Cholesterin ist wohl eine der am meisten missverstandenen Substanzen.
Jahrzehntelang vermieden Menschen gesunde, aber cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier aus Angst, dass diese Lebensmittel ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würden.
Jüngste Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt für die meisten Menschen nicht gesundheitsschädlich ist.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDarüber hinaus sind einige cholesterinreiche Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen beladen, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen.
Dieser Artikel erklärt, warum Cholesterin in Lebensmitteln nicht zu befürchten ist und listet gesunde cholesterinreiche Lebensmittel auf und einige, die vermieden werden sollten.
Was ist Cholesterin und ist es ungesund?
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Ihrem Körper und in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, Vitamin D und der Galle, die für die Fettverdauung notwendig ist.
Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und verleiht den Zellmembranen Stärke und Flexibilität.
Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper zum Funktionieren benötigt, aber Cholesterin kann auch durch den Verzehr tierischer Produkte eingeführt werden.
Da sich Cholesterin nicht gut mit Flüssigkeiten (Blut) vermischt, wird es von Partikeln transportiert, die Lipoproteine genannt werden, einschließlich Lipoproteinen niedriger und hoher Dichte – oder LDL und HDL.
LDL wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da es mit der Plaquebildung in den Arterien in Verbindung gebracht wird, während HDL („gutes Cholesterin“) dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper auszuscheiden.
Wenn Sie zusätzliches Cholesterin zu sich nehmen, kompensiert Ihr Körper dies, indem er die Menge an Cholesterin reduziert, die er auf natürliche Weise produziert.
Im Gegensatz dazu erhöht Ihr Körper bei niedriger Cholesterinaufnahme über die Nahrung die Cholesterinproduktion, um sicherzustellen, dass immer genug von diesem lebenswichtigen Stoff vorhanden ist.
Nur etwa 25 % des Cholesterins in Ihrem System stammt aus Nahrungsquellen. Den Rest produziert deine Leber.
Ist Cholesterin aus der Nahrung schädlich?
Untersuchungen haben gezeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper hat, und Daten aus Bevölkerungsstudien belegen keinen Zusammenhang zwischen Cholesterin aus der Nahrung und Herzerkrankungen in der Allgemeinbevölkerung.
Obwohl Cholesterin aus der Nahrung einen leichten Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.
Zwei Drittel der Weltbevölkerung erleben nach dem Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel nur einen geringen oder keinen Anstieg des Cholesterinspiegels – selbst in großen Mengen.
Eine kleine Anzahl von Menschen gilt als Cholesterin-Nichtkompensator oder Hyper-Responder und scheint anfälliger für cholesterinreiche Lebensmittel zu sein.
Es wird jedoch angenommen, dass Hyper-Responder zusätzliches Cholesterin zur Ausscheidung in die Leber zurückführen.
Es hat sich auch gezeigt, dass das Nahrungscholesterin das LDL-zu-HDL-Verhältnis günstig beeinflusst, das als der beste Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen gilt.
Obwohl die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen Cholesterin aus der Nahrung nicht meiden müssen, denken Sie daran, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind.
Empfohlener Artikel: 14 gesunde Fette, die Sie bei der Keto-Diät genießen können
Hier sind 7 gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel – und 4, die Sie vermeiden sollten.
Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel
Hier sind 7 cholesterinreiche Lebensmittel, die unglaublich nahrhaft sind.
1. Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel, wobei ein großes Ei 211 mg Cholesterin oder 70 % der empfohlenen Tagesdosis liefert.
Menschen meiden Eier oft aus Angst, dass sie den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen könnten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben und dass der Verzehr von ganzen Eiern zu einem Anstieg des herzschützenden HDL . führen kann.
Abgesehen davon, dass sie reich an Cholesterin sind, sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für hoch absorbierbares Protein und sind mit nützlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Selen und Vitamin A beladen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von 1-3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen absolut sicher ist.
2. Käse
Eine 28-Gramm-Portion Käse liefert 27 mg Cholesterin oder etwa 9 % der empfohlenen Tagesdosis.
Obwohl Käse oft mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, haben mehrere Studien gezeigt, dass Vollfettkäse den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst.
