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Solltest du Vegetarier werden?
Menschen entscheiden sich aus vielen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Manche Menschen wollen sich vegetarisch ernähren, um gesünder zu leben oder um Hormone in tierischen Lebensmitteln zu vermeiden. Für andere hat diese Ernährungsweise mehr mit Religion, Tierrechten oder Umweltbelangen zu tun.
Wenn du eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehst, solltest du dir überlegen, welche Art von Vegetarier du sein willst. Wenn du dich entschieden hast, welche Lebensmittel du meidest, musst du auch einen Plan aufstellen, der sicherstellt, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.
Arten der vegetarischen Ernährung
Es gibt verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung:
Vegetarisch
Wenn du dich vegetarisch ernährst, bedeutet das, dass du kein Fleisch, Geflügel oder Fisch isst. Diese Kategorie von Essern kann weiter unterteilt werden, je nachdem, welche tierischen Produkte du in deinen Speiseplan aufnimmst:
- Lacto-Ovo-Vegetarier essen sowohl Eier als auch Milchprodukte
- Lakto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier
- Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte
Vegan
Wenn du dich vegan ernährst, isst du kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Du nimmst auch keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte wie Gelatine oder Honig zu dir.
Teilweise vegetarisch
Ein Teilvegetarier isst kein Fleisch, aber einige tierische Lebensmittel.
- Pescatarier essen Fisch, vermeiden aber alles andere Fleisch
- Pollo-Vegetarier essen Geflügel, vermeiden aber anderes Fleisch und Fisch
Flexitarier
Andere wiederum ernähren sich halb-vegetarisch oder flexitarisch. Diese Menschen ernähren sich überwiegend pflanzlich, können aber gelegentlich Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch in kleinen Mengen zu sich nehmen.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung?
Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, wenn sie richtig befolgt wird. Wenn du auf Fleisch verzichtest, aber nur verarbeitetes Brot und Nudeln, übermäßigen Zucker und sehr wenig Gemüse und Obst isst, wirst du wahrscheinlich nicht viele der Vorteile dieser Ernährungsweise nutzen können.
1. Eine vegetarische Ernährung ist gut für die Herzgesundheit
Vegetarier haben ein um ein Drittel geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben oder ins Krankenhaus eingeliefert zu werden. Natürlich spielt die Wahl der Lebensmittel eine Rolle - vegetarisch oder nicht.
Wenn du die herzschützenden Vorteile der Diät nutzen willst, solltest du dich für:
- Ballaststoffreiche Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Gemüse und Früchte
- andere niedrig-glykämische Lebensmittel
Es geht darum, lösliche Ballaststoffe zu verzehren und Lebensmittel zu wählen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Auf diese Weise kannst du deinen Cholesterinspiegel und das allgemeine Herzinfarktrisiko senken.
2. Eine vegetarische Ernährung kann das Krebsrisiko senken
Der Vorteil ist zwar nicht signifikant, aber Vegetarier haben möglicherweise einen leichten Vorteil bei der Senkung des Krebsrisikos.
Eine Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung in Bevölkerungsgruppen mit niedrigem Risiko das Risiko für Krebs im Allgemeinen senkt. Außerdem ergab die Studie, dass bestimmte Arten der tierfreien Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten senken:
- eine vegane Ernährung das Krebsrisiko stärker senkt als andere Ernährungsweisen
- eine vegane Ernährung bietet auch den besten Schutz vor frauenspezifischen Krebsarten
- Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung bietet den besten Schutz vor Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts
Eine andere Studie fand jedoch nur eine nicht signifikante Verringerung des Risikos für Darmkrebs bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren.
Viele Studien behaupten, dass eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse der Schlüssel dazu sein kann. Als Vegetarier kann es einfacher sein, die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen.
Es ist auch nicht notwendig, sich ausschließlich vegan zu ernähren, denn eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann ebenfalls von Vorteil sein.
3. Eine vegetarische Ernährung kann Typ-2-Diabetes verhindern
Eine gesunde vegetarische Ernährung kann helfen, Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Komplikationen zu verhindern und zu behandeln. Es geht darum, niedrig-glykämische Lebensmittel zu wählen, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
In einer Studie hatten Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein halb so hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
4. Eine vegetarische Ernährung senkt den Blutdruck
Schon vor langer Zeit haben Forscher festgestellt, dass Menschen, die kein Fleisch essen, einen niedrigeren Blutdruck haben können. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier, insbesondere Veganer, einen niedrigeren Blutdruck haben als ihre fleischessenden Kollegen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Fett, Natrium und Cholesterin, was sich positiv auf deinen Blutdruck auswirken kann. Obst und Gemüse enthalten außerdem viel Kalium, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
5. Eine vegetarische Ernährung vermindert Asthmasymptome
Eine ältere schwedische Studie deutet darauf hin, dass eine vegetarische, insbesondere vegane Ernährung die Asthmasymptome verringern kann. Zweiundzwanzig von 24 Teilnehmern, die sich ein Jahr lang vegan ernährten, stellten Verbesserungen fest, darunter eine geringere Abhängigkeit von Medikamenten.
