Es gibt viele Möglichkeiten, vegan zu leben. Manche Leute werden kalten Entzug machen, manche ziehen es vor, langsam vorzugehen, indem sie Fleisch und Milchprodukte allmählich reduzieren, und andere werden zuerst vegetarisch. Eine gute Möglichkeit, Veganismus auszuprobieren, ist eine Woche vegan zu leben.
Eine Woche vegan zu leben ist ein leicht erreichbares Ziel.
Das Ziel, nur sieben Tage lang auf eine vegane Ernährung zu achten, ist kurz genug, um es leicht umzusetzen, aber lang genug, um einige Vorteile zu sehen.
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Die Vorteile einer Woche vegan zu sein
- Teste den veganen Lebensstil – Wenn du dich sieben Tage lang vegan ernährst, kannst du entscheiden, ob du dies langfristig in Erwägung ziehen möchtest.
- Bilde dich weiter – Du lernst, wie du Lebensmitteletiketten besser liest, auf welche tierischen Produkte du achten musst und welche Lebensmittel versehentlich vegan sind.
- Probiere neues Essen aus – Deine vegane Challenge ist der perfekte Zeitpunkt, um neue Zutaten zu entdecken, die du noch nie probiert hast.
- Vegane Alternativen finden – Veganes Hackfleisch ist oft günstiger und gesünder als Rinderhackfleisch. Aber ist es auch schmackhafter? Jetzt ist die Zeit, herauszufinden, ob du dauerhaft wechseln möchtest.
- Abnehmen – Eine gesunde vegane Ernährung ist von Natur aus kalorienärmer als eine omnivore oder vegetarische Ernährung, sodass du in deiner veganen Woche wahrscheinlich ein bis zwei Pfund verlieren wirst.
- Tierleben retten – Nutze einige der Online-Rechner, um genau zu sehen, wie viele Tiere du in einer Woche retten kannst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine Woche vegane Ernährung
Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du eine Woche lang vegan lebst:
1. Kenne die Regeln
Für diese Herausforderung ist es am besten, sich zunächst auf die Ernährung zu konzentrieren. Mach dir keine Sorgen über Dinge wie Deo oder Toilettenpapier, die möglicherweise an Tieren getestet wurden, oder alkoholische Getränke, die Spuren von Tierprodukten enthalten können. Lass uns das einfach halten:
- Kein Fleisch
- Kein Fisch
- Keine Milchprodukte (die Milch enthalten)
- Keine Eier
2. Organisiere deinen Kühlschrank, Gefrierschrank und deine Schränke
Schau in deiner Küche nach und sortiere alle Lebensmittel, die du bereits zuhause hast, in vegan und nicht vegan. Vielleicht möchtest du ein Kühlregal, eine Gefrierschublade und einen Küchenschrank auswählen, in dem du alle deine nicht-veganen Lebensmittel aufbewahrst, damit du sicher weißt, dass sie für die Woche tabu sind. Es ist viel besser, das jetzt zu machen, als wenn du hungrig bist und etwas zu essen suchst.
3. Plane deine Mahlzeiten
Du möchtest nicht Avocados, Auberginen und Spargel kaufen und dann feststellen, dass du keine Ahnung hast, wie du sie zusammenstellen sollst. Die Planung deiner Mahlzeiten reduziert Lebensmittelverschwendung und spart dir auch Geld.
Einige Mahlzeiten werden vegane Versionen von Gerichten sein, die du bereits liebst, wie zum Beispiel dein Fleischhackfleisch gegen veganes Hackfleisch in deiner Spaghetti Bolognese auszutauschen. Andere Mahlzeiten werden neue sein, also recherchiere und überlege, was du ausprobieren möchtest.
Wenn Kochen nicht deine Stärke ist, gibt es vegane Essenslieferdienste, die dir vegane Mahlzeiten für die Woche schicken können.
4. Erstelle eine Einkaufsliste
Es gibt einige vegane Grundzutaten, die du wahrscheinlich brauchen wirst, die du noch nicht zuhause hast. Dazu gehören:
- Pflanzenmilch – Es gibt viele verschiedene Arten. Ich würde vorschlagen, mit Sojamilch für Tee, Hafermilch oder Mandelmilch für Kaffee und was auch immer du auf Müsli magst, zu beginnen.