Eine 12-wöchige Studie mit 162 Personen ergab, dass eine hohe Aufnahme von 80 Gramm Vollfettkäse pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Vergleich zur gleichen Menge an fettarmem Käse oder der gleichen Anzahl nicht erhöht Kalorien aus Brot und Marmelade.
Verschiedene Käsesorten unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, aber die meisten Käsesorten liefern eine gute Menge an Kalzium, Protein, B-Vitamine und Vitamin A.
Da Käse sehr kalorienreich ist, halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von 1–2 Unzen auf einmal, um die Portionen in Schach zu halten.
Empfohlener Artikel: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: Was ist der Unterschied?
3. Schalentiere
Schalentiere – einschließlich Muscheln, Krabben und Garnelen – sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine, Eisen und Selen.
Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion Garnelen 166 mg Cholesterin – das sind über 50 % der empfohlenen Tagesdosis.
Darüber hinaus enthalten Schalentiere bioaktive Komponenten – wie Carotinoid-Antioxidantien und die Aminosäure Taurin – die dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.
Bevölkerungsgruppen, die mehr Meeresfrüchte konsumieren, weisen nachweislich niedrigere Raten von Herzerkrankungen, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis auf.
4. Auf der Weide angehobenes Steak
Auf der Weide gezüchtetes Steak ist vollgepackt mit Protein sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen.
Es ist cholesterinärmer als Feedlot-Rind und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Eine Portion von 112 Gramm (4 Unzen) Steak aus Weidehaltung enthält etwa 62 mg Cholesterin oder 20 % der empfohlenen Tagesdosis.
Obwohl verarbeitetes Fleisch einen klaren Zusammenhang mit Herzerkrankungen hat, haben mehrere große Bevölkerungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Risiko für Herzerkrankungen gefunden.
5. Innereien
Cholesterinreiche Innereien – wie Herz, Niere und Leber – sind sehr nahrhaft.
Zum Beispiel ist das Hühnerherz eine ausgezeichnete Quelle für das starke Antioxidans CoQ10 sowie Vitamin B12, Eisen und Zink.
Es ist auch reich an Cholesterin, wobei eine Portion von 2 Unzen (56 Gramm) 105 mg Cholesterin oder 36% der empfohlenen Tagesdosis liefert.
Eine Studie mit über 9.000 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Personen mit einer mäßigen Aufnahme von unverarbeitetem Fleisch – einschließlich Innereien – ein geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken als Personen mit dem niedrigsten Verzehr.
6. Sardinen
Sardinen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch eine leckere und praktische Proteinquelle, die zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann.
Eine 92-Gramm-Portion dieser kleinen Fische enthält 131 mg Cholesterin oder 44% der empfohlenen Tagesdosis, enthält aber auch 63% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D, 137% der empfohlenen Tagesdosis für B12 und 35 % der empfohlenen Tagesdosis für Kalzium.
Empfohlener Artikel: Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten
Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.
7. Vollfetter Joghurt
Vollfettjoghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel mit Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium.
Eine Tasse (245 Gramm) Vollfettjoghurt enthält 31,9 mg Cholesterin oder 11% der empfohlenen Tagesdosis.
Jüngste Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von fermentierten Vollfettmilchprodukten mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und des Blutdrucks sowie einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist.
Außerdem fördern fermentierte Milchprodukte wie Joghurt die Darmgesundheit, indem sie sich positiv auf freundliche Darmbakterien auswirken.
Zusammenfassung: Eier, Käse, Schalentiere, Weidesteak, Innereien, Sardinen und Vollfettjoghurt sind cholesterinreiche, nahrhafte Lebensmittel, die eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung darstellen.
Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die Sie vermeiden sollten
Während bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel sehr nahrhaft und gesundheitsfördernd sind, können andere schädlich sein.
Hier sind 4 cholesterinreiche Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.
8. Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel – wie frittiertes Fleisch und Käsesticks – sind cholesterinreich und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
Das liegt daran, dass sie kalorienreich sind und Transfette enthalten können, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen und auf viele andere Weisen Ihrer Gesundheit schaden.
Außerdem wurde ein hoher Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht.
9. Fastfood
Der Konsum von Fast Food ist ein wichtiger Risikofaktor für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.
