Kaffee und Koffein – Wie viel sollten Sie trinken?

Kaffee enthält Hunderte von bioaktiven Verbindungen. Es ist für viele Menschen die größte Einzelquelle für Antioxidantien.

Studien zeigen auch, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, neurologische Störungen und Lebererkrankungen haben.

Sie fragen sich jedoch vielleicht, wie viel Kaffee sicher getrunken werden kann und ob ein übermäßiger Konsum Risiken birgt.

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Dieser Artikel erklärt, wie viel Kaffee Sie bedenkenlos trinken können.

Inhaltsverzeichnis

Wie viel koffein steckt in einer tasse kaffee?

Koffein, ein Wirkstoff in Kaffee, ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz.

Der Koffeingehalt von Kaffee variiert und reicht von 50 bis über 400 mg pro Tasse.

Eine kleine selbstgebrühte Tasse Kaffee könnte 50 mg liefern, während ein 16-Unzen (475 ml) Starbucks Grande über 300 mg enthält.

Im Allgemeinen können Sie davon ausgehen, dass eine durchschnittliche 240-ml-Tasse Kaffee etwa 100 mg Koffein enthält.

Mehrere Quellen deuten darauf hin, dass 400 mg Koffein pro Tag – das Äquivalent von 4 Tassen (945 ml) Kaffee – für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich ist.

Viele Menschen trinken jedoch ohne Probleme viel mehr als das.

Denken Sie daran, dass es viele andere Koffeinquellen gibt, darunter Tee, Erfrischungsgetränke, Energiegetränke, Schokolade und bestimmte Medikamente.

Zusammenfassung: Der Koffeingehalt Ihres Morgenkaffees kann zwischen 50 und über 400 mg liegen. Viele Quellen empfehlen 400 mg Koffein täglich als sichere Obergrenze für gesunde Erwachsene.

Kurzfristige Symptome eines übermäßigen Kaffeekonsums

Wenn Sie über einen kurzen Zeitraum zu viel Kaffee trinken, können unter anderem psychische und körperliche Symptome auftreten:

Unruhe
Angst
Schwindel
Magenschmerzen
Reizbarkeit
Schlaflosigkeit
schneller Herzschlag
Zittern

Wenn Sie solche Symptome nach dem Kaffeetrinken bemerken, reagieren Sie möglicherweise empfindlich auf Koffein und sollten erwägen, Ihre Aufnahme zu reduzieren oder Koffein ganz zu vermeiden.

Während es möglich ist, an einer Überdosis Koffein zu sterben, ist dies bei Kaffee allein so gut wie unmöglich. Sie müssten täglich mehr als 100 Tassen (23,7 Liter) trinken.

Empfohlener Artikel: Was ist Koffein und ist es gut oder schlecht für die Gesundheit?

Es gibt jedoch einige seltene Fälle von Menschen, die nach der Einnahme von Koffeinpräparaten sterben.

Zusammenfassung: Die Einnahme von zu viel Koffein kann verschiedene Symptome verursachen, die hauptsächlich mit Ihrem Gehirn und Ihrem Verdauungssystem zusammenhängen.

Menschen vertragen unterschiedliche Mengen an Koffein

Koffein beeinflusst Menschen auf unterschiedliche Weise. Es wurden viele Gene entdeckt, die die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber diesem Stimulans beeinflussen.

Diese Gene beeinflussen die Enzyme, die das Koffein in Ihrer Leber abbauen, und die Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die von Koffein beeinflusst werden.

Auch die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf sind genetisch bedingt. Manche Menschen können Kaffee trinken und sofort schlafen gehen, während andere die ganze Nacht wach gehalten werden.

Abhängig von Ihrer genetischen Ausstattung können Sie viel Koffein vertragen – oder sehr wenig. Die meisten Menschen sind irgendwo in der Mitte.

Ihre erworbene Toleranz ist auch sehr wichtig. Wer täglich Kaffee trinkt, verträgt viel mehr als wer ihn selten trinkt.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Erkrankungen die Empfindlichkeit gegenüber Koffein beeinflussen können.

Sie können weniger Koffein vertragen, wenn Sie an Angstzuständen, Panikstörungen, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Diabetes oder anderen Erkrankungen leiden. Wenn Sie mehr über Ihre Verträglichkeit erfahren möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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Zusammenfassung: Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist sehr unterschiedlich und hängt von Genen und Rezeptoren für Koffein in Ihrem Gehirn ab.

Kaffee und Langlebigkeit

Während eine hohe Koffeinaufnahme nachteilige Nebenwirkungen verursacht, hat Kaffee viele gesundheitliche Vorteile. Es wurde sogar mit einer erhöhten Langlebigkeit in Verbindung gebracht.

In einer Studie mit 402.260 Personen im Alter von 50–71 Jahren hatten diejenigen, die 4–5 Tassen Kaffee pro Tag tranken, das niedrigste Sterberisiko über den 12–13-jährigen Studienzeitraum.

Zwei andere Bewertungen unterstützten ähnliche Ergebnisse.

