Lebensmittel wie Maismehl und einige Mehlsorten können einen hohen Stärkegehalt aufweisen. Viele raffinierte Quellen, wie z. B. einige Frühstücksflocken, enthalten ebenfalls viel Stärke, bieten jedoch möglicherweise keine wichtigen Nährstoffe.
Kohlenhydrate lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.
Stärke ist die am häufigsten konsumierte Kohlenhydratform und für viele Menschen eine wichtige Energiequelle. Getreidekörner und Wurzelgemüse sind häufige Quellen.
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Neue Gerichte entdeckenStärken werden als komplexe Kohlenhydrate eingestuft, bei denen viele Zuckermoleküle miteinander verbunden sind.
Traditionell gelten komplexe Kohlenhydrate als gesündere Optionen. Stärke aus Vollkornprodukten gibt den Zucker allmählich an das Blut ab, anstatt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen.
Blutzuckerspitzen sind ungünstig, denn sie können dich müde und hungrig machen und das Verlangen nach weiteren kohlenhydratreichen Lebensmitteln wecken.
Viele der Stärken, die heute konsumiert werden, sind jedoch stark verfeinert. Sie können deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden.
Das liegt daran, dass hochraffinierte Stärke von fast allen Nähr- und Ballaststoffen befreit wurde. Einfach ausgedrückt: Sie enthalten leere Kalorien und bieten wenig Nährwert.
Zahlreiche Studien zeigen auch, dass eine Ernährung mit viel raffinierter Stärke mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist.
Dieser Artikel listet 19 Lebensmittel auf, die einen hohen Stärkegehalt haben.
1. Maismehl (74%)
Maismehl ist eine Art grobes Mehl, das durch das Mahlen getrockneter Maiskörner hergestellt wird. Es ist von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass du es ohne Bedenken essen kannst, wenn du an Zöliakie leidest.
Obwohl Maismehl einige Nährstoffe enthält, ist es sehr reich an Kohlenhydraten und Stärke. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 126 Gramm Kohlenhydrate, wovon 117 Gramm (74 %) Stärke sind.
Wenn du dich für Maismehl entscheidest, nimm lieber ein Vollkornmehl als eine entkeimte Variante. Bei der Entkeimung verliert Maismehl einige Ballaststoffe und Nährstoffe.
Zusammenfassung: Maismehl ist ein glutenfreies Mehl aus getrocknetem Mais. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 117 Gramm Stärke oder 74 % nach Gewicht.
2. Rice Krispies Müsli (72,1%)
Rice Krispies sind ein beliebtes Müsli, das aus knusprigem Reis hergestellt wird. Es ist eine Kombination aus Puffreis und Zuckerpaste, die zu knusprigen Reisformen geformt wird.
Sie sind oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine 28-Gramm-Portion enthält mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs an Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Eisen und den Vitaminen B6 und B12.
Allerdings sind Rice Krispies stark verarbeitet und enthalten sehr viel Stärke. Eine 28-Gramm-Portion (1 Unze) enthält 20,2 Gramm Stärke oder 72,1 % nach Gewicht.
Wenn Rice Krispies in deinem Haushalt ein Grundnahrungsmittel sind, solltest du eine gesündere Frühstücksalternative wählen. Hier findest du einige gesunde Cerealien.
Zusammenfassung: Rice Krispies sind ein beliebtes Müsli aus Reis, angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten 20,2 Gramm Stärke pro Unze oder 72,1 % nach Gewicht.
3. Brezeln (71,3%)
Brezeln sind ein beliebter Snack mit hohem Anteil an raffinierter Stärke.
Eine Standardportion von 10 Brezeln (60 Gramm) enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,3 Gewichtsprozent.
Leider werden Brezeln oft aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Diese Mehlsorte kann Blutzuckerspitzen verursachen und dich müde und hungrig machen.
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Noch wichtiger ist, dass häufige Blutzuckerspitzen die Fähigkeit deines Körpers, den Blutzucker effektiv zu senken, verringern und sogar zu Typ-2-Diabetes führen können.