- Margarine – Butter ist nicht vegan, aber die meisten Margarinen sind es.
- Nährhefe – Sieht ungewöhnlich aus, aber Veganer fügen sie so gut wie jedem Gericht hinzu, weil sie großartig schmeckt und super gesund ist.
- Fleischalternativen – Würstchen, Burger, Hackfleisch, Hühnchenstücke und Pasteten sind ebenso leicht zu finden wie Tofu und Tempeh. Sei nur vorsichtig, da einige vegetarische Fake-Fleischprodukte nicht vegan sind.
- Agavensirup – Wenn du normalerweise Honig verwendest, möchtest du diesen stattdessen auf deine Liste setzen.
- Vegane Mayonnaise – Diese vegane Mayonnaise eignet sich hervorragend zum Dippen oder zur Zubereitung von Krautsalat oder Kartoffelsalat.
Weitere vegane Grundnahrungsmittel, die auf deiner Liste stehen sollten, sind:
- Saisonales frisches Obst
- Salatgemüse, Champignons, Paprika, Maiskolben
- Kartoffeln
- Avocados
- Brot
- Reis, Couscous, Quinoa
- Pasta
- Hummus
- Nüsse
- Getreide oder Hafer
- Baked Beans, Mixed Beans, Linsen, Kichererbsen
- Tomatenkonserven, Passata, Tomatenpüree
- Zwiebeln, Knoblauch, Chilis, Gemüsebrühe, gemischte Kräuter und Gewürze
- Schokolade, Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eis
5. Geh einkaufen
Die besten Einkaufsmöglichkeiten für vegane Lebensmittel sind große Supermärkte, Reformhäuser sowie lokale Gemüsehändler und Märkte.
In kleineren Supermärkten fehlen oft viele wichtige vegane Alternativen, daher ist größer besser, wenn es um Supermärkte geht. Im Januar findest du in Supermärkten ein viel größeres Angebot an veganen Lebensmitteln als zu anderen Jahreszeiten.
Bioläden können auch eine gute Quelle für leckere vegane Leckereien sein. Diese Geschäfte variieren, wobei einige eher Pillen und Tränke als Lebensmittel anbieten, aber einige haben großartige Produktabteilungen. Und beim Kauf von Obst und Gemüse findest du die frischesten, günstigsten und umweltfreundlichsten Produkte meist in lokalen unabhängigen Geschäften und auf Märkten.
Wenn du etwas Besonderes suchst, dann schau in spezialisierten veganen Online-Supermärkten vorbei.
6. Plane voraus, wenn du auswärts isst
Vegane Restaurants sind zwar selten, aber du wirst feststellen, dass fast jedes Restaurant einige vegane Optionen auf der Speisekarte hat. Kettenrestaurants haben in der Regel größere Menüs und daher tendenziell die größte Auswahl für Veganer.
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Wenn du bei der Wahl des Veranstaltungsortes kein Mitspracherecht hast, zum Beispiel bei der Geburtstagsfeier eines Freundes, dann schau online in der Speisekarte nach. Wenn es keine veganen Optionen gibt, kannst du im Restaurant anrufen – die Chance ist sehr hoch, dass sie dir mit ein paar Tagen Vorlauf alles zubereiten können, was du essen möchtest.
7. Bilde dich weiter
Es kann sehr motivierend sein, mehr über die Gründe zu erfahren, warum Menschen vegan leben. Es gibt viele vegane Dokumentationen, die du dir ansehen kannst, wie zum Beispiel ‘Cowspiracy’, das den Zusammenhang zwischen Tierhaltung und Klimawandel erklärt, ‘What The Health’, das den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit zeigt, und ‘Earthlings’, das zeigt, wie Tiere auf Bauernhöfen behandelt werden.
8. Nimm ein Multivitaminpräparat ein
Eine gesunde vegane Ernährung kann dich leicht mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die dein Körper braucht, außer Vitamin B12. Das liegt daran, dass B12 aus Erde stammt, die von Tieren gefressen und in deren Körpern gespeichert wird. Eine großartige vegane Quelle für B12 ist Nährhefe, die du zu so gut wie allem hinzufügen kannst.
