Kochsalz, chemisch als Natriumchlorid bekannt, besteht zu 40% aus Natrium.
Es wird geschätzt, dass mindestens die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck einen Blutdruck hat, der durch den Natriumkonsum beeinflusst wird – was bedeutet, dass sie salzempfindlich sind. Darüber hinaus steigt Ihr Risiko für eine Salzempfindlichkeit mit dem Alter.
Die empfohlene Tagesdosis für Natrium beträgt 2.300 mg – oder etwa 1 Teelöffel Salz.
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Neue Gerichte entdeckenDennoch beträgt die durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme in den Vereinigten Staaten 3.400 mg – viel höher als die empfohlene Obergrenze.
Dies kommt hauptsächlich von verpackten und Restaurantlebensmitteln, und nicht von der Überbeanspruchung Ihres Salzstreuers.
Natrium wird Lebensmitteln aus Geschmacksgründen und als Teil einiger Lebensmittelkonservierungs- und Zusatzstoffe zugesetzt.
Hier sind 30 Lebensmittel, die in der Regel reich an Natrium sind – und was man stattdessen essen sollte.
1. Garnelen
Verpackte, einfache, gefrorene Garnelen enthalten normalerweise Salz für den Geschmack sowie natriumreiche Konservierungsstoffe. Natriumtripolyphosphat wird beispielsweise häufig zugesetzt, um den Feuchtigkeitsverlust beim Auftauen zu minimieren.
Eine 85-Gramm-Portion unpanierte gefrorene Garnelen kann bis zu 800 mg Natrium enthalten, was 35% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Panierte, frittierte Garnelen sind ähnlich salzig.
Im Gegensatz dazu enthält eine 85-Gramm-Portion frisch gefangener Garnelen ohne Salz und Zusatzstoffe nur 101 mg Natrium oder 4% der empfohlenen Tagesdosis.
Entscheiden Sie sich für frisch gefangene Garnelen, wenn Sie können, oder suchen Sie in einem Bioladen nach gefrorenen Garnelen ohne Zusatzstoffe.
2. Suppe
In Dosen, abgepackten und im Restaurant zubereiteten Suppen ist oft viel Natrium enthalten, obwohl Sie für einige Sorten in Dosen auch natriumreduzierte Optionen finden können.
Das Natrium stammt hauptsächlich aus Salz, obwohl einige Suppen auch natriumreiche Geschmackszusätze wie Mononatriumglutamat (MSG .) enthalten).
Im Durchschnitt enthält eine Dosensuppe 700 mg Natrium oder 30 % der empfohlenen Tagesdosis pro Portion von 1 Tasse (245 Gramm).
3. Schinken
Schinken hat einen hohen Natriumgehalt, da Salz zum Pökeln und Würzen des Fleisches verwendet wird. Eine 85-Gramm-Portion gebratener Schinken enthält durchschnittlich 1.117 mg Natrium oder 48 % der empfohlenen Tagesdosis.
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass Lebensmittelkonzerne beim Salzen dieses beliebten Fleisches Einbußen hinnehmen. In einer kürzlich durchgeführten nationalen Stichprobe von US-Lebensmitteln fanden Forscher heraus, dass der Natriumgehalt von Schinken um 14% höher war als in der vorherigen Analyse.
Erwägen Sie, Schinken nur in kleinen Mengen als gelegentliches Gewürz zu verwenden, anstatt eine volle Portion zu essen.
4. Instant-Pudding
Pudding schmeckt nicht salzig, aber in der Instant-Pudding-Mischung versteckt sich viel Natrium.
Dieses Natrium stammt aus salz- und natriumhaltigen Zusätzen – Dinatriumphosphat und Tetranatriumpyrophosphat – und wird verwendet, um den Instant-Pudding zu verdicken.
Eine 25-Gramm-Portion Instant-Vanillepudding-Mischung – verwendet, um eine 1/2-Tassen-Portion zuzubereiten – enthält 350 mg Natrium oder 15 % der empfohlenen Tagesdosis.
Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge herkömmlicher Vanillepudding-Mix nur 135 mg Natrium oder 6% der empfohlenen Tagesdosis.
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine gute Kalzium- und Proteinquelle, aber auch relativ salzhaltig. Eine 1/2-Tasse (113-Gramm) Portion Hüttenkäse enthält durchschnittlich 350 mg Natrium oder 15 % der empfohlenen Tagesdosis.
Das Salz im Hüttenkäse verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Textur bei und fungiert als Konservierungsmittel. Daher werden Sie in der Regel keine natriumarmen Versionen finden.
Eine Studie ergab jedoch, dass das Spülen von Hüttenkäse unter fließendem Wasser für 3 Minuten und das anschließende Abtropfen den Natriumgehalt um 63 °C reduziert%.
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6. Gemüsesaft
Gemüsesaft zu trinken ist eine einfache Möglichkeit, an Gemüse zu kommen, aber wenn Sie die Nährwertangaben nicht lesen, könnten Sie auch viel Natrium trinken.
Eine 240-ml-Portion Gemüsesaft kann 405 mg Natrium oder 17% der empfohlenen Tagesdosis enthalten.
Glücklicherweise bieten einige Marken natriumarme Versionen an, was bedeutet, dass sie gemäß den FDA-Vorschriften nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion enthalten dürfen.
7. Salatdressing
Ein Teil des Natriums in Salatdressing stammt aus Salz. Darüber hinaus fügen einige Marken natriumhaltige Geschmackszusätze hinzu, wie MSG und seine Cousins, Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat.
In einer Überprüfung der wichtigsten Markennahrungsmittel, die in US-Läden verkauft werden, enthielt das Salatdressing durchschnittlich 304 mg Natrium pro 2 Esslöffel (28 Gramm) Portion oder 13% der empfohlenen Tagesdosis.
Allerdings lag der Natriumgehalt in allen Salatdressing-Proben zwischen 10 und 620 mg pro Portion. Wenn Sie also sorgfältig einkaufen, könnten Sie eines mit niedrigem Natriumgehalt finden.
Eine noch bessere Option ist es, Ihre eigenen zu machen. Versuchen Sie es mit nativem Olivenöl extra und Essig.
8. Pizza
Pizza und andere Gerichte mit mehreren Zutaten machen fast die Hälfte des Natriumkonsums der Amerikaner aus.
Viele der Zutaten wie Käse, Sauce, Teig und verarbeitetes Fleisch enthalten erhebliche Mengen an Natrium, die sich beim Kombinieren schnell addieren.
Eine große 140-Gramm-Scheibe im Laden gekaufte Tiefkühlpizza enthält durchschnittlich 765 mg Natrium oder 33 % der empfohlenen Tagesdosis. Ein im Restaurant zubereitetes Stück der gleichen Größe enthält noch mehr – durchschnittlich 957 mg Natrium oder 41 % der empfohlenen Tagesdosis.
Wenn Sie mehr als eine Scheibe essen, summiert sich das Natrium schnell. Beschränken Sie sich stattdessen auf eine Scheibe und vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit mit natriumarmen Lebensmitteln, wie beispielsweise einem grünen Blattsalat mit natriumarmem Dressing.
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9. Sandwiches
Sandwiches sind ein weiteres Gericht mit mehreren Zutaten, das fast die Hälfte des Natriumkonsums der Amerikaner ausmacht.
Brot, verarbeitetes Fleisch, Käse und Gewürze, die häufig für die Herstellung von Sandwiches verwendet werden, tragen alle eine beträchtliche Menge an Natrium bei.
Zum Beispiel enthält ein 6-Zoll-U-Boot-Sandwich mit Aufschnitt durchschnittlich 1.127 mg Natrium oder 49 % der empfohlenen Tagesdosis.
Sie können Natrium erheblich reduzieren, indem Sie unverarbeitete Sandwich-Beläge wählen, wie z. B. gegrillte Hähnchenbrust mit geschnittener Avocado und Tomate.
