Wenn Sie sich in einem Gespräch über Diäten oder Gewichtsverlust wiederfinden, werden Sie wahrscheinlich von der ketogenen oder ketogenen Ernährung hören.
Denn die Keto-Diät hat sich weltweit zu einer der beliebtesten Methoden entwickelt, um Übergewicht abzubauen und die Gesundheit zu verbessern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einführung dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung den Fettabbau fördern und sogar bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kognitiven Verfall verbessern kann.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, was Sie essen und vermeiden sollten, während Sie eine Keto-Diät einhalten, und bietet einen einwöchigen Keto-Mahlzeitplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Inhaltsverzeichnis
Grundlagen der ketogenen Ernährung
Die Keto-Diät ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, fettreich und eiweißreich.
Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl es auch lockerere Versionen der Diät gibt.
Fette sollten den Großteil der geschnittenen Kohlenhydrate ersetzen und etwa 75 % deiner Gesamtkalorienaufnahme liefern.
Proteine sollten etwa 10-30% des Energiebedarfs ausmachen, während Kohlenhydrate normalerweise auf 5 . beschränkt sind%.
Diese Kohlenhydratreduzierung zwingt Ihren Körper, sich auf Fette als Hauptenergiequelle anstatt auf Glukose zu verlassen – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.
Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone – Moleküle, die in der Leber aus Fetten produziert werden, wenn Glukose begrenzt ist – als alternative Energiequelle.
Obwohl Fett wegen seines hohen Kaloriengehalts oft vermieden wird, zeigen Untersuchungen, dass ketogene Diäten die Gewichtsabnahme deutlich effektiver fördern als fettarme Diäten.
Außerdem reduzieren Keto-Diäten den Hunger und erhöhen das Sättigungsgefühl, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung: Die ketogene Ernährung basiert auf einer sehr kohlenhydratarmen Routine. Kohlenhydrate sind in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt, meist ersetzt durch Fett und moderate Mengen an Protein.
Ketogene Diät-Mahlzeitplan
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann überwältigend erscheinen, muss aber nicht schwierig sein.
Dein Fokus sollte darauf liegen, Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Fett- und Proteingehalt von Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.
Um einen Zustand der Ketose zu erreichen und in diesem zu bleiben, müssen die Kohlenhydrate eingeschränkt werden.
Während manche Menschen eine Ketose nur durch den Verzehr von 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag erreichen, können andere mit einer viel höheren Kohlenhydrataufnahme erfolgreich sein.
Im Allgemeinen gilt: Je niedriger Ihre Kohlenhydrataufnahme, desto einfacher ist es, die Ketose zu erreichen und in der Ketose zu bleiben.
Aus diesem Grund ist das Festhalten an ketogenen Lebensmitteln und das Vermeiden von kohlenhydratreichen Lebensmitteln der beste Weg, um mit einer ketogenen Diät erfolgreich Gewicht zu verlieren.
Keto-freundliche Lebensmittel zum Essen
Bei einer ketogenen Diät sollten sich die Mahlzeiten und Snacks auf die folgenden Lebensmittel konzentrieren:
- Eier: Geweidete Bio-Volleier sind die beste Wahl.
- Geflügel: Huhn und Pute.
- Fetter Fisch: Wild gefangener Lachs, Hering und Makrele.
- Fleisch: Weiderind, Wild, Schweinefleisch, Innereien und Bison.
- Vollfettmilch: Joghurt, Butter und Sahne.
- Vollfettkäse: Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse und Frischkäse.
- Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse und Leinsamen.
- Nussbutter: Natürliche Erdnuss-, Mandel- und Cashewbutter.
- Gesunde Fette: Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Kokosbutter und Sesamöl.
- Avocados: Ganze Avocados können zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Gemüse, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika.
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft, frische Kräuter und Gewürze.
Lebensmittel zu vermeiden
Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel während einer Keto-Diät.
Empfohlener Artikel: Leitfaden zur veganen Keto-Diät
Die folgenden Lebensmittel sollten eingeschränkt werden:
- Brot und Backwaren: Weißbrot, Vollkornbrot, Cracker, Kekse, Donuts und Brötchen.
- Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel: Zucker, Eis, Süßigkeiten, Ahornsirup, Agavensirup und Kokoszucker.
- Gesüßte Getränke: Limonade, Saft, gesüßte Tees und Sportgetränke.
- Pasta: Spaghetti und Nudeln.
- Getreide und Getreideprodukte: Weizen, Reis, Hafer, Frühstückszerealien und Tortillas.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternut-Kürbis, Mais, Erbsen und Kürbis.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen.
- Frucht: Zitrusfrüchte, Trauben, Bananen und Ananas.
- High-Carb-Saucen: Barbecue-Sauce, zuckerhaltige Salatdressings und Dip-Saucen.
- Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und zuckerhaltige Mischgetränke.
Obwohl Kohlenhydrate eingeschränkt werden sollten, können niedrig glykämische Früchte wie Beeren in begrenzten Mengen genossen werden, solange Sie einen ketofreundlichen Makronährstoffbereich beibehalten.
Achten Sie darauf, gesunde Nahrungsquellen zu wählen und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette.