Um sicherzustellen, dass du während deiner veganen Woche absolut alles bekommst, was du brauchst, ist die Einnahme einer täglichen Multivitaminpille der einfachste Weg, um sicherzugehen, dass du gut versorgt bist.
9. Sei kein Perfektionist
Wenn du ausrutschst, ist das nicht schlimm. Denk daran, dass es ein großartiger Schritt ist, eine Woche lang vegan zu essen. Wenn du versehentlich etwas nicht Veganes isst, vergiss es einfach und mach weiter. Beim Veganismus geht es nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, das Leiden der Tiere so weit wie möglich zu reduzieren.
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Veganer Wochenplan
Jeder hat unterschiedliche Vorlieben, daher ist es immer eine gute Idee, einen eigenen Speiseplan zu erstellen, anstatt sich zu streng an den anderer zu halten.
Wenn du jedoch nach einem schnellen und einfachen veganen Speiseplan für die Woche suchst, der keine besonderen Zutaten benötigt und nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, dann schau dir den folgenden Plan an.
Einfacher veganer Wochenplan
Montag
- Frühstück: Avocado und Tomaten auf Toast
- Mittagessen: Pellkartoffeln mit Bohnen und hausgemachtem Krautsalat
- Abendessen: Spaghetti Bolognese mit veganem Hack
- Snacks: Karottensticks und Hummus
Dienstag
- Frühstück: Weetabix mit Sojamilch
- Mittagessen: Hummus, Karotten-Salat-Sandwich und Chips
- Abendessen: Tofu-Curry mit Reis
- Snacks: Obstsalat
Mittwoch
- Frühstück: Gebackene Bohnen auf Toast
- Mittagessen: Linsensuppe und Brot
- Abendessen: Veganer Wurst-Bohnen-Auflauf
- Snacks: Popcorn
Donnerstag
- Frühstück: Porridge mit Banane
- Mittagessen: Veganes Käse-Schinken-Sandwich mit Salat
- Abendessen: Veganer Burger, Wedges und Maiskolben
- Snacks: Sellerie und Erdnussbutter
Freitag
- Frühstück: Fruchtsmoothie
- Mittagessen: Veganer Hot Dog und Pommes
- Abendessen: Italienischer Gemüseeintopf
- Snacks: Gemischte Nüsse
Samstag
- Frühstück: Vegane Wurst auf Toast mit Ketchup
- Mittagessen: Gemüsesuppe und Brot
- Abendessen: Salz- und Pfeffertofu, süß-saures Gemüse und Nudeln
- Snacks: Veganes Eis
Sonntag
- Frühstück: Rührtofu, Wurst, Rösti, Champignons, Bohnen und gebratene Tomaten
- Mittagessen: Gemüse in einem Tortilla-Wrap
- Abendessen: Pilzstroganoff und Reis
- Snacks: Nachos
Was erwartet dich, wenn du eine Woche vegan gehst
Die gesundheitlichen Vorteile einer Umstellung auf eine vegane Ernährung können bei manchen Menschen ziemlich schnell eintreten. Innerhalb weniger Tage, nachdem du vegan geworden bist, wirst du möglicherweise bemerken:
- Mehr Energie – Dein Körper muss nicht so viel Energie aufwenden, um Nahrung zu verdauen, sodass du dich wacher und fitter fühlen kannst.
- Mehr Stuhlgang – Vegane Ernährung enthält oft viele Ballaststoffe, die deinen Dickdarm reinigen, was dazu führt, dass du häufiger auf die Toilette gehen wirst.
- Bessere Haut – Mehr Obst und Gemüse bedeutet mehr Vitamine und Antioxidantien, die Hauterkrankungen wie Akne verbessern können.
- Gewichtsverlust – Du wirst wahrscheinlich von Natur aus weniger Kalorien zu dir nehmen, daher kannst du mit einem Verlust von ein bis zwei Pfund rechnen.
- Blähungen – Bei manchen Menschen können die erhöhten Ballaststoffe und die vielfältigeren Darmbakterien Blähungen verursachen, die jedoch nach ein paar Wochen abklingen, sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat.
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