10. Brühen und Aktien
Abgepackte Brühen und Brühen, die als Basis für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen von Fleisch- und Gemüsegerichten verwendet werden, sind bekanntlich reich an Salz.
Eine Portion Rinderbrühe mit 240 ml (8 Unzen) enthält beispielsweise durchschnittlich 782 mg Natrium oder 34 % der empfohlenen Tagesdosis. Hühner- und Gemüsebrühen enthalten ähnlich viel Natrium.
Glücklicherweise können Sie leicht natriumreduzierte Brühen und Brühen finden, die mindestens 25 % weniger Natrium pro Portion enthalten als die regulären Versionen.
11. Kartoffelaufläufe in Kartons
Kartoffelgerichte in Schachteln, insbesondere überbackene Kartoffeln und andere käsige Kartoffeln, enthalten viel Salz. Einige enthalten auch Natrium aus MSG und Konservierungsstoffe.
Eine 1/2-Tasse (27-Gramm) Portion trocken überbackene Kartoffelmischung – die eine 2/3-Tasse gekochte Portion ergibt – enthält 450 mg Natrium oder 19% der empfohlenen Tagesdosis.
Jeder wäre besser dran, Schachtelkartoffeln gegen nahrhaftere Stärken wie eine gebackene Süßkartoffel oder Winterkürbis auszutauschen.
12. Schweineschwarte
Knusprige Schweineschwarte (Haut) sind aufgrund des gestiegenen Interesses an der kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung immer beliebter geworden.
Obwohl Schweineschwarten ein ketofreundlicher Snack sind, enthalten sie jedoch viel Natrium.
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Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) Schweineschwarte enthält 515 mg Natrium oder 22% der empfohlenen Tagesdosis. Wenn Sie sich für Barbecue-Geschmack entscheiden, enthält eine Portion 747 mg Natrium oder 32 % der empfohlenen Tagesdosis.
Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, ziehen Sie stattdessen ungesalzene Nüsse in Betracht.
13. Gemüsekonserven
Gemüsekonserven sind praktisch, aber packen ihren Anteil an Natrium ein.
Zum Beispiel enthält eine 1/2-Tasse (124-Gramm) Portion Erbsenkonserven 310 mg Natrium oder 13% der empfohlenen Tagesdosis. Ebenso enthält eine Portion von 1/2 Tasse (122 Gramm) Spargelkonserven 346 mg Natrium oder 15 % der empfohlenen Tagesdosis.
Das Abtropfen und Spülen von Dosengemüse für einige Minuten kann den Natriumgehalt je nach Gemüse um 9–23% reduzieren. Entscheiden Sie sich alternativ für einfaches, gefrorenes Gemüse, das wenig Natrium enthält, aber praktisch ist.
14. Schmelzkäse
Schmelzkäse, einschließlich vorgeschnittener amerikanischer Käse und laibähnlicher Schmelzkäse wie Velveeta, hat in der Regel einen höheren Natriumgehalt als Naturkäse.
Dies liegt zum Teil daran, dass Schmelzkäse mit Hilfe von emulgierenden Salzen wie Natriumphosphat bei hohen Temperaturen hergestellt wird, was ein gleichmäßiges, glattes Produkt ergibt.
Eine 28-Gramm-Portion amerikanischer Käse enthält 377 mg Natrium oder 16 % der empfohlenen Tagesdosis, während die gleiche Menge Laibkäse 444 mg Natrium oder 19 % der empfohlenen Tagesdosis enthält.
Entscheiden Sie sich stattdessen für natriumarme, natürliche Käsesorten wie Schweizer oder Mozzarella.
15. Trockenfleisch und anderes Trockenfleisch
Die Tragbarkeit von Trockenfleisch und anderem Trockenfleisch macht es zu einer praktischen Proteinquelle, aber Salz wird stark verwendet, um es zu konservieren und den Geschmack zu verstärken.
Zum Beispiel enthält eine Portion von 28 Gramm Beef Jerky 620 mg Natrium oder 27 % der empfohlenen Tagesdosis.
