Egal, ob Sie für einen besonderen Anlass abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern möchten, Gewichtsverlust ist ein gemeinsames Ziel.
Um realistische Erwartungen zu setzen, möchten Sie vielleicht wissen, was eine gesunde Gewichtsverlustrate ist.
Dieser Artikel erklärt die Faktoren, die beeinflussen, wie lange es dauern kann, bis Sie Gewicht verlieren.
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Wie Gewichtsverlust entsteht
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Umgekehrt tritt eine Gewichtszunahme auf, wenn Sie konsequent mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Jedes kalorienhaltige Essen oder Getränk, das Sie konsumieren, wird auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme angerechnet.
Allerdings ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, die als Energie- oder Kalorienverbrauch bekannt ist, etwas komplizierter.
Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen:
- Ruheumsatz (RMR). Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um normale Körperfunktionen wie Atmung und Blutpumpen aufrechtzuerhalten.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die verwendet werden, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu metabolisieren.
- Thermische Wirkung der Aktivität (TEA). Dies sind die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrauchen. TEA kann auch Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) beinhalten, die die Kalorien berücksichtigt, die für Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln verwendet werden.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, der Anzahl der verbrannten Kalorien entspricht, halten Sie Ihr Körpergewicht aufrecht.
Wer abnehmen möchte, muss eine negative Kalorienbilanz herstellen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt oder durch erhöhte Aktivität mehr Kalorien verbrennt.
Zusammenfassung: Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen
Mehrere Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen. Viele von ihnen sind außerhalb Ihrer Kontrolle.
Geschlecht
Ihr Fett-zu-Muskel-Verhältnis hat einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Da Frauen in der Regel ein größeres Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben als Männer, haben sie einen um 5–10 % niedrigeren RMR als Männer gleicher Größe.
Das bedeutet, dass Frauen in Ruhe im Allgemeinen 5–10% weniger Kalorien verbrennen als Männer. Daher neigen Männer nach einer kaloriengleichen Ernährung dazu, schneller abzunehmen als Frauen.
Eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern einer 800-Kalorien-Diät ergab beispielsweise, dass Männer 16 % mehr Gewicht verloren als Frauen, mit einem relativen Gewichtsverlust von 11,8 % bei Männern und 10,3 % bei Frauen.
Obwohl Männer dazu neigten, schneller abzunehmen als Frauen, analysierte die Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.
Alter
Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Altern auftreten, sind Veränderungen der Körperzusammensetzung – die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse nimmt ab.
Diese Veränderung trägt zusammen mit anderen Faktoren wie dem abnehmenden Kalorienbedarf Ihrer Hauptorgane zu einem niedrigeren RMR . bei.
Erwachsene über 70 können RMRs haben, die 20–25 % niedriger sind als die jüngerer Erwachsener.
Diese Abnahme des RMR kann die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter erschweren.
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Startpunkt
Ihre anfängliche Körpermasse und Zusammensetzung kann auch beeinflussen, wie schnell Sie voraussichtlich abnehmen werden.
Es ist wichtig zu verstehen, dass unterschiedliche absolute Gewichtsverluste (in Pfund) dem gleichen relativen Gewichtsverlust (%) bei verschiedenen Personen entsprechen können. Letztlich ist Gewichtsverlust ein komplexer Prozess.
Der Körpergewichtsplaner der National Institutes of Health (NIH) ist ein nützlicher Leitfaden dafür, wie viel Sie basierend auf Ihrem Anfangsgewicht, Alter, Geschlecht und wie viele Kalorien Sie aufnehmen und verbrauchen können.
Obwohl eine schwerere Person das Doppelte an Gewicht verlieren kann, kann eine Person mit weniger Gewicht den gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/250 = 4% gegenüber 5/125 = 4 .).%).
Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 300 Pfund (136 kg) 10 Pfund (4,5 kg) verlieren, nachdem sie ihre tägliche Aufnahme um 1.000 Kalorien reduziert und die körperliche Aktivität 2 Wochen lang erhöht hat.
Kaloriendefizit
Sie müssen eine negative Kalorienbilanz erstellen, um Gewicht zu verlieren. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell Sie abnehmen.
Wenn Sie beispielsweise 8 Wochen lang 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, wird dies wahrscheinlich zu einem größeren Gewichtsverlust führen, als 200 Kalorien weniger pro Tag zu essen.
Achten Sie jedoch darauf, Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß zu machen.
Dies wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern birgt auch das Risiko eines Nährstoffmangels. Darüber hinaus kann es dazu führen, dass Sie eher in Form von Muskelmasse als Fettmasse abnehmen.
Schlaf
Schlaf ist ein übersehener, aber entscheidender Bestandteil der Gewichtsabnahme.
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Chronischer Schlafverlust kann den Gewichtsverlust und die Geschwindigkeit, mit der Sie Pfunde verlieren, erheblich behindern.
