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Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sehr effektiv sein für Gewichtsverlust, gemäß den Forschungsergebnissen.
Die Reduzierung von Kohlenhydraten reduziert tendenziell Ihren Appetit und führt zu einer automatischen Gewichtsabnahme oder einer Gewichtsabnahme, ohne dass Sie Kalorien zählen müssen.
Manchen Menschen ermöglicht eine kohlenhydratarme Ernährung, bis zur Sättigung zu essen, sich satt zu fühlen und trotzdem Gewicht zu verlieren.
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Neue Gerichte entdeckenDie Anzahl der Kohlenhydrate, die eine Person täglich zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollte, hängt von Alter, Geschlecht, Körperbau und Aktivitätsniveau ab.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten, um Gewicht zu verlieren.
Warum solltest du weniger Kohlenhydrate essen?
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45–65 % Ihres tägliche Kalorienzufuhr für alle Altersgruppen und Geschlechter.
Laut der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) für Kohlenhydrate 300 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Manche Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, um Gewicht zu verlieren, und reduzieren sie auf etwa 50–150 Gramm pro Tag.
Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Teil einer effektiven Strategie zur Gewichtsabnahme sein können.
Diese Diät schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten ein – einschließlich Zucker und Stärke wie Brot und Nudeln – und ersetzt sie durch Protein, gesunde Fette, und Gemüse.
Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit einer Person reduzieren, dazu führen, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen und ihnen helfen, leichter als bei anderen Diäten abzunehmen, vorausgesetzt, sie halten die Diät ein.
In Studien zum Vergleich von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten müssen die Forscher die Kalorien in den fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die kohlenhydratarmen Gruppen sind normalerweise immer noch effektiver.
Low-Carb-Diäten haben auch Vorteile, die über das reine Abnehmen hinausgehen. Sie können dabei helfen niedriger Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gutes) Cholesterin zu erhöhen und das Muster des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) zu verbessern.
Low-Carb-Diäten führen oft zu mehr Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit im Vergleich zu kalorienbeschränkten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt viele Beweise für diese Idee.
Zusammenfassung: Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung effektiver und gesünder sein kann als eine fettarme Ernährung.
Was zählt als Low-Carb-Diät?
Es gibt keine klare Definition, was genau eine Low-Carb-Diät ausmacht, und was für eine Person niedrig ist, ist für die nächste möglicherweise nicht niedrig.
Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Esskultur und aktueller Stoffwechselgesundheit ab.
Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viele hochintensive Übungen machen, wie Gewichte heben oder sprinten.
Auch die Stoffwechselgesundheit ist ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickeln, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.
Menschen, die in diese Kategorien fallen, vertragen viele Kohlenhydrate weniger.
Zusammenfassung: Die optimale Kohlenhydrataufnahme variiert von Person zu Person, abhängig vom Aktivitätsniveau, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren.
So bestimmen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem besten Weg zu einer besseren Gesundheit.
Empfohlener Artikel: Eine ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren und Stoffwechselkrankheiten zu bekämpfen
Um jedoch die potenziellen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung auszuschöpfen, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.
Es gibt keine wissenschaftlichen Arbeiten, die genau erklären, wie die Kohlenhydratzufuhr an den individuellen Bedarf angepasst werden kann. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, was einige Diätassistenten über die Kohlenhydrataufnahme und den Gewichtsverlust glauben.
Essen Sie 100–150 Gramm pro Tag
Dies ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme. Es kann für Menschen funktionieren, die schlank und aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.
Es ist möglich, bei dieser – und jeder – Kohlenhydrataufnahme Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen möglicherweise auch die Kalorienaufnahme und die Portionsgrößen berücksichtigen, um Gewicht zu verlieren.
Zu den Kohlenhydraten, die du essen kannst, gehören:
- alles Gemüse
- mehrere Fruchtstücke pro Tag
- moderate Mengen an gesunden Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderen Körnern wie Reis und Hafer
Essen 50–100 Gramm pro Tag
Dieser Bereich kann von Vorteil sein, wenn Sie abnehmen möchten, während Sie einige Kohlenhydratquellen in der Ernährung beibehalten. Es kann auch helfen, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.
Zu den Kohlenhydraten, die du essen kannst, gehören:
- viel Gemüse
- 2–3 Stück Obst pro Tag
- minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten
Essen 20–50 Gramm pro Tag
Hier hat die Low-Carb-Diät größere Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Dies ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Diabetes haben.
Bei einer Nahrungsaufnahme von weniger als 50 Gramm pro Tag geht der Körper in Ketose über und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dies wird wahrscheinlich Ihren Appetit dämpfen und dazu führen, dass Sie automatisch abnehmen.