Die Forschung ist jedoch gemischt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Trinken von 4 Tassen oder mehr pro Tag mit einem erhöhten – nicht verringerten – Todesrisiko bei Menschen unter 55 Jahren verbunden war.

Beachten Sie, dass diese und die meisten anderen Studien nicht spezifizieren, ob sich „Tasse“ auf eine standardmäßige 240-ml-Tasse oder nur auf ein generisches Gefäß bezieht, das Menschen verwenden können, um Kaffee zu trinken, unabhängig vom Volumen.

Trotzdem sind Volumenschwankungen zwischen unterschiedlich großen Kaffeetassen im Allgemeinen nicht sehr groß.

Zusammenfassung: Obwohl die Beweise nicht geklärt sind, deuten mehrere Studien darauf hin, dass Kaffeetrinker länger leben – die optimale Kaffeemenge liegt bei etwa 4–5 Tassen pro Tag.

Kaffee und Krankheitsrisiko

Kaffee wurde auch mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter:

Typ 2 Diabetes. Je mehr Kaffee getrunken wird, desto geringer ist das Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Studie fand eine Abnahme von 7 % für jede tägliche Tasse.
Leberzirrhose. Das tägliche Trinken von 4 Tassen oder mehr Kaffee bringt die deutlichste Reduzierung – bis zu 84 % – bei Leberzirrhose, einer schwerwiegenden Folge einiger Lebererkrankungen.
Leberkrebs. Ihr Leberkrebsrisiko wird um 44 % pro 2 Tassen täglich reduziert.
Alzheimer-Krankheit. In einer Studie wurden 3–5 Tassen pro Tag mit einem um 65 % verringerten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht.
Parkinson-Krankheit. Kaffee ist mit einem verringerten Parkinson-Risiko verbunden, wobei die größte Verringerung bei 5 Tassen oder mehr pro Tag zu beobachten ist.
Depression. Studien haben gezeigt, dass 4 oder mehr Tassen Kaffee pro Tag mit einem um 20 % geringeren Depressionsrisiko und einem um 53 % geringeren Suizidrisiko verbunden sind.

Daher erscheint es optimal, täglich 4–5 Tassen Kaffee anzustreben.

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Da alle diese Studien beobachtender Natur waren, können sie nicht beweisen, dass Kaffee die Verringerung der Krankheiten verursacht hat – nur, dass Kaffeetrinker weniger wahrscheinlich an diesen Krankheiten erkrankten.

Dennoch sollten diese Ergebnisse im Auge behalten werden.

In den meisten Fällen sollte entkoffeinierter Kaffee die gleichen positiven Wirkungen haben. Eine Ausnahme bildet die Parkinson-Krankheit, die hauptsächlich durch Koffein beeinflusst zu werden scheint.

Zusammenfassung: Der Kaffeekonsum wurde mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, wobei die bemerkenswertesten Auswirkungen bei etwa 4–5 Tassen pro Tag beobachtet wurden.

Koffein während der schwangerschaft

Bei schwangeren Frauen kann Koffein die Plazenta passieren und den Fötus erreichen. Der Fötus hat jedoch Probleme, Koffein zu verstoffwechseln.

Einige Studien verbinden eine hohe Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Totgeburten, Frühgeburten und einem niedrigeren Geburtsgewicht.

Schwangeren wird im Allgemeinen empfohlen, ihre Aufnahme auf 100–200 mg Koffein pro Tag zu beschränken – etwa 1–2 Tassen (240–475 ml) Kaffee.

Viele Experten empfehlen jedoch, während der Schwangerschaft ganz auf Kaffee zu verzichten. Wenn Sie sicher sein wollen, ist dies eine kluge Wahl.

Zusammenfassung: Es wurden Bedenken hinsichtlich der Wirkung von Koffein auf den sich entwickelnden Fötus geäußert, daher wird allgemein empfohlen, den Kaffeekonsum zu vermeiden oder zu minimieren, wenn Sie schwanger sind.

Empfohlener Kaffeegenuss

Es gibt Hinweise darauf, dass 4–5 Tassen Kaffee pro Tag optimal sein können.

Dieser Betrag ist mit dem geringsten Risiko eines vorzeitigen Todes und einem geringeren Risiko für zahlreiche Volkskrankheiten verbunden, von denen einige Hunderte Millionen Menschen betreffen.

Empfohlener Artikel: Kaffee: Gut oder schlecht?

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie Kaffee trinken müssen.

Vermeide dieses Getränk, wenn du koffeinempfindlich bist, bestimmte Krankheiten hast oder es einfach nicht magst.

Wenn Sie Kaffee mögen, aber feststellen, dass er Ihnen Angst oder Schlafprobleme bereitet, sollten Sie Ihren Konsum möglicherweise reduzieren oder ganz eliminieren.

Darüber hinaus können Sie die Vorteile von Kaffee schnell zunichte machen, indem Sie Zucker oder andere ungesunde, kalorienreiche Zutaten hinzufügen.

Dennoch ist es möglich, Ihr Java zu optimieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass 4–5 Tassen Kaffee täglich mit den größten gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Wenn Sie jedoch empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie niedrigere Mengen anstreben oder Kaffee ganz vermeiden.