Antioxidantien sind Verbindungen, die in Ihrem Körper produziert und in Lebensmitteln enthalten sind. Sie helfen, Ihre Zellen vor Schäden durch potenziell schädliche Moleküle zu schützen, die als freie Radikale bekannt sind.
Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand verursachen, der als oxidativer Stress bekannt ist. Dies kann Ihre DNA und andere wichtige Strukturen in Ihren Zellen beschädigen.
Leider kann chronischer oxidativer Stress das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs erhöhen.
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Neue Gerichte entdeckenGlücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen, um oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko dieser Krankheiten zu verringern.
Wissenschaftler verwenden mehrere Tests, um den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln zu messen.
Einer der besten Tests ist die FRAP-Analyse (Ferric Reduction Capability of Plasma). Es misst den Antioxidantiengehalt von Lebensmitteln daran, wie gut sie ein bestimmtes freies Radikal neutralisieren können.
Je höher der FRAP-Wert, desto mehr Antioxidantien enthält das Futter.
Hier sind die 12 besten gesunden Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
1. Dunkle Schokolade
Glück für Schokoladenliebhaber, dunkle Schokolade ist nahrhaft. Sie enthält mehr Kakao als normale Schokolade sowie mehr Mineralien und Antioxidantien.
Basierend auf der FRAP-Analyse enthält dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Das ist sogar mehr als Blaubeeren und Himbeeren, die in derselben Portionsgröße bis zu 9,2 bzw. 2,3 mmol Antioxidantien enthalten.
Darüber hinaus wurden die Antioxidantien in Kakao und dunkler Schokolade mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen wie weniger Entzündungen und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel untersuchte eine Überprüfung von 10 Studien den Zusammenhang zwischen Kakaokonsum und Blutdruck sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Bluthochdruck.
Der Verzehr von kakaoreichen Produkten wie dunkler Schokolade senkte den systolischen Blutdruck (oberer Wert) um durchschnittlich 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (unterer Wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg.
Eine andere Studie ergab, dass dunkle Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, indem sie den Antioxidantienspiegel im Blut erhöht, den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht und verhindert, dass „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert wird.
Oxidiertes LDL-Cholesterin ist schädlich, da es Entzündungen in den Blutgefäßen fördert, was zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist köstlich, nahrhaft und eine der besten Quellen für Antioxidantien. Generell gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Antioxidantien enthält die Schokolade.
2. Pekannüsse
Pekannüsse sind eine Nussart, die in Mexiko und Südamerika beheimatet ist. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralstoffe und enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien.
Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Pekannüsse bis zu 10,6 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Darüber hinaus können Pekannüsse dazu beitragen, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die 20 % ihrer täglichen Kalorien aus Pekannüssen zu sich nahmen, einen signifikant erhöhten Antioxidantienspiegel im Blut aufwiesen.
In einer anderen Studie erlebten Menschen, die Pekannüsse konsumierten, innerhalb von zwei bis acht Stunden einen Rückgang des oxidierten LDL-Spiegels im Blut um 26–33 %. Hohe Spiegel von oxidiertem LDL-Cholesterin im Blut sind ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.
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Obwohl Pekannüsse großartig sind Quelle für gesunde Fette, sie sind auch kalorienreich. Daher ist es wichtig, Pekannüsse in Maßen zu essen, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Pekannüsse sind beliebte Nüsse, die reich an Mineralien, gesunden Fetten und Antioxidantien sind. Sie können auch dazu beitragen, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und das schlechte Cholesterin zu senken.
3. Blaubeeren
Obwohl sie kalorienarm sind, Blaubeeren sind vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien.
Laut einer FRAP-Analyse enthalten Blaubeeren bis zu 9,2 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Mehrere Studien deuten sogar darauf hin, dass Blaubeeren die höchste Menge an Antioxidantien unter allen am häufigsten konsumierten Obst- und Gemüsesorten enthalten.
Darüber hinaus haben Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren den Rückgang der Gehirnfunktion verzögern können, der mit zunehmendem Alter auftritt.
Forscher haben vorgeschlagen, dass die Antioxidantien in Blaubeeren für diesen Effekt verantwortlich sein könnten. Sie sollen dies tun, indem sie schädliche freie Radikale neutralisieren, Entzündungen reduzieren und die Expression bestimmter Gene verändern.
Darüber hinaus haben die Antioxidantien in Blaubeeren, insbesondere eine Art namens Anthocyane, gezeigt, dass sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren und den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.
Zusammenfassung: Blaubeeren gehören zu den besten Quellen für Antioxidantien in der Ernährung. Sie sind reich an Anthocyanen und anderen Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und den altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion zu verzögern.
4. Erdbeeren
Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren der Welt. Sie sind süß, vielseitig und reich an Vitamin C und Antioxidantien.
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Basierend auf einer FRAP-Analyse liefern Erdbeeren bis zu 5,4 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Darüