Abnehmen während und nach der Menopause kann unmöglich erscheinen.
Hormonelle Veränderungen, Stress und der Alterungsprozess können sich gegen dich richten.
Es gibt jedoch einige Schritte, die du unternehmen kannst, um das Abnehmen in dieser Zeit zu erleichtern.
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Warum die Menopause das Abnehmen so schwer macht
Die Menopause beginnt offiziell, wenn eine Person seit 12 Monaten keinen Menstruationszyklus mehr hatte. In dieser Zeit kann es sehr schwer sein, Gewicht zu verlieren.
Viele Menschen bemerken, dass sie während der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor der Menopause beginnen kann, an Gewicht zunehmen.
Mehrere Faktoren spielen bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren eine Rolle, darunter:
- Hormonschwankungen. Sowohl ein erhöhter als auch ein sehr niedriger Östrogenspiegel kann zu einer erhöhten Fettspeicherung führen.
- Verlust von Muskelmasse. Dies geschieht aufgrund von Alter, hormonellen Veränderungen und verminderter körperlicher Aktivität.
- Unzureichender Schlaf. Viele Frauen haben in den Wechseljahren Schlafprobleme. Schlechter Schlaf wird mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
- Erhöhte Insulinresistenz. Frauen werden im Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann.
Außerdem verlagert sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den Hüften und Oberschenkeln in den Bauchraum. Das erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Daher sind Strategien, die den Abbau von Bauchfett fördern, in diesem Lebensabschnitt besonders wichtig.
Zusammenfassung: Die Menopause kann zu hormonellen Veränderungen, Verlust von Muskelmasse, schlechtem Schlaf und Insulinresistenz führen. Diese Auswirkungen können wiederum das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
Die Bedeutung eines Kaloriendefizits
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.
Einigen Untersuchungen zufolge sinkt der Ruheenergieverbrauch einer Frau, also die Anzahl der Kalorien, die sie im Ruhezustand verbrennt, während und nach der Menopause.
Auch wenn es verlockend sein mag, eine sehr kalorienarme Diät zu machen, um schnell abzunehmen, kann eine so geringe Kalorienzufuhr das Abnehmen erschweren.
Die Forschung zeigt, dass eine Einschränkung der Kalorienzufuhr zum Verlust von Muskelmasse und zu einem weiteren Rückgang der Stoffwechselrate führen kann.
Sehr kalorienarme Diäten können zwar zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, aber ihre Auswirkungen auf die Muskelmasse und die Stoffwechselrate machen es schwer, das Gewicht zu halten.
Außerdem können eine unzureichende Kalorienzufuhr und eine verringerte Muskelmasse zu Knochenverlust führen. Dies kann dein Risiko für Osteoporose erhöhen.
Ein gesunder Lebensstil, der langfristig beibehalten werden kann, kann dazu beitragen, deine Stoffwechselrate zu erhalten und den Verlust an Muskelmasse im Alter zu verringern.
Zusammenfassung: Ein Kaloriendefizit ist für die Gewichtsabnahme notwendig. Eine zu starke Kalorienreduzierung erhöht jedoch den Verlust an fettfreier Muskulatur, was den altersbedingten Abfall der Stoffwechselrate beschleunigt.
Diätpläne, die in den Wechseljahren gut funktionieren
Hier sind vier nährstoffreiche Diäten, die nachweislich bei der Gewichtsabnahme während und nach den Wechseljahren helfen.
Die kohlenhydratarme Diät
Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet sind und auch zum Abbau von Bauchfett beitragen können.
Obwohl perimenopausale und postmenopausale Frauen in mehrere Low-Carb-Studien einbezogen wurden, gibt es nur wenige Studien, die sich ausschließlich mit dieser Bevölkerungsgruppe befassen.
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In einer solchen Studie verloren postmenopausale Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät innerhalb von 6 Monaten 9,9 Kilogramm (21,8 Pfund), 27,5 % ihres Körperfetts und 8,9 Zentimeter (3,5 Zoll) an ihrer Taille.
Außerdem muss die Kohlenhydratzufuhr nicht extrem niedrig sein, um Gewicht zu verlieren.
In einer anderen Studie führte eine Paleo-Diät, bei der etwa 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten, nach 2 Jahren zu einer stärkeren Reduzierung von Bauchfett und Gewicht als eine fettarme Diät. Bei der fettarmen Diät stammten 55-60% der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Die mediterrane Ernährung
Obwohl die Mittelmeerdiät am besten dafür bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, zeigen Studien, dass sie auch beim Abnehmen helfen kann.
Wie die Studien zur Low-Carb-Diät haben die meisten Studien zur mediterranen Ernährung sowohl Männer als auch Frauen untersucht und nicht ausschließlich Frauen in der Perimenopause oder nach der Menopause.
In einer Studie mit Männern und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter zeigte sich, dass diejenigen, die eine mediterrane Ernährung einhielten, deutlich weniger Bauchfett aufwiesen. Ihre Ernährung wurde entweder mit Nüssen oder Olivenöl ergänzt.
Eine vegane oder vegetarische Ernährung
Vegane und vegetarische Diäten haben sich ebenfalls als vielversprechend für die Gewichtsabnahme erwiesen.
Ältere Studien mit postmenopausalen Frauen berichteten über einen signifikanten Gewichtsverlust und eine Verbesserung der Gesundheit in einer Gruppe, die sich vegan ernährte.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Veganer in der Perimenopause weniger starke vasomotorische Symptome (wie Hitzewallungen) und körperliche Beschwerden haben als Omnivoren.
