Manche Menschen versuchen aus verschiedenen Gründen aktiv zuzunehmen, z. B.:
- Steigerung der sportlichen Leistung
- Muskeln aufbauen, um ein Fitness- oder ästhetisches Ziel zu erreichen
- sich von einer schweren Krankheit erholen
- Wiederherstellung des Gewichts nach ungewolltem oder ungewolltem Gewichtsverlust
- Verbesserung des Hormonspiegels und der allgemeinen Gesundheit nach einer restriktiven Diätphase
Wie schnell du zunimmst, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von deiner Körpergröße, deinem Geschlecht, deinem Aktivitätsniveau, deiner Kalorienzufuhr und deinem Gesundheitszustand.
In diesem Artikel erfährst du, wie lange es dauert, bis du anfängst zuzunehmen, welche Strategien du anwenden kannst und was du beachten solltest.
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Gewichtszunahme hängt von deinen Zielen ab
Es gibt zwei Hauptarten der Gewichtszunahme: Körperfett und Muskelzuwachs.
Wenn du dich auf den Weg machst, um Gewicht zuzulegen, kann es hilfreich sein, zuerst deine Ziele zu umreißen.
Willst du um jeden Preis an Gewicht zulegen? Oder möchtest du selektiv und langsam vor allem an fettfreier Körpermasse zulegen?
Die Antwort wird beeinflussen, wie schnell du deine Pfunde loswerden willst.
Was die Gewichtszunahme beeinflusst?
Du kannst zunehmen, wenn du dich mit einem Kalorienüberschuss ernährst. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du regelmäßig über deinen Grundumsatz (BMR) und deine tägliche Aktivität und Bewegung verbrennst.
Die Geschwindigkeit, mit der du zunimmst, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, darunter:
- wie viele Kalorien du über die Menge hinaus zu dir nimmst, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten
- genetische Faktoren, die zu deinem Gewicht beitragen, wie deine Größe, dein Körperbau und dein Stoffwechsel
- dein tägliches Aktivitätsniveau
- deine Essgewohnheiten
- Dein Alter
- dein Geschlecht
- dein Hormonstatus
Fett vs. Muskelaufbau
Die Geschwindigkeit, mit der du zunimmst, die Art deines Trainings und die Aufteilung deiner Makronährstoffe beeinflussen, ob du hauptsächlich Muskeln oder Fett zunimmst. Ein langsamerer Ansatz kann dir helfen, den Muskelaufbau zu optimieren.
Das bedeutet, dass du deine Kalorienzufuhr langsam erhöhst, während du regelmäßig Widerstandstraining machst. Diese Art der Gewichtszunahme wird auch als Clean Bulk bezeichnet.
Wenn es dir nicht so wichtig ist, ob das Gewicht hauptsächlich aus Muskeln oder Fett stammt, kannst du deine Kalorien schnell erhöhen, um schneller zuzunehmen. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dabei Fett zunimmst.
Zusammenfassung: Wie schnell du zunimmst, hängt von deinen Zielen, deiner Körpergröße, deinem Geschlecht und deiner täglichen Kalorienzufuhr ab. Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu einer übermäßigen Fettzunahme führen, während ein langsamer, kontrollierter Ansatz in Kombination mit Widerstandstraining den Muskelaufbau in den Vordergrund stellen kann.
Wie man anfängt
Wenn du anfängst, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln - die Anzahl der Kalorien, die du täglich brauchst, um dein Gewicht zu halten. Dazu kannst du einen der vielen Online-Rechner verwenden.
Nimm dann täglich mindestens 500 Kalorien zu dir, um an Gewicht zuzunehmen.
Du wirst feststellen, dass die ersten 2,2 kg (5 Pfund) schnell zugenommen haben. Ein Großteil davon kann jedoch auf die Ansammlung von Wasser und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) zurückzuführen sein.).
Wiege dich wöchentlich und strebe an, 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen.
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Zum Beispiel:
- Ein 79-kg-Mann (175 Pfund) könnte wöchentlich 0,4-0,8 Pfund (0,2-0,4 kg) zunehmen.
- Eine 61-kg-Frau (135 Pfund) könnte versuchen, wöchentlich 0,3-0,6 Pfund (0,14-0,28 kg) zuzunehmen.
Passe deine Kalorienzufuhr schrittweise an, um sicherzustellen, dass du Fortschritte auf dem Weg zu deinem Ziel machst.
Wie lange dauert es?
Wir verwenden hier ein durchschnittliches Beispiel, um dir eine allgemeine Vorstellung davon zu geben, was du erwarten kannst. Denk daran, dass der Betrag und die Rate, die du erzielst, je nach den oben genannten Faktoren davon abweichen können, und das ist in Ordnung.
