Zu viel oder zu wenig Eisen in deiner Ernährung kann zu gesundheitlichen Problemen wie Leberproblemen, Eisenmangelanämie und Herzschäden führen.
Natürlich fragst du dich, wie viel Eisen die ideale Menge ist. Hier wird es ein bisschen knifflig.
Auch wenn allgemeine Empfehlungen eine gewisse Orientierung bieten, wird dein spezifischer Eisenbedarf von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Alter, Geschlecht und Ernährung.
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Neue Gerichte entdeckenIn diesem Artikel geht es darum, wie viel Eisen du brauchst, welche Faktoren diesen Bedarf beeinflussen und woran du erkennst, dass du nicht die richtige Menge zu dir nimmst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Eisen und warum ist es wichtig?
Eisen ist ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport spielt. Er bindet sich an das Hämoglobin, ein spezielles Protein, und hilft ihm, die roten Blutkörperchen von der Lunge zu anderen Geweben in deinem Körper zu transportieren.
Eisen ist von Natur aus in den Lebensmitteln enthalten, die du isst, und es gibt zwei Haupttypen - Häm- und Nicht-Häm-Eisen.
Der Begriff “Häm” leitet sich von einem griechischen Wort ab, das frei übersetzt “Blut” bedeutet. Diese Art von Eisen stammt aus tierischem Eiweiß, wie Geflügel, Fisch und Rindfleisch.
Nicht-Häm-Eisen hingegen stammt aus pflanzlichen Quellen, darunter Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Nüsse.
Häm-Eisen wird vom Körper am leichtesten aufgenommen und ist in Mischkost zu 14-18% bioverfügbar. Nicht-Häm-Eisen, die Eisenquelle in vegetarischer Ernährung, hat eine Bioverfügbarkeit von 5-12%.
Zusammenfassung: Eisen ist ein essentieller Nährstoff. In der menschlichen Ernährung gibt es zwei Arten von Eisen: Häm-Eisen stammt aus tierischem Eiweiß und Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen. Dein Körper kann Häm-Eisen leichter aufnehmen.
Empfehlungen
Der Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Alter.
Säuglinge und Kinder (bis 13 Jahre)
Der Eisenbedarf von Jungen und Mädchen ist vom Säuglingsalter bis in die späte Kindheit hinein identisch. Das liegt daran, dass die Menstruation in der Regel nicht vor dem Alter von 13 Jahren einsetzt.
Neugeborene benötigen die geringste Menge an Eisen aus ihrer Ernährung. Sie werden mit einem Eisenvorrat geboren, den sie im Mutterleib aus dem Blut ihrer Mutter aufgenommen haben.
Die angemessene Zufuhr für Säuglinge ab der Geburt und bis zu den ersten 6 Monaten beträgt 0,27 mg täglich. Die angemessene Zufuhr ist einfach ein Durchschnittswert, der dem entspricht, was ein gesunder, gestillter Säugling normalerweise zu sich nimmt. Ihr Bedarf wird also allein durch das Stillen oder durch eine Milchnahrung gedeckt.
Babys, die weniger Zeit im Mutterleib verbracht haben, wie z. B. Frühgeborene, brauchen mehr Eisen als voll entwickelte Kinder. Das Gleiche gilt für Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.
Für Frühgeborene und Säuglinge mit geringem Geburtsgewicht wurde jedoch keine angemessene Zufuhr ermittelt. In diesen Fällen ist es am besten, wenn du mit deinem Arzt über den Eisenbedarf deines Babys sprichst.
In den zweiten 6 Lebensmonaten sollten 7- bis 12-monatige Säuglinge deutlich mehr Eisen bekommen, nämlich 11 mg täglich, entsprechend der empfohlenen Verzehrsmenge.
Das liegt daran, dass sich ihre Gehirne schnell entwickeln und mit Blut versorgt werden müssen. Eisen ist entscheidend für die richtige Entwicklung des Gehirns.
Im Kleinkindalter, also zwischen 1 und 3 Jahren, liegt der Eisenbedarf deines Kindes bei 7 mg täglich. Im Alter von 4 bis 8 Jahren sollten Jungen und Mädchen dann täglich 10 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen.
