Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den dein Körper braucht. Der tägliche Verzehr von 3.500 bis 4.700 Milligramm aus Lebensmitteln wie Tomaten, Spinat und Süßkartoffeln kann das Risiko von Nierensteinen, Schlaganfall und erhöhtem Blutdruck verringern.
Es ist einer der reichhaltigsten Mineralien in deinem Körper und ist für verschiedene Körperfunktionen wichtig.
Aber überraschenderweise nehmen die meisten Menschen nicht genug zu sich. Fast 98 % der amerikanischen Erwachsenen unterschreiten die empfohlene Tagesmenge.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, wie viel Kalium du täglich zu dir nehmen solltest und warum es wichtig für dein Wohlbefinden ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kalium?
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und fungiert auch als Elektrolyt. Du findest es in einer Reihe von Vollwertkost wie:
- grünes Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Fisch, wie z. B. Lachs
Etwa 98% des Kaliums in deinem Körper ist in deinen Zellen gespeichert. Innerhalb dieser Zellen befinden sich 80 % in den Muskeln, während die restlichen 20 % in den Knochen, den roten Blutkörperchen und der Leber gespeichert sind.
Dieser essentielle Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen. Es hilft bei den Muskelbewegungen, sorgt dafür, dass dein Herz richtig funktioniert, und hält den Flüssigkeitshaushalt aufrecht.
Obwohl es so wichtig ist, nehmen viele Menschen nicht genug Kalium in ihrer Ernährung auf.
Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln kann unter anderem dazu beitragen, das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Nierensteine und brüchige Knochen zu senken.
Zusammenfassung: Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und Elektrolyt im Körper. Es hilft bei der Muskelbewegung, sorgt für eine gute Herzfunktion und hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.
Ist Kaliummangel häufig?
Viele Erwachsene nehmen nicht die empfohlene Menge an Kalium zu sich.
Dieses Defizit wird oft mit der westlichen Ernährung in zahlreichen Ländern in Verbindung gebracht, vor allem weil diese Ernährung viele verarbeitete Lebensmittel mit geringem Kaliumgehalt enthält.
Die Unterschreitung der täglichen Kaliumzufuhr führt jedoch nicht unbedingt zu einem Mangel.
Ein echter Kaliummangel, auch Hypokaliämie genannt, liegt vor, wenn das Kalium im Blut unter 3,6 mmol pro Liter fällt.
Es ist bemerkenswert, dass ein Kaliummangel in der Ernährung normalerweise keine Hypokaliämie verursacht.
Die Erkrankung tritt in der Regel auf, wenn der Körper übermäßig viel Kalium verliert, z. B. bei längerem Durchfall oder Erbrechen.
Die Einnahme von Diuretika, Medikamenten, die Wasser aus dem Körper ausschwemmen, kann ebenfalls zu Kaliumverlusten führen.
Je nach Schweregrad des Mangels gibt es folgende Anzeichen:
- Mildes Defizit. Tritt auf, wenn der Blutspiegel zwischen 3-3,5 mmol/l liegt. Symptome sind normalerweise nicht vorhanden.
- Mäßiger Mangel. Die Werte liegen bei 2,5-3 mmol/l. Es kann zu Muskelschmerzen, Krämpfen, Schwäche und Unwohlsein kommen.
- Schwerer Mangel. Wenn der Wert unter 2,5 mmol/l sinkt, können die Symptome von Herzrhythmusstörungen bis hin zu Lähmungen reichen.
Zusammenfassung: Während viele Erwachsene nicht genug Kalium zu sich nehmen, ist Kaliummangel selten und geht mit spezifischen Symptomen einher.
Die besten Quellen für Kalium in der Ernährung
Der effektivste Weg, deinen Kaliumspiegel zu erhöhen, ist, dich auf deine Ernährung zu konzentrieren.
Kalium ist reichlich in vielen Vollwertkostprodukten enthalten, vor allem in Obst und Gemüse.
Trotz der begrenzten Forschung zu diesem Mineralstoff haben Experten noch keine empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) oder einen geschätzten durchschnittlichen Bedarf (Estimated Average Requirement, EAR) für Kalium festgelegt.
