Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und Elektrolyt für Ihren Körper.
Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, transportiert Nährstoffe in Ihre Zellen und unterstützt eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion.
Die ausreichende Zufuhr (AI) für Kalium beträgt bei gesunden Menschen 4.700 mg, aber leider bekommen die meisten Menschen nicht genug Kalium über die Nahrung.
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Neue Gerichte entdeckenEinige Leute wenden sich Bananen zu, da diese bekannt dafür sind, dass sie reich an Kalium sind, eine mittelgroße Banane enthält typischerweise 422 mg oder 9% der angemessenen Aufnahme.
Aber Bananen sind nicht die einzigen Kaliumhelden.
Hier sind 15 Lebensmittel, die mehr Kalium enthalten als eine Banane.
1. Avocados
Avocados sind extrem beliebt und trendy geworden – und das aus gutem Grund.
Avocados sind reich an guten Fetten und eine besonders gute Quelle für Vitamin K und Folsäure. Eine halbe Avocado (100 Gramm) enthält 487 mg Kalium oder 10 % der ausreichenden Zufuhr. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, decken Sie 20 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs auf einmal.
Darüber hinaus können Avocados Menschen mit Bluthochdruck helfen, denen oft gesagt wird, dass sie ihren Kaliumgehalt erhöhen und ihre Salzaufnahme (Natrium) reduzieren sollen.
Dieser Rat stammt aus einer Studie mit dem Titel Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Weitere Forschungen haben die Vorteile von Kalium bei der Senkung des Blutdrucks bestätigt.
Avocados sind, wie die meisten Früchte, natriumarm. Eine halbe Avocado liefert 7 mg oder nur 0,5% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme (RDI) an Natrium.
Zusammenfassung: Avocados sind vollgepackt mit Nährstoffen – nur eine halbe Frucht deckt 10% Ihres täglichen Kaliumbedarfs. Sie sind außerdem reich an Vitamin K und Folsäure und können sogar helfen, deinen Blutdruck zu senken.
2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln werden wie Avocados immer beliebter und werden oft als Alternative zu Kartoffeln verwendet.
Sie sind eine besonders nahrhafte Art, deine Kaliumzufuhr zu unterstützen – eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 541 mg oder 12% deiner ausreichenden Kaliumzufuhr.
Darüber hinaus sind Süßkartoffeln fettarm, enthalten wenig Protein und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, da eine Süßkartoffel über 400% deiner empfohlenen Nahrungsaufnahme liefert.
Kombiniere dieses köstliche Wurzelgemüse mit gutem Protein wie Bohnen oder Fleisch, dunklem Grün oder buntem Gemüse und etwas Fett für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Kalium hinzuzufügen. Nur ein mittelgroßes Exemplar verteilt 12% der ausreichenden Aufnahme sowie etwas Protein, Ballaststoffe und Vitamin A.
3. Spinat
Spinat ist ohne Zweifel eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt.
Eine Tasse (156 Gramm) gefrorener Spinat enthält 540 mg Kalium oder ungefähr 12% der angemessenen Zufuhr.
Es packt auch einen Schlag mit anderen Nährstoffen. Die gleiche Portionsgröße enthält 366% der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Vitamin A, 725% für Vitamin K, 57% für Folsäure und 29% für Magnesium.
In ähnlicher Weise enthalten etwa drei Tassen (100 Gramm) roher Spinat 558 mg Kalium, ebenfalls etwa 12% der angemessenen Aufnahme.
Denken Sie daran, dass 100 Gramm roher Spinat optisch viel mehr auf Ihrem Teller sind, als die gleiche Menge gefroren.
Zusammenfassung: Spinat liefert mehr Kalium pro Portion als eine Banane – ungefähr 12% der angemessenen Aufnahme pro eine Tasse (156 Gramm) gefroren oder drei Tassen (100 Gramm) frisch. Dieses Gemüse enthält auch die Vitamine A und K sowie Folsäure und Magnesium.
4. Wassermelone
Wassermelone ist eine große, leckere Frucht mit hohem Wassergehalt.
