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Für manche Menschen kann die Gewichtszunahme oder der Muskelaufbau eine Herausforderung sein.
Obwohl Früchte normalerweise nicht die erste Gruppe von Lebensmitteln sind, die einem in den Sinn kommen, wenn man versucht, Masse aufzubauen, können verschiedene Obstsorten die zusätzlichen Kalorien liefern, die Ihr Körper braucht, um an Gewicht zuzunehmen.
Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung Ihrer Gesundheit.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 11 gesunde und kalorienreiche Früchte, die dir beim Zunehmen helfen können.
Frische Früchte
Obwohl die meisten Früchte kalorienarm sind, können viele Ihnen aufgrund ihres höheren Kohlenhydrat- oder Fettgehalts beim Zunehmen helfen.
Hier sind 4 frische Früchte, die Ihnen beim Zunehmen helfen können.
1. Bananen
Bananen sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie zunehmen möchten.
Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und Kalorien.
Eine mittelgroße (118 Gramm) Banane enthält die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 105
- Protein: 1 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin B6: 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 13% der empfohlenen Tagesdosis
Darüber hinaus enthalten Bananen viele andere Mikronährstoffe. Vor allem grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke, die unverdaut durch den Verdauungstrakt geht. Forschung hat resistente Stärke mit einer verbesserten Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Bananen sind ein praktischer Snack für unterwegs und können zu Haferflocken oder Smoothies aus anderen kalorienreichen Zutaten wie Nussbutter oder Vollfettjoghurt hinzugefügt werden, um beim Zunehmen zu helfen.
2. Avocados
Avocados haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Außerdem sind sie reich an Kalorien und gesunden Fetten, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen macht, die zunehmen möchten.
Eine halbe mittelgroße Avocado (100 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 161
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 8,6 Gramm
- Faser: 7 Gramm
- Vitamin K: 17,5 % der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 21% der empfohlenen Tagesdosis
Avocados sind auch reich an vielen anderen Mikronährstoffen, darunter Kalium und die Vitamine K, C, B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin).
Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und vielseitig einsetzbar. Versuchen Sie, sie zu Suppen und Salaten hinzuzufügen oder sie als Brotaufstrich zusammen mit einer Proteinquelle wie Eiern zu verwenden.
3. Kokosfleisch
Kokosnuss ist eine vielseitige Frucht, die wegen ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile an Popularität gewonnen hat. Es ist auch eine großartige Kalorienquelle, da es reich an Fett und mäßig an Kohlenhydraten ist.
Eine 28-Gramm-Portion Kokosnussfleisch liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 99
- Protein: 1 Gramm
- Fett: 9,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 4,3 Gramm
- Faser: 2,5 Gramm
- Mangan: 17% der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 5% der empfohlenen Tagesdosis
Kokosnussfleisch ist auch reich an vielen wichtigen Mineralien, einschließlich Phosphor und Kupfer.
Das Beste daran ist, dass es auf viele Arten genossen werden kann. Streuen Sie Kokosraspeln auf Obstsalat, geben Sie sie in Pfannengerichte oder mischen Sie sie in Suppen und Smoothies, um den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen.
4. Mango
Mango ist eine köstliche, süße Frucht mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil.
Wie Bananen sind Mangos eine gute Kalorienquelle – hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Eine Tasse (165 Gramm) Mango liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 99
- Protein: 1,4 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 67 % der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 18% der empfohlenen Tagesdosis
Darüber hinaus ist Mango eine gute Quelle für Kupfer, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A und E.
Empfohlener Artikel: 8 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Datteln
Mango ist allein köstlich, aber auch eine großartige Ergänzung zu Smoothies, Salsas und Sommersalaten. Versuchen Sie, frische Mango mit kalorienreicheren Zutaten wie Nüssen oder Kokosnuss zu kombinieren, wenn Sie eine Gewichtszunahme anstreben.
Zusammenfassung: Einige frische Früchte wie Avocado und Kokos sind gute Quellen für gesunde Fette, die Ihnen beim Zunehmen helfen können. Bananen und Mangos sind reich an Kohlenhydraten und Kalorien.
Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte sind Früchte, denen durch verschiedene Trocknungsmethoden fast ihr gesamter Wassergehalt entzogen wurde.
Zurück bleibt ein energiereicher Snack, der trotz seiner geringen Größe sehr nahrhaft ist. Im Vergleich zu frischem Obst bietet Trockenobst eine ähnliche Menge an Mikronährstoffen und kann bequemer und weniger verderblich sein.
Da Trockenfrüchte energiereich sind, eignen sie sich hervorragend für Menschen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Sie sind jedoch reich an natürlichem Zucker, daher ist es am besten, sie mit einer gesunden Fett- oder Proteinquelle zu kombinieren, um die möglichen negativen Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu minimieren.
Hier sind einige kalorienreiche Trockenfrüchte, die Ihnen beim Zunehmen helfen können.
5. Termine
Datteln sind die kleinen, zylindrischen Früchte der Dattelpalme, die in tropischen Gebieten wachsen.
Sie werden in den meisten westlichen Ländern normalerweise getrocknet verkauft und sind mit Nährstoffen beladen.
Eine Dattel (24 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 66,5
- Protein: 0,4 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 1,6 Gramm
- Kalium: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 3% der empfohlenen Tagesdosis
Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Eisen und Vitamin B6.
Da Datteln normalerweise getrocknet verkauft werden, haben sie eine lange Haltbarkeit, was sie zu einer vielseitigen Möglichkeit macht, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie eignen sich hervorragend als Bindemittel in Backwaren oder können alleine genossen werden.
