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Die ketogene Diät ist eine der bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten der Welt.
Obwohl er erst seit kurzem beliebt ist, gibt es ihn schon seit über 100 Jahren.
Ursprünglich hatte sie einen medizinischen Zweck. Bevor es Antiepileptika gab, wurde die ketogene Diät als therapeutischer Ernährungsplan eingeführt, um Kinder mit Epilepsie zu behandeln.
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Neue Gerichte entdeckenHeute wird diese sehr kohlenhydratarme Ernährung vor allem zur Gewichtsabnahme und zur Steuerung des Blutzuckerspiegels eingesetzt
Das Ziel der ketogenen Diät ist eine ketogene Ernährung, die durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, die Reduzierung des Eiweißkonsums und die Erhöhung der Kalorien aus Fett erreicht wird.
Die Einschränkung von Kohlenhydraten und die Erhöhung der Kalorien aus Fett hilft deinem Körper, seine Hauptbrennstoffquelle von Glukose - einer Zuckerart - auf Ketone umzustellen, d.h. auf Verbindungen, die durch den Abbau von Fett entstehen und als alternative Brennstoffquelle dienen.
Das Ergebnis ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als primäre Brennstoffquelle bevorzugt.
Die Fans der Keto-Diät feiern zwar schnell die gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtsabnahme, Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) und Senkung des Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegels, aber es gibt auch Nachteile dieser Diät, die du bedenken solltest, bevor du sie ausprobierst.
Die Zeit, die es braucht, um in die Ketose zu kommen, oder den Stoffwechselzustand, der damit verbunden ist, dass dein Körper Ketonkörper als Brennstoff verwendet, kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Darüber hinaus haben viele Menschen Schwierigkeiten, überhaupt in die Ketose zu kommen.
Dieser Artikel erklärt, wie lange es dauert, bis du in die Ketose kommst und warum du vielleicht noch nicht so weit bist.
Wie lange dauert es, bis man in die Ketose kommt?
Um die Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, muss dein Körper in einen Zustand namens Ketose eintreten.
Dies ist ein Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett in Moleküle namens Ketone umwandelt, die er als Hauptenergiequelle nutzt, wenn die Glukose - eine Zuckerart - begrenzt ist.
Der beste Weg in die Ketose ist, die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren.
In deinem Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate in Zuckermoleküle - wie Glukose - aufgespalten, damit sie in den Blutkreislauf gelangen und zur Energiegewinnung genutzt werden können. Wenn dein Körper überschüssige Glukose hat, kann sie in der Leber und in den Muskeln in ihrer Speicherform, dem Glykogen, gespeichert werden.
Indem du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduzierst, ist dein Körper gezwungen, seine Glykogenspeicher zur Energiegewinnung aufzubrauchen - und schließlich auf die Verwendung von Ketonen als Brennstoff umzustellen.
Die Zeit, die es braucht, um in die Ketose zu kommen, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Im Allgemeinen kann es 2-4 Tage dauern, wenn du 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Manche Menschen brauchen jedoch eine Woche oder länger, um diesen Zustand zu erreichen.
Menschen, die sich vor der Keto-Diät typischerweise kohlenhydratreich ernähren, brauchen zum Beispiel länger, um in die Ketose zu kommen, als Menschen, die sich normalerweise kohlenhydratarm bis moderat ernähren. Das liegt daran, dass dein Körper seine Glykogenspeicher aufbrauchen muss, bevor er in die Ketose kommt.
Zusammenfassung: Normalerweise dauert es 2-4 Tage, bis du in die Ketose kommst, wenn du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst. Bei manchen Menschen kann es jedoch länger dauern, abhängig von Faktoren wie körperlicher Aktivität, Alter, Stoffwechsel und Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzufuhr.
Woran du erkennst, ob du in Ketose bist
Wenn dein Körper in die Ketose übergeht, können verschiedene Symptome auftreten, die auch als “Keto-Grippe” bezeichnet werden. Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Mundgeruch und erhöhter Durst.
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Diese Symptome können dir zwar einen Hinweis darauf geben, dass sich dein Körper in der Umstellung befindet, aber der beste Weg, um festzustellen, ob du dich in der Ketose befindest, ist, den Ketonspiegel deines Körpers zu testen.
Möglichkeiten zur Messung des Ketonspiegels
Der beste Weg, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest, ist, den Ketonspiegel deines Körpers zu testen.
Es gibt drei Arten von Ketonen - Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat -, die du im Urin, in der Atemluft bzw. im Blut messen kannst.
Der Acetoacetatspiegel kann mit einem Ketonurinstreifen im Urin gemessen werden, der sich je nach Ketongehalt des Urins in verschiedenen Rosa- oder Lila-Tönen färbt. Dunklere Farben bedeuten in der Regel, dass dein Urin höhere Werte enthält.
Urinteststreifen sind eine günstige und einfache Methode, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest. Allerdings sind sie nicht so genau wie andere Hilfsmittel.
