Sojasauce, die typischerweise in der asiatischen Küche verwendet wird, ist ein kalorienarmes Grundgewürz mit einem ausgeprägten Umami-Geschmack.
Wenn du dich ketogen oder keto ernährst, fragst du dich vielleicht, ob diese schmackhafte Zutat eine gute Wahl ist.
Die Keto-Diät schränkt Kohlenhydrate drastisch ein, und manche Sojasaucen enthalten mehr Kohlenhydrate als andere.
In diesem Artikel geht es um Sojasauce, ihren Kohlenhydratgehalt und ob sie ein ketofreundliches Gewürz ist.
Inhaltsverzeichnis
Gängige Sojasaucenarten und ihr Kohlenhydratgehalt
Es gibt verschiedene Arten von Sojasauce, die sich in der Herstellungsmethode und dem Inhalt unterscheiden.
Es gibt zwei Arten der Herstellung von Sojasauce - traditionell und chemisch.
Traditionelle Sojasauce wird durch die Fermentierung von Sojabohnen und Weizen in Wasser und Salz mit Hilfe von Schimmel, Hefe und Bakterien hergestellt. Sie wird über Monate - manchmal sogar Jahre - gereift.
In einer viel schnelleren Methode kann Sojasoße in nur 8-12 Stunden chemisch hergestellt werden, indem Sojabohnen mit großer Hitze und einer starken Säurelösung aufgeschlossen werden.
Sojasaucen unterscheiden sich auch durch den Anteil an Sojabohnen, Weizen, Salz und anderen Zutaten, einschließlich Zucker. Neben dem Geschmack, der Konsistenz und dem Aroma können die verwendeten Zutaten auch den Kohlenhydratgehalt beeinflussen und bestimmen, ob die Sojasauce ketofreundlich ist.
Die in Nordamerika übliche Sojasauce, die als “leichte Sojasauce” bezeichnet wird, ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, da sie wenig bis gar keinen Zuckerzusatz enthält.
Allerdings werden einigen Sojasaucen erhebliche Mengen an Zucker zugesetzt, z. B. der “süßen Sojasauce”, die nicht ketofreundlich ist.
Die genaue Menge hängt zwar von der Marke ab, aber hier sind die Aufschlüsselungen gängiger Sojasaucen und ihr typischer Kohlenhydratgehalt:
- Leichte Sojasauce. Diese Sorte, die in Nordamerika als die bekannteste gilt, enthält in der Regel etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) oder weniger.
- Dunkle Sojasauce. Diese Sorte kann leicht gesüßt sein, so dass sie etwa 1-5 Gramm pro Esslöffel (15mL).
- Tamari. Diese Sorte ist in der Regel glutenfrei und enthält in der Regel 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15mL).
- Süße Sojasauce. Diese Sorte enthält in der Regel viel zugesetzten Zucker. Je nach Marke kann jeder Esslöffel (15 ml) bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Zusammenfassung: Die Anzahl der Kohlenhydrate in Sojasauce liegt normalerweise zwischen 1-15 Gramm pro Esslöffel (15 ml), je nach Sorte und Marke.
Sojasauce und die Keto-Diät
Es gibt zwar viele Varianten der Keto-Diät, aber alle beinhalten die Einschränkung von Kohlenhydraten, um die Ketose zu fördern - einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennt.
Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen eine Ketose erreichen können, indem sie die Kohlenhydratzufuhr auf 10 % oder weniger der täglichen Kohlenhydratzufuhr reduzieren, d. h. etwa 20-50 Gramm pro Tag.
Da viele Sojasaucen Low Carb sind, ist es möglich, dieses geschmacksverstärkende Gewürz zu genießen, ohne sich aus der Ketose zu bringen.
Dennoch gibt es ein paar wichtige Dinge zu beachten:
- Kohlenhydratgehalt. Die Kohlenhydrate in Sojasauce können zwischen 1-15 Gramm pro Esslöffel (15 ml) liegen. Überprüfe die Nährwertangaben auf dem Etikett, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate deine Sojasauce pro Portion enthält.