Man geht davon aus, dass bestimmte tierische Lebensmittel Allergien oder Entzündungen auslösen können, so dass ein Verzicht auf diese Lebensmittel diese Reaktionen reduzieren kann.
6. Eine vegetarische Ernährung fördert die Gesundheit der Knochen
In Ländern, in denen sich die Menschen überwiegend vegetarisch ernähren, ist die Osteoporoserate niedriger. Tierische Produkte können Kalzium aus dem Körper verdrängen, was zu Knochenschwund und Osteoporose führt.
In einer Studie hatten Menschen, die sich 20 Jahre lang oder länger lakto-ovo-vegetarisch ernährten, im Alter von 80 Jahren nur 18 Prozent weniger Knochenmineralien. Omnivoren, also Fleischesser, hatten in dieser Studie im gleichen Alter 35 Prozent weniger Knochenmineralien.
Ist eine vegetarische Ernährung sicher?
Die Risiken, die mit einer vegetarischen Ernährung verbunden sind, betreffen den Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren. Die Lebensmittel, die du auswählst, machen den Unterschied.
Technisch gesehen kannst du Vegetarier sein, wenn du dich ausschließlich von Snack-Kuchen, Pommes frites und Milchshakes ernährst, die wenig Nährwert haben. Daher gelten die vielen gesundheitlichen Vorteile möglicherweise nicht.
Denk daran: Leere Kalorien können sich in jede Art von Ernährung einschleichen, ob fleischlos oder nicht.
Wie sieht es in der Schwangerschaft und bei Kindern aus?
Schwangere Frauen und stillende Mütter können die Nährstoffe, die sie brauchen, durch eine vegetarische Ernährung erhalten. Das Gleiche gilt für Kinder.
Wenn du dich vegan ernährst und schwanger bist, stillst oder ein Kind hast, musst du möglicherweise zusätzliche Vitamin B-12- und Vitamin D-Präparate einnehmen. Auch zusätzliches Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren können sinnvoll sein, obwohl Vegetarier mehr Folsäure zu sich nehmen als Menschen, die sich fleischhaltig ernähren. Erfahre mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die du bei einer veganen Ernährung brauchst.
Wie man Vegetarier wird
Ein Datum festzulegen könnte funktionieren
Solltest du einen kalten Tofu-Entzug machen? Das bleibt dir überlassen. Du kannst das Datum, an dem du mit deiner vegetarischen Ernährung beginnst, in deinem Kalender markieren. Oder du entscheidest dich für einen schrittweisen Einstieg.
Vielleicht ist es am besten, zuerst auf rotes Fleisch, dann auf Geflügel und dann auf Fisch zu verzichten. Oder du stellst deinen Speiseplan komplett auf vegetarisch um, um mit einem Neustart zu beginnen.
Du kannst auch bestimmte Wochentage für die vegetarische Ernährung wählen, z.B. den fleischlosen Montag. Du kannst nach und nach weitere Tage hinzufügen, wenn du dich an diese Diät gewöhnt hast.
Widerstehe der Versuchung
Es gibt viele Formen der vegetarischen Ernährung, es ist also nicht immer eine Alles-oder-Nichts-Situation. Wenn du jedoch bestimmte Lebensmittel aus einem bestimmten Grund meiden möchtest, kannst du dich im Supermarkt nach leckeren Alternativen umsehen.
Es gibt Veggie-Burger, “Chicken”-Nuggets und alle möglichen fleischähnlichen Alternativen. Denk daran, dass einige dieser Lebensmittel stark verarbeitet sind und nicht unbedingt die beste Wahl sind, um regelmäßig satt zu werden.
Ein anderer Ansatz ist, sich darauf zu konzentrieren, neue vegetarische Lebensmittel auszuprobieren, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was du nicht essen kannst. Probiere neue Gemüsesorten, Zubereitungsmethoden und Fleischalternativen aus. Vielleicht entdeckst du Geschmacksrichtungen, von denen du nicht wusstest, dass du sie magst.