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In der späteren Kindheit, zwischen 9 und 13 Jahren, benötigen Kinder täglich 8 mg Eisen mit der Nahrung.
Teenager (14-18)
Im Alter zwischen 14 und 18 Jahren beträgt die empfohlene Eisenmenge für Jungen 11 mg. Dies hilft, die in diesem Alter üblichen Wachstumsschübe zu unterstützen.
Mädchen im Teenageralter brauchen mehr Eisen als Jungen in ihrem Alter - 15 mg täglich. Das liegt daran, dass sie nicht nur das Wachstum unterstützen, sondern auch den Eisenverlust durch die Menstruation ausgleichen müssen.
Erwachsene Männer
Im Alter von 19 Jahren hat sich das Wachstum von Körper und Gehirn deutlich verlangsamt. Daher stabilisiert sich der Eisenbedarf von Männern im Erwachsenenalter.
Ob 19 oder 99, jüngere und ältere erwachsene Männer benötigen täglich 8 mg, um ihre Gesundheit zu erhalten.
Hochaktive Männer, wie z. B. Ausdauersportler, benötigen möglicherweise mehr als diese Menge, da ihr Körper durch den Schweiß Eisen verliert.
Erwachsene Frauen
Ein typischer Erwachsener - ob Mann oder Frau - speichert zwischen 1-3 Gramm Eisen in seinem Körper. Gleichzeitig geht täglich etwa 1 mg Eisen durch die Abschilferung der Haut und der Schleimhäute, wie z. B. des Darms, verloren.
Frauen, die menstruieren, brauchen mehr Eisen. Das liegt daran, dass Blut etwa 70 % des Eisens in deinem Körper enthält. Zu Beginn des Menstruationszyklus verliert der Körper täglich etwa 2 mg, da die Gebärmutterschleimhaut Blut verliert.
Im Alter zwischen 19 und 50 Jahren benötigen Frauen 18 mg Eisen pro Tag. Sportlerinnen haben einen höheren Bedarf, da sie durch das Schwitzen mehr Eisen verlieren.
Ältere Frauen, die 51 Jahre und älter sind, brauchen 8 mg Eisen pro Tag. Dies berücksichtigt den Beginn der Menopause, die durch das Ende der Menstruation gekennzeichnet ist.
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Transgender-Jugendliche und -Erwachsene
Obwohl es keine offiziellen Empfehlungen gibt, wird erwachsenen Transgender-Männern, die sich medizinisch umgewandelt haben, oft geraten, die Eisenempfehlung von 8 mg pro Tag für Cisgender-Männer einzuhalten, sobald die Menstruation aufgehört hat.
Erwachsene Transgender-Frauen, die sich medizinisch umgewandelt haben, sollten ebenfalls 8 mg täglich erhalten.
Wenn du keine Hormone nimmst oder andere Schritte zur medizinischen Umstellung unternommen hast, kann sich dein Eisenbedarf unterscheiden.
Ebenso können sich die Eisenbedürfnisse von jugendlichen Transgender-Personen - sowohl derjenigen, die sich medizinisch umgewandelt haben, als auch derjenigen, die dies nicht getan haben - von den Bedürfnissen Erwachsener unterscheiden.
Wenn du Transgender bist, besprichst du deinen Eisenbedarf daher am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Er kann dir helfen, die richtige Dosierung für deine individuellen Bedürfnisse zu finden.
Eisenbedarf während Schwangerschaft und Stillzeit
Während der Schwangerschaft steigt dein Eisenbedarf auf 27 mg, um den Bedarf des Fötus zu decken.
Wenn du überwiegend stillst, sinkt dein Eisenbedarf im Vergleich zu dem, was du während der Schwangerschaft brauchst. Unter diesen Umständen benötigen Frauen je nach Alter 9-10 mg Eisen. Diese Mengen decken den eigenen Bedarf der Frau und den des Babys ab.
In der Stillzeit wird ein Hormon namens Prolaktin produziert, das die Menstruation hemmen kann. Daher gehen diese niedrigeren Empfehlungen davon aus, dass das Eisen nicht durch die Menstruation verloren geht.
Überblick über den Eisenbedarf
Hier ist eine visuelle Zusammenfassung des täglichen Eisenbedarfs je nach biologischem Geschlecht und Alter:
Weiblich
- Geburt bis zum 6. Lebensjahr: 0,27 mg/Tag
- 7-12 Monate: 11 mg/Tag
- 1-3 Jahre: 7 mg/Tag
- 4-8 Jahre: 10 mg/Tag
- 9-13 Jahre: 8 mg/Tag
- 14-18 Jahre: 15 mg/Tag
- 19-30 Jahre: 18 mg/Tag
- 31-50 Jahre: 18 mg/Tag
- 51+ Jahre: 8 mg/Tag
- Schwangerschaft: 27 mg/Tag
- Laktation (jünger als 18 Jahre): 10 mg/Tag
- Laktation (19-50 Jahre): 9 mg/Tag
Männlich
- Geburt bis zum 6. Lebensjahr: 0,27 mg/Tag
- 7-12 Monate: 11 mg/Tag
- 1-3 Jahre: 7 mg/Tag
- 4-8 Jahre: 10 mg/Tag
- 9-13 Jahre: 8 mg/Tag
- 14-18 Jahre: 11 mg/Tag
- 19-30 Jahre: 8 mg/Tag
- 31-50 Jahre: 8 mg/Tag
- 51+ Jahre: 8 mg/Tag
Zusammenfassung: Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben eine große Bandbreite an Eisenbedarf. Der Bedarf erwachsener Männer ist stabiler, während der Bedarf von Frauen je nach Alter und je nachdem, ob sie schwanger sind oder stillen, schwankt.
Genau die richtige Menge bekommen
Interessanterweise ist die Art und Weise, wie dein Körper Eisen verstoffwechselt, einzigartig, denn er scheidet dieses Mineral nicht aus, sondern recycelt und speichert es.
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Zu viel oder zu wenig Eisen kann also ein Problem sein.
Zu viel Eisen
Eisen ist im menschlichen Blut konzentriert. Aus diesem Grund besteht bei Menschen, die regelmäßig Bluttransfusionen erhalten, z. B. in der Krebstherapie, das Risiko, zu viel Eisen zu bekommen.
Dieser Zustand wird als Eisenüberladung bezeichnet. Sie tritt auf, weil dein Körper seine Eisenspeicher nicht abbauen kann, bevor er durch die Bluttransfusion mit mehr Eisen versorgt wird.
Eisen ist zwar notwendig, aber zu viel davon kann giftig sein und deine Leber, dein Herz und andere lebenswichtige Organe schädigen.
Eine Eisenüberladung ist jedoch kein Grund zur Sorge, wenn das Eisen allein aus der Nahrung stammt - es sei denn, du hast eine Krankheit wie Hämochromatose, die eine erhöhte Eisenaufnahme im Verdauungstrakt verursacht.
Denk daran, dass die tolerierbare Obergrenze - die höchste Menge, die du gefahrlos zu dir nehmen kannst - bei 40-45 mg Eisen pro Tag liegt, je nach Geschlecht und Alter.
Nicht genug Eisen
Schwangere Frauen, Säuglinge, Ausdauersportler und Mädchen im Teenageralter sind am meisten von Eisenmangel bedroht.
Babys, die nicht ausreichend mit Eisen versorgt werden, nehmen möglicherweise nur langsam an Gewicht zu. Sie können auch blass und müde wirken, keinen Appetit haben, häufiger krank werden und reizbar sein.
Eisenmangel kann auch zu Konzentrationsschwäche, einer kurzen Aufmerksamkeitsspanne und negativen Auswirkungen auf die schulischen Leistungen von Kindern führen.
Eine unzureichende Eisenversorgung kann auch zu Eisenmangelanämie führen, dem häufigsten Ernährungsmangel der Welt.
Wenn du an dieser Krankheit leidest, hat dein Körper nicht genug Eisen, um neue rote Blutkörperchen zu bilden. Sie wird in der Regel entweder durch eine eisenarme Ernährung oder durch chronischen Blutverlust verursacht.
