfer. Dieses antioxidative Spurenelement ist in der westlichen Ernährung oft niedrig. Abgesehen von Bohnen sind Innereien, Meeresfrüchte und Nüsse die besten Nahrungsquellen für Kupfer.
- Mangan. Diese Verbindung ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
- Kalium. Dieser essentielle Nährstoff kann positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
- Vitamin K1. Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, ist wichtig für die Blutgerinnung.
Zusammenfassung: Kidneybohnen sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe wie Molybdän, Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Vitamin K1.
Andere Pflanzenstoffe
Kidneybohnen enthalten viele bioaktive Pflanzenstoffe, darunter:
- Isoflavone. Isoflavone, eine Klasse von Antioxidantien, die in großen Mengen in Sojabohnen vorkommen, werden aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen als Phytoöstrogene kategorisiert.
- Anthocyane. Diese Familie farbenprächtiger Antioxidantien kommt in der Schale von Kidneybohnen vor. Die Farbe der roten Kidneybohnen ist hauptsächlich auf ein Anthocyan zurückzuführen, das als Pelargonidin bekannt ist.
- Phytohämagglutinin. Dieses giftige Protein ist reich an rohen Kidneybohnen, insbesondere roten Sorten. Es kann durch Kochen eliminiert werden.
- Phytinsäure. Phytinsäure (Phytat) ist in allen essbaren Samen enthalten und beeinträchtigt die Aufnahme verschiedener Mineralien wie Eisen und Zink. Es kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
- Stärkeblocker. Eine Klasse von Lektinen, auch bekannt als Alpha-Amylase-Hemmer, Stärkeblocker beeinträchtigen oder verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Ihrem Verdauungstrakt, werden aber durch Kochen inaktiviert.
Zusammenfassung: Kidneybohnen enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe. Phytohämagglutinin ist ein giftiges Lektin, das nur in rohen oder unsachgemäß gekochten Kidneybohnen vorkommt.
Kidneybohnen und Gewichtsverlust
Übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind große Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten einhergehen.
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Mehrere Beobachtungsstudien verbinden den Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit.
Eine 2-monatige Studie mit 30 fettleibigen Erwachsenen mit einer Diät zur Gewichtsabnahme zeigte, dass der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten viermal pro Woche zu einem signifikanteren Gewichtsverlust führte als eine bohnenfreie Diät.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien ergab ebenfalls einige unterstützende Beweise, konnte jedoch keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen.
Verschiedene Mechanismen können zu den positiven Wirkungen von Bohnen auf die Gewichtsabnahme beitragen. Dazu gehören Ballaststoffe, Proteine und Antinährstoffe.
Zu den am besten untersuchten Antinährstoffen in rohen Kidneybohnen gehören Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten (Stärke) aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern.
Stärkeblocker, die aus weißen Kidneybohnen extrahiert werden, zeigen ein gewisses Potenzial als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme.
Durch 10-minütiges Kochen werden Stärkeblocker jedoch vollständig inaktiviert, wodurch ihre Wirkung in vollständig gekochten Bohnen aufgehoben wird.
Trotzdem bieten gekochte Kidneybohnen mehrere gewichtsreduzierende Verbindungen, die sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion machen.
Zusammenfassung: Kidneybohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthalten Proteine, die die Verdauung von Stärke (Kohlenhydraten) reduzieren können, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Kidneybohnen
Abgesehen davon, dass sie zur Gewichtsabnahme geeignet sind, können Kidneybohnen mehrere Vorteile haben, wenn sie richtig gekocht und zubereitet werden.
Kidneybohnen können die Blutzuckerkontrolle verbessern
Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzucker das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen. Daher wird die Mäßigung Ihres Blutzuckeranstiegs nach den Mahlzeiten als gesundheitsfördernd angesehen.
Kidneybohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung und sehr effektiv bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.
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Sie haben einen niedrigen GI-Wert, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr niedrig und allmählicher ist.
Bohnen kontrollieren den Blutzucker besser als die meisten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate.
Mehrere Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Bohnen oder anderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.
Niedrig glykämische Lebensmittel können auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.
Selbst wenn Sie diese Erkrankung nicht haben, kann das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung den Blutzuckerhaushalt verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit schützen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern.
