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Ketogene Ernährung und Gewichtsverlust: Evidenzbasierte Vorteile

Eine ketogene Ernährung unterstützt nachweislich den Gewichtsverlust und die Bekämpfung von Stoffwechselerkrankungen. Hier erhalten Sie einen evidenzbasierten Überblick, wie die ketogene Diät funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile sie bietet.

Keto
Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Ketogene Diät: Effektiver Gewichtsverlust und Stoffwechselgesundheit
Zuletzt aktualisiert am 6. August, 2025 und zuletzt von einem Experten überprüft am 4. August, 2025.

Adipositas und Stoffwechselerkrankungen sind weltweit große Gesundheitsprobleme.

Ketogene Diät: Effektiver Gewichtsverlust und Stoffwechselgesundheit

Im Jahr 2016 waren weltweit 13 % der Erwachsenen von Fettleibigkeit betroffen.

Adipositas ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, eine Ansammlung von Stoffwechselanomalien, darunter Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, ein hohes Taille-zu-Hüfte-Verhältnis und niedriges (gutes) HDL-Cholesterin.

Um dem entgegenzuwirken, sind viele Diäten entstanden, einschließlich der ketogenen Diät, bei der eine Person eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Diät Vorteile für Menschen mit Fettleibigkeit haben könnte.

Einige Experten haben jedoch die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät in Frage gestellt und mehr Forschung gefordert. Während sie beim Gewichtsverlust helfen kann, kann es auch zu Komplikationen kommen.

Dieser Artikel erklärt, wie die ketogene Diät Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Stoffwechselerkrankungen zu bewältigen. Es diskutiert auch einige der möglichen Nachteile.

Inhaltsverzeichnis

Was ist eine ketogene Diät?

Eine ketogene Ernährung ist fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm.

Wenn Kohlenhydrate reduziert und Fett erhöht werden, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand ein, der Ketose genannt wird. Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, Moleküle, die Energie für das Gehirn liefern können.

Nach ein paar Tagen oder Wochen mit einer solchen Diät werden der Körper und das Gehirn sehr effizient darin, Fett und Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Die ketogene Ernährung senkt auch den Insulinspiegel, was für die Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckermanagements von Vorteil sein kann.

Zu den Grundnahrungsmitteln einer ketogenen Ernährung gehören:

Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich:

Die ketogene Diät: Eine ausführliche Einführung in die Keto
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Zusammenfassung: Eine ketogene Ernährung ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Ernährung. Sie wirkt hauptsächlich, indem sie den Insulinspiegel senkt, Ketone produziert und die Fettverbrennung erhöht.

Ketogene Ernährung und Gewichtsverlust

Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten beim Abnehmen helfen können.

Sie können helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme effektiver sein kann als eine fettarme Diät, selbst wenn die Gesamtkalorienzufuhr angepasst ist.

In einer älteren Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Ernährung 2,2-mal mehr Gewicht als Menschen mit einer kalorien- und fettarmen Ernährung. Die Triglycerid- und HDL- (guten) Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls.

Beide Gruppen reduzierten jedoch den Kalorienverbrauch um eine vergleichbare Menge, was möglicherweise zu einem erhöhten Gewichtsverlust führte.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2007 verglich eine kohlenhydratarme Ernährung mit den Ernährungsrichtlinien von Diabetes UK. Es stellte sich heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe 15,2 Pfund (6,9 kg) verlor, während die fettarme Gruppe nur 4,6 Pfund (2,1 kg) verlor. Über drei Monate führte die Low-Carb-Diät zu dreimal mehr Gewichtsverlust.

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Die Gruppen hatten jedoch keinen Unterschied im HbA1c-, Keton- oder Lipidspiegel. Auch diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernährten, verringerten ihre Kalorienaufnahme. Schließlich hatten die beiden Gruppen keinen Unterschied in der Fett- oder Proteinaufnahme. Dies ist wichtig zu beachten, wenn Menschen ihre Fettaufnahme erhöhen, weil sie eine ketogene Diät einhalten.

Es gibt jedoch gegensätzliche Theorien zu diesen Ergebnissen. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinzufuhr zurückzuführen sind, während andere glauben, dass ketogene Diäten einen deutlichen „metabolischen Vorteil“ haben.

Andere ketogene Ernährungsstudien haben herausgefunden, dass die ketogene Ernährung zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen kann. Dies ist äußerst wichtig, wenn die Forschung auf eine reale Umgebung angewendet wird.

Die Daten deuten darauf hin, dass eine ketogene Diät eine gute Option sein könnte, wenn Sie Kalorien zählen nicht mögen. Sie können bestimmte Lebensmittel eliminieren und müssen keine Kalorien nachverfolgen.

Wenn Sie die Keto-Diät befolgen, müssen Sie dennoch die Etiketten überprüfen und Ihre Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm täglich verfolgen, was erfordert, dass Sie auf die Auswahl der Lebensmittel achten.

Denken Sie jedoch daran, dass viele der oben genannten Studien kleine Stichprobengrößen hatten und nur die kurzfristigen Auswirkungen der Diät bewerteten.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie sich die Ernährung langfristig auf die Gewichtsabnahme auswirken kann und ob das Gewicht wiedererlangt wird, sobald eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird.

Zusammenfassung: Die ketogene Diät ist eine wirksame Diät zur Gewichtsabnahme, die durch Beweise gestützt wird. Sie ist sehr sättigend und erfordert in der Regel kein Kalorienzählen.

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So fördern ketogene Diäten die Gewichtsabnahme:

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Auf diese Weise kann eine ketogene Diät beim Abnehmen helfen.

Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf decken, wenn Sie die ketogene Diät einhalten. Eine zu starke Kalorieneinsparung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was es auf lange Sicht schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.

Einige Experten weisen auch darauf hin, dass die Keto-Diät zwar kurzfristig zu Gewichtsverlust führen kann, der Verlust aber wahrscheinlich nicht anhält. Es kann auch schwierig sein, die Diät über einen langen Zeitraum einzuhalten.

Zusammenfassung: Eine ketogene Diät kann helfen, Fett zu verbrennen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsabnahme zu steigern.

Eine ketogene Ernährung und Stoffwechselerkrankungen

Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen:

Viele dieser Risikofaktoren können durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen verbessert oder sogar eliminiert werden.

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Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Diäten sind hochwirksam zur Senkung des Insulinspiegels, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.

Eine ältere Studie ergab, dass sich nach nur zwei Wochen ketogener Ernährung die Insulinsensitivität um 75 % verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol/l auf 6,2 mmol/l sank.

Eine 16-wöchige Studie ergab auch eine 16-prozentige Senkung des Blutzuckerspiegels. Außerdem konnten 7 der 21 Teilnehmer alle Diabetes-Medikamente vollständig absetzen.

Darüber hinaus haben einige Studien an Menschen und Tieren auch ergeben, dass die ketogene Ernährung den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken könnte.

Beachten Sie jedoch, dass sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse nur auf die kurzfristigen Auswirkungen der ketogenen Ernährung konzentrieren.

Einige ältere Studien deuten darauf hin, dass die ketogene Ernährung die Herzgesundheit negativ beeinflussen kann, insbesondere bei Kindern.

Obwohl die Forschung zeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, erhöhen.

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien auch, dass der Verzehr großer Mengen einiger Fettarten mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann.

Daher ist mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, wie sich die ketogene Ernährung auf die langfristige Gesundheit und Krankheit auswirken kann.

Zusammenfassung: Ketogene Diäten können viele Aspekte des metabolischen Syndroms verbessern, einen signifikanten Risikofaktor für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Einfluss auf Stoffwechselerkrankungen

Mehrere Schlüsselfaktoren erklären die drastischen Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf Marker von Stoffwechselerkrankungen. Diese beinhalten:

Wie Sie sehen können, spielt die Kombination dieser Faktoren eine bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

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Zusammenfassung: Ketogene Diäten können die metabolische Gesundheit verbessern, indem sie die Insulinfunktion verbessern, Entzündungen senken und den Fettabbau fördern.

Wie man eine ketogene Diät befolgt

Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, befolgen Sie diese Grundregeln:

Möglicherweise möchten Sie auch den Ketonspiegel im Urin oder Blut überwachen, da Sie dadurch wissen, ob Sie den Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig halten, um Ketose zu erreichen.

Empfohlener Artikel: 10 Anzeichen und Symptome, dass du dich in Ketose befindest

Basierend auf aktueller Forschung, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden zeigt alles über 0,5–1,0 mmol/l eine ausreichende Ernährungsketose.

Bevor Sie zu dieser Art von Diät wechseln oder irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel verwenden, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater um Rat.

Zusammenfassung: Basieren Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten auf kohlenhydratarmem Gemüse, fettreichem Fleisch, Fisch oder Eiern. Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Ketonspiegel überwachen.

Solltest du eine ketogene Diät ausprobieren?

Keine einzelne Diät ist für jeden geeignet, vor allem, weil sich der individuelle Stoffwechsel, die Gene, der Körpertyp, der Lebensstil, die Geschmacksknospen und die persönlichen Vorlieben unterscheiden.

Sie kann Menschen mit Fettleibigkeit zugutekommen oder denen, die ein höheres Risiko haben, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, aber sie ist nicht für jeden geeignet. Sie ist beispielsweise nicht geeignet für Personen mit den folgenden Erkrankungen:

Es können auch einige Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie mit der Diät beginnen, können grippeähnliche Symptome auftreten, die als „Keto-Grippe“ bekannt sind.

Dies kann eine schlechte Energie- und geistige Funktion, erhöhten Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistung umfassen.

Die Forscher haben noch nicht genügend Langzeituntersuchungen durchgeführt, um die Langzeitwirkungen genau zu bestimmen, aber es kann das Risiko von Nieren- oder Leberproblemen bestehen.

Es besteht auch die Gefahr einer Austrocknung, daher müssen Sie während dieser Diät viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser, trinken.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet ist.

Eine ketogene Diät kann auch schwer einzuhalten sein. Wenn Sie ihr nicht folgen können, aber dennoch die Idee einer kohlenhydratarmen Ernährung mögen, dann sind Carb Cycling oder eine normale kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise bessere Optionen für Sie.

Empfohlener Artikel: 7 mögliche Gefahren & Risiken der ketogenen Ernährung

Eine ketogene Ernährung ist möglicherweise auch nicht die beste Option für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskelmasse aufbauen möchten.

Darüber hinaus können Vegetarier oder Veganer mit dieser Diät aufgrund der Schlüsselrolle von Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten Schwierigkeiten haben.

Zusammenfassung: Die ketogene Diät kann hervorragende Ergebnisse liefern, wenn Sie sich daran halten. Sie ist jedoch möglicherweise nicht für jeden die beste Option.

Zusammenfassung

Um das Beste aus einer ketogenen Ernährung herauszuholen, müssen Sie fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30–50 Gramm täglich beschränken.

Wenn Sie eine ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht befolgen, kann dies Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Sie kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Aspekte von Stoffwechselerkrankungen verringern.

Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, denken Sie daran, Ihren Arzt zu fragen, ob dies eine geeignete Option für Sie ist.

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