Es gibt viele verschiedene Arten zu fasten.
Intermittierendes Fasten ist ein zunehmend beliebter Ernährungsstil, bei dem du für bestimmte Zeiträume nichts isst oder deine Nahrungsaufnahme stark einschränkst.
Diese Fastenmethode wird mit verschiedenen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein kurzfristiger Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) und Veränderungen der Genexpression.
Solche Effekte werden mit Langlebigkeit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Menschen, die regelmäßig fasten, hoffen daher oft, Gewicht zu verlieren oder ein gesünderes, längeres Leben zu führen.
Fasten kann jedoch gefährlich sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.
Hier sind 10 Tipps, die dir helfen, sicher zu fasten.
1. Fastenzeiten kurz halten
Es gibt keine einheitliche Fastenmethode, d.h. die Dauer deines Fastens ist dir überlassen.
Beliebte Regime sind:
- Das 5:2-Muster: Schränke deine Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche ein (500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer).
- Das 6:1-Muster: Dieses Muster ist ähnlich wie das 5:2-Muster, aber es gibt nur einen Tag mit reduzierter Kalorienzufuhr statt zwei.
- “Essen, aufhören, essen”: Ein 24-stündiges vollständiges Fasten 1-2 Mal pro Woche.
- Das 16:8-Muster: Dieses Muster beinhaltet, dass du nur in einem Acht-Stunden-Fenster Nahrung zu dir nimmst und täglich 16 Stunden fastest, jede Woche.
Die meisten dieser Programme empfehlen kurze Fastenzeiten von 8-24 Stunden. Manche Menschen fasten jedoch viel länger, nämlich 48 oder sogar bis zu 72 Stunden.
Längere Fastenzeiten erhöhen das Risiko von Problemen, die mit dem Fasten verbunden sind. Dazu gehören Dehydrierung, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Ohnmacht, Hunger, Energiemangel und die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren.
Am besten vermeidest du diese Nebenwirkungen, indem du dich an kürzere Fastenzeiten von bis zu 24 Stunden hältst - vor allem, wenn du gerade erst anfängst.
Du solltest einen Arzt aufsuchen, wenn du deine Fastenzeit auf mehr als 72 Stunden verlängern willst.
Zusammenfassung: Längere Fastenzeiten erhöhen das Risiko von Nebenwirkungen wie Dehydrierung, Schwindel und Ohnmacht. Um dein Risiko zu verringern, solltest du deine Fastenzeiten kurz halten.
2. Iss eine kleine Menge an Tagen, an denen du fastest
Im Allgemeinen beinhaltet das Fasten den Verzicht auf einige oder alle Speisen und Getränke für eine bestimmte Zeit.
Obwohl du an Fastentagen ganz auf Nahrung verzichten kannst, erlauben dir einige Fastenmuster, wie die 5:2-Diät, bis zu 25 % deines Kalorienbedarfs am Tag zu verzehren
Wenn du das Fasten ausprobieren möchtest, kann es sicherer sein, deine Kalorienzufuhr einzuschränken, so dass du an den Fastentagen nur kleine Mengen isst, als ein komplettes Fasten durchzuführen.
Dieser Ansatz kann dazu beitragen, einige der mit dem Fasten verbundenen Risiken zu verringern, wie z. B. Ohnmachtsgefühle, Hunger und Unkonzentriertheit.
Es kann das Fasten auch nachhaltiger machen, da du wahrscheinlich nicht so viel Hunger verspürst.
Zusammenfassung: An Fastentagen eine kleine Menge zu essen, anstatt ganz auf Essen zu verzichten, kann das Risiko von Nebenwirkungen verringern und das Hungergefühl in Schach halten.
3. Bleib hydriert
Leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Mundtrockenheit, Durst und Kopfschmerzen führen, daher ist es wichtig, während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu trinken.
Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen die 8×8-Regel - acht 8-Unzen-Gläser (insgesamt knapp 2 Liter) Flüssigkeit täglich -, um hydriert zu bleiben.
Die Menge an Flüssigkeit, die du brauchst, ist jedoch - obwohl sie wahrscheinlich in diesem Bereich liegt - sehr individuell.
Da du etwa 20-30% der Flüssigkeit, die dein Körper braucht, über die Nahrung aufnimmst, ist es ziemlich einfach, während einer Fastenkur zu dehydrieren.