Zusammenfassung: Brezeln werden oft aus raffiniertem Weizen hergestellt und können deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben. Eine 60-Gramm-Portion von 10 Brezeln enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,3 Gewichtsprozent.
4-6: Mehle (68-70%)
Mehle sind vielseitige Backzutaten und ein Grundnahrungsmittel.
Es gibt sie in vielen verschiedenen Sorten, wie Sorghum, Hirse, Weizen und raffiniertem Weizenmehl. Sie enthalten in der Regel viel Stärke.
4. Hirsemehl (70%)
Hirsemehl wird durch das Mahlen von Hirsekörnern hergestellt, einer Gruppe von sehr nahrhaften alten Getreidesorten.
Eine Tasse (119 Gramm) Hirsemehl enthält 83 Gramm Stärke oder 70 Gewichtsprozent.
Hirsemehl ist außerdem von Natur aus glutenfrei und reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Perlhirse ist die am meisten angebaute Hirseart. Obwohl Perlhirse sehr nahrhaft ist, gibt es Hinweise darauf, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch unklar, sodass weitere Studien erforderlich sind.
5. Sorghummehl (68%)
Sorghum ist ein nahrhaftes altes Getreide, das zu Sorghummehl gemahlen wird.
Eine Tasse (121 Gramm) Sorghummehl enthält 82 Gramm Stärke oder 68 % nach Gewicht. Obwohl es viel Stärke enthält, ist Sorghummehl eine deutlich bessere Wahl als die meisten Mehlsorten.
Das liegt daran, dass es glutenfrei ist und eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe darstellt. Eine Tasse enthält 10,2 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe.
Außerdem ist Sorghum eine großartige Quelle von Antioxidantien. Studien zeigen, dass diese Antioxidantien helfen können, die Insulinresistenz zu verringern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften besitzen.
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6. Weißmehl (68%)
Vollkornweizen besteht aus drei wichtigen Bestandteilen: Die äußere Schicht wird als Kleie bezeichnet, der Keim ist der reproduktive Teil des Korns, und das Endosperm ist sein Nahrungsvorrat.
Bei der Herstellung von Weißmehl werden dem Vollkornweizen Kleie und Keim entzogen, die voller Nähr- und Ballaststoffe sind.
So bleibt nur das Endosperm übrig, das zu Weißmehl gemahlen wird. Es ist allgemein nährstoffarm und enthält hauptsächlich leere Kalorien.
Außerdem hat Weißmehl durch das Endosperm einen hohen Stärkegehalt. Eine Tasse (120 Gramm) Weißmehl enthält 81,6 Gramm Stärke oder 68 % des Gewichts.
Zusammenfassung: Hirsemehl, Sorghummehl und Weißmehl sind beliebte Mehlsorten mit ähnlichem Stärkegehalt. Sorghum ist das gesündeste unter ihnen, während Weißmehl ungesund ist und vermieden werden sollte.
7. Saltine Cracker (67,8%)
Saltine- oder Sodacracker sind dünne, quadratische Cracker, die aus raffiniertem Weizenmehl, Hefe und Backpulver hergestellt werden. Man isst sie häufig zusammen mit Suppe oder Chili.
Obwohl Saltine Cracker kalorienarm sind, enthalten sie wenig Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie sehr stärkehaltig.
Eine Portion von fünf Standard-Saltine-Crackern (15 Gramm) enthält zum Beispiel 11 Gramm Stärke oder 67,8 Gewichtsprozent.
Wenn du Cracker magst, entscheide dich für solche, die zu 100 % aus Vollkorn und Samen bestehen.
Zusammenfassung: Obwohl Saltine Cracker ein beliebter Snack sind, enthalten sie wenig Nährstoffe und viel Stärke. Eine Portion von fünf Standard-Crackern (15 Gramm) enthält 11 Gramm Stärke oder 67,8 % nach Gewicht.
8. Hafer (57,9%)
Hafer gehört zu den gesündesten Körnern, die du essen kannst.
Sie liefern eine gute Menge Eiweiß, Ballaststoffe und Fett sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht Hafer zu einer hervorragenden Wahl für ein gesundes Frühstück.
