Vegetarismus ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.
Diese Diät wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht und kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
Allerdings kann es schwierig sein, mit einer vegetarischen Ernährung abzunehmen - vor allem, wenn du zu viele raffinierte Kohlenhydrate oder stark verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, wie du mit einer vegetarischen Ernährung abnehmen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus.
Manche Menschen folgen dieser Diät aus religiösen oder ethischen Gründen, während andere von ihren möglichen gesundheitlichen Vorteilen angezogen werden.
Die wichtigsten Arten der vegetarischen Ernährung sind:
- Lakto-Ovo-Vegetarier: erlaubt Eier und Milchprodukte, schließt aber Fleisch, Fisch und Geflügel aus
- Lakto-Vegetarier: erlaubt Milchprodukte, schließt aber Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
- Ovo-Vegetarier: erlaubt Eier, schließt aber Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
- Vegan: schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Honig, Milchprodukte und Eier
Andere pflanzliche Ernährungsformen sind der Flexitarier (der einige tierische Lebensmittel enthält, aber überwiegend vegetarisch ist) und der Pescatarier (der Fisch, aber kein Fleisch enthält).
Vegetarische Ernährung konzentriert sich in der Regel auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und enthalten in der Regel weniger Kalorien, Fett und Eiweiß als tierische Lebensmittel.
Da bei dieser Ernährung nährstoffreiche Lebensmittel im Vordergrund stehen, wird sie mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine vegetarische Ernährung ein effektiver Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren.
Die Vorteile des Vegetarismus hängen jedoch weitgehend davon ab, welche Arten von Lebensmitteln du isst und wie du dich insgesamt ernährst.
Übermäßiges Essen oder die Wahl zu vieler stark verarbeiteter Lebensmittel bringt weniger Vorteile als eine Ernährung, die auf unraffinierten, vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert - und kann mehrere Nachteile haben.
Zusammenfassung: Eine vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus und konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel. Sie wird mit Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, aber diese Vorteile hängen davon ab, welche Lebensmittel du isst.
Hindernisse beim Abnehmen mit einer vegetarischen Ernährung
Vegetarismus scheint zwar ein effektiver Weg zu sein, um Übergewicht abzubauen, aber mehrere Faktoren können dies verhindern.
Große Portionen und zu wenig Eiweiß essen
Mehr Kalorien zu essen als du brauchst, kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Auch wenn du dich bei einer vegetarischen Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln vollstopfst, kann es sein, dass du dir größere Portionen als nötig einverleibst.
Dies ist besonders häufig der Fall, wenn du die Proteinzufuhr einschränkst.
Eiweiß kann das Sättigungsgefühl steigern, indem es den Ghrelin-Spiegel senkt, ein Hormon, das den Hunger reguliert, was wiederum die Gesamtkalorienaufnahme senken und die Gewichtsabnahme fördern kann.
Wenn du nicht genug Eiweiß isst, nimmst du möglicherweise mehr Nahrung zu dir, um dich satt zu fühlen - und behinderst damit deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme.
Während dein Proteinbedarf mit einer vegetarischen Ernährung leicht gedeckt werden kann, kann es anfangs schwierig sein, wenn du kein Fleisch mehr isst.
Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie Brot, Pizza und Nudeln, können bei einer vegetarischen Ernährung leicht überfressen werden.
Sie sind weit verbreitet und können manchmal die einzige vegetarische Option in Restaurants oder bei Veranstaltungen sein.
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, enthalten in der Regel keine Ballaststoffe und zügeln den Hunger nicht so stark wie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn. Infolgedessen können sie dich mit überschüssigen Kalorien belasten.
Außerdem legen einige Studien nahe, dass raffinierte Kohlenhydrate die Ausschüttung von zusätzlichem Insulin auslösen, einem Hormon, das den Blutzucker reguliert. Dies kann auch zur Gewichtszunahme beitragen.
In einer Studie mit rund 500.000 Erwachsenen wurde ein starker Zusammenhang zwischen höheren Insulinspiegeln nach der Kohlenhydrataufnahme und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) festgestellt).
Übertriebene kalorienreiche Lebensmittel
Wenn du auf eine vegetarische Ernährung umstellst, kannst du deinen Verzehr von fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln deutlich erhöhen.