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Nur zwei Wassermelonenspalten (etwa 1/8 einer Melone oder 572 Gramm) geben Ihnen 640 mg Kalium, knapp 14% der angemessenen Aufnahme.
Die gleiche Portionsgröße enthält außerdem 172 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,4 Gramm Protein, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe.
Darüber hinaus ist diese üppige, rote Melone eine großartige Quelle für die Vitamine A und C sowie für Magnesium.
Zusammenfassung: Wassermelone ist eine leckere, sommerliche Frucht, von der Sie mit nur zwei Scheiben fast 14% Ihrer ausreichenden Kaliumzufuhr sowie die Vitamine A und C mit nur 172 Kalorien erhalten können.
5. Kokoswasser
Kokoswasser ist ein fantastisches, feuchtigkeitsspendendes Getränk. Sie können es online kaufen.
Es ist eine ausgezeichnete natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es wichtige Elektrolyte enthält, die dabei helfen, Wasser in Ihre Zellen zu ziehen, und sein natürlicher Zucker liefert Energie während des Trainings oder füllt nach dem Training verlorene Glykogenspeicher wieder auf.
Eine Tasse (240 ml) Kokoswasser enthält 600 mg oder etwa 13% der ausreichenden Kaliumzufuhr. Außerdem ist es eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan.
Es ist erfrischend, wenn es nach einem schweißtreibenden Training mit Eis gekühlt serviert wird.
Zusammenfassung: Kokoswasser ist nicht nur ein großartiges feuchtigkeitsspendendes Getränk, sondern auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die 13% der angemessenen Aufnahme in nur einer Tasse (240 ml) enthält. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan.
6. Weiße Bohnen
Der Begriff weiße Bohnen kann sich auf Navy-Bohnen (Erbsenbohnen), Cannellini-Bohnen (weiße Kidneybohnen), Great Northern Beans oder Limabohnen beziehen.
Obwohl Bananen für ihren Kaliumgehalt gelobt werden, enthält eine Tasse (179 Gramm) einer dieser Bohnen doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen liefert Ihnen 829 mg Kalium – satte 18% der angemessenen Aufnahme.
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Eine Tasse liefert auch 28–61 % der empfohlenen Nahrungsaufnahme für verschiedene B-Vitamine. Außerdem sind weiße Bohnen eine gute Quelle für Eisen und pflanzliches Protein.
Da eine Tasse (179 Gramm) allein fast 19 Gramm Ballaststoffe enthält, sind sie auch sehr sättigend.
Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig und können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden, zum Beispiel als Zutat für Salate oder Eintöpfe.
Zusammenfassung: Weiße Bohnen sind eine hervorragende Kaliumquelle – eine Tasse (179 Gramm) hat 18% der angemessenen Aufnahme oder das Äquivalent von zwei Bananen. Diese Bohnen können leicht zu Salaten und Eintöpfen hinzugefügt werden, um Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen, auch Schildkrötenbohnen genannt, sind in Mittel- und Südamerika ein Grundnahrungsmittel.
Sie werden oft in Burritos und Suppen verwendet. Du kannst sie sogar online kaufen.
Obwohl weiße Bohnen möglicherweise mehr Kalium enthalten als schwarze Bohnen, sind letztere immer noch eine großartige Kaliumquelle. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen gibt Ihnen 611 mg oder 13% der angemessenen Aufnahme.
Da schwarze Bohnen jedoch Phytate enthalten, die die Aufnahme von Mineralien durch den Körper reduzieren können, kann nicht das gesamte Kalium verwendet werden.
Es ist schwer zu sagen, wie sehr diese Phytate die Aufnahme von Mineralien wie Kalium beeinflussen können, aber wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden, ist es am besten, sie über Nacht einzuweichen. Dieser Schritt wird dazu beitragen, die Anzahl der Phytate zu reduzieren.
Zusammenfassung: Schwarze Bohnen sind ein vielseitiges Nahrungsmittel, das Ihnen 13% Ihrer ausreichenden Kaliumaufnahme in einer Tasse (172 Gramm) liefern kann. Das vorherige Einweichen von getrockneten Bohnen kann die Mineralstoffaufnahme verbessern, einschließlich Kalium.
