Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, daher müssen Sie ihn über Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Vegetarier, schwangere oder stillende Frauen und andere, bei denen ein Mangelrisiko besteht, möchten möglicherweise ihre Ernährung genau verfolgen, um sicherzustellen, dass sie genug bekommen.
Dieser Artikel listet 12 Vitamin-B12-reiche Lebensmittel auf, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können.
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Dieses wasserlösliche Vitamin hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper.
Es ist notwendig, um Ihre Nerven gesund zu halten und die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen sowie die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt ca. 2,4 µg, ist aber für schwangere oder stillende Frauen etwas höher.
Vitamin B12 wird im Magen mithilfe eines Proteins namens Intrinsic Factor aufgenommen. Diese Substanz bindet an das Vitamin B12-Molekül und erleichtert dessen Aufnahme in Ihr Blut und Ihre Zellen.
Ihr Körper speichert überschüssiges Vitamin B12 in der Leber. Wenn Sie also mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen, speichert Ihr Körper es für die zukünftige Verwendung.
Sie können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn Ihr Körper nicht genügend Intrinsic-Faktor produziert oder wenn Sie nicht genügend Vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, insbesondere in Fleisch- und Milchprodukten. Glücklicherweise können auch angereicherte Lebensmittel für Veganer eine gute Quelle für dieses Vitamin sein.
Unten sind 12 gesunde Lebensmittel, die sehr viel Vitamin B12 enthalten.
1. Tierleber und Nieren
Innereien gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln überhaupt. Leber und Nieren, insbesondere Lammfleisch, sind reich an Vitamin B12.
Eine 100-Gramm-Portion Lammleber liefert unglaubliche 3,571 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.
Während Lammleber im Allgemeinen mehr Vitamin B12 enthält als Rinder- oder Kalbsleber, können die beiden letzteren immer noch etwa 3.000 % der empfohlenen Tagesdosis pro 100 Gramm enthalten).
Lammleber ist auch sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2.
Lamm-, Kalb- und Rindernieren sind ebenfalls reich an Vitamin B12. Lammnieren liefern etwa 3.000% der empfohlenen Tagesdosis pro 100-Gramm-Portion. Außerdem liefern sie mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B2 und Selen.
Zusammenfassung: Eine 100-Gramm-Portion Lamm-, Rind- oder Kalbsleber enthält bis zu 3.500 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12, während dieselbe Portion Nieren bis zu 3.000 % der empfohlenen Tagesdosis enthält.
2. Muscheln
Muscheln sind kleine, zähe Schalentiere, die voller Nährstoffe sind.
Diese Molluske ist eine magere Quelle von Protein und enthält sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. In nur 20 kleinen Muscheln können Sie mehr als 7.000 % der empfohlenen Tagesdosis erhalten.
Muscheln, insbesondere ganze Babymuscheln, liefern auch große Mengen an Eisen mit fast 200% der empfohlenen Tagesdosis in einer 100-Gramm-Portion kleiner Muscheln.
Muscheln haben sich auch als gute Quelle für Antioxidantien erwiesen.
Interessanterweise ist die Brühe von gekochten Muscheln auch reich an Vitamin B12. Die Dosenbrühe liefert nachweislich 113–588% der empfohlenen Tagesdosis pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Zusammenfassung: Eine 100-Gramm-Portion Muscheln enthält bis zu 99 µg Vitamin B12, was 4.120 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
3. Sardinen
Sardinen sind kleine Salzwasserfische mit weichen Knochen. Sie werden normalerweise in Wasser, Öl oder Saucen in Dosen verkauft, Sie können sie aber auch frisch kaufen.
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Sardinen sind super nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in guten Mengen enthalten.
Eine Portion von 1 Tasse (150 Gramm) abgetropfter Sardinen liefert 554 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.
Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit.
Zusammenfassung: Eine Tasse (150 Gramm) abgetropfte Sardinen enthält bis zu 500% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.
4. Rindfleisch
Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.
Ein gegrilltes Flacheisensteak (ca. 190 Gramm) liefert 467% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.
Außerdem enthält die gleiche Menge Steak angemessene Mengen an Vitamin B2, B3 und B6 sowie mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis für Selen und Zink.
Wenn Sie nach höheren Vitamin-B12-Konzentrationen suchen, empfiehlt es sich, aus fettarmen Fleischstücken zu wählen. Es ist auch besser, es zu grillen oder zu braten, anstatt es zu braten. Dies hilft, den Vitamin B12-Gehalt zu erhalten.
Zusammenfassung: Eine 100-Gramm-Portion Rindfleisch enthält etwa 5,9 µg Vitamin B12. Das sind 245% der empfohlenen Tagesdosis.
5. Angereichertes Getreide
Diese Vitamin-B12-Quelle kann für Vegetarier und Veganer gut funktionieren, da sie synthetisch hergestellt und nicht aus tierischen Quellen gewonnen wird.
Obwohl nicht allgemein als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen, kann angereichertes Getreide eine gute Quelle für B-Vitamine sein, insbesondere B12. Lebensmittelanreicherung ist der Prozess der Zugabe von Nährstoffen, die ursprünglich nicht im Lebensmittel enthalten sind.
Malt-O-Meal Rosinenkleie bietet beispielsweise bis zu 62 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 in 1 Tasse (59 Gramm .).
Die gleiche Portion dieses Müsli enthält auch 29% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6 und gute Mengen an Vitamin A, Folsäure und Eisen.
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Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Getreide die Vitamin-B12-Konzentration erhöht.
Eine Studie zeigte, dass, wenn Teilnehmer 14 Wochen lang täglich 1 Tasse (240 ml) angereichertes Müsli mit 4,8 µg (200% der empfohlenen Tagesdosis) Vitamin B12 zu sich nahmen, ihr Vitamin-B12-Spiegel signifikant anstieg.
Wenn Sie angereicherte Cerealien verwenden, um Ihre Vitamin-B12-Aufnahme zu erhöhen, achten Sie darauf, eine Marke mit niedrigem Gehalt zu wählen zugesetzter Zucker und hoch in Faser oder Vollkorn.
Zusammenfassung: Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide kann Ihnen auch helfen, Ihren Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen. Eine Tasse (59 Gramm) Malt-O-Meal Rosinenkleie liefert 62 % der empfohlenen Tagesdosis.
6. Thunfisch
Thunfisch ist ein häufig verzehrter Fisch und eine großartige Quelle für Nährstoffe, einschließlich Protein, Vitamine und Mineralien.
Thunfisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12, insbesondere in den Muskeln direkt unter der Haut, die als dunkle Muskeln bekannt sind.
Eine 100-Gramm-Portion gekochter Thunfisch enthält 453% der empfohlenen Tagesdosis für das Vitamin.
Dieselbe Portionsgröße enthält auch eine gute Menge an magerem Protein, Phosphor, Selen und den Vitaminen A und B3.
Thunfisch in Dosen enthält auch eine anständige Menge an Vitamin B12. Eine Dose (165 Gramm) leichter Thunfisch aus der Dose in Wasser enthält 115 % der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung: Eine 100-Gramm-Portion gekochter Thunfisch liefert 10,9 µg Vitamin B12. Das sind 453% der empfohlenen Tagesdosis.
7. Angereicherte Nährhefe
Nährhefe ist eine gute vegane Quelle für Protein, Vitamine und Mineralstoffe.
Es ist eine Hefeart, die speziell für die Verwendung als Lebensmittel angebaut wird, nicht als Treibmittel in Brot und Bier.
Vitamin B12 ist in Nährhefe von Natur aus nicht vorhanden. Es wird jedoch häufig angereichert, was es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B12 macht.
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Wie bei angereichertem Getreide ist das Vitamin B12 in Nährhefe vegan-freundlich, da es synthetisch hergestellt wird.
Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 733% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 enthalten.
Eine Studie fügte der Ernährung von Rohkost-Veganern Nährhefe hinzu und stellte fest, dass sie den Vitamin-B12-Blutspiegel erhöhte und dazu beitrug, Blutmarker für Vitamin-B12-Mangel zu reduzieren.
Zusammenfassung: Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 17,6 µg Vitamin B12 liefern. Das sind 733% der empfohlenen Tagesdosis.
8. Forelle
Regenbogenforelle gilt als einer der gesündesten Fische.
Diese Süßwasserart ist eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette und B-Vitamine.
Eine 100-Gramm-Portion Forellenfilet bietet etwa 312% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 und 1.171 mg Omega-3-Fettsäuren.
Experten empfehlen eine kombinierte tägliche Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von 250–500 mg.
Forelle ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen.
Zusammenfassung: Eine 100-Gramm-Portion Forelle enthält 7,5 µg Vitamin B12. Das sind 312% der empfohlenen Tagesdosis.
9. Lachs
Lachs ist bekannt dafür, eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren zu haben. Es ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.
Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs kann 208% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 enthalten.
Die gleiche Portionsgröße kann auch 4.123 mg Omega-3-Fettsäuren liefern.
Neben seinem hohen Fettgehalt bietet Lachs mit etwa 40 Gramm in einem halben Filet (178 Gramm).
Zusammenfassung: Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs bietet mehr als 200% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.
10. Angereicherte Nicht-Milchmilch
Nicht-Milchmilch ist beliebt bei denen, die einen nahrhaften veganen Ersatz für Milchmilch suchen.
Soja-, Mandel- und Reismilch enthalten zwar von Natur aus keinen hohen Vitamin-B12-Gehalt, sind aber normalerweise angereichert, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für dieses Vitamin macht.