Die folgenden Dinge sollten vermieden werden:
- Ungesunde Fette: Margarine, Backfett und andere Transfettquellen.
- Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, verpackte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Mittagsfleisch.
- Diätkost: Lebensmittel, die künstliche Farb-, Konservierungs- und Süßstoffe wie Zuckeralkohole und Aspartam enthalten.
Keto-freundliche Getränke
Zucker ist in einer Vielzahl von Getränken enthalten, darunter Saft, Limonade, Eistee und Kaffeegetränke.
Während einer ketogenen Diät müssen kohlenhydratreiche Getränke genauso vermieden werden wie kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Es ist keine leichte Sache, dass zuckerhaltige Getränke auch mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden – von Fettleibigkeit bis hin zu einem erhöhten Diabetesrisiko.
Empfohlener Artikel: Vegetarischer Keto-Diät-Plan: Vorteile, Risiken, Lebensmittellisten und mehr
Zum Glück gibt es viele leckere, zuckerfreie Optionen für diejenigen, die eine Keto-Diät einhalten.
Keto-freundliche Getränkeauswahl beinhaltet:
- Wasser: Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr und sollte den ganzen Tag über konsumiert werden.
- Sprudel: Sprudelndes Wasser kann ein ausgezeichneter Soda-Ersatz sein.
- Ungesüßter Kaffee: Probieren Sie Sahne, um Ihrer Tasse Kaffee Geschmack zu verleihen.
- Ungesüßter grüner Tee: Grüner Tee ist köstlich und bietet viele gesundheitliche Vorteile.
Wenn Sie Ihrem Wasser etwas zusätzlichen Geschmack verleihen möchten, experimentieren Sie mit verschiedenen keto-freundlichen Geschmackskombinationen.
Wenn du zum Beispiel etwas frische Minze und Zitronenschale in deine Wasserflasche gibst, kann die Flüssigkeitszufuhr zum Kinderspiel werden.
Obwohl Alkohol eingeschränkt werden sollte, ist es gelegentlich völlig in Ordnung, ein kohlenhydratarmes Getränk wie Wodka oder Tequila mit Sodawasser gemischt zu genießen.
Zusammenfassung: Eine gesunde ketogene Ernährung sollte sich um fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel drehen und stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette einschränken. Keto-freundliche Getränkeoptionen müssen zuckerfrei sein. Ziehen Sie Wasser, Sprudelwasser oder ungesüßten grünen Tee und Kaffee in Betracht.
Ein Beispiel-Keto-Menü für eine Woche
Das folgende Menü liefert weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag.
Wie oben erwähnt, müssen manche Menschen möglicherweise noch weiter Kohlenhydrate reduzieren, um eine Ketose zu erreichen.
Dies ist ein allgemeines einwöchiges ketogenes Menü, das je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen geändert werden kann.
Montag
- Frühstück: Zwei in Weidenbutter gebratene Eier, serviert mit sautiertem Gemüse.
- Mittagessen: Ein grasgefütterter Burger ohne Brötchen mit Käse, Pilzen und Avocado auf einem grünen Bett.
- Abendessen: Schweinekoteletts mit grünen Bohnen in Kokosöl sautiert.
Dienstag
- Frühstück: Pilzomelett.
- Mittagessen: Thunfischsalat mit Sellerie und Tomate auf einem grünen Bett.
- Abendessen: Brathähnchen mit Sahnesauce und sautiertem Brokkoli.
Mittwoch
- Frühstück: Paprika gefüllt mit Käse und Eiern.
- Mittagessen: Rucolasalat mit hartgekochten Eiern, Truthahn, Avocado und Blauschimmelkäse.
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit in Kokosöl sautiertem Spinat.
Donnerstag
- Frühstück: Vollfetter Joghurt mit Keto-Granola.
- Mittagessen: Steak Bowl mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Salsa.
- Abendessen: Bisonsteak mit Käsebrokkoli.
Freitag
- Frühstück: Gebackene Avocado-Ei-Boote.
- Mittagessen: Caesar-Salat mit Hühnchen.
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.
Samstag
- Frühstück: Blumenkohltoast mit Käse und Avocado.
- Mittagessen: Brötchenlose Lachsburger mit Pesto.
- Abendessen: Fleischbällchen serviert mit Zucchininudeln und Parmesankäse.
Sonntag
- Frühstück: Kokosmilch-Chia-Pudding mit Kokosnuss und Walnüssen.
- Mittagessen: Cobb-Salat mit Gemüse, hartgekochten Eiern, Avocado, Käse und Truthahn.
- Abendessen: Kokos-Hühnchen-Curry.
Wie Sie sehen, können ketogene Mahlzeiten vielfältig und schmackhaft sein.
Empfohlener Artikel: Paleo-Diät: Einsteigerleitfaden und Speiseplan
Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es auch eine große Auswahl an vegetarischen Optionen.
Wenn Sie eine liberalere ketogene Diät einhalten, erhöht das Hinzufügen einer Tasse Beeren zu Ihrem Frühstück oder einer kleinen Portion eines stärkehaltigen Gemüses zu Ihrem Abendessen die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Speiseplan.