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Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier einschließt, bei älteren Frauen gut funktioniert.
Lies dies, um mehr über die Unterschiede zwischen veganer und vegetarischer Ernährung zu erfahren.
Hier ist ein detaillierter Leitfaden, wie du mit einer veganen Ernährung abnehmen kannst.
Zusammenfassung: Low-Carb-, mediterrane, vegane und vegetarische Ernährungsweisen haben nachweislich Vorteile in der Perimenopause und Menopause.
Die besten Bewegungsarten zum Abnehmen
Die meisten Menschen werden weniger aktiv, wenn sie älter werden.
Während und nach den Wechseljahren kann Bewegung jedoch wichtiger denn je sein.
Es kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und deine Muskeln und Knochen schützen.
Widerstandstraining mit Gewichten oder Bändern kann sehr effektiv sein, um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu vergrößern. Die magere Muskelmasse nimmt normalerweise mit hormonellen Veränderungen und dem Alter ab.
Obwohl alle Arten von Widerstandstraining vorteilhaft sind, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass es besser ist, mehr Wiederholungen durchzuführen, insbesondere um Bauchfett abzubauen.
Aerobic oder Cardio ist auch in den Wechseljahren von Vorteil. Studien haben gezeigt, dass es das Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskeln bei der Gewichtsabnahme erhalten kann.
Eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining kann die beste Strategie zur Gewichtsabnahme sein.
Zusammenfassung: Widerstandstraining und Ausdauertraining können helfen, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig den Muskelabbau zu verhindern, der normalerweise in der Menopause auftritt.
Lebensstiländerungen, die die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren fördern
Hier sind einige Möglichkeiten, um deine Lebensqualität zu verbessern und das Abnehmen in den Wechseljahren zu erleichtern.
Erholsamer, hochwertiger Schlaf
Viele Frauen in den Wechseljahren haben aufgrund von Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen des Östrogenmangels Schlafprobleme.
Genügend hochwertiger Schlaf ist jedoch wichtig, um ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten.
Menschen, die zu wenig schlafen, haben einen höheren Spiegel des “Hungerhormons” Ghrelin, einen niedrigeren Spiegel des “Sättigungshormons” Leptin und sind eher übergewichtig.
Empfohlener Artikel: 10 Gründe, warum guter Schlaf wichtig ist
Psychotherapie erforschen
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), eine Form der Psychotherapie, die nachweislich bei Schlaflosigkeit hilft, kann Frauen mit Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels helfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass postmenopausale Frauen, die eine CBT zur Behandlung ihrer Schlaflosigkeit erhielten, innerhalb von 6 Monaten länger schliefen als Frauen, die eine Schlafhygieneerziehung oder eine Schlafeinschränkungstherapie erhielten.
Die Schlafrestriktionstherapie ist ein Bestandteil der CBT. Das Ziel der Schlafrestriktionstherapie ist es, die Zeit, die du wach im Bett liegend oder nicht schlafend verbringst, gezielt zu begrenzen.
Akupunktur ausprobieren
Auch Akupunktur kann hilfreich sein.
In einer Studie verringerte sie die Häufigkeit von Hitzewallungen innerhalb von 6 Monaten um 36,7 %. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den Östrogenspiegel erhöhen kann, was zur Verringerung der Symptome und zu besserem Schlaf beitragen kann.
Finde einen Weg, um Stress abzubauen
Stressabbau ist auch während des Übergangs in die Wechseljahre wichtig.
Stress erhöht nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen, sondern führt auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der mit einer Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht wird.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Yoga dazu beitragen kann, Stress zu reduzieren und die Symptome von Frauen in den Wechseljahren zu lindern.
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Zusammenfassung: Bestimmte Veränderungen in der Lebensweise, wie z.B. mehr qualitativ hochwertiger Schlaf, können dazu beitragen, dass du deine Wechseljahrsbeschwerden besser in den Griff bekommst. Infolgedessen kann das Abnehmen einfacher werden.
Diät-Tipps, die funktionieren
Hier sind ein paar weitere Tipps, die beim Abnehmen in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen können.
- Essen Sie viel Eiweiß. Eiweiß hält Sie satt und zufrieden, erhöht den Stoffwechsel und reduziert den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme.
- Baue Milchprodukte in deine Ernährung ein. Forschungen haben ergeben, dass Milchprodukte dir helfen können, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
- Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Rosenkohl, Avocados und Brokkoli kann dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, den Appetit zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
- Trinke grünen Tee. Grüner Tee enthält die Verbindungen Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG). Sie können dir helfen, Fett zu verbrennen.
- Praktiziere achtsames Essen. Achtsames Essen kann helfen, Stress zu reduzieren und deine Beziehung zum Essen zu verbessern, sodass du am Ende weniger isst.
Zusammenfassung: Achtsam zu essen und Lebensmittel und Getränke zu konsumieren, die die Gewichtsabnahme unterstützen, kann dir helfen, in den Wechseljahren abzunehmen.
Zusammenfassung
Auch wenn das Abnehmen dein Hauptziel ist, musst du Veränderungen vornehmen, die du langfristig beibehalten kannst.
Außerdem ist es am besten, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren und nicht auf die Zahl auf der Waage.
Ein gesunder Lebensstil mit Sport, ausreichend Schlaf, einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung und einer achtsamen Lebensweise kann dir dabei helfen, in den Wechseljahren und darüber hinaus gut auszusehen und dich wohl zu fühlen.