Vegetarische Mahlzeiten enthalten oft Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocados oder Kokosnuss. Diese Lebensmittel sind zwar unglaublich nahrhaft und sättigend, liefern aber auch 9 Kalorien pro Gramm - im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm bei Proteinen und Kohlenhydraten.
2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter haben zum Beispiel satte 191 Kalorien, von denen 148 aus Fett stammen.
Außerdem essen viele Menschen mehr als die empfohlene Portionsgröße an Nussbutter und anderen gesunden Fetten.
Empfohlener Artikel: Die vegetarische Ernährung: Ein Leitfaden für Einsteiger und ein Essensplan
Konzentration auf stark verarbeitete vegetarische Lebensmittel
Wenn du im Rahmen einer vegetarischen Ernährung zu viele verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, kann es dir schwer fallen, Gewicht zu verlieren.
Unzählige Produkte sind technisch gesehen vegetarisch, enthalten aber trotzdem unnötige Zusatzstoffe und andere ungesunde Zutaten. Beispiele dafür sind Veggie-Burger, Fleischersatzprodukte, Tiefkühlgerichte, Backwaren, verpackte Desserts und veganer Käse.
Diese Lebensmittel sind oft nicht nur vollgepackt mit Natrium, stark verarbeiteten Verbindungen, chemischen Konservierungsmitteln und Farbstoffen, sondern auch mit Kalorien und zugesetztem Zucker.
Daher können sie zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn sie im Übermaß gegessen werden.
Eine Untersuchung brachte den Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie mit höheren LDL-(schlechten) Cholesterin- und Blutdruckwerten in Verbindung.
Zusammenfassung: Einige Hindernisse beim Abnehmen mit einer vegetarischen Ernährung sind, dass man nicht genug Eiweiß isst und sich zu sehr auf raffinierte Kohlenhydrate, kalorienreiche Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte verlässt.
Tipps zum Abnehmen mit einer vegetarischen Ernährung
Mehrere Strategien können helfen, die Gewichtsabnahme bei einer vegetarischen Ernährung zu fördern, darunter:
- Die Hälfte deines Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse füllen. Die Wahl von ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Blattgemüse und Pilzen kann dir helfen, satt zu bleiben und die Kalorienaufnahme zu verringern.
- Eiweiß in jede Mahlzeit und jeden Snack einbauen. Zu den proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln gehören Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Eier, Milchprodukte und Sojaprodukte (wie Tempeh, Tofu und Edamame).
- Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate. Zu diesen sättigenden Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
- Achte auf deine Portionen kalorienreicher Lebensmittel. Kombiniere Nüsse, Samen und gesunde Fette mit kalorienärmeren Lebensmitteln, damit du dich nicht überfrisst.
- Vorwiegend Vollwertkost essen. Unverarbeitete Lebensmittel, wie z.B. vollwertiges Obst und Gemüse, enthalten keine unnötigen Zutaten.
- Einschränkung von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeide Fleischalternativen, Tiefkühlgerichte und andere extrem verarbeitete Lebensmittel, da sie wahrscheinlich ungesunde Zusatzstoffe, zusätzliches Salz und zugesetzten Zucker enthalten.
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, die den Schwerpunkt auf pflanzliche Vollwertkost legt und raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete Produkte einschränkt, kann dir beim Abnehmen helfen.
Empfohlener Artikel: Vegetarischer Keto-Diät-Plan: Vorteile, Risiken, Lebensmittellisten und mehr
Vergiss aber nicht die anderen wichtigen Faktoren, die zur Gewichtsabnahme beitragen, wie ausreichender Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.
Zusammenfassung: Eiweiß zu allen Mahlzeiten, viel Vollwertkost und der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel sind nur einige der Techniken, die du anwenden kannst, um mit einer vegetarischen Ernährung abzunehmen.
Vegetarische Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme unterstützen
Um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, solltest du dich für eine vegetarische Ernährung entscheiden, die reich an vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist.
Je nachdem, wie dein Programm aussieht, kannst du auch Milchprodukte oder Eier einbeziehen.