Ein Beispiel ist Sojamilch, die bis zu 86% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 in 1 Tasse (240 ml .) liefern kann).
Aus diesem Grund könnte angereicherte Nicht-Milchmilch eine gute Option für diejenigen sein, die ihre Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen und einen Mangel vermeiden möchten.
Ähnlich wie das Vitamin B12 in anderen angereicherten Quellen wird das Vitamin B12 in milchfreier Milch synthetisch hergestellt und ist daher vegan-freundlich.
Zusammenfassung: Eine Tasse (240 ml) Sojamilch enthält 2,1 µg Vitamin B12 oder 86 % der empfohlenen Tagesdosis.
11. Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind großartige Proteinquellen und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin B12.
Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 46% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.
Käse ist auch eine reiche Quelle für Vitamin B12. Eine große Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse kann etwa 28% der empfohlenen Tagesdosis enthalten.
Vollfetter Naturjoghurt kann auch eine anständige Quelle sein. Es hat sich sogar gezeigt, dass es den Vitamin-B12-Status bei Menschen mit Vitaminmangel verbessert.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Körper Vitamin B12 aus Milch und Milchprodukten besser aufnimmt als Vitamin B12 aus Rindfleisch, Fisch oder Eiern.
Eine Studie mit über 5.000 Personen hat beispielsweise gezeigt, dass Milchprodukte den Vitamin-B12-Spiegel effektiver erhöhen als Fisch.
Zusammenfassung: Milch ist eine großartige Quelle für Vitamin B12. Eine Tasse Vollfettjoghurt liefert bis zu 23% der empfohlenen Tagesdosis und eine Scheibe (28 Gramm) Schweizer Käse enthält 16%.
12. Eier
Eier sind eine großartige Quelle für vollständiges Protein und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12.
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Zwei große Eier (100 Gramm) liefern etwa 46 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12, plus 39 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B2.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Vitamin B12-Gehalt hat als Eiweiß und dass Vitamin B12 in Eigelb leichter aufgenommen werden kann. Daher wird empfohlen, ganze Eier statt nur Eiweiß zu essen.
Zusätzlich zu einer guten Dosis Vitamin B12 erhalten Sie eine gesunde Menge an Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die es von Natur aus enthalten, mit 11% der empfohlenen Tagesdosis in zwei großen Eiern.
Zusammenfassung: Zwei große Eier (100 Gramm) enthalten 1,1 µg Vitamin B12. Das sind 46% der empfohlenen Tagesdosis.
Sollten Sie Vitamin-B12-Präparate einnehmen?
Vitamin-B12-Ergänzungen werden für Personen empfohlen, bei denen ein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel besteht.
Dazu gehören ältere Erwachsene, schwangere oder stillende Frauen, Vegetarier und Veganer, Personen mit Darmproblemen und Personen, die sich einer Magenoperation unterzogen haben.
Wie das Vitamin B12 in angereicherten Quellen wird das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisch hergestellt und ist daher vegan-freundlich.
Vitamin-B12-Ergänzungen gibt es in vielen Formen. Sie können sie schlucken, kauen, trinken oder unter die Zunge legen. Ihr Arzt kann Ihnen auch Vitamin B12 spritzen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin B12, das oral eingenommen und in die Muskulatur gespritzt wird, bei Menschen mit Vitaminmangel gleichermaßen wirksam ist, um den Vitamin-B12-Spiegel wiederherzustellen.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel ihre Vorräte nach 90 Tagen entweder mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitamin-B12-Injektionen wieder auffüllen.
Nicht jeder Vitamin-B12-Mangel wird jedoch durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme verursacht. Es wird manchmal durch einen Mangel an Intrinsic Factor verursacht, einem Protein, das für die effiziente Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist.
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Ein Mangel an Intrinsic Factor tritt am häufigsten bei älteren Menschen auf und ist normalerweise mit einer Autoimmunerkrankung verbunden, die als perniziöse Anämie bekannt ist.
Die häufigste Behandlung der perniziösen Anämie sind lebenslange Vitamin-B12-Injektionen, aber geringe Mengen an Vitamin B12 werden ohne Intrinsic Factor aufgenommen. Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von 1.000 µg eine wirksame Alternative zu Injektionen ist.
Zusammenfassung: Vitamin-B12-Ergänzungen werden für Menschen empfohlen, die tierische Produkte meiden oder deren Aufnahme beeinträchtigt ist. Sie können in verschiedenen Formen gefunden werden und die Dosierungen reichen von 150 bis 2.000 mcg.
Zusammenfassung
Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper für viele lebenswichtige Funktionen benötigt.
Es ist in großen Mengen in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Einige der reichsten Quellen sind Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte.
Egal, ob Sie Ihre Vitaminvorräte erhöhen oder einem Mangel vorbeugen möchten, der Verzehr dieser Lebensmittel kann Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern.