Diejenigen, die häufig Fast Food konsumieren, haben tendenziell einen höheren Cholesterinspiegel, mehr Bauchfett, ein höheres Maß an Entzündungen und eine Beeinträchtigung Blutzucker Verordnung.
Der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und das Kochen von mehr Mahlzeiten zu Hause ist mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einer Verringerung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohem LDL-Cholesterin verbunden.
10. Verarbeitetes Fleisch
Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck und Hot Dogs sind cholesterinreiche Lebensmittel, die begrenzt werden sollten.
Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wurde mit einer erhöhten Rate von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.
Eine große Überprüfung mit über 614.000 Teilnehmern ergab, dass jede zusätzliche 50-Gramm-Portion verarbeitetes Fleisch pro Tag mit einem um 42 % höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
11. Desserts
Kekse, Kuchen, Eiscreme, Gebäck und andere Süßigkeiten sind ungesunde Lebensmittel, die dazu neigen, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben, sowie zugesetzter Zucker, ungesunde Fette und Kalorien.
Der häufige Genuss dieser Lebensmittel kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken und im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Forschung hat eine zusätzliche Zuckeraufnahme mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, kognitivem Verfall und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.
Außerdem fehlen diesen Lebensmitteln oft die Nährstoffe, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und gesunde Fette.
Zusammenfassung: Es ist am besten, bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel wie Fastfood, verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Desserts zu begrenzen oder zu vermeiden.
Gesunde Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu senken
Ein hoher Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins kann zu einer Ansammlung von Cholesterin in Ihren Blutgefäßen führen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Empfohlener Artikel: 16 Lebensmittel, die reich an Mineralien sind
Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können den LDL-Spiegel senken und ein günstigeres LDL-zu-HDL-Verhältnis schaffen.
Hier sind gesunde, evidenzbasierte Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken:
- Essen Sie mehr Ballaststoffe: Untersuchungen zeigen, dass mehr konsumiert wird Faser — besonders lösliche Ballaststoffe in Früchten, Bohnen und Hafer — kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Mehr körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Aerobes Training mit hoher Intensität scheint der effektivste Weg zu sein, um LDL . zu reduzieren.
- Abnehmen: Das Abnehmen von Übergewicht ist eine der besten Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken. Es kann LDL reduzieren und gleichzeitig HDL erhöhen, was für die Gesundheit optimal ist.
- Reduziere ungesunde Gewohnheiten: Das Aufgeben ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen kann den LDL-Spiegel deutlich senken. Rauchen erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Emphysem erheblich.
- Erhöhen Sie die Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung: Der Verzehr von mehr Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Wildlachs oder die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen wie Fischölpillen reduziert nachweislich den LDL-Spiegel und erhöht den HDL-Spiegel.
- Essen Sie mehr Produkte: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse konsumieren, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel haben und seltener an Herzerkrankungen erkranken als diejenigen, die weniger essen.
Es gibt viele andere Möglichkeiten um hohe Cholesterinwerte effektiv zu senken.
Wenn Sie nur einige der oben genannten Vorschläge ausprobieren, kann dies zu einer signifikanten Senkung des Cholesterinspiegels und zu anderen gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsverlust und besseren Ernährungsgewohnheiten führen.
Zusammenfassung: Die Erhöhung der Ballaststoffe, regelmäßige körperliche Aktivität und der Verzicht auf ungesunde Gewohnheiten wie das Rauchen sind bewährte Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken.
Zusammenfassung
Cholesterinreiche Lebensmittel sind nicht alle gleich – während einige wie Eier und Vollfettjoghurt nahrhaft sind, sind andere nicht gut für Ihre Gesundheit.
Empfohlener Artikel: Rindfleisch: Ernährung, gesundheitliche Vorteile, Nachteile und mehr
Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, die oben aufgeführten gesunden, cholesterinreichen Lebensmittel zu genießen, sollte jeder versuchen, ungesunde, cholesterinreiche Lebensmittel wie frittierte Speisen, Desserts und verarbeitetes Fleisch einzuschränken.
Denken Sie daran, nur weil ein Lebensmittel reich an Cholesterin ist, bedeutet das nicht, dass es nicht in eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung passt.