Der Acetonspiegel kann mit einem Keton-Atemmessgerät wie dem Ketonix gemessen werden. Dieses Messgerät zeigt dir durch eine blinkende Farbe an, ob du dich in Ketose befindest und wie hoch dein Ketonspiegel ist.
Studien zeigen, dass Keton-Atemmessgeräte ziemlich genau sind.
Der Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel wird mit einem Blutketonmessgerät gemessen, das ähnlich funktioniert wie ein Glukometer - ein Gerät, mit dem man den Blutzuckerspiegel zu Hause messen kann.
Um ein Blutketonmessgerät zu benutzen, stichst du dir einfach mit dem kleinen dazugehörigen Stift in den Finger und nimmst Blut ab.
Ein Blutketonwert von 1,5-3,0 mmol pro Liter ist ideal für die Aufrechterhaltung der Ketose.
Blutketonmessgeräte sind zwar effektiv bei der Messung von Ketonen, aber die Streifen können - im Gegensatz zu Urinteststreifen - teuer sein.
Tools, die den Ketonspiegel messen, sollten dir eine genaue Vorstellung davon vermitteln, ob du dich in Ketose befindest. So kannst du feststellen, ob du Anpassungen vornehmen musst, um in diesen Zustand zu gelangen oder zu bleiben.
Empfohlener Artikel: 10 Anzeichen und Symptome dafür, dass du dich in Ketose befindest
Zusammenfassung: Du kannst feststellen, ob du dich in Ketose befindest, indem du nach Symptomen Ausschau hältst oder deinen Ketonspiegel mit einem Atemmessgerät, Urinstäbchen oder einem Blutketonmessgerät testest.
Warum brauchen manche Menschen länger, um in die Ketose zu kommen?
Es gibt viele Gründe, warum manche Menschen länger brauchen, um in die Ketose zu kommen als andere.
Mehrere Faktoren wie dein Alter, dein Stoffwechsel, dein Trainingszustand und deine aktuelle Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr können eine Rolle dabei spielen, wie lange es dauert, bis du in die Ketose kommst.
Wenn es länger dauert, bis du in die Ketose kommst, liegt das meist daran, dass du ungewollt mehr Kohlenhydrate isst als für eine ketogene Ernährung empfohlen. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann deinen Körper daran hindern, Ketone zu produzieren.
In einer kürzlich durchgeführten klinischen Studie, in der die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät untersucht wurden, rieten die Forscher den Patienten, weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, obwohl andere Studien darauf hinweisen, dass eine Person, die eine ketogene Diät einhält, zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen kann.
Daher musst du deine Kohlenhydratzufuhr möglicherweise weiter reduzieren, wenn du Schwierigkeiten hast, in die Ketose zu kommen.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, bei der ketogenen Diät nicht genug Fett zu essen. Im Allgemeinen sollte man anstreben, etwa 55-60 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett, 30-35 Prozent aus Eiweiß und 5-10 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Außerdem kann der Verzehr von zu viel Eiweiß bei einer Keto-Diät den Eintritt in die Ketose erschweren, da es deinen Körper dazu ermutigen kann, die Glukoneogenese zu nutzen - einen Prozess, bei dem Aminosäuren aus Eiweiß in Zucker umgewandelt werden. Zu viel Zucker kann deinen Körper daran hindern, Ketone zu produzieren.
Neben der Ernährung können auch Faktoren des Lebensstils - wie Bewegung, Schlaf und Stress - die Zeit beeinflussen, die benötigt wird, um in die Ketose zu gelangen.
Wenn du Probleme hast, in die Ketose zu kommen, überprüfe, ob du mit einem der oben genannten Probleme zu kämpfen hast.
Zusammenfassung: Es kann länger dauern, bis du in die Ketose kommst, wenn du mehr Kohlenhydrate als empfohlen zu dir nimmst, nicht genug Fett isst, einen eher sitzenden Lebensstil führst oder Schwierigkeiten hast, genug Schlaf zu bekommen.
Was solltest du wissen, bevor du “keto” wirst?”?
“Die Keto-Diät gilt als trendige Methode zum Abnehmen, aber es gibt einige Risiken und Nachteile, die man bedenken sollte, bevor man sie selbst ausprobiert.
Empfohlener Artikel: Helfen exogene Ketonpräparate bei der Gewichtsabnahme?
Menschen, die sich ketogen ernähren, verlieren anfangs in der Regel schnell an Gewicht - bis zu 10 Pfund in 2 Wochen oder weniger -, aber das kann auf die harntreibende Wirkung der Diät zurückzuführen sein, was bedeutet, dass ein Teil des Gewichtsverlusts - aber nicht der gesamte - einfach auf den Wasserverlust zurückzuführen ist.
Obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem geringeren Zuckerkonsum verbunden ist, der das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Stoffwechselstörungen senken kann, bleiben verschiedene Bedenken bestehen.