Mit dem oben beschriebenen Ansatz könnte eine Person innerhalb von 6 Monaten durchschnittlich 6,8 kg (15 Pfund) zunehmen, wenn sie täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich nimmt. Diese langsamere Herangehensweise würde helfen, den Muskelaufbau zu priorisieren.
Wenn du einen intensiveren Ansatz zur Gewichtszunahme verfolgst, besteht ein größerer Teil deines Gewichts wahrscheinlich aus Fett statt aus Muskeln. Manche Menschen könnten zum Beispiel ihre Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien pro Tag erhöhen.
Wenn du über einen Zeitraum von 6 Monaten täglich 1.000 überschüssige Kalorien zu dir nimmst, kannst du eine Gewichtszunahme von etwa 11,4 kg (25 Pfund) verzeichnen, wobei ein größerer Teil dieser Zunahme aus Fett bestehen kann.
Die Fortschritte bei der Gewichtszunahme hängen von deiner Körpergröße, deinen Zielen und anderen zuvor besprochenen Faktoren ab.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Gewichtszunahme nicht linear verläuft, d.h. du musst wahrscheinlich weiterhin deine Kalorienzufuhr erhöhen, um Fortschritte zu erzielen.
Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel verändert, wenn sich dein Körper an die Zunahme der täglichen Kalorien anpasst.
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Die meisten Menschen folgen einem Gewichtszunahmeprotokoll für mindestens 6 Monate, gefolgt von einer Erhaltungsphase, damit sich ihr Körper an das neue Gewicht gewöhnen kann.
Athleten, die zunehmen wollen, tun dies in der Regel in der Nebensaison ihrer Sportart, um neue Muskeln für die nächste Saison zu bekommen.
Zusammenfassung: Beginne damit, deine Kalorienzufuhr täglich um 500 zu erhöhen. Wiege dich wöchentlich und steigere langsam deine Kalorienzufuhr, um weiter zuzunehmen. Obwohl jeder Mensch anders ist, hilft dieser Ansatz den Menschen im Durchschnitt, in 6 Monaten etwa 6,8 kg zuzunehmen.
Strategien zur Gewichtszunahme
Manche Menschen finden es schwierig, Gewicht zuzulegen.
Der Schlüssel ist ein Kalorienüberschuss, aber du kannst auch andere Methoden anwenden, um die Gewichtszunahme zu fördern.
Hier sind die besten Strategien, die dir helfen, die Waage in die richtige Richtung zu bewegen.
Krafttraining
Wenn du magere Muskeln aufbauen willst, kann Widerstandstraining in deinem Programm dazu beitragen, die zusätzlichen Kalorien und Nährstoffe in den Muskelaufbau statt in den Fettaufbau zu stecken.
Die meisten Menschen finden es ausreichend, mindestens einmal pro Woche ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu absolvieren, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Wenn du bereits ein fortgeschrittenes Krafttrainingsprogramm absolvierst, solltest du vielleicht häufiger Krafttraining machen.
Proteinzufuhr erhöhen
Die Aufnahme von viel Eiweiß in deine Ernährung ist wichtig, wenn du zunehmen willst, besonders wenn du Muskeln aufbauen willst.
Die Forschung hat gezeigt, dass Widerstandstraining und eine proteinreiche Ernährung, bei der du 0,7-1,0 Gramm Protein pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu dir nimmst, den Muskelaufbau fördern.
Dies wird dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen Fett- und Muskelzuwachs zu gewährleisten, wenn du eine Gewichtszunahme anstrebst.
Fokus auf energiereiche Lebensmittel
Energiereiche Lebensmittel enthalten im Verhältnis zu ihrem Volumen viele Kalorien.
Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, können diese Lebensmittel dein Freund sein, da sie es dir ermöglichen, deine Kalorienzahl zu erhöhen, ohne zu schnell satt zu werden.
Einige Beispiele für energiereiche Lebensmittel sind:
- Nüsse und Nussbutter
- Avocados
- Olivenöl und andere Pflanzenöle
- Vollfett-Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse
- getrocknete Früchte
- Zartbitterschokolade
- ganze Eier
- Samen, wie Kürbis und Flachs
Smoothies und Shakes trinken
Wenn du eine Weile zugenommen hast, kann es dir schwer fallen, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne dich zu voll zu fühlen.
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Eine gute Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die Aufnahme von flüssigen Kalorien. Einige Getränke sind sowohl nährstoffreich als auch kalorienreich und ermöglichen es dir, deine Kalorienzufuhr effizient zu erhöhen, ohne dich übermäßig satt zu fühlen.
Einige Beispiele für kalorienhaltige Getränke sind:
- Fruchtsmoothies mit Joghurt oder Proteinpulver
- Shakes auf Basis von Milch oder Eiscreme
- 100% Fruchtsäfte
- Pulver und Getränke zur Gewichtszunahme
- Vollmilch
- Schokomilch
Es ist immer noch am besten, Getränke mit übermäßigem Zuckerzusatz zu vermeiden, z. B. normale Limonaden, Eistee, Limonade, Energy Drinks und bestimmte Kaffee- oder Teegetränke. Wenn du dir nicht sicher bist, schau auf das Nährwertetikett.