Wenn du ein ruckeliger Fan bist, suche nach Fleisch von mit Gras gefütterten oder biologisch aufgezogenen Tieren, da diese tendenziell einfachere Zutatenlisten und weniger Natrium haben. Aber achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen.
16. Tortillas
Tortillas enthalten reichlich Natrium, hauptsächlich aus Salz und Backtriebmitteln wie Backpulver oder Backpulver.
Eine 8-Zoll (55-Gramm) Mehl-Tortilla enthält durchschnittlich 391 mg Natrium oder 17% der empfohlenen Tagesdosis. Wenn Sie also zwei Softshell-Tacos essen, erhalten Sie ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis für Natrium allein aus den Tortillas.
Wenn Sie Tortillas mögen, entscheiden Sie sich für Vollkorn und überlegen Sie, wie der Natriumgehalt in Ihren Tagesbedarf passt.
17. Aufschnitt und Salami
Aufschnitt – auch Luncheon Meat genannt – und Salami enthalten nicht nur viel Salz, viele werden auch mit natriumhaltigen Konservierungsmitteln und anderen Zusatzstoffen hergestellt.
Eine 55-Gramm-Portion Aufschnitt enthält durchschnittlich 497 mg Natrium oder 21% der empfohlenen Tagesdosis. Die gleiche Menge Salamipackungen noch mehr – 1.016 mg oder 44% der empfohlenen Tagesdosis.
Geschnittenes, frisches Fleisch – wie Roastbeef oder Pute – sind gesündere Optionen.
18. Brezeln
Die großen Salzkristalle auf Brezeln sind dein erster Hinweis auf ihren Natriumgehalt.
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) Brezeln enthält durchschnittlich 322 mg Natrium oder 14% der empfohlenen Tagesdosis.
Sie können ungesalzene Brezeln finden, aber sie sollten trotzdem nicht Ihr Snack sein, da sie normalerweise aus Weißmehl hergestellt werden und einen minimalen Nährwert haben.
19. Gurken
Ein einzelner 1-Unze (28 Gramm) Dillgurkenspeer – die Art von Gurke, die zu einem Deli-Sandwich gehören könnte – enthält etwa 241 mg Natrium oder 10 % der empfohlenen Tagesdosis.
Das Natrium in ganzen Gurken summiert sich schneller. Eine mittelgroße Dillgurke enthält 561 mg Natrium oder 24% der empfohlenen Tagesdosis. Wenn Sie eine natriumreduzierte Diät einhalten, halten Sie die Gurkenportionen klein.
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20. Saucen
Sie können Speisen entweder beim Kochen oder bei Tisch mit Soßen würzen, aber ein Teil dieses Geschmacks kommt vom Salz.
Sojasauce gehört zu den salzigsten – eine Portion mit 1 Esslöffel (15 ml) enthält 1.024 mg Natrium oder 44% der empfohlenen Tagesdosis.
Barbecue-Sauce ist auch ziemlich salzig, mit 2 Esslöffeln (30 ml) liefern 395 mg Natrium oder 17% der empfohlenen Tagesdosis.
Sie können natriumreduzierte Versionen einiger Saucen, einschließlich Sojasauce, finden oder Ihre eigenen herstellen, um den Gehalt niedrig zu halten.
21. Hot Dogs und Bratwürste
In einer kürzlich durchgeführten Stichprobe von verpackten US-Lebensmitteln enthielt ein Hot Dog oder eine Bratwurst durchschnittlich 578 mg Natrium oder 25 % der empfohlenen Tagesdosis.
Allerdings lag der Natriumgehalt bei der Probenahme dieses verarbeiteten Fleisches zwischen 230 und 1.330 mg, was darauf hindeutet, dass Sie, wenn Sie die Etiketten sorgfältig lesen, möglicherweise natriumärmere Optionen finden.
Dennoch wird verarbeitetes Fleisch am besten für gelegentliche Leckereien und nicht für alltägliche Gerichte aufbewahrt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt davor, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht.
22. Tomatensauce
Sie denken vielleicht nicht daran, das Natrium in einer Dose normaler Tomatensauce oder anderen Tomatenkonservenprodukten zu überprüfen, aber Sie sollten.
Nur 1/4 Tasse (62 Gramm) Tomatensauce enthält 321 mg Natrium oder 14% der empfohlenen Tagesdosis.
Glücklicherweise sind Tomatenkonserven ohne Salzzusatz weit verbreitet.
23. Bagels und anderes Brot
Obwohl Brot, Brötchen und Brötchen im Allgemeinen keine schockierenden Mengen an Natrium enthalten, kann dies bei Menschen, die mehrere Portionen pro Tag essen, sich erheblich summieren.
Bagels sind ein besonders großer Natriumlieferant, da sie dazu neigen, groß zu werden. Ein Bagel aus dem Supermarkt enthält 400 mg Natrium oder 17% der empfohlenen Tagesdosis.
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Wenn Sie kleinere Portionen Brot wählen, können Sie Natrium sparen, und die Entscheidung für Vollkornversionen ist gesünder.
24. Fleischkonserven, Geflügel und Meeresfrüchte
Wie andere Konserven haben auch Fleischkonserven einen höheren Natriumgehalt als ihre frischen Gegenstücke, obwohl einige Hersteller Natrium allmählich reduzieren können.
In einer kürzlich durchgeführten Analyse enthielt Thunfisch in Dosen durchschnittlich 247 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion oder 10 % der empfohlenen Tagesdosis. Dies entspricht einem Rückgang des Natriumgehalts um 27 % im Vergleich zu vor mehreren Jahrzehnten.
In einer anderen kürzlich durchgeführten Analyse enthielt Hühnchen oder Truthahn in Dosen 212–425 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion, was 9–18 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Gepökelte Fleischkonserven wie Corned Beef und Schweinefleisch waren jedoch deutlich salziger – 794–1.393 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion oder 29–51 % der empfohlenen Tagesdosis.
Übergeben Sie diese für natriumarme Dosenoptionen oder kaufen Sie frisch.
25. Essenshelfer in Kartons
Gepackte Mahlzeithelfer enthalten Nudeln oder eine andere Stärke zusammen mit Saucenpulver und Gewürzen. Normalerweise fügst du einfach Wasser und gebräuntes Hackfleisch hinzu – oder manchmal Hühnchen oder Thunfisch – und kochst es dann auf deinem Herd.
Aber diese Bequemlichkeit hat einen hohen Preis – im Allgemeinen gibt es etwa 575 mg Natrium pro 1/4–1/2 Tasse (30–40 Gramm) Trockenmischung oder 25 % der empfohlenen Tagesdosis.
Eine viel gesündere und dennoch schnelle Alternative ist die Zubereitung eines eigenen Pfannengerichts mit magerem Fleisch oder Hühnchen und Tiefkühlgemüse.
26. Kekse
Dieser Frühstücksliebling enthält seinen Anteil an Natrium, auch wenn er nicht in Soße erstickt ist. Diejenigen, die Sie aus gefrorenem oder gekühltem Teig machen, können besonders viel Natrium enthalten, also beschränken Sie Kekse auf eine gelegentliche Leckerei.
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Bei einer landesweiten Probenahme in den Vereinigten Staaten enthielt ein Keks aus verpacktem Teig durchschnittlich 528 mg Natrium oder 23% der empfohlenen Tagesdosis. Einige enthielten jedoch bis zu 840 mg Natrium pro Portion oder 36% der empfohlenen Tagesdosis.
27. Makkaroni und Käse
Dieses beliebte Hausmannskost ist reich an Natrium, hauptsächlich aufgrund der salzigen Käsesauce. Eine aktuelle Analyse deutet jedoch darauf hin, dass die Hersteller den Natriumgehalt in Makkaroni und Käse um durchschnittlich 10 . gesenkt haben%.
Aktuelle Daten zeigen, dass eine 2,5-Unzen-Portion (70 Gramm) der Trockenmischung, die zur Herstellung einer 1-Tasse (189-Gramm) Portion Makkaroni und Käse verwendet wird, durchschnittlich 475 mg Natrium oder 20 % der empfohlenen Tagesdosis enthält.