Symptome, auf die du achten solltest
Wenn du nicht genug Eisen zu dir nimmst, fühlst du dich vielleicht schwach, bist müde und bekommst leicht blaue Flecken. Du bist vielleicht blass, fühlst dich ängstlich, hast kalte Hände und Füße oder brüchige Nägel. Du könntest auch ungewöhnliche Gelüste verspüren, wie zum Beispiel das Verlangen, Erde zu essen - ein Zustand, der als Pica bekannt ist.
Wenn du aber auch Gelenkschmerzen oder eine veränderte Hautfarbe hast oder leicht krank wirst, nimmst du möglicherweise zu viel Eisen zu dir. Du bist besonders gefährdet, wenn du regelmäßig Bluttransfusionen erhältst.
Wenn du dir Sorgen machst, dass du zu viel oder zu wenig Eisen zu dir nimmst, sprich unbedingt mit deinem Gesundheitsdienstleister.
Zusammenfassung: Eine zu hohe Eisenzufuhr kann für Menschen, die regelmäßig Bluttransfusionen erhalten, ein Problem darstellen und zu Vergiftungen führen. Eine geringe Eisenzufuhr kann zu Eisenmangelanämie führen.
Andere Umstände, die den Eisenbedarf beeinflussen
Andere Umstände können sich auf deinen Eisenbedarf auswirken, z. B. diätetische Einschränkungen, Medikamente und Gesundheitszustände.
Diätetische Einschränkungen
Während die westliche Ernährung in der Regel 7 mg Eisen pro 1.000 Kalorien enthält, werden nur schätzungsweise 1-2 mg Eisen von deinem Körper absorbiert.
Menschen, die sich vegan ernähren, brauchen das 1,8-fache der empfohlenen Tagesdosis im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen. Das liegt daran, dass Nicht-Hämeisen für den Körper nicht so leicht verfügbar ist wie Hämeisen.
Eine gesunde erwachsene Frau zwischen 19 und 50 Jahren, die regelmäßig tierisches Eiweiß isst, braucht zum Beispiel 18 mg Eisen pro Tag. Wenn sie sich stattdessen vegan ernährt, braucht sie etwa 32 mg.
Bestimmte Medikamente
Einige Medikamente können Eisen verbrauchen oder mit ihm interagieren. Das kann deinen Eisenbedarf verändern.
Eisenpräparate beeinträchtigen zum Beispiel die Wirksamkeit von Levodopa, einem gängigen Medikament zur Behandlung der Parkinson-Krankheit, sowie von Levothyroxin, das zur Behandlung von Schilddrüsenkrebs und Kropf eingesetzt wird.
Protonenpumpenhemmer, wie sie zur Behandlung von Magenreflux eingesetzt werden, beeinträchtigen die Aufnahme von Eisen. Wenn du diese Medikamente über mehrere Jahre hinweg einnimmst, kann sich dein Eisenbedarf erhöhen.
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Wenn du eines der folgenden Medikamente einnimmst, sprich mit deinem medizinischen Betreuer, um deinen optimalen Eisenbedarf zu ermitteln.
Anhaltende gesundheitliche Probleme
Bestimmte Gesundheitszustände können deinen Eisenbedarf beeinflussen.
Wenn du zum Beispiel Magen-Darm-Blutungen aufgrund von Geschwüren oder Krebs hast, kann der zusätzliche Blutverlust bedeuten, dass du mehr Eisen brauchst. Wenn du regelmäßig eine Nierendialyse bekommst, steigt auch dein Eisenbedarf.
Außerdem kann ein Mangel an Vitamin A deine Fähigkeit beeinträchtigen, Eisen effizient zu absorbieren. Das kann deinen Eisenbedarf erhöhen.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht genügend Eisen über deine Ernährung aufnimmst.
Zusammenfassung: Medikamente, Gesundheitszustände und Ernährungseinschränkungen können sich darauf auswirken, wie viel Eisen du jeden Tag zu dir nehmen solltest. Veganer und Vegetarier sollten zum Beispiel täglich das 1,8-fache der empfohlenen Menge an Eisen zu sich nehmen.
Wie du genug Eisen in deiner Ernährung bekommst
Häm-Eisen ist der reichhaltigste und am besten absorbierte Typ. Es ist am meisten in Schalentieren, Organen, Geflügel und Eiern enthalten.