8. Edamame
Edamame, traditionell in Japan gegessen, sind unreife Sojabohnen, die in der Schote serviert werden.
Auch sie haben mehr Kalium in einer Tasse als eine Banane. Eine Tasse (155 Gramm) liefert 676 mg oder etwas mehr als 14% der angemessenen Aufnahme.
Sie sind mit vielen anderen Nährstoffen gefüllt, enthalten aber vor allem 121% der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Folsäure pro Tasse (155 Gramm .).
Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für Vitamin K, Magnesium und Mangan.
Edamame ist köstlich leicht gedämpft als Beilage zu Mahlzeiten.
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Zusammenfassung: Edamame ist vollgepackt mit Nährstoffen, wobei eine Tasse 14% Ihrer ausreichenden Kaliumaufnahme sowie gute Mengen an Vitamin K, Magnesium und Mangan liefert.
9. Tomatenmark
Tomatenmark wird aus gekochten Tomaten hergestellt, die geschält und entkernt wurden.
Dieses konzentrierte Gewürz verleiht allen Saucen und Gerichten auf Tomatenbasis einen tollen Geschmack.
Nur drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten 486 mg Kalium, was etwas mehr als 10 % der ausreichenden Zufuhr entspricht. Tomatenmark ist auch eine gute Quelle für Vitamin C und Lycopin, ein nützlicher Pflanzenstoff.
Achten Sie auf Tomatenpasten, die Zucker, Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe enthalten. Es ist ratsam, das Produkt mit den wenigsten Zutaten auszuwählen.
Zusammenfassung: Tomatenmark bereichert nicht nur den Geschmack Ihrer Speisen, sondern liefert auch in kleinen Portionen reichlich Kalium. Drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm packen etwa 10 % der ausreichenden Zufuhr, sowie Vitamin C und den nützlichen Pflanzenstoff Lycopin.
10. Butternut-Kürbis
Butternut-Kürbis ist ein süß schmeckender Winterkürbis. Obwohl es technisch gesehen eine Frucht ist, wird es wie ein Wurzelgemüse gekocht.
Eine Tasse (205 Gramm) Butternusskürbis kann Ihnen 582 mg Kalium liefern – über 12 % der angemessenen Aufnahme.
Es ist auch eine großartige Quelle für die Vitamine A und C und enthält kleinere Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium.
Butternut-Kürbisse können geröstet, gekocht, gedünstet oder für herzhafte Suppen gehackt werden.
Zusammenfassung: Butternusskürbis ist eine großartige Kaliumquelle und bietet 12% der angemessenen Aufnahme in einer einzigen Tasse (205 Gramm). Diese Frucht enthält auch die Vitamine A und C sowie kleinere Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium.
11. Kartoffeln
Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das in mehreren Ländern weltweit nach wie vor ein Grundnahrungsmittel ist.
Eine Kartoffel (136 Gramm) kann 515 mg Kalium liefern, was 11% der angemessenen Aufnahme entspricht.
Eine Studie berichtete, dass Kartoffeln die beste Nahrungsquelle für Kalium sind, wobei berechnet wurde, dass eine kleine Ofenkartoffel 738 mg Kalium oder fast 16% der angemessenen Aufnahme liefert.
Es gibt jedoch viele verschiedene Kartoffelsorten, und ihr Kaliumgehalt kann vom Boden abhängen, auf dem sie angebaut werden.
Da Kartoffeln in vielen Teilen der Welt täglich verzehrt werden, können sie einen wichtigen Beitrag zur Kaliumaufnahme in der Ernährung der Menschen leisten.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Haushalten und reich an Kalium, wobei eine Kartoffel typischerweise 11% der angemessenen Aufnahme liefert.
12. Getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen werden aus dehydrierten frischen Aprikosen hergestellt. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind in der Regel entsteint.
Sechs getrocknete Aprikosen liefern 488 mg Kalium, was über 10 % der ausreichenden Aufnahmemenge entspricht. Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine A und E.
Getrocknete Aprikosen werden herrlich ins Müsli gemischt und sind ein gesunder Snack auf Wanderungen oder Campingausflügen.