Wenn Sie gelegentlich Makkaroni und Käse essen möchten, sollten Sie eine Vollkornversion kaufen und das Gericht verdünnen, indem Sie etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat hinzufügen.
28. Tiefkühlgerichte
Viele Tiefkühlgerichte sind natriumreich, einige enthalten mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Natriumzuteilung pro Gericht. Überprüfen Sie das Etikett jeder Sorte, da Natrium innerhalb einer bestimmten Produktlinie stark variieren kann.
Die FDA hat einen Grenzwert von 600 mg Natrium festgelegt, damit eine gefrorene Mahlzeit als gesund gilt. Sie können diese Zahl als angemessenen Natriumgrenzwert beim Einkauf von Tiefkühlgerichten verwenden. Trotzdem ist es gesünder, sich seine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten.
29. Gebackene Bohnen
Im Gegensatz zu anderen Bohnen aus der Dose können Sie gebackene Bohnen nicht mit Wasser abspülen, um einen Teil des Salzes wegzuspülen, da Sie damit auch die würzige Sauce wegspülen würden.
Eine 1/2-Tasse (127-Gramm) Portion Baked Beans in Saucenpackungen 524 mg Natrium oder 23% der empfohlenen Tagesdosis.
Rezepte, um gebackene Bohnen zu Hause zuzubereiten, enthalten möglicherweise nicht weniger Natrium, aber Sie können sie ändern, um das hinzugefügte Salz zu reduzieren.
30. Wurst, Speck und gesalzenes Schweinefleisch
Ob in Links oder Frikadellen, Wurst enthält durchschnittlich 415 mg Natrium pro 55-Gramm-Portion oder 18% der empfohlenen Tagesdosis.
Eine Portion Speck von 1 Unze (28 Gramm) enthält 233 mg Natrium oder 10 % der empfohlenen Tagesdosis. Putenspeck kann genauso viel Natrium enthalten, also überprüfen Sie das Nährwertetikett.
Eine 28-Gramm-Portion Salzschweinefleisch, die zum Würzen von Gerichten wie Baked Beans und Clam Chowder verwendet wird, enthält 399 mg Natrium oder 17% der empfohlenen Tagesdosis und fast das Doppelte des Fetts des Specks.
Für eine gute Gesundheit sollten Sie die Verwendung dieser verarbeiteten Fleischsorten einschränken – unabhängig vom Natriumgehalt.
Zusammenfassung
Viele Menschen überschreiten bei weitem die maximale Empfehlung von 2.300 mg Natrium pro Tag.
Darüber hinaus steigt Ihr Risiko, einen salzempfindlichen Bluthochdruck zu entwickeln, mit zunehmendem Alter.
Um Natrium zu reduzieren, ist es am besten, verarbeitete, verpackte und Restaurantlebensmittel zu minimieren, da sie viel Natrium einschleichen, das Sie vielleicht nicht vermuten.
Verarbeitetes Fleisch – wie Schinken, Aufschnitt, Trockenfleisch, Hot Dogs und Wurst – ist besonders natriumreich. Sogar einfache, gefrorene Garnelen werden oft mit natriumreichen Zusätzen behandelt.
Fertiggerichte – darunter Kartoffelpüree, Dosensuppe, Instant-Pudding, Essenshelfer, Pizza und Tiefkühlgerichte – neigen ebenfalls zu einem hohen Natriumgehalt, ebenso wie salzige Snacks wie Schweineschwarten und Brezeln.
Einige Hersteller reduzieren schrittweise das Natrium in bestimmten verpackten Lebensmitteln, aber die Veränderungen vollziehen sich nur langsam. Trotzdem sind viele dieser Lebensmittel sowieso ungesund.
Es ist immer am besten, sich für unverarbeitete Vollwertkost zu entscheiden.
Empfohlener Artikel: Gesundes Essen vs. stark verarbeitetes Essen