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Eine RDA ist die tägliche Nährstoffmenge, die voraussichtlich 97-98% der gesunden Menschen ausreicht. Die EAR hingegen ist die tägliche Nährstoffmenge, die schätzungsweise den Bedarf der Hälfte der gesunden Bevölkerung deckt.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Kalium sind, zusammen mit der Menge, die sie in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthalten:
- Tomatenmark aus der Dose: 1.014 mg
- gekochtes Rübenkraut: 909 mg
- gebackene Süßkartoffeln: 670 mg
- gebackene Russet-Kartoffeln mit Schale: 550 mg
- Rohspinat: 558 mg
- gekochte Sojabohnen: 539 mg
- Avocado: 485 mg
- gebackene Süßkartoffel: 475 mg
- Gekochter Atlantischer Lachs, gezüchtet: 384 mg
- Bananen: 358 mg
Zusammenfassung: Eine Reihe von Vollwertnahrungsmitteln wie Tomatenkonserven, Rote Bete, Süßkartoffeln und roher Spinat sind reich an Kalium.
Gesundheitliche Vorteile von Kalium
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.
Es kann helfen, verschiedene gesundheitliche Probleme zu verhindern oder zu lindern, darunter:
- Hoher Blutdruck. Eine kaliumreiche Ernährung senkt nachweislich den Blutdruck, besonders bei Menschen, die bereits erhöhte Werte haben.
- Salzempfindlichkeit. Bei Menschen mit diesem Problem kann der Blutdruck nach dem Konsum von Salz um 10 % ansteigen. Eine kaliumreiche Ernährung kann diesen Effekt neutralisieren.
- Schlaganfall. Forschungen zeigen, dass eine kaliumreiche Ernährung das Schlaganfallrisiko um bis zu 27 % senken kann%.
- Osteoporose. Eine kaliumreiche Ernährung schützt nachweislich vor Osteoporose, einer Erkrankung, die die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen erhöht.
- Nierensteine. Der Verzehr von mehr Kalium wurde mit einem wesentlich geringeren Risiko für die Entstehung von Nierensteinen in Verbindung gebracht als eine kaliumarme Ernährung.
Zusammenfassung: Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, Bluthochdruck zu senken, die Salzempfindlichkeit zu neutralisieren, das Schlaganfallrisiko zu reduzieren, Osteoporose vorzubeugen und die Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen zu verringern.
Wie viel Kalium solltest du pro Tag zu dir nehmen?
Wie viel Kalium du täglich brauchst, kann von Faktoren wie deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deiner Aktivität beeinflusst werden. Studien deuten auch darauf hin, dass der Kaliumbedarf je nach ethnischer Gruppe unterschiedlich sein kann.
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Es gibt zwar keine offizielle Empfehlung für die Zufuhr von Kalium, aber verschiedene Organisationen raten weltweit dazu, täglich mindestens 3.500 mg über die Nahrung aufzunehmen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist eine solche Organisation, und einige Länder wie Spanien, Mexiko, Belgien und das Vereinigte Königreich unterstützen diesen Vorschlag.
Im Gegensatz dazu empfehlen die Vereinigten Staaten eine tägliche Aufnahme von mindestens 4.700 mg.
Interessanterweise scheint das Überschreiten der täglichen 4.700 mg-Marke keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile zu bringen.
Für einige bestimmte Gruppen kann es jedoch von Vorteil sein, das höhere Ziel zu erreichen. Dazu gehören:
- Sportler. Hohe Intensität und lange körperliche Aktivität können zu einem erheblichen Kaliumverlust durch Schwitzen führen.
- Schwarze Menschen. Die Forschung zeigt, dass der tägliche Verzehr von 4.700 mg Kalium der Salzempfindlichkeit entgegenwirken kann, von der Schwarze im Vergleich zu Weißen überproportional betroffen sind.
- Hochrisikopopulationen. Wer ein Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose oder Schlaganfall hat, für den könnte es von Vorteil sein, mindestens 4.700 mg Kalium täglich zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Die allgemeine Richtlinie für Erwachsene lautet, eine tägliche Kaliumzufuhr von 4.700 mg anzustreben, die durch Lebensmittel.
Solltest du Kaliumpräparate einnehmen?
Interessanterweise liefern Kaliumpräparate oft keine ausreichende Menge dieses lebenswichtigen Minerals.
In den Vereinigten Staaten beschränkt die Food and Drug Administration (FDA) die Einnahme von rezeptfreien Kaliumchloridpräparaten auf weniger als 100 mg pro Dosis, was nur 2% der täglichen Empfehlung in den USA entspricht.
Dieser Grenzwert gilt allerdings nicht für andere Arten von Kaliumpräparaten.