Vegetarische Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme unterstützen können, sind:
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, Tomaten, Auberginen, Karotten, Sellerie und Gurken
- Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Kartoffeln, Mais und Winterkürbis
- Früchte: Beeren, Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Zitrusfrüchte, Kiwi und Mango
- Vollkorn: Quinoa, brauner Reis, Farro, Hirse, Gerste und Bulgurweizen
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und Kidney-Bohnen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashews, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Nussbutter
- Magere Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Nussbutter, Eier, griechischer Joghurt, Milch und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosnuss, Nüsse, Samen, Nussbutter und Käse
- Wasser und andere gesunde Getränke: natürlich aromatisiertes Selters, mit Früchten angereichertes Wasser und einfacher Kaffee oder Tee
Zusammenfassung: Der Verzehr von verschiedenen Gemüsesorten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann dir helfen, mit einer vegetarischen Ernährung abzunehmen.
Lebensmittel, die du bei einer vegetarischen Diät zum Abnehmen vermeiden solltest
Während die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus gesund sind, sind stark verarbeitete vegetarische Lebensmittel in der Regel weniger gesund.
Du solltest die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden, wenn du eine vegetarische Diät zum Abnehmen machst:
- Hochverarbeitete vegetarische Lebensmittel: Veggie-Burger, Fleischersatz, Tiefkühlgerichte, gefrorene Desserts und imitierte Milchprodukte
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln, Bagels und Cracker
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Haushaltszucker, Limonaden, Fruchtsäfte, Energy Drinks und süßer Tee
Vermeide außerdem übergroße Portionen von Lebensmitteln - vor allem solche mit viel Zucker und Kalorien.
Empfohlener Artikel: Leitfaden zur veganen Keto-Diät
Zusammenfassung: Wenn du mit einer vegetarischen Diät abnehmen willst, solltest du dich von stark verarbeiteten Produkten, raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken fernhalten.
Beispiel für einen vegetarischen Speiseplan zum Abnehmen
Dieser 5-Tage-Essensplan liefert ein paar Ideen für eine vegetarische Ernährung zum Abnehmen.
Tag 1
- Frühstück: Stahl-Haferflocken mit Äpfeln, Erdnussbutter und Zimt
- Mittagessen: ein Salat mit Grünzeug, hartgekochten Eiern, Avocado, Tomaten und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen: Schwarze Bohnensuppe mit einem Klecks griechischem Joghurt, Vollkornbrot und einem Salat als Beilage
- Snack: Mandeln und dunkle Schokolade
Tag 2
- Frühstück: Rührei mit Brokkoli und Cheddar, dazu ein paar Beeren
- Mittagessen: eine Burrito-Bowl mit braunem Reis, Pinto-Bohnen, Tomate, Zwiebel und Avocado
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Marinara, Sonnenblumenkernen und weißen Bohnen
- Snack: Streichkäse oder eine Orange
Tag 3
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Ananas, Kokosnussraspeln und Walnüssen
- Mittagessen: Linsensuppe, gehackte Paprika und Guacamole
- Abendessen: Aubergine Parmesan auf Vollkornnudeln und grünen Bohnen
- Snack: ein Vollkornmüsliriegel oder Beeren
Tag 4
- Frühstück: eine Smoothie Bowl aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Hanfsamen, gefrorenen Beeren und einer Banane
- Mittagessen: ein Eiersalat auf Vollkornbrot mit Erdbeeren, Karotten und Hummus
- Abendessen: Rührbraten mit Tofu, Karotten, Brokkoli, braunem Reis, Sojasauce und Honig
- Snack: Getrocknete Mango und Pistazien
Tag 5
- Frühstück: zwei Eier und eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado, dazu eine Scheibe Weintrauben
- Mittagessen: ein Salat mit Grünkohl, Pekannüssen, getrockneten Cranberries, Ziegenkäse und Edamame
- Abendessen: Hausgemachte Kichererbsenpastetchen mit gebratenen Pilzen und einer gebackenen Süßkartoffel
- Snack: Einfacher griechischer Joghurt mit Kirschen
Zusammenfassung: Diese Ideen für Mahlzeiten und Snacks können dir helfen, mit der vegetarischen Ernährung zum Abnehmen zu beginnen.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung, die sich auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel konzentriert, kann dir beim Abnehmen helfen.
Es ist jedoch wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen und gleichzeitig die Portionsgrößen und den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Produkten zu reduzieren.
Bedenke, dass nicht alle vegetarischen Lebensmittel gesund sind.