Zusammenfassung: Ein ketogener Ernährungsplan sollte wie jede gesunde Ernährung Vollwertkost und viele ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Gemüse enthalten. Wählen Sie gesunde Fette wie Kokosöl, Avocado, Olivenöl und Weidebutter, um den Fettgehalt der Gerichte zu erhöhen.
Gesunde ketogene Snack-Optionen
Snacks zwischen den Mahlzeiten können helfen, den Hunger zu mäßigen und dich bei einer ketogenen Diät auf Kurs zu halten.
Da die ketogene Ernährung so sättigend ist, brauchst du je nach Aktivitätslevel vielleicht nur ein oder zwei Snacks pro Tag.
Hier sind einige ausgezeichnete, keto-freundliche Snack-Optionen:
- Mandeln und Cheddarkäse
- Eine halbe Avocado gefüllt mit Hähnchensalat
- Guacamole mit kohlenhydratarmem Gemüse
- Studentenfutter aus ungesüßter Kokosnuss, Nüssen und Samen
- Hart gekochte Eier
- Kokoschips
- Grünkohlchips
- Oliven und geschnittene Salami
- Sellerie und Paprika mit Kräuterfrischkäse-Dip
- Beeren mit schwerer Schlagsahne
- Ruckartig
- Käse Roll-Ups
- Parmesan Chips
- Macadamianüsse
- Grüns mit fettreichem Dressing und Avocado
- Keto-Smoothie aus Kokosmilch, Kakao und Avocado
- Avocado-Kakao-Mousse
Obwohl diese Keto-Snacks die Fülle zwischen den Mahlzeiten aufrechterhalten können, können sie auch zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie den ganzen Tag über zu viel naschen.
Es ist wichtig, die richtige Anzahl an Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Gewichtsverlustziel, Alter und Geschlecht zu sich zu nehmen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie den Energiebedarf berechnen können.
Zusammenfassung: Keto-freundliche Snacks sollten fettreich, eiweißreich und kohlenhydratarm sein. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie geschnittenes, kohlenhydratarmes Gemüse mit einer fettreichen Dip-Sauce essen.
Eine einfache ketogene Einkaufsliste
Eine ausgewogene ketogene Ernährung sollte viele frische Produkte, gesunde Fette und Proteine enthalten.
Wenn Sie eine Mischung aus frischen und gefrorenen Produkten wählen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Vorrat an ketofreundlichem Gemüse und Obst haben, das Sie Ihren Rezepten hinzufügen können.
Das Folgende ist eine einfache ketogene Einkaufsliste, die Sie beim Durchstöbern der Lebensmittelregale unterstützen kann:
- Fleisch und Geflügel: Rind, Huhn, Pute und Schweinefleisch (wählen Sie nach Möglichkeit Bio- und Weidegerichte).
- Fisch: Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind am besten.
- Schaltier: Austern, Garnelen und Jakobsmuscheln.
- Eier: Kaufen Sie, wann immer möglich, mit Omega-3-angereicherte oder Weide-Eier.
- Vollfettmilch: Ungesüßter Joghurt, Butter, Sahne und Sauerrahm.
- Öle: Kokos- und Avocadoöl.
- Avocados: Kaufe eine Mischung aus reifen und unreifen Avocados, damit dein Vorrat reicht.
- Käse: Brie, Frischkäse, Cheddar und Ziegenkäse.
- Gefrorene oder frische Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren.
- Nüsse: Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien.
- Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen.
- Nussbuttersorten: Mandelbutter, Erdnussbutter.
- Frisches oder tiefgekühltes Low-Carb-Gemüse: Champignons, Blumenkohl, Brokkoli, Gemüse, Paprika, Zwiebeln und Tomaten.
- Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Salsa, Kräuter, Knoblauch, Essig, Senf, Oliven und Gewürze.
Es lohnt sich immer, die Mahlzeiten im Voraus zu planen und den Einkaufswagen mit den Zutaten für ein paar Tage gesunde Gerichte zu füllen.
Außerdem kann das Festhalten an einer Einkaufsliste Ihnen dabei helfen, verlockende, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden.
Empfohlener Artikel: Die ketogene Diät: Eine ausführliche Einführung in die Keto
Zusammenfassung: Das Erstellen einer Einkaufsliste kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Lebensmittel in Ihren ketogenen Ernährungsplan passen. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Fleisch, Geflügel, Eiern, kohlenhydratarmem Gemüse, vollfetten Milchprodukten und gesunden Fetten.
Zusammenfassung
Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75 % Fett, 10-30 % Protein und nicht mehr als 5 % oder 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bestehen.
Konzentrieren Sie sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse sowie zuckerfreie Getränke. Achten Sie darauf, stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette zu beschränken.
Die Popularität der ketogenen Ernährung hat es einfacher denn je gemacht, online eine breite Palette interessanter und gesunder Keto-Mahlzeiten zu finden.
Wenn Sie diesen Artikel als Leitfaden für den Einstieg in die Keto-Diät verwenden, können Sie erfolgreich sein und den Übergang zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung zum Kinderspiel machen.