Zusammenfassung: Getrocknete Aprikosen sind eine tolle Alternative zu Bananen für einen Kaliumschub. Etwa sechs Aprikosen liefern Ihnen 10% der ausreichenden Aufnahme sowie Ballaststoffe und die Vitamine A und E.
13. Mangold
Mangold, auch Mangold oder einfach Mangold genannt, ist ein grünes Blattgemüse.
Ihre dicken Stiele können von rot über orange bis weiß reichen.
Sie sind sehr nahrhaft. Nur eine Tasse (178 Gramm) gekochter Mangold liefert 961 mg oder 20 % der ausreichenden Kaliumaufnahme – das ist mehr als das Doppelte des Kaliums in einer Banane.
Die gleiche Menge enthält auch 716 % der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Vitamin K und 214 % der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Vitamin A.
Außerdem sind sie kalorienarm und eine gute Ballaststoffquelle.
Mangold wird manchmal zugunsten anderer Blattgemüse übersehen, ist aber eine köstliche Basis für Salate und lässt sich leicht mit etwas Öl dämpfen oder sautieren.
Zusammenfassung: Mangold ist ein nahrhaftes dunkelgrünes Gemüse, das pro gekochter Tasse mehr als doppelt so viel Kalium enthält wie eine Banane, etwa 20% der ausreichenden Zufuhr. Sie sind auch voller Vitamine K und A.
14. Rüben
Rüben oder Rote Beete sind tiefviolettes Gemüse, das oft gekocht, eingelegt oder zu Salaten hinzugefügt wird.
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Eine Tasse oder etwa 170 Gramm gekochte Rüben können Ihnen 518 mg Kalium oder 11% der angemessenen Aufnahme liefern.
Für diejenigen, die ihre Kaliumaufnahme erhöhen möchten, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu behandeln, können Rüben einen zusätzlichen Vorteil haben.
Dieses Wurzelgemüse enthält auch Nitrate, die – wenn sie in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden – nachweislich die Blutgefäßfunktion und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen.
Rüben sind auch eine ausgezeichnete Folatquelle, da eine Tasse (170 Gramm) 34% der empfohlenen Nahrungsaufnahme liefert.
Zusammenfassung: Rote Bete oder Rote Beete sind ein tiefviolettes Gemüse, das gekocht 11% Ihrer ausreichenden Kaliumaufnahme in einer Tasse oder etwa 170 Gramm enthält. Sie sind auch eine gute Folatquelle und enthalten Nitrate, die nachweislich die Herzgesundheit unterstützen.
15. Granatapfel
Granatäpfel sind eine äußerst gesunde, vielkernige Frucht, etwa von der Größe einer Orange und einer Farbe von rot bis violett.
Sie sind eine fantastische Kaliumquelle, da eine Frucht 666 mg liefern kann. Dies entspricht etwas mehr als 14% der ausreichenden Aufnahme.
Darüber hinaus sind Granatäpfel reich an Vitamin C und K sowie Folsäure und haben einen höheren Proteingehalt als die meisten Früchte – 4,7 Gramm pro Frucht.
Sie enthalten jedoch mehr Kalorien als die meisten Früchte und eine beträchtliche Menge an natürlichem Zucker.
Auf der anderen Seite haben Granatäpfel auch 11 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Sie länger satt machen können.
Zusammenfassung: Granatäpfel sind eine sehr gesunde Frucht. Ihr Kaliumgehalt beträgt 14% der angemessenen Zufuhr und sie enthalten die Vitamine C und K sowie Folsäure, Ballaststoffe und etwas Protein.
Zusammenfassung
Obwohl Bananen eine großartige Kaliumquelle sind, haben viele andere gesunde Lebensmittel – wie Süßkartoffeln und Rüben – mehr Kalium pro Portion.
Manche Lebensmittel wie Mangold und weiße Bohnen enthalten sogar doppelt so viel Kalium pro Tasse wie eine mittelgroße Banane.
Der Schlüssel zu ausreichend Kalium ist, jeden Tag eine gute Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Insbesondere könnten Sie versuchen, regelmäßig einige der oben genannten 15 kaliumreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Aufnahme zu steigern.
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