Hormone und Gewicht

Bestimmte Hormone, wie Cortisol und Östrogen, auf einem optimalen Niveau zu halten, kann sich positiv auf dein Gewicht auswirken.

Hormone sind wichtige Substanzen, die als chemische Botenstoffe in deinem Körper dienen.

Sie erleichtern fast jeden körperlichen Prozess, einschließlich Stoffwechsel, Hunger und Sättigung. Da sie mit dem Appetit zusammenhängen, spielen einige Hormone auch eine wichtige Rolle beim Körpergewicht.

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Hier sind neun Hormone, die dein Gewicht beeinflussen können, und Tipps, wie du sie gesund halten kannst.

1. Insulin

Insulin, das wichtigste Speicherhormon in deinem Körper, wird von deiner Bauchspeicheldrüse produziert. Bei gesunden Menschen fördert Insulin die Speicherung von Glukose - einem Einfachzucker aus der Nahrung - in den Muskel-, Leber- und Fettzellen zur späteren Verwendung.

Dein Körper schüttet über den Tag verteilt kleine Mengen Insulin aus und nach den Mahlzeiten größere Mengen. Dieses Hormon transportiert die Glukose aus der Nahrung in deine Zellen, entweder als Energie oder als Speicher, je nachdem, was dein Körper gerade braucht.

Insulinresistenz ist eine häufige Erkrankung, bei der die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren. Dieser Zustand führt zu hohem Blutzucker, weil das Insulin die Glukose nicht in die Zellen transportieren kann.

Deine Bauchspeicheldrüse produziert dann noch mehr Insulin, um die Glukoseaufnahme zu steigern.

Insulinresistenz wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, die auch bei anderen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen eine Rolle spielen kann.

Insulinempfindlichkeit ist das Gegenteil von Insulinresistenz. Es bedeutet, dass deine Zellen empfindlich auf Insulin reagieren. Daher ist es eine gute Idee, sich auf Lebensgewohnheiten zu konzentrieren, die zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen, wie zum Beispiel.

Tipps zur Verbesserung der Insulinsensitivität

Um die Insulinsensitivität zu verbessern, kannst du einige der folgenden Tipps ausprobieren:

• Bewege dich regelmäßig. Die Forschung belegt, dass Sport mit hoher und moderater Intensität die Insulinempfindlichkeit verbessert und die Insulinresistenz verringert.
• Verbessere deine Schlafgewohnheiten. Zu wenig oder schlechter Schlaf wird mit Fettleibigkeit und Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
• Nimm mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Präparate die Insulinsensitivität bei Menschen mit Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes verbessern können. Wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel magst, versuche mehr Fisch, Nüsse, Samen und Pflanzenöle zu essen.
• Ändere deine Ernährung. Die mediterrane Ernährung - die viel Gemüse und gesunde Fette aus Nüssen und nativem Olivenöl enthält - kann helfen, die Insulinresistenz zu verringern. Auch die Verringerung der Aufnahme von gesättigten und Transfetten kann helfen.
• Ein moderates Gewicht halten. Bei Menschen mit Übergewicht kann eine gesunde Gewichtsabnahme und -kontrolle die Insulinsensitivität verbessern.
• Konzentriere dich auf niedrig glykämische Kohlenhydrate. Anstatt zu versuchen, Kohlenhydrate aus deiner Ernährung zu streichen, solltest du darauf achten, dass die meisten von ihnen niedrig glykämisch und ballaststoffreich sind. Beispiele sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung: Insulinresistenz wird mit chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Um die Insulinsensitivität zu fördern, solltest du dich regelmäßig bewegen, dich gesund ernähren und deine Schlafgewohnheiten verbessern.

2. Leptin

Leptin ist ein Sättigungshormon, das deinem Hypothalamus - dem Teil deines Gehirns, der den Appetit reguliert - mitteilt, dass du satt bist.

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Bei Menschen mit Fettleibigkeit kann jedoch eine Leptinresistenz auftreten. Das bedeutet, dass die Botschaft, mit dem Essen aufzuhören, nicht in deinem Gehirn ankommt, was dazu führt, dass du übermäßig viel isst.

Dein Körper kann noch mehr Leptin produzieren, bis dein Spiegel erhöht ist.

Die direkte Ursache der Leptinresistenz ist unklar, aber sie kann auf Entzündungen, Genmutationen und/oder eine übermäßige Leptinproduktion zurückzuführen sein, die bei Adipositas auftreten kann.