Empfohlener Artikel: 11 kalorienreiche vegane Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme
Probieren Sie das Füllen von Datteln mit Mandelbutter und Kokosflocken für einen gesunden, kalorienreichen Snack.
6. Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen, die eine nahrhafte Wirkung haben.
Eine 28-Gramm-Portion Trockenpflaumen liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 67
- Protein: 0,6 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin K: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 4,4% der empfohlenen Tagesdosis
Pflaumen sind auch dafür bekannt, Verstopfung zu lindern. Ihr Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, Ihrem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und seinen Durchgang durch den Darm zu beschleunigen.
Pflaumen haben eine lange Haltbarkeit und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, was sie zu einer einfachen Möglichkeit macht, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen. Sie schmecken allein gut, aber Sie können sie auch in Ihren Lieblingssalaten, Smoothies und Backwaren genießen.
7. Getrocknete Aprikosen
Aprikosen sind ein beliebtes gelbes Steinobst, das sowohl frisch als auch getrocknet genossen werden kann.
Eine 28-Gramm-Portion getrocknete Aprikosen liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 67
- Protein: 0,8 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin A: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin E: 8% der empfohlenen Tagesdosis
Getrocknete Aprikosen sind nicht nur eine ausgezeichnete Kalorienquelle, sondern auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin – drei Pflanzenpigmente, die die Augengesundheit unterstützen.
Getrocknete Aprikosen sind ein ausgezeichneter Muntermacher am späten Nachmittag und passen gut zu Nüssen und Käse, die auch beim Zunehmen helfen können, da sie gute Kalorien- und Fettlieferanten sind.
8. Getrocknete Feigen
Sowohl frisch als auch getrocknet genossen, sind Feigen eine beliebte Frucht mit einem süß-milden Geschmack.
Eine 28-Gramm-Portion getrocknete Feigen liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 70
- Protein: 1 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Kalium: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 3,5 % der empfohlenen Tagesdosis
Getrocknete Feigen schmecken pur oder können gehackt zum Garnieren von Hafer, Joghurt oder Salaten genossen werden. Sie passen auch gut zu Käse und Crackern.
Manche Leute ziehen es vor, ihre getrockneten Feigen weich zu machen, indem sie sie bis zu 10 Minuten in Wasser kochen.
Empfohlener Artikel: Trockenfrüchte: Gut oder schlecht?
9. Rosinen
Rosinen sind getrocknete Trauben, die in verschiedenen Größen und Farben erhältlich sind.
In den Vereinigten Staaten und Kanada bezieht sich der Name im Allgemeinen auf alle Arten von getrockneten Trauben, während er in Australien, Neuseeland, Irland und dem Vereinigten Königreich nur dunkle, große Sorten beschreibt.
Eine 28-Gramm-Portion Rosinen liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 85
- Protein: 1 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Kalium: 4,5% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 3% der empfohlenen Tagesdosis
Rosinen sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Magnesium und viele B-Vitamine.
Das Hinzufügen von Rosinen zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie schmecken direkt nach dem Auspacken großartig und passen gut zu Nüssen, Joghurt, Käse, Salaten und Haferflocken.
10. Sultaninen
Sultaninen sind wie Rosinen eine andere Art von getrockneten Trauben.
Sie werden jedoch aus grünen kernlosen Trauben hergestellt, hauptsächlich vom Thompson Seedless-Typ. In den USA werden Sultaninen aufgrund ihrer helleren Farbe oft als „goldene Rosinen“ bezeichnet.
Eine 28-Gramm-Portion Sultaninen liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 91
- Protein: 0,7 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Faser: 0,7 Gramm
- Eisen: 4,2 % der empfohlenen Tagesdosis
Sultaninen können ähnlich wie Rosinen gegessen werden, was sie zu einer bequemen Möglichkeit macht, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Iss sie allein oder kombiniere sie mit Nüssen, Joghurt, Käse oder Salaten.
11. Johannisbeeren
Johannisbeeren sind kleine, süße, getrocknete Trauben einer Sorte namens "Schwarzes Korinth".”
Trotz ihrer geringen Größe haben sie einen kräftigen, süß-würzigen Geschmack, was sie sehr vielseitig macht.
Eine 1-Unze (28-Gramm) Portion Johannisbeeren liefert die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 79
- Protein: 1,14 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 21 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Kupfer: 15% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 5% der empfohlenen Tagesdosis
Johannisbeeren sind auch eine gute Quelle für Zink, Kalium, Magnesium und andere Mikronährstoffe.
Versuchen Sie, Joghurts, Füllungen und gebackenen Speisen Johannisbeeren hinzuzufügen, um deren Kaloriengehalt zu erhöhen. Sie können auch mit Nüssen und Samen als leckerer Vormittags- oder Nachmittagssnack genossen werden.
Zusammenfassung: Getrocknete Früchte wie Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Feigen, Sultaninen, Johannisbeeren und Rosinen enthalten mehr Kalorien als ihre frischen Gegenstücke, was sie zu großartigen Optionen für eine gesunde Gewichtszunahme macht. Außerdem neigen sie dazu, 3–5 mal mehr Mikronährstoffe zu packen.
Zusammenfassung
Es gibt viele kalorienreiche, nährstoffreiche Früchte, die eine optimale Gesundheit unterstützen und Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können.
Die Aufnahme einiger der oben genannten Früchte in Ihre Mahlzeiten oder Snacks kann dazu beitragen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen und eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.
Darüber hinaus kann die Kombination dieser Früchte mit einer Protein- oder Fettquelle zusätzliche Kalorien hinzufügen und gleichzeitig sicherstellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