Empfohlener Artikel: Intermittierendes Fasten: Der ultimative Leitfaden für Anfänger
Während einer Fastenkur versuchen viele Menschen, über den Tag verteilt 8,5-13 Tassen (2-3 Liter) Wasser zu trinken. Dein Durst sollte dir jedoch sagen, wann du mehr trinken solltest, also höre auf deinen Körper.
Zusammenfassung: Da du einen Teil deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs über die Nahrung aufnimmst, kannst du beim Fasten dehydriert werden. Um das zu verhindern, höre auf deinen Körper und trinke, wenn du Durst hast.
4. Spazieren gehen oder meditieren
Es kann schwierig sein, an Fastentagen nicht zu essen, besonders wenn du dich gelangweilt und hungrig fühlst.
Eine Möglichkeit, ein ungewolltes Fastenbrechen zu vermeiden, ist, sich zu beschäftigen.
Aktivitäten, die dich vom Hunger ablenken, aber nicht zu viel Energie verbrauchen, z. B. Spazierengehen und Meditieren.
Aber jede Aktivität, die beruhigend und nicht zu anstrengend ist, hält deinen Geist auf Trab. Du könntest ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder einen Podcast anhören.
Zusammenfassung: Sich mit Aktivitäten geringer Intensität zu beschäftigen, wie z.B. Spazierengehen oder Meditieren, kann deine Fastentage leichter machen.
5. Brich dein Fasten nicht mit einem Festmahl
Nach einer Periode der Einschränkung kann es verlockend sein, mit einer großen Mahlzeit zu feiern.
Wenn du dein Fasten mit einem Festmahl brichst, könntest du jedoch aufgebläht und müde werden.
Wenn du abnehmen willst, kann Schlemmen außerdem deinen langfristigen Zielen schaden, weil es deinen Gewichtsverlust verlangsamt oder zum Stillstand bringt.
Da sich deine Gesamtkalorienquote auf dein Gewicht auswirkt, wird die Aufnahme von übermäßigen Kalorien nach dem Fasten dein Kaloriendefizit verringern.
Der beste Weg, ein Fasten zu brechen, ist, normal weiter zu essen und wieder in deine normale Essensroutine zurückzukehren.
Zusammenfassung: Wenn du nach deinem Fastentag eine ungewöhnlich große Mahlzeit isst, fühlst du dich vielleicht müde und aufgebläht. Versuche stattdessen, dich langsam wieder an dein normales Essen zu gewöhnen.
6. Beende das Fasten, wenn du dich unwohl fühlst
Du kannst dich während des Fastens ein wenig müde, hungrig und gereizt fühlen - aber du solltest dich nie unwohl fühlen.
Empfohlener Artikel: Intermittierendes Fasten für Frauen: Ein Leitfaden für Anfängerinnen
Um dich zu schützen, vor allem wenn du zum ersten Mal fastest, solltest du deine Fastenzeit auf 24 Stunden oder weniger begrenzen und einen Snack für den Fall bereithalten, dass du dich schwach oder krank fühlst.
Wenn du krank wirst oder dir Sorgen um deine Gesundheit machst, musst du das Fasten sofort beenden.
Einige Anzeichen dafür, dass du dein Fasten beenden und einen Arzt aufsuchen solltest, sind Müdigkeit oder Schwäche, die dich daran hindert, alltägliche Aufgaben zu erledigen, sowie unerwartete Gefühle von Übelkeit und Unwohlsein.
Zusammenfassung: Es kann sein, dass du dich während des Fastens ein wenig müde oder gereizt fühlst, aber wenn du dich unwohl fühlst, solltest du das Fasten sofort beenden.
7. Iss genug Eiweiß
Viele Menschen beginnen mit dem Fasten, um Gewicht zu verlieren.
Ein Kaloriendefizit kann jedoch dazu führen, dass du zusätzlich zum Fett auch Muskeln verlierst.
Eine Möglichkeit, den Muskelabbau während des Fastens zu minimieren, ist sicherzustellen, dass du an den Tagen, an denen du isst, genügend Eiweiß zu dir nimmst.
Darüber hinaus kann etwas Eiweiß weitere Vorteile bieten, z. B. die Kontrolle deines Hungergefühls, wenn du an Fastentagen kleine Mengen isst.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von etwa 30 % der Kalorien einer Mahlzeit aus Eiweiß deinen Appetit deutlich reduzieren kann.