Es hat sich gezeigt, dass nur eine Nacht Schlafentzug Ihr Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips steigert.
In einer zweiwöchigen Studie wurden Teilnehmer mit einer kalorienreduzierten Diät randomisiert, um entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.
Folglich ist chronischer Schlafmangel stark mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden.
Andere Faktoren
Mehrere andere Faktoren können Ihre Gewichtsverlustrate beeinflussen, einschließlich:
- Medikamente. Viele Medikamente wie Antidepressiva und andere Antipsychotika können die Gewichtszunahme fördern oder die Gewichtsabnahme behindern.
- Krankheiten. Krankheiten, einschließlich Depressionen und Hypothyreose, eine Erkrankung, bei der Ihre Schilddrüse zu wenig stoffwechselregulierende Hormone produziert, können den Gewichtsverlust verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern.
- Familiengeschichte und Gene. Bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit gibt es eine gut etablierte genetische Komponente, die den Gewichtsverlust beeinflussen kann.
- Jo-Jo-Diät. Dieses Muster des Abnehmens und Wiedererlangens kann die Gewichtsabnahme mit jedem Versuch erschweren, da der RMR . sinkt.
Zusammenfassung: Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Andere umfassen einige medizinische Bedingungen, Ihre Genetik und die Verwendung bestimmter Medikamente.
Beste Diät zum Abnehmen
Bei unzähligen verfügbaren Diäten zur Gewichtsreduktion – alle versprechen beeindruckende und schnelle Ergebnisse – kann es verwirrend sein, zu wissen, welche die beste ist.
Obwohl Schöpfer und Befürworter ihre Programme dem Rest überlegen ansehen, gibt es keine einzige beste Diät zum Abnehmen.
Zum Beispiel können kohlenhydratarme Diäten wie Keto Ihnen helfen, anfangs mehr Gewicht zu verlieren, aber Studien finden keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme auf lange Sicht.
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Am wichtigsten ist Ihre Fähigkeit, sich an ein gesundes, kalorienreduziertes Ernährungsmuster zu halten.
Eine sehr kalorienarme Ernährung über längere Zeit einzuhalten ist jedoch für viele Menschen schwierig und der Grund, warum die meisten Diäten scheitern.
Um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, individualisieren Sie Ihre Ernährung nach Ihren Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand oder arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen.
Kombinieren Sie eine Diät mit Bewegung, einschließlich Aerobic- und Krafttraining, um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu verhindern oder zu minimieren.
Indem Sie stark verarbeitete Lebensmittel eliminieren und gesündere Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine verwenden, können Sie die Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit weiter fördern.
Zusammenfassung: Die Einhaltung einer Diät zur Gewichtsreduktion ist für die meisten Menschen schwierig. Wählen Sie unabhängig von Ihren Zielen ein Ernährungsmuster basierend auf Ihren individuellen Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand.
Sichere Gewichtsverlustraten
Während die meisten Menschen auf einen schnellen, schnellen Gewichtsverlust hoffen, darfst du nicht zu schnell zu viel abnehmen.
Schneller Gewichtsverlust kann das Risiko von Gallensteinen, Dehydration und Unterernährung erhöhen.
Andere Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme sind:
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Ermüdung
- Verstopfung
- Haarverlust
- Menstruationsunregelmäßigkeiten
- Muskelverlust
Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller erfolgen kann, empfehlen Experten einen Gewichtsverlust von 0,45–1,36 kg pro Woche oder etwa 1 % Ihres Körpergewichts.
Denken Sie auch daran, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. In manchen Wochen können Sie mehr verlieren, während Sie in anderen Wochen weniger oder gar nicht verlieren.
Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust für ein paar Tage verlangsamt oder ein Plateau erreicht.
Ein Ernährungstagebuch zu führen und sich regelmäßig zu wiegen, kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Selbstüberwachungstechniken anwenden, wie zum Beispiel ihre Nahrungsaufnahme und ihr Gewicht aufzeichnen, erfolgreicher beim Abnehmen und Halten sind als diejenigen, die dies nicht tun.
Zusammenfassung: Zu schnelles Abnehmen kann zu Problemen wie Gallensteinen, Muskelverlust und extremer Müdigkeit führen. Experten empfehlen einen moderaten Gewichtsverlust von 0,45-1,36 kg pro Woche oder etwa 1 % Ihres Körpergewichts.
Zusammenfassung
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Viele Faktoren beeinflussen Ihre Gewichtsverlustrate, darunter Ihr Geschlecht, Alter, Ausgangsgewicht, Schlaf und das Ausmaß Ihres Kaloriendefizits.
Das Ziel, 1 bis 3 Pfund (0,45 bis 1,36 kg) pro Woche zu verlieren, ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, um Ihre Ziele zu erreichen.