Kidneybohnen können Darmkrebs vorbeugen
Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.
Beobachtungsstudien verbinden die Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs.
Dies wird durch Reagenzglas- und Tierversuche gestützt.
Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Ballaststoffen mit potenzieller Antikrebswirkung.
Ballaststoffe wie resistente Stärke und Alpha-Galactoside gelangen unverdaut in Ihren Dickdarm, wo sie von freundlichen Bakterien fermentiert werden, was zur Bildung von SCFAs führt.
SCFAs wie Butyrat können die Darmgesundheit verbessern und Ihr Darmkrebsrisiko senken.
Zusammenfassung: Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes und andere, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren möchten. Sie können auch die Gesundheit des Dickdarms fördern und das Risiko von Darmkrebs verringern.
Mögliche Nachteile von Kidneybohnen
Obwohl Kidneybohnen mehrere gesundheitliche Vorteile haben können, sind rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen giftig.
Darüber hinaus möchten manche Menschen ihren Bohnenkonsum aufgrund von Blähungen und Blähungen einschränken.
Toxizität bei rohen Kidneybohnen
Rohe Kidneybohnen enthalten große Mengen eines toxischen Proteins namens Phytohämagglutinin.
Phytohämagglutinin kommt in vielen Bohnen vor, ist aber in roten Kidneybohnen außergewöhnlich hoch.
Kidneybohnenvergiftung wurde sowohl bei Tieren als auch bei Menschen berichtet. Beim Menschen sind die Hauptsymptome Durchfall und Erbrechen, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern.
Durch das Einweichen und Kochen der Bohnen wird der größte Teil dieses Toxins entfernt, wodurch angemessen zubereitete Kidneybohnen sicher, harmlos und nahrhaft werden.
Kidneybohnen sollten vor dem Verzehr mindestens 5 Stunden in Wasser eingeweicht und mindestens 10 Minuten bei 100 °C gekocht werden.
Antinährstoffe in Kidneybohnen
Rohe und unsachgemäß gekochte Kidneybohnen enthalten viele Antinährstoffe, das sind Substanzen, die den Nährwert verringern, indem sie die Nährstoffaufnahme aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen.
Obwohl sie manchmal nützlich sein können, sind Antinährstoffe in Entwicklungsländern, in denen Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind, ein ernstes Problem.
Die wichtigsten Antinährstoffe in Kidneybohnen sind:
- Phytinsäure. Diese Verbindung, auch bekannt als Phytat, beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink.
- Protease-Inhibitoren. Auch als Trypsin-Inhibitoren bekannt, hemmen diese Proteine die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme, wodurch die Proteinverdauung beeinträchtigt wird.
- Stärkeblocker. Diese Substanzen, die manchmal als Alpha-Amylase-Hemmer bezeichnet werden, beeinträchtigen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Ihrem Verdauungstrakt.
Phytinsäure, Proteasehemmer und Stärkeblocker werden alle ganz oder teilweise inaktiviert, wenn Bohnen richtig eingeweicht und gekocht werden.
Das Fermentieren und Keimen der Bohnen kann Antinährstoffe wie Phytinsäure sogar noch weiter reduzieren.
Kidneybohnen können Blähungen und Blähungen verursachen
Bei manchen Menschen können Bohnen unangenehme Wirkungen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.
Verantwortlich für diese Effekte sind unlösliche Ballaststoffe, sogenannte Alpha-Galactoside. Sie gehören zu einer Gruppe von Ballaststoffen, die als FODMAPs bekannt sind und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können).
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Alpha-Galactoside können teilweise durch Einweichen und Keimen der Bohnen entfernt werden.
Zusammenfassung: Rohe oder unsachgemäß gekochte Kidneybohnen sind giftig und sollten vermieden werden. Darüber hinaus enthalten diese Bohnen Antinährstoffe und können bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.
Zusammenfassung
Kidneybohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Sie sind auch reich an Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.
Daher können diese Bohnen beim Abnehmen helfen, die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel mäßigen.
Allerdings sollten Kidneybohnen immer gut gekocht gegessen werden. Rohe oder unsachgemäß gekochte Bohnen sind giftig.