- Portionsgröße. Auf der Nährwertkennzeichnung werden normalerweise Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) Sojasauce angegeben. Eine Packung Sojasauce enthält etwa 1 Teelöffel (5 ml), also ein Drittel eines Esslöffels. Achte darauf, wie viel du verbrauchst, um sicherzustellen, dass es mit deinen Ernährungszielen übereinstimmt.
- Kohlenhydratgehalt. Bestimme anhand des Kohlenhydratgehalts deiner Sojasauce, ob die Portionsgröße, die du verwendest, in deine Gesamtkohlenhydratmenge für den Tag passt.
Eine weitere Faustregel ist, dass du jede Sojasauce meiden solltest, die als “süß” bezeichnet wird. Diese enthalten in der Regel zugesetzten Zucker und sind wahrscheinlich nicht ketofreundlich.
Denk daran, dass Sojasoße in der asiatischen Küche eine häufige Zutat ist. Wenn du auswärts isst, solltest du nach einer ungesüßten Sojasoße fragen, um die Art und die Portion, die du konsumierst, besser kontrollieren zu können.
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Zusammenfassung: Die meisten Sojasoßen enthalten wenig Kohlenhydrate und können bei einer Keto-Diät verwendet werden. Überprüfe das Etikett mit den Nährwertangaben, um festzustellen, ob die Anzahl der Kohlenhydrate zu deinem Tagesbedarf passt.
Keto-freundliche Alternativen für Sojasauce
Viele Menschen entscheiden sich aufgrund von Allergien, Glutenunverträglichkeiten oder anderen Ernährungsbedenken dafür, Sojasauce durch ähnlich schmeckende Gewürze zu ersetzen.
Wie bei der Sojasauce selbst sind einige Sojasaucen-Alternativen ketofreundlicher als andere.
Hier ist der Kohlenhydratgehalt verschiedener Sojasaucen-Ersatzstoffe:
- Flüssige Aminosäuren. Wenn sie aus Sojaprotein hergestellt werden, enthalten flüssige Aminosäuren 0 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
- Kokosnuss-Aminos. Flüssige Aminosäuren aus der Kokosnuss enthalten mehr Kohlenhydrate als die meisten Sojasaucen. Jeder Esslöffel (15 ml) Kokosnuss-Aminos enthält etwa 6 Gramm Kohlenhydrate.
- Maggi Würzsauce. Ähnlich wie leichte Sojasauce enthält Maggi Würzsauce weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
- Fischsauce. Da in der Regel eine kleine Menge Zucker hinzugefügt wird, enthält 1 Esslöffel (15 ml) Fischsauce in der Regel etwa 1 Gramm Kohlenhydrate oder weniger. Fischsoße enthält mehr Natrium als Sojasoße und ist daher normalerweise keine 1:1-Alternative.
Wie Sojasauce können die meisten Sojasaucen-Alternativen problemlos im Rahmen einer Keto-Diät genossen werden, solange die Anzahl der Kohlenhydrate und die Portionsgröße im Hinblick auf deine tägliche Gesamtkohlenhydratmenge berücksichtigt werden.
Zusammenfassung: Viele Sojasaucen-Alternativen sind ketofreundlich. Überprüfe die Nährwertkennzeichnung, um sicherzugehen, dass der Kohlenhydratgehalt pro Portion dein tägliches Kohlenhydratlimit nicht überschreitet.
Die Quintessenz
Du musst bei einer Keto-Diät nicht alle Sojasaucen ausschließen, denn es gibt viele kohlenhydratarme Optionen zur Auswahl.
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Viele Sorten enthalten zum Beispiel nur etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml).
Einige Sorten können jedoch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten aus zugesetztem Zucker enthalten. Süße Sojasaucen können zum Beispiel bis zu 15 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthalten, was nicht gerade ketofreundlich ist.
Um zu verhindern, dass du aus der Ketose gerätst, solltest du die Anzahl der Kohlenhydrate in deiner Sojasauce auf dem Nährwertetikett überprüfen. Achte auf die Größe deiner Portionen, um sicherzustellen, dass du deine tägliche Kohlenhydratgrenze nicht überschreitest.