Eine Sorge ist, dass die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Keto-Diät unbekannt sind.
Langfristige gesundheitliche Komplikationen der Keto-Diät
Zu den langfristigen Nebenwirkungen gehören Fettablagerungen in der Leber, Nierensteine, ein unzureichender Proteingehalt und Vitaminmangel, aber es ist noch mehr Forschung erforderlich, um die Folgen vollständig zu verstehen.
Eine weitere Herausforderung im Zusammenhang mit der Keto-Diät ist der geringere Verzehr von Obst und Gemüse und der erhöhte Konsum von Fett.
Langfristige kohlenhydratarme Diäten mit erhöhtem Fettkonsum können Entzündungen und oxidativen Stress verursachen und sogar die Alterung beschleunigen.
Außerdem kann die Einhaltung der Keto-Diät aufgrund ihrer strengen Grenzen für viele Menschen eine Herausforderung und sogar untragbar sein.
Bei Diabetikern, die Insulin oder orale Hypoglykämie-Medikamente einnehmen, kann es zu schweren Unterzuckerungen kommen, wenn die Medikamente vor Beginn der Diät nicht entsprechend angepasst werden. Personen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber oder des Stoffwechsels sollten ebenfalls mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie diese Diät ausprobieren.
Wenn du neugierig auf Ketose bist, frag deinen Arzt, ob die Keto-Diät das Richtige für dich sein könnte.
Zusammenfassung: Trotz der wachsenden Beliebtheit der Keto-Diät hat sie mögliche gesundheitliche Folgen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du die Keto-Diät ausprobierst.
Tipps zum Erreichen der Ketose
Wenn du Schwierigkeiten hast, in die Ketose zu kommen, sind hier ein paar Tipps, die dir dabei helfen können:
- Ess 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das kann deinen Körper dazu anregen, Ketone zu produzieren. Menschen, die Schwierigkeiten haben, in die Ketose zu kommen, müssen sich vielleicht an das untere Ende der Skala halten.
- Verfolge deine Kohlenhydrataufnahme. So kannst du sicherstellen, dass du 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst und deine Kohlenhydrataufnahme nicht unterschätzt.
- Essen in Restaurants einschränken. Es gibt zwar viele ketofreundliche Restaurants, aber das Essen kann es schwieriger machen, deine Kohlenhydrate zu verfolgen.
- Achte auf versteckte Kohlenhydratquellen. Es ist leicht, die Zutaten von Gewürzen zu übersehen, aber viele Soßen und Dressings enthalten viele Kohlenhydrate.
- Erhöhe deine Aufnahme von hochwertigen Fetten. Versuche, mindestens 55-60% deiner Kalorien aus gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, extra nativem Olivenöl, Avocadoöl, Avocados, Fleisch, Eiern und fettem Fisch wie Lachs zu beziehen.
- Versuch es mit intermittierendem Fasten. Fastenarten wie das intermittierende Fasten können deinem Körper helfen, seine Brennstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen und gleichzeitig seine Energiebilanz aufrechtzuerhalten.
- Bewege dich mehr. Körperliche Aktivität kann die Glykogenspeicher deines Körpers aufbrauchen, was deine Leber dazu anregt, die Produktion von Ketonen zu erhöhen. Studien zeigen, dass Sport im nüchternen Zustand dazu beitragen kann, den Ketonspiegel zu erhöhen.
- Teste deinen Ketonspiegel regelmäßig. Durch das Testen des Ketonspiegels kannst du feststellen, ob du dich in der Ketose befindest - so kannst du deine Ernährung entsprechend anpassen.
Zusammenfassung: Wenn du einige der oben genannten Tipps befolgst - wie zum Beispiel deine Kohlenhydratzufuhr zu verfolgen oder ein kurzzeitiges Fasten auszuprobieren - kann es dir helfen, die Ketose zu erreichen.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät ist nicht für jeden geeignet, aber sie kann bei kurzfristigen Gewichtsabnahmezielen helfen.
Im Allgemeinen solltest du 2-4 Tage brauchen, um in die Ketose zu kommen.
Manche Menschen brauchen jedoch eine Woche oder länger. Wie lange es dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinem Stoffwechsel, deinem Trainingszustand und deiner aktuellen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr.
Empfohlener Artikel: Eine ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren und Stoffwechselkrankheiten zu bekämpfen
Der beste Weg, um festzustellen, ob du dich in Ketose befindest, ist die Messung deines Ketonspiegels, entweder mit einem Atem-, Urin- oder Blutketonmessgerät.
Wenn du Schwierigkeiten hast, in die Ketose zu kommen, versuche, deine Kohlenhydratzufuhr zu überwachen, mehr Sport zu treiben oder einige der anderen oben genannten Tipps zu befolgen.
Wenn du neugierig bist, die Keto-Diät auszuprobieren oder Probleme hast, in die Ketose zu kommen, frage einen Arzt, ob die Ketose das Richtige für dich ist.