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Außerdem haben Studien gezeigt, dass Hafer beim Abnehmen helfen kann, den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Herzkrankheiten verringert.
Obwohl Hafer eines der gesündesten Lebensmittel ist und eine hervorragende Ergänzung deiner Ernährung darstellt, enthält er auch viel Stärke. Eine Tasse Hafer (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 % nach Gewicht.
Zusammenfassung: Hafer ist eine ausgezeichnete Frühstücksvariante und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 % nach Gewicht.
9. Weizenvollkornmehl (57,8%)
Weizenvollkornmehl ist nährstoffreicher und enthält weniger Stärke als raffiniertes Mehl. Das macht es zu einer besseren Option.
Eine Tasse (120 Gramm) Vollkornmehl enthält zum Beispiel 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gewichtsprozent.
Obwohl beide Mehlsorten ähnliche Mengen an Kohlenhydraten enthalten, hat Vollkornmehl mehr Ballaststoffe und ist nährstoffreicher. Das macht es zu einer viel gesünderen Option für deine Rezepte.
Zusammenfassung: Vollkornmehl ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe. Eine Tasse (120 Gramm) enthält 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gewichtsprozent.
10. Instant-Nudeln (56%)
Instant-Nudeln sind ein beliebtes Fertignahrungsmittel, da sie billig und einfach zuzubereiten sind.
Sie sind jedoch stark verarbeitet und enthalten meist nur wenige Nährstoffe. Zudem enthalten sie oft viel Fett und Kohlenhydrate.
Eine Packung enthält zum Beispiel 54 Gramm Kohlenhydrate und 13,4 Gramm Fett.
Der Großteil der Kohlenhydrate in Instantnudeln stammt aus Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56 % des Gewichts.
Studien zeigen, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Instantnudeln konsumieren, ein höheres Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes und Herzkrankheiten haben. Dies gilt besonders für Frauen.
Zusammenfassung: Instantnudeln sind stark verarbeitet und enthalten sehr viel Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56 % nach Gewicht.
11-14: Brot und Broterzeugnisse (40,2-44,4%)
Brot und Brotprodukte sind weltweit ein gängiges Grundnahrungsmittel. Dazu gehören Weißbrot, Bagels, englische Muffins und Tortillas.
Viele dieser Produkte werden jedoch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzucker schnell ansteigen lassen können.
11. Englische Muffins (44,4%)
Englische Muffins sind flache, runde Brotsorten, die üblicherweise getoastet und mit Butter serviert werden.
Ein normal großer englischer Muffin enthält 23,1 Gramm Stärke oder 44,4 Gewichtsprozent.
12. Bagels (43,6%)
Bagels sind ein typisches Brotprodukt mit Ursprung in Polen.
Sie enthalten 38,8 Gramm Stärke pro mittelgroßem Bagel, das sind 43,6 % des Gewichts.
13. Weißbrot (40,8%)
Wie raffiniertes Weizenmehl wird auch Weißbrot fast ausschließlich aus dem Endosperm des Weizens hergestellt. Es hat einen hohen Stärkegehalt.
Zwei Scheiben Weißbrot enthalten 20,4 Gramm Stärke oder 40,8 Gewichtsprozent.
Weißbrot ist außerdem arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du Brot essen möchtest, wähle stattdessen eine Vollkornvariante.
14. Tortillas (40,2%)
Tortillas sind dünne, flache Brote, die entweder aus Mais oder Weizen hergestellt werden und ihren Ursprung in Mexiko haben.
Eine Tortilla (49 Gramm) enthält 19,7 Gramm Stärke oder 40,2 % des Gewichts.
Zusammenfassung: Brot gibt es in vielen Formen, doch sie enthalten meist viel Stärke und sollten in der Ernährung eingeschränkt werden. Produkte wie englische Muffins, Bagels, Weißbrot und Tortillas enthalten etwa 40-45 % Stärke nach Gewicht.
15. Spritzgebäck (40,5%)
Shortbread-Kekse sind eine klassische schottische Leckerei, traditionell aus Zucker, Butter und Mehl hergestellt.