Tipps zur Verbesserung des Leptinspiegels

Obwohl es keine bekannte Behandlung für die Leptinresistenz gibt, können einige Änderungen des Lebensstils helfen, den Leptinspiegel zu senken:

• Erhalte ein gesundes Gewicht. Da Leptinresistenz mit Fettleibigkeit einhergeht, ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Verringerung des Körperfetts dazu beitragen kann, den Leptinspiegel zu senken.
• Verbessere deine Schlafqualität. Der Leptinspiegel kann bei Menschen mit Fettleibigkeit mit der Schlafqualität zusammenhängen. Auch wenn dieser Zusammenhang bei Menschen ohne Fettleibigkeit nicht besteht, gibt es zahlreiche andere Gründe für einen besseren Schlaf.
• Bewege dich regelmäßig. Die Forschung verbindet regelmäßige, konsequente Bewegung mit einem Rückgang des Leptinspiegels.

Zusammenfassung: Bei Menschen mit Fettleibigkeit kann eine Resistenz gegen das Hormon Leptin, das das Sättigungsgefühl fördert, zu übermäßigem Essen führen. Die Forschung legt nahe, dass regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf und ein gesundes Gewicht dazu beitragen, den Leptinspiegel zu senken.

3. Ghrelin

Ghrelin ist im Grunde das Gegenteil von Leptin. Das Hungerhormon sendet eine Nachricht an deinen Hypothalamus, die anzeigt, dass dein Magen leer ist und Nahrung benötigt. Seine Hauptfunktion ist es, den Appetit zu steigern.

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Normalerweise ist der Ghrelinspiegel vor dem Essen am höchsten und nach einer Mahlzeit am niedrigsten.

Merkwürdigerweise weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen mit Fettleibigkeit einen niedrigen Ghrelinspiegel haben, aber empfindlicher auf seine Auswirkungen reagieren. Diese Empfindlichkeit kann zu übermäßigem Essen führen.

Tipps zur Steuerung des Ghrelinspiegels

Ein Grund, warum das Abnehmen schwierig sein kann, ist, dass die Einschränkung von Kalorien oft zu einem erhöhten Ghrelinspiegel führt, der dich hungrig macht. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel, und der Leptinspiegel sinkt.

Deshalb hier einige Tipps zur Senkung von Ghrelin, um den Appetit zu reduzieren:

• Erhalte ein moderates Körpergewicht. Übergewicht kann deine Empfindlichkeit für Ghrelin erhöhen, was letztendlich deinen Appetit steigert.
• Versuch, eine gute Schlafqualität zu bekommen. Schlechter Schlaf kann zu erhöhtem Ghrelin, übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.
• Ess regelmäßig. Weil der Ghrelinspiegel vor einer Mahlzeit am höchsten ist, hör auf deinen Körper und iss, wenn du Hunger hast.

Zusammenfassung: Menschen mit Fettleibigkeit können empfindlicher auf die Auswirkungen des Hungerhormons Ghrelin reagieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Beibehaltung eines moderaten Körpergewichts und die Bevorzugung von Schlaf helfen, dieses Hormon zu kontrollieren.

4. Cortisol

Cortisol ist als Stresshormon bekannt und wird von deinen Nebennieren produziert.

In Zeiten von Stress erhöht dieses Hormon die Herzfrequenz und das Energieniveau. Die Ausschüttung von Cortisol - zusammen mit dem Hormon Adrenalin - wird gemeinhin als “Kampf- oder Fluchtreaktion” bezeichnet.

Während dein Körper in gefährlichen Situationen Cortisol ausschütten muss, kann ein chronisch hoher Cortisolspiegel zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, niedriges Energieniveau, hoher Blutdruck, Schlafstörungen und Gewichtszunahme.

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Bestimmte Lebensstilfaktoren - wie schlechte Schlafgewohnheiten, chronischer Stress und ein hoher Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln - können zu einem hohen Cortisolspiegel beitragen.

Außerdem erhöht Fettleibigkeit nicht nur den Cortisolspiegel, sondern ein hoher Cortisolspiegel kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, wodurch eine negative Rückkopplungsschleife entsteht.

Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels

Hier sind einige Änderungen des Lebensstils, die helfen können, den Cortisolspiegel zu kontrollieren:

• Schlaf optimieren. Chronische Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und unregelmäßige Schlafgewohnheiten (wie die von Schichtarbeitern) können zu einem hohen Cortisolspiegel beitragen. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit und einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
• Bewege dich regelmäßig. Der Cortisolspiegel steigt nach hochintensivem Training vorübergehend an, aber regelmäßiger Sport hilft im Allgemeinen, den Spiegel zu senken, indem er die allgemeine Gesundheit verbessert und das Stressniveau senkt.
• Praktiziere Achtsamkeit. Forschungen deuten darauf hin, dass regelmäßiges Praktizieren von Achtsamkeit den Cortisolspiegel senkt, obwohl noch mehr Forschung nötig ist. Versuche, Meditation in deine tägliche Routine aufzunehmen.
• Mäßiges Körpergewicht beibehalten. Da Fettleibigkeit den Cortisolspiegel erhöhen kann und ein hoher Cortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann die Beibehaltung eines moderaten Gewichts helfen, den Spiegel unter Kontrolle zu halten.
• Ernähre dich ausgewogen. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die viel Zucker, raffiniertes Getreide und gesättigte Fette enthält, den Cortisolspiegel erhöhen kann. Außerdem kann eine mediterrane Ernährung helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Zusammenfassung: Cortisol ist zwar ein wichtiges Hormon, aber chronisch hohe Werte können zu Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes führen. Eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport, optimaler Schlaf und Achtsamkeit können helfen, deinen Cortisolspiegel zu senken.

5. Östrogen

Östrogen ist ein Sexualhormon, das für die Regulierung des weiblichen Fortpflanzungssystems sowie des Immun-, Skelett- und Gefäßsystems verantwortlich ist.

Der Hormonspiegel ändert sich in Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Menopause sowie während des Menstruationszyklus.

Ein hoher Östrogenspiegel, der häufig bei Menschen mit Übergewicht auftritt, wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

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Umgekehrt können niedrige Werte - typischerweise im Alter, in der Perimenopause und in den Wechseljahren - das Körpergewicht und das Körperfett beeinflussen und dein Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.

Menschen mit niedrigem Östrogenspiegel leiden oft an zentraler Fettleibigkeit, einer Gewichtsansammlung um den Körperrumpf herum. Dies kann zu anderen Gesundheitsproblemen wie hohem Blutzucker, hohem Blutdruck und Herzkrankheiten führen.

Du kannst dein Risiko für viele Gesundheitsprobleme durch Änderungen deines Lebensstils senken - vor allem, indem du ein gesundes Gewicht hältst.

Tipps zur Erhaltung eines gesunden Östrogenspiegels

Um den Östrogenspiegel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten, kannst du einige dieser Techniken ausprobieren:

• Versuchen Sie, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Eine Gewichtsabnahme oder -erhaltung kann das Risiko einer Herzerkrankung aufgrund eines niedrigen Östrogenspiegels bei Frauen zwischen 55 und 75 Jahren verringern. Die Forschung unterstützt auch eine gesunde Gewichtskontrolle, um chronische Krankheiten im Allgemeinen zu reduzieren.
• Bewege dich regelmäßig. Ein niedriger Östrogenspiegel kann dazu führen, dass du dich weniger in der Lage fühlst, zu trainieren. Trotzdem ist regelmäßige Bewegung in Zeiten niedriger Östrogenausschüttung, wie z.B. in den Wechseljahren, wichtig, um das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
• Ernähre dich ausgewogen. Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit viel rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und raffiniertem Getreide den Östrogenspiegel erhöht, was dein Risiko für chronische Krankheiten steigern kann. Deshalb solltest du den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken.

Zusammenfassung: Sowohl hohe als auch niedrige Werte des Sexualhormons Östrogen können zu einer Gewichtszunahme führen und letztlich dein Krankheitsrisiko erhöhen. Daher ist es wichtig, gesunde Lebensgewohnheiten beizubehalten, um diese Risiken gering zu halten.

6. Neuropeptid Y

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von Zellen in deinem Gehirn und Nervensystem produziert wird und als Reaktion auf Fasten oder Stress den Appetit anregt und den Energieverbrauch senkt.

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Da NPY die Nahrungsaufnahme anregen kann, wird es mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Es wird im Fettgewebe aktiviert und kann die Fettspeicherung erhöhen und zu abdominaler Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom führen, was das Risiko für chronische Krankheiten erhöht.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Mechanismen von NPY, die zu Fettleibigkeit führen, auch eine Entzündungsreaktion hervorrufen können, die den Gesundheitszustand weiter verschlechtert.

Tipps zur Aufrechterhaltung niedriger NPY-Spiegel

Hier sind einige Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden NPY-Spiegels:

• Bewegung. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Sport dazu beitragen kann, den NPY-Spiegel zu senken, allerdings sind die Forschungsergebnisse uneinheitlich.
• Ernähren Sie sich nahrhaft. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, kann eine fett- und zuckerreiche Ernährung den NPY-Spiegel erhöhen - Sie sollten also in Erwägung ziehen, Ihren Konsum von zucker- und fettreichen Lebensmitteln zu reduzieren.

Zusammenfassung: NPY ist ein appetitanregendes Hormon, das zu Fettleibigkeit führen kann. Um einen gesunden Spiegel zu halten, kann es hilfreich sein, regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren.