Der Konsum von gesüßten Getränken erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
Zusammenfassung: Andere Techniken, um deine Gewichtszunahme anzukurbeln, sind regelmäßiges Widerstandstraining, die Erhöhung deiner Proteinzufuhr, der Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln und die Aufnahme eines Teils deiner Kalorien in flüssiger Form.
Vorsichtsmaßnahmen zur Gewichtszunahme
Bei der Umsetzung von Strategien zur Förderung der Gewichtszunahme sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten.
Iss genug Ballaststoffe
Denk daran, auf deiner Reise zur Gewichtszunahme eine gute Menge an Ballaststoffen zu konsumieren. Das sind etwa 26 Gramm täglich für Frauen und etwa 38 Gramm für Männer.
Viele kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel sind zwar gut für die Gewichtszunahme, enthalten aber kaum Ballaststoffe.
Während zu viele Ballaststoffe dich satt machen können, kann ein Mangel an Ballaststoffen zu Verstopfung führen und ein unangenehmes Völlegefühl verursachen.
Achte darauf, dass du viel Wasser, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu dir nimmst, um deine Ballaststoffzufuhr in Schach zu halten.
Übertreibe es nicht mit dem Eiweiß
Auch wenn eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau fördern kann, kann ein zu hoher Proteingehalt auch ein Hindernis für die Gewichtszunahme darstellen.
Eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel ziemlich sättigend. Wenn du also regelmäßig übermäßig viel Eiweiß isst, hast du möglicherweise keinen Platz mehr für andere Lebensmittel, die eine Gewichtszunahme fördern, wie Kohlenhydrate und Fette.
Je nach Größe solltest du 25-40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nehmen und den Rest der Kalorien aus kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln beziehen.
Aktiv bleiben
Eine sitzende Lebensweise ist eine Möglichkeit, Gewicht zuzulegen. Eine sitzende Lebensweise kann jedoch einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Bluthochdruck.
Um diesen Nebenwirkungen vorzubeugen, wenn du an Gewicht zunimmst, solltest du dich an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten bewegen. Das ist das Mindestmaß an körperlicher Aktivität, das die American Heart Association (AHA) empfiehlt.
Gehen Sie schrittweise vor
Auch wenn du ehrgeizige Ziele für die Gewichtszunahme hast, ist es am besten, wenn du über mindestens 6 Monate schrittweise zunimmst.
So kann sich dein Körper langsam an deine erhöhte Kalorienzufuhr und Körpergröße anpassen.
Wenn du langsam vorankommst, wirst du wahrscheinlich in der Lage sein, dein neues Gewicht zu halten und nicht gleich wieder abzunehmen, wenn du nicht mehr so viele Kalorien zu dir nimmst oder deine körperliche Aktivität erhöhst.
Zusammenfassung: Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, solltest du ein paar Vorsichtsmaßnahmen treffen. Achte darauf, dass du genügend Ballaststoffe isst, bleibe aktiv und nimm nicht zu viel Eiweiß zu dir. Eine schrittweise Herangehensweise hilft dir außerdem, Muskeln aufzubauen und dein Gewicht zu halten.
Zusammenfassung
Menschen können aus verschiedenen Gründen zunehmen, z. B. um Muskeln aufzubauen, ihre sportliche Leistung zu verbessern oder sich von einer Krankheit zu erholen.
Wie schnell du zunimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter deine Körpergröße, dein Geschlecht, deine Kalorienzufuhr, deine Genetik, dein Aktivitätsniveau und dein Gesundheitszustand.
Wenn du deine Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien über deinen täglichen Bedarf hinaus erhöhst, kannst du innerhalb von 6 Monaten etwa 6,8 kg zunehmen. Dies kann von Person zu Person variieren.
Wenn du einen größeren Kalorienüberschuss zu dir nimmst, nimmst du zwar schneller zu, aber es ist wahrscheinlicher, dass du mehr Fett als Muskeln ansetzt.
Empfohlener Artikel: Was ist ein Kaloriendefizit und wie viel ist gesund?
Um die Gewichtszunahme anzukurbeln, vor allem wenn du magere Muskeln aufbauen willst, kannst du einige Strategien ausprobieren, wie z. B. ein Krafttrainingsprogramm, eine höhere Proteinzufuhr, kalorienreiche Getränke und kalorienreiche Lebensmittel.
Um mögliche negative Nebenwirkungen der Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest du auf eine gute Ballaststoffzufuhr achten, aktiv bleiben und es mit dem Eiweiß nicht übertreiben.
Wenn du diesen Ansatz befolgst, bist du auf dem besten Weg, schnell an Gewicht zuzulegen.