Zutaten austauschen
Du kannst viele deiner Lieblingsrezepte mit einer vegetarischen oder veganen Variante nachkochen. Oft kannst du das Hauptprotein durch eine vegetarische Quelle ersetzen, wie Tofu oder Tempeh. Wenn das Rezept eine Brühe auf tierischer Basis enthält, kannst du stattdessen Gemüsebrühe verwenden. Wenn du auf Milchprodukte verzichtest, kannst du milchfreie Milch wie Mandel- oder Sojamilch verwenden.
Hier sind einige Tauschmöglichkeiten:
Fleisch, Geflügel oder Fisch
Ersatzstoffe: Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, texturiertes pflanzliches Eiweiß, Jackfruit, Pilze
Käse
Ersatzstoffe: Soja, Cashew, andere Nuss- oder Aquafaba-basierte “Käsesorten”, Nährhefe
Milch
Ersatzstoffe: Sojamilch, Mandelmilch, Kokosnussmilch, Hanfmilch, Reismilch, Flachsmilch
Eier (beim Backen)
Ersatz: 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Chiasamen + 3 Esslöffel warmes Wasser, Ener-G Egg Replacer, ¼ Tasse pürierter Seidentofu oder pürierte Banane, Süßkartoffel oder Apfelmus
Werde ein Experte im Etikettenlesen
Tierische Inhaltsstoffe können sich heimlich in deinen Lieblingslebensmitteln oder Menüpunkten verstecken. Lies dir die Etiketten genau durch und mach dich mit den häufigsten versteckten Quellen für tierische Produkte vertraut.
Hier sind ein paar, auf die du achten solltest:
- Gelatine: Gelatine wird aus tierischem Kollagen gewonnen und ist häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtsnacks, Marshmallows und Götterspeise enthalten.
- Honig: Honig stammt von Bienen, die vor allem Veganer meiden sollten. Honig kann in Kosmetikprodukten, Backwaren und aromatisierten Tees enthalten sein.
- Casein: Casein ist ein Protein, das aus Kuh- oder Schafsmilch gewonnen wird. Es ist in Käse und sogar in einigen vegetarischen Käsesorten und milchfreien Produkten wie Sojakäse und Kaffeeweißer enthalten.
- Molke: Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Sie ist in bestimmten Brotsorten und Süßigkeiten enthalten.
- L. Cystein: L. Cystein wird aus Federn oder menschlichem Haar gewonnen. Es wird als Teigkonditionierer in verpackten Brotprodukten und Backwaren verwendet.
Fleischfreie Proteinquellen
Eiweiß ist dafür verantwortlich, dass du gesund an Gewicht und Muskeln zunimmst, und es bildet alles, vom Blut bis zum Bindegewebe. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern und Enzymen.
Du denkst vielleicht an Fleisch, wenn du an Eiweiß denkst, aber es gibt auch gute pflanzliche Quellen für diesen Nährstoff.
- Griechischer Joghurt: 17 Gramm Protein pro 6 Unzen
- Hüttenkäse: 14 Gramm Eiweiß pro ½ Tasse
- Gekochte Linsen: 12 Gramm Eiweiß pro ½ Tasse
- Gekochte Bohnen: 8 Gramm Protein pro ½ Tasse
- Milch: 8 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Gekochte Vollkornnudeln: 8 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Nüsse (die meisten Arten, besonders Mandeln): 7 Gramm Protein pro ¼ Tasse
- Eier: 6 Gramm Eiweiß pro 1 Ei
- Gekochte Quinoa: 4 Gramm Protein pro ½ Tasse
Hinweis: Veganer und Lakto-Vegetarier essen keine Eier, aber Lakto-Ovo-, Ovo- und Teilvegetarier dürfen.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die tägliche Empfehlung für die Proteinzufuhr liegt für die meisten gesunden Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, wenn du 135 Pfund wiegst, brauchst du 49 Gramm Eiweiß pro Tag, obwohl du je nach Alter und Aktivitätsniveau mehr oder weniger Eiweiß brauchst.
Wie man Vitamin B-12 bekommt
Vitamin B-12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern. Dieses Vitamin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten, daher spielen tierische Quellen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Mangelerscheinungen.
Lakto-Ovo-Vegetarier können reichlich Vitamin B-12 in Milchprodukten und Eiern finden. Wenn du dich vegan ernährst, kann es schwieriger sein, Vitamin B-12 zu finden, und du musst nach angereicherten Lebensmitteln oder Ergänzungsmitteln suchen.