Daher kann die Aufnahme von Eiweiß an Fastentagen helfen, einige der Nebenwirkungen des Fastens auszugleichen.
Zusammenfassung: Ausreichend Eiweiß während des Fastens kann helfen, den Muskelabbau zu minimieren und deinen Appetit zu zügeln.
8. Iss an den Tagen, an denen du nicht fastest, reichlich Vollwertkost
Die meisten Menschen, die fasten, versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern.
Auch wenn Fasten den Verzicht auf Nahrung beinhaltet, ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil beizubehalten, auch wenn du nicht fastest.
Eine gesunde Ernährung auf der Grundlage von Vollwertkost wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten.
Du kannst sicherstellen, dass deine Ernährung gesund bleibt, indem du Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wählst, wenn du isst.
Zusammenfassung: Vollwertige Lebensmittel zu essen, wenn du nicht fastest, kann deine Gesundheit verbessern und dich während des Fastens gesund halten.
9. Ergänzungen in Betracht ziehen
Wenn du regelmäßig fastest, kann es sein, dass du wichtige Nährstoffe verpasst.
Empfohlener Artikel: Der Leitfaden für Einsteiger in die 5:2-Diät
Denn wenn du regelmäßig weniger Kalorien zu dir nimmst, ist es schwieriger, deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Menschen, die eine Diät zum Abnehmen machen, haben eher einen Mangel an vielen wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Vitamin B12.
Wer regelmäßig fastet, sollte daher zur Sicherheit und zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen ein Multivitaminpräparat einnehmen.
Trotzdem ist es immer am besten, wenn du deine Nährstoffe aus ganzen Lebensmitteln aufnimmst.
Zusammenfassung: Regelmäßiges Fasten kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen, besonders wenn du ein Kaloriendefizit hast. Aus diesem Grund nehmen manche Menschen ein Multivitaminpräparat.
10. Halte die Bewegung mild
Manche Menschen finden, dass sie ihr regelmäßiges Trainingsprogramm während des Fastens beibehalten können.
Wenn du neu im Fasten bist, ist es jedoch am besten, wenn du - vor allem am Anfang - nur mit geringer Intensität trainierst, damit du sehen kannst, wie du damit zurechtkommst.
Zu den Übungen mit geringer Intensität gehören Gehen, leichtes Yoga, sanftes Dehnen und Hausarbeit.
Am wichtigsten ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich ausruhst, wenn es dir schwerfällt, während des Fastens Sport zu treiben.
Zusammenfassung: Viele Menschen schaffen es, an Fastentagen ihr normales Sportprogramm zu absolvieren. Aber wenn du neu im Fasten bist, solltest du nur leichte Übungen machen, um zu sehen, wie du dich fühlst.
Fasten ist nicht für jeden geeignet
Obwohl kurzes Fasten im Allgemeinen als unbedenklich gilt, sollten die folgenden Bevölkerungsgruppen nicht versuchen zu fasten, ohne einen Arzt zu konsultieren:
- Menschen mit einer Krankheit wie Herzkrankheit oder Typ-2-Diabetes
- Frauen, die versuchen, schwanger zu werden
- Frauen, die schwanger sind oder stillen
- Untergewichtige Menschen
- Diejenigen, die eine Essstörung erlebt haben
- Menschen, die Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- Diejenigen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen
- Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhöe
- Ältere Erwachsene
- Heranwachsende
Zusammenfassung: Obwohl Fasten für viele Menschen gesund sein kann, solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen, wenn du bestimmte gesundheitliche Probleme hast, schwanger bist, stillst oder versuchst, schwanger zu werden. Fasten wird nicht empfohlen für Menschen, die eine Essstörung hatten.
Zusammenfassung
Fasten ist der Verzicht auf Essen und Trinken über einen längeren Zeitraum. Je nachdem, wie es gemacht wird, kann es deine Gesundheit fördern.
Menschen können sich aus diätetischen, politischen oder religiösen Gründen für das Fasten entscheiden. Eine beliebte Methode ist das intermittierende Fasten, bei dem du zwischen Essens- und Fastenperioden wechselst.
Um während des Fastens gesund zu bleiben, ist es am besten, die Fastenzeiten kurz zu halten, intensiven Sport zu vermeiden und viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr und eine ausgewogene Ernährung während des Fastens können die allgemeine Gesundheit erhalten und ein erfolgreiches Fasten gewährleisten.