Ein übermäßiger Konsum kann zu einer gefährlichen Anhäufung von Kalium im Blut führen, was als Hyperkaliämie bezeichnet wird. Dies kann zu einem lebensbedrohlichen unregelmäßigen Herzschlag führen, auch bekannt als Herzrhythmusstörungen.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass hochdosierte Kaliumpräparate die Darmschleimhaut schädigen können.
Wenn du jedoch einen Mangel hast oder das Risiko eines Mangels besteht, kann dir dein Arzt ein höher dosiertes Kaliumpräparat empfehlen und wird dich wahrscheinlich auf mögliche Nebenwirkungen überwachen.
Zusammenfassung: Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die Einnahme von Kaliumpräparaten nicht notwendig. Diejenigen, die einen Mangel haben, brauchen jedoch möglicherweise ein Rezept für ein höher dosiertes Ergänzungsmittel.
Wie viel Kalium ist zu viel?
Ein zu hoher Kaliumspiegel im Blut wird als Hyperkaliämie bezeichnet und ist durch einen Blutspiegel von über 5,0 mmol pro Liter gekennzeichnet. Das kann eine riskante Situation sein.
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Bei einem gesunden Menschen ist es ungewöhnlich, dass er durch den Verzehr kaliumreicher Lebensmittel eine Hyperkaliämie bekommt. Deshalb gibt es auch keine festgelegte Höchstmenge für die Aufnahme von Kalium aus der Nahrung.
Die Erkrankung betrifft vor allem Menschen, die eine eingeschränkte Nierenfunktion haben oder Medikamente einnehmen, die die Nierenfunktion beeinflussen können.
Deine Nieren sind dafür verantwortlich, überschüssiges Kalium auszuspülen. Wenn sie also nicht gut funktionieren, kann es passieren, dass du zu viel von diesem Mineral in deinem Blut hast.
Aber nicht nur gestörte Nieren können eine Hyperkaliämie verursachen. Auch eine übermäßige Einnahme von Kaliumpräparaten kann der Grund dafür sein.
Im Gegensatz zu kaliumreichen Lebensmitteln sind Nahrungsergänzungsmittel klein und können leicht in großen Mengen konsumiert werden, was die Nieren überfordern könnte.
Bestimmte Gruppen sollten besonders vorsichtig mit ihrer Kaliumzufuhr sein, wie zum Beispiel:
- Personen mit chronischen Nierenproblemen. Wenn du diese Erkrankung hast, ist dein Risiko, eine Hyperkaliämie zu entwickeln, höher. Konsultiere deinen Gesundheitsdienstleister für eine individuelle Beratung.
- Personen, die bestimmte Blutdruckmedikamente einnehmen. Einige Medikamente wie ACE-Hemmer können das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen. Wenn du diese Medikamente einnimmst, solltest du deine Kaliumzufuhr überwachen.
- Ältere Menschen. Die Nierenfunktion nimmt mit dem Alter oft ab, und ältere Erwachsene nehmen häufiger Medikamente ein, die zu Hyperkaliämie führen können.
Zusammenfassung: Während es für einen gesunden Menschen schwer ist, zu viel Kalium aus der Nahrung aufzunehmen, müssen Menschen mit Nierenproblemen, bestimmten Medikamenten oder höherem Alter möglicherweise vorsichtiger sein.
Zusammenfassung
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und Elektrolyt, der eine große Rolle dabei spielt, dein Herz gesund, deine Muskeln beweglich und deinen Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten.
Der Verzehr von mehr Kalium kann große gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie z. B. einen niedrigeren Blutdruck, eine geringere Salzempfindlichkeit und ein geringeres Schlaganfallrisiko. Es kann auch dazu beitragen, deine Knochen stark zu halten und das Risiko von Nierensteinen zu verringern.
Doch der Haken an der Sache ist, dass nicht viele Menschen genug von diesem wichtigen Mineralstoff zu sich nehmen. Wenn du ein gesunder Erwachsener bist, solltest du täglich zwischen 3.500 und 4.700 mg Kalium über die Nahrung aufnehmen.
Um deinen Kaliumspiegel zu erhöhen, musst du nur einige kaliumreiche Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten hinzufügen. Du kannst zum Beispiel Spinat in deinen Salat mischen, eine gebackene Süßkartoffel als Beilage essen, Avocado auf dein Toastbrot schneiden, eine Banane als Snack schälen oder Lachs zum Abendessen grillen.