Hier sind einige fleischfreie Quellen für Vitamin B-12:
- Eiweiß: 1,5-1,6 Mikrogramm pro zwei gekochte
- Milch (Magermilch, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 Mikrogramm pro 1 Tasse
- Hüttenkäse: 1,1-1,5 Mikrogramm pro 1 Tasse
- Schweizer Käse: 1,7 Mikrogramm pro 50 Gramm
- Feta, Gouda, Edam, Greyerzer, Brie, Cheddar, Fontina, Mozzarella, Provolone: 0,7-0,9 Mikrogramm pro 50 Gramm
- Verbesserte Soja-, Reis-, Hafer- oder Mandelgetränke: 1,0 Mikrogramm pro 1 Tasse
- Sojaburger: 1,8 Mikrogramm pro 75 Gramm
- Fleischlose Lunch-Scheiben: 3,0 Mikrogramm pro 75 Gramm
- Nährhefe: 1,0 Mikrogramm pro 2 Gramm
Wie viel Vitamin B-12 brauchst du?
Die Verzehrempfehlung für B-12 liegt bei 2,4 Mikrogramm für die meisten gesunden Erwachsenen. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter zwischen 0,9 Mikrogramm und 2,4 Mikrogramm. Schwangere oder stillende Frauen sollten 2,6 bis 2,8 Mikrogramm anstreben.
Wie man Omega-3-Fettsäuren bekommt
Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA) sind wichtige Nährstoffe, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest. Sie helfen bei der Kontrolle bestimmter Entzündungen, wie z. B. Herzkrankheiten, und bei Immunproblemen, wie z. B. Ekzemen.
Omega-3 wird oft mit Meeresfrüchten in Verbindung gebracht, aber ALA kommt auch in pflanzlichen Quellen vor. Während es eine Debatte über die Umwandlung von ALA in DHA gab, scheinen neuere Forschungen zu bestätigen, dass aus ALA gewonnenes DHA ausreicht, um den Bedarf des Gehirns zu decken.
Hier sind vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren:
- Leinsamenöl: 7,2 Gramm pro 1 Esslöffel
- Chiasamen: 5,1 Gramm pro 1 Unze
- Gemahlene Leinsamen: 1,6 Gramm pro 1 Esslöffel
- Geschälte Hanfsamen: 0,9 Gramm pro 1 Esslöffel
- Rapsöl: 1,3 Gramm pro 1 Esslöffel
- Walnüsse: 2,5 Gramm pro 1 Unze
Empfohlener Artikel: 12 Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauchst du?
Die Ernährungsempfehlung für Omega-3-Fettsäuren liegt bei 1,1 bis 1,6 Gramm für die meisten gesunden Erwachsenen. Schwangere und stillende Frauen brauchen zwischen 1,3 und 1,4 Gramm pro Tag. Kinder sollten, je nach Alter, zwischen 0,5 und 1,6 Gramm zu sich nehmen.
Verzicht auf Fleisch beim Essen außer Haus
Viele Restaurants bieten vegetarische oder vegane Optionen an. Manche sind sogar in der Lage, ein Gericht vegetarisch zu gestalten, wenn du danach fragst.
Wenn zum Beispiel Speck auf einem Salat oder in einem Omelett enthalten ist, kannst du darum bitten, ihn aus dem Gericht zu streichen. Oder wenn Fleisch in einem Frühstücksgericht enthalten ist, kannst du stattdessen um Obst oder Gemüse als Beilage bitten.
Andere Tipps:
- Recherchiere dein Restaurant im Voraus. Viele bieten Speisekarten auf ihren Websites an und weisen sogar mit einem V oder einem anderen Symbol auf vegetarische Optionen hin.
- Wenn ein Menüpunkt unklar ist, frag deinen Kellner, ob er vegetarisch ist. Manchmal enthalten Suppen und andere Speisen versteckte tierische Zutaten, wie Hühnerbrühe, Milch, Eier oder Honig.
- Machst du einen Roadtrip? Dann solltest du deine eigenen Snacks und leichten Mahlzeiten einpacken. Es kann schwierig sein, an Raststätten und bei bestimmten Fast-Food-Ketten gesunde vegetarische Optionen zu finden.
- Wenn du zu einer Dinnerparty gehst, solltest du deinem Gastgeber sagen, dass du Vegetarier bist, bevor du kommst. Du kannst sogar anbieten, ein Gericht mitzubringen, das für deine Ernährungsgewohnheiten geeignet ist.
Zusammenfassung
Wenn du mehr Obst und Gemüse essen und deine Gesundheit verbessern willst, kann eine vegetarische Ernährung einen Versuch wert sein. Obwohl die Umstellung für die meisten Menschen unbedenklich ist, solltest du jede größere Veränderung deiner Ernährung oder deines Lebensstils mit deinem Arzt besprechen. Wenn du dir Sorgen machst, wie du deinen Nährstoffbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken sollst, kannst du auch einen Ernährungsberater aufsuchen.