Sie enthalten viel Stärke: Ein 12-Gramm-Keks enthält 4,8 Gramm Stärke oder 40,5 Gewichtsprozent.
Außerdem solltest du bei handelsüblichen Butterkeksen vorsichtig sein. Sie können künstliche Transfette enthalten, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bauchfett in Verbindung gebracht werden.
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Zusammenfassung: Mürbekekse enthalten 4,8 Gramm Stärke pro Keks (40,5 % nach Gewicht). Sie sollten in der Ernährung begrenzt werden, da sie kalorienreich sind und Transfette enthalten können.
16. Reis (28,7%)
Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt.
Er enthält viel Stärke, vor allem ungekocht. 100 Gramm ungekochter Reis enthalten 80,4 Gramm Kohlenhydrate, davon 63,6 % Stärke.
Beim Kochen sinkt der Stärkegehalt jedoch drastisch.
Stärkemoleküle nehmen Wasser auf und quellen in Gegenwart von Wärme und Wasser auf. Durch dieses Aufquellen werden die Bindungen zwischen den Stärkemolekülen durch Verkleisterung aufgebrochen.
Daher enthalten 100 Gramm gekochter Reis nur 28,7 % Stärke, weil gekochter Reis viel mehr Wasser enthält.
Zusammenfassung: Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel. Gekochter Reis enthält weniger Stärke, da Stärkemoleküle Wasser aufnehmen und beim Kochen zerfallen.
17. Nudeln (26%)
Nudeln werden meist aus Hartweizen hergestellt und gibt es in vielen Formen wie Spaghetti, Makkaroni und Fettuccine.
Wie Reis enthalten auch sie nach dem Kochen weniger Stärke, da sie durch Hitze und Wasser gelatiniert werden. Trockene Spaghetti enthalten etwa 62,5 % Stärke, während gekochte Spaghetti nur 26 % enthalten.
Zusammenfassung: Nudeln gibt es in vielen Formen. Trockene Spaghetti enthalten 62,5 % Stärke, gekochte nur 26 %.
18. Mais (18,2%)
Mais ist eines der am meisten konsumierten Getreidekörner und hat den höchsten Stärkegehalt unter den Gemüsesorten.
Eine Tasse (141 Gramm) Maiskörner enthält 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gewichtsprozent.
Obwohl Mais stärkehaltig ist, ist er nahrhaft und eine gute Ergänzung der Ernährung. Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Phosphor und Kalium.
Zusammenfassung: Mais enthält zwar viel Stärke, ist aber auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse (141 Gramm) enthält 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 % nach Gewicht.
19. Kartoffeln (18%)
Kartoffeln sind vielseitig und in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Sie sind oft das erste Lebensmittel, an das man bei stärkehaltigen Lebensmitteln denkt.
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Kartoffeln enthalten weniger Stärke als Mehl, Backwaren oder Getreide, aber mehr als anderes Gemüse.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel (138 Gramm) enthält 24,8 Gramm Stärke oder 18 Gewichtsprozent.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Mangan und damit ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Zusammenfassung: Obwohl Kartoffeln im Vergleich zu anderem Gemüse einen hohen Stärkegehalt haben, sind sie auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen und bleiben ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Zusammenfassung
Stärke ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Ernährung und ein wesentlicher Bestandteil vieler Grundnahrungsmittel.
In der modernen Ernährung werden stärkehaltige Lebensmittel oft stark raffiniert und ihrer Ballast- und Nährstoffe beraubt. Dazu gehören raffiniertes Weizenmehl, Bagels und Maismehl.
Achte darauf, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken, um dich gesund zu ernähren.
Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierter Stärke wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Außerdem können solche Lebensmittel dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann stark abfällt.
Das ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, da ihr Körper den Zucker nicht effizient aus dem Blut entfernen kann.
Auf der anderen Seite sollten ganze, unverarbeitete Stärkequellen wie Sorghummehl, Hafer, Kartoffeln und andere oben genannte Lebensmittel nicht gemieden werden. Sie sind hervorragende Ballaststofflieferanten und enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
