Kokosnussöl ist ein pflanzliches Öl, das aus Kokosnüssen gewonnen wird. Obwohl es aus einer Pflanze stammt, enthält es im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzenölen besonders viele gesättigte Fettsäuren. Deshalb gibt es viele Debatten und Kontroversen darüber, ob es gesund für dich ist.
Einige Studien deuten darauf hin, dass es die Gesundheit des Herzens unterstützt, indem es den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöht, während andere herausgefunden haben, dass es den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen kann. Es wird auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl dies sehr umstritten ist.
Aufgrund widersprüchlicher Forschungsergebnisse empfehlen die meisten Experten nach wie vor, den Verzehr von Kokosnussöl zu begrenzen. Deshalb bist du vielleicht verwirrt, wie viel du zu dir nehmen und wie du es essen sollst.
Dieser Artikel erklärt, wie du Kokosöl in deine Ernährung aufnehmen kannst und welche Menge optimal ist.
Wie viel Kokosnussöl pro Tag?
Kokosnussöl kann eine nahrhafte Ergänzung deiner Ernährung sein und sollte wie jedes andere Fett oder Öl behandelt werden.
Obwohl Kokosöl angeblich gesundheitsfördernde Wirkungen hat, wie z.B. Gewichtsverlust, gesündere Haut und Haare und einen erhöhten Stoffwechsel, gibt es nur wenige wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen. Deshalb gibt es auch keine Standardempfehlung für die Einnahme von Kokosöl zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten.
Stattdessen wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten aus allen Nahrungsquellen, einschließlich Kokosöl, auf unter 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Das wären bei einer typischen 2.000-Kalorien-Diät etwa 200 Kalorien gesättigte Fette pro Tag.
Da ein Esslöffel (14 Gramm) Kokosöl etwa 117 Kalorien hat, solltest du dich auf etwa zwei Esslöffel (28 Gramm) pro Tag beschränken. Denke daran, dass dies wenig Platz für andere gesättigte Fette wie Butter oder Shortening lässt.
Danach ist es am besten, überwiegend ungesättigte Fette zu konsumieren, die mit besseren Gesundheitsergebnissen wie einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Zu den ungesättigten Fetten gehören Nüsse, Samen, natives Olivenöl extra und Avocados.
Solange du den Verzehr von Kokosnussöl jedoch in Maßen hältst, kannst du es als Teil einer gesunden Ernährung genießen.
Zusammenfassung: Kokosnussöl enthält viele gesättigte Fette und sollte wie jedes andere Fett oder Öl behandelt werden. Es kann zwar Teil einer nahrhaften Ernährung sein, aber es ist am besten, sich an zwei Esslöffel (28 Gramm) oder weniger pro Tag zu halten.
Wie man Kokosnussöl isst
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Öl in deine Ernährung aufzunehmen.
Verwende Kokosnussöl zum Kochen
Reines Kokosnussöl hat einen Rauchpunkt von etwa 175°C (350°F) und eignet sich daher zum Kochen und Backen bei mittlerer Hitze. Hochraffinierte Versionen können etwas höhere Temperaturen erreichen, eignen sich aber nicht zum Kochen über 400°F (204°C).
Außerdem sind fast 90 % der Fettsäuren im Kokosöl gesättigte Fette, was dazu führt, dass es bei Zimmertemperatur halbfest ist. Das macht es weniger ideal für Salatdressings oder Soßen, aber eine ausgezeichnete Wahl für das Kochen und Backen auf dem Herd.
Hier sind einige Kochideen:
- Sautéieren oder Pfannenrühren: Verwende 1-2 Esslöffel dieses Öls, um Gemüse, Eier, Fleisch oder Fisch zu kochen.
- Popcorn: Beträufeln Sie luftgepopptes Popcorn mit geschmolzenem Kokosnussöl oder probieren Sie es in diesem Popcorn-Rezept für den Ofen.
- Backen: Bedecke Geflügel oder Fleisch, bevor du es mit Gewürzen einreibst.
Kokosnussöl in Rezepten verwenden
In den meisten Rezepten kann Kokosnussöl Öl oder Butter im Verhältnis 1:1 ersetzen.
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Achte darauf, dass kalte Zutaten wie Eier oder Milch auf Zimmertemperatur kommen, bevor du sie untermischst, damit sie sich gut vermischen und nicht klumpen.
Am besten schmelzt du es nach und nach und gibst es in Smoothies und Proteinshakes.
Kokosnussöl in den Kaffee oder Tee geben
Eine andere Möglichkeit, dieses Öl einzunehmen, ist in Kaffee oder Tee. Achte auf eine kleine Menge - etwa ein bis zwei Teelöffel. Hier ist ein schnelles Tee-Rezept mit Kokosnussöl.
Kakao Chai Tee für eine Person
- Chai Teebeutel (Kräutertee oder normaler Tee).
- 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver.
- 1 Esslöffel Sahne oder halb und halb.
- 1 Teelöffel Kokosnussöl.
- Stevia oder ein anderes Süßungsmittel.
Dazu übergießt du den Teebeutel mit kochendem Wasser und lässt ihn 2-3 Minuten ziehen. Nimm den Teebeutel heraus, füge die restlichen Zutaten hinzu und rühre um, bis alles gut vermischt ist.
Lagerung
Aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist Kokosnussöl bei Zimmertemperatur halbfest und schmilzt bei 24°C (76°F). Daher ist es am besten, es im Schrank und nicht im Kühlschrank zu lagern, damit es geschmeidig bleibt.
In den kälteren Monaten oder wenn er im Kühlschrank aufbewahrt wird, kann er sehr fest werden und sich nur schwer aus dem Behälter schöpfen lassen. Dies kann durch Aufschlagen mit einem elektrischen Mixer oder in einem Pürierstab behoben werden.
Zusammenfassung: Kokosnussöl kann zum Kochen bei mittlerer Hitze, in Rezepten und zum Verfeinern von Heißgetränken verwendet werden.
Zusammenfassung
Kokosnussöl ist eine beliebte, aber umstrittene Zutat. Befürworter sagen, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, während Skeptiker sagen, dass die Wissenschaft das Gegenteil behauptet.
Trotzdem wird Kokosnussöl in vielen kulturellen Gerichten verwendet und kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren solltest du nicht mehr als zwei Esslöffel (28 Gramm) täglich zu dir nehmen.
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Wenn du Kokosöl ausprobieren möchtest, verwendest du es am besten bei mittlerer Hitze, z.B. zum Sautieren oder Backen. Es sollte bei Zimmertemperatur im Schrank aufbewahrt werden, damit es geschmeidig bleibt.
Wie die meisten Dinge sollte auch Kokosnussöl in Maßen genossen werden.