Zu den Kohlenhydraten, die du essen kannst, gehören:
Empfohlener Artikel: Die 15 wichtigsten Gründe, warum du mit einer kohlenhydratarmen Diät nicht abnimmst
- viel kohlenhydratarmes Gemüse
- ein paar Beeren, vielleicht mit Schlagsahne
- Spuren von Kohlenhydraten aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen
Seien Sie sich bewusst, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht bedeutet, dass es sich um eine kohlenhydratfreie Ernährung handelt. Da ist Platz für jede Menge Low-Carb-Gemüse.
Es ist wichtig zu experimentieren
Jeder Mensch ist einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste. Es ist wichtig, selbst zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, da diese Diät Ihren Medikamentenbedarf drastisch reduzieren kann.
Zusammenfassung: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100–150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag Vorteile haben. Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, kann es hilfreich sein, unter 50 Gramm pro Tag unter Anleitung eines Arztes zu gehen.
Arten von Kohlenhydraten und worauf man sich konzentrieren sollte
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es nicht nur um Gewichtsverlust, sondern kann auch Ihre Gesundheit verbessern.
Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren.
Low-Carb-Junk-Food ist oft ungesund.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel wie z:
- mageres Fleisch
- Fisch
- Eier
- Gemüse
- Nüsse
- Avocados
- gesunde Fette
Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die enthalten Faser. Wenn Sie eine moderate Kohlenhydratzufuhr bevorzugen, versuchen Sie, unraffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und brauner Reis zu wählen.
Zugesetzter Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesunde Optionen, es wird empfohlen, sie zu begrenzen oder zu vermeiden.
Weitere Informationen zu bestimmten Lebensmitteln finden Sie hier Liste der kohlenhydratarmen Lebensmittel und das ausführlich kohlenhydratarmer Speiseplan und Beispielmenü.
Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Zu einer gesunden Ernährung gehört viel Gemüse, selbst bei niedrigster Kohlenhydratzufuhr.
Low-Carb-Diäten helfen Ihnen, Fett zu verbrennen
Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Insulinspiegel im Blut erheblich, ein Hormon, das die Glukose aus Kohlenhydraten in die Körperzellen bringt.
Eine der Funktionen von Insulin ist die Fettspeicherung. Viele Experten glauben, dass Low-Carb-Diäten so gut funktionieren, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken.
Empfohlener Artikel: Eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung: Ein kompletter Leitfaden
Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium behalten sollen. Dies ist der Grund, warum eine kohlenhydratreiche Ernährung zu übermäßiger Wassereinlagerung führen kann.
Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren Sie das Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser auszuscheiden.
Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung viel Wasser abnehmen. Einige Ernährungsberater schlagen vor, dass Sie auf diese Weise bis zu 2,3–4,5 kg abnehmen könnten.
Der Gewichtsverlust wird sich nach der ersten Woche verlangsamen, aber Ihre Fettmasse kann weiter abnehmen, wenn Sie die Diät beibehalten.
Eine Studie verglich kohlenhydratarme und fettarme Diäten und verwendete DEXA-Scanner, die sehr genaue Messungen der Körperzusammensetzung darstellen. Die Low-Carb-Diätetiker haben erhebliche Mengen an Körperfett verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut.
Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders effektiv sind, um das Fett in Ihrer Bauchhöhle, auch bekannt als viszerales Fett oder Bauchfett, zu reduzieren. Dies ist das gefährlichste Fett und wird stark mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Wenn Sie zum ersten Mal mit der kohlenhydratarmen Ernährung vertraut sind, müssen Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Dies wird als „Low-Carb-Grippe“ bezeichnet und ist normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Nachdem diese Anfangsphase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie haben als zuvor, ohne dass es am Nachmittag zu Energieeinbrüchen kommt, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.
Zusammenfassung: Das Wassergewicht sinkt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung schnell und der Fettabbau dauert etwas länger. Es ist üblich, dass Sie sich in den ersten Tagen nach der Reduzierung Ihrer Kohlenhydratzufuhr unwohl fühlen. Viele Menschen fühlen sich jedoch nach dieser anfänglichen Anpassungsphase ausgezeichnet.
Zusammenfassung
Bevor Sie mit der Low-Carb-Diät beginnen, versuchen Sie zu verfolgen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen und ob sie gesund oder ungesund sind. Eine kostenlose App kann helfen.
Da Ballaststoffe nicht als Kohlenhydrate zählen, können Sie die Ballaststoffgramme von der Gesamtzahl ausschließen. Zähle stattdessen die Nettokohlenhydrate mit dieser Berechnung: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe.
Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass sie für viele Menschen einfach durchzuführen ist. Du musst nichts verfolgen, wenn du nicht willst.
Iss einfach zu jeder Mahlzeit etwas Protein, gesunde Fette und Gemüse. Fügen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und Vollfettmilchprodukte hinzu. Wählen Sie auch unverarbeitete Lebensmittel.