Zu den reichhaltigen vegetarischen Eisenquellen gehören Kichererbsen, Quinoa, Samen, Bohnen, angereicherte Getreideprodukte und Blattgemüse.
Außerdem enthält dunkle Schokolade überraschend viel Eisen, nämlich 19 % des Tagesbedarfs pro 28-Gramm-Portion (1 Unze).
Beachte, dass die empfohlenen Tagesdosen geschlechts- und altersspezifisch sind, während sich die Produktetiketten in der Regel auf den Tageswert beziehen. Der Tageswert ist eine feste Zahl, unabhängig von Geschlecht und Alter. Der festgelegte Tageswert für Eisen für alle Geschlechter und Altersgruppen beträgt 18 mg.
Außerdem kommt es darauf an, was du neben eisenhaltigen Lebensmitteln isst. Wenn du deine eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kombinierst, wird das Eisen besser aufgenommen.
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Wenn du zum Beispiel Orangensaft zu einem Teller mit Eiern trinkst, kann dein Körper das Eisen in den Eiern besser aufnehmen.
Umgekehrt hemmt es die Eisenaufnahme, wenn du deine eisenreichen Lebensmittel mit kalziumreichen Lebensmitteln kombinierst, z. B. wenn du Milch zu einem Teller mit Eiern trinkst. Daher ist es am besten, kalziumreiche Lebensmittel zu einem anderen Zeitpunkt zu verzehren.
Ergänzungen
Wenn du glaubst, dass du deine Ernährung ergänzen musst, liefern kommerzielle Eisenpräparate Eisen in Form von Eisenfumarat, Eisensulfat und Eisenglukonat.
Diese enthalten unterschiedliche Mengen an elementarem Eisen. Elementares Eisen bezieht sich auf die Menge an Eisen in einem Nahrungsergänzungsmittel, die dein Körper aufnehmen kann. Eisenfumarat liefert mit 33% am meisten und Eisengluconat mit 12% am wenigsten.%.
Die Einnahme von Eisenpräparaten kann zu Verstopfung und Darmbeschwerden führen, daher ist es am besten, Eisen über die Nahrung aufzunehmen, wann immer dies möglich ist.
In der Regel wird empfohlen, dass Kinder und Säuglinge keine Eisenpräparate zu sich nehmen und stattdessen Eisen über die Nahrung aufnehmen. Wenn dein Kind als Frühgeburt oder mit einem niedrigen Geburtsgewicht geboren wurde, sprich mit deinem Arzt über seinen Eisenbedarf.
Multivitamine liefern in der Regel 18 mg Eisen oder 100 % des Tageswertes. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Eisen enthalten, können etwa 360 % des Tageswertes enthalten. Eine tägliche Eisenaufnahme von mehr als 45 mg wird bei Erwachsenen mit Darmbeschwerden und Verstopfung in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Regelmäßiger Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln hilft, deinen Eisenspiegel gesund zu halten, und die Kombination mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, verbessert die Eisenaufnahme. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu viel oder zu wenig Eisen zu dir nimmst, wende dich an einen Arzt oder eine Ärztin.
Zusammenfassung
Der Eisenbedarf ist bei Männern am stabilsten. Der Bedarf von Frauen schwankt je nach Alter und je nachdem, ob sie schwanger sind oder stillen.
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Deine ideale Eisenzufuhr wird auch von anderen Faktoren beeinflusst, z. B. von Ernährungseinschränkungen, laufenden gesundheitlichen Problemen und davon, ob du bestimmte Medikamente einnimmst oder nicht.
Häm-Eisen wird am leichtesten von deinem Körper aufgenommen und stammt aus tierischem Eiweiß. Wenn du Eisen mit Vitamin C kombinierst, kann dein Körper es am besten aufnehmen.
Bedenke, dass du insgesamt mehr Eisen zu dir nehmen musst, wenn du dich ausschließlich auf Nicht-Häm-Eisen (pflanzliches Eisen) verlässt.
Zu viel Eisen kann zu einer Eisenüberladung führen, während zu wenig Eisen zu einer Eisenmangelanämie führen kann.
Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, wenn du dir Sorgen darüber machst, wie viel Eisen du zu dir nimmst.