7. Glucagon-ähnliches Peptid-1

Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) ist ein Hormon, das in deinem Darm produziert wird, wenn Nährstoffe in deinen Darm gelangen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und sorgt für ein Sättigungsgefühl.

Die Forschung deutet darauf hin, dass Menschen mit Fettleibigkeit Probleme mit der GLP-1-Signalübertragung haben können.

GLP-1 wird daher - insbesondere bei Diabetikern - Medikamenten zugesetzt, um Körpergewicht und Taillenumfang zu reduzieren.

Tipps, um den GLP-1-Spiegel unter Kontrolle zu halten

Hier sind einige Tipps, die helfen, einen gesunden GLP-1-Spiegel aufrechtzuerhalten:

• Essen Sie viel Eiweiß. Eiweißreiche Lebensmittel wie Molkenprotein und Joghurt erhöhen nachweislich den GLP-1-Spiegel.
• Erwäge die Einnahme von Probiotika ab. Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Probiotika den GLP-1-Spiegel erhöhen können, allerdings sind weitere Studien am Menschen erforderlich. Außerdem ist es ratsam, vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt zu sprechen.

Zusammenfassung: GLP-1 ist ein Sättigungshormon, aber Menschen mit Fettleibigkeit sind möglicherweise nicht so empfindlich für seine Wirkung. Um einen gesunden GLP-1-Spiegel aufrechtzuerhalten, solltest du eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß zu dir nehmen.

8. Cholecystokinin

Wie GLP-1 ist Cholecystokinin (CCK) ein Sättigungshormon, das von den Zellen in deinem Darm nach einer Mahlzeit produziert wird. Es ist wichtig für die Energieproduktion, die Proteinsynthese, die Verdauung und andere Körperfunktionen. Es steigert auch die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin.

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Menschen mit Fettleibigkeit reagieren möglicherweise weniger empfindlich auf die Wirkung von CCK, was zu chronischem Überessen führt. Dies kann die CCK-Empfindlichkeit weiter verringern und eine negative Rückkopplungsschleife schaffen.

Tipps zur Erhöhung des CCK-Spiegels

Hier sind einige Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden CCK-Spiegels:

• Essen Sie viel Eiweiß. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung den CCK-Spiegel und das Sättigungsgefühl erhöhen kann.
• Bewegung. Die Forschung ist zwar begrenzt, aber es gibt Hinweise, dass regelmäßige Bewegung den CCK-Spiegel erhöht.

Zusammenfassung: CCK ist ein Sättigungshormon, auf das Menschen mit Fettleibigkeit unempfindlich werden können. Das kann zu übermäßigem Essen führen. Achte auf regelmäßige Bewegung und eine eiweißreiche Ernährung, um einen gesunden CCK-Spiegel zu erhalten.

9. Peptid YY

Peptid YY (PYY) ist ein weiteres Darmhormon, das den Appetit zügelt.

Der PYY-Spiegel kann bei Menschen mit Fettleibigkeit niedriger sein, was zu größerem Appetit und übermäßigem Essen führen kann. Es wird angenommen, dass ein ausreichender PYY-Spiegel eine wichtige Rolle bei der Reduzierung der Nahrungsaufnahme und der Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit spielt.

Tipps zur Erhöhung des PYY-Spiegels

Hier sind einige Möglichkeiten, um PYY in deinem Körper auf einem gesunden Niveau zu halten:

• Ernähre dich ausgewogen. Viel Eiweiß zu essen, kann einen gesunden PYY-Spiegel und Sättigungsgefühl fördern. Auch die Paleo-Diät, die viel Eiweiß, Obst und Gemüse enthält, kann den PYY-Spiegel erhöhen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
• Bewegung. Die Forschungsergebnisse zu Bewegung und PYY-Spiegeln sind zwar uneinheitlich, aber ein aktiver Lebensstil ist im Allgemeinen gut für die Gesundheit.

Zusammenfassung: Bei Menschen mit Übergewicht kann der Spiegel des Sättigungshormons PYY niedrig sein. Eine eiweißreiche Ernährung und viel Bewegung können helfen, den Spiegel zu erhöhen.

Zusammenfassung

Die neun oben aufgeführten Hormone sind alle mit dem Körpergewicht verbunden.

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Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Lebensgewohnheiten den Spiegel dieser Hormone optimieren können. Dennoch ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn du glaubst, dass deine Hormonwerte ungesund sind.

Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport können sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern.

Expertentipp: Priorisiere deinen Schlaf, indem du eine konsequente Schlafenszeit-Routine einhältst und dich jeden Tag an die gleiche Schlaf- und Aufwachzeit hältst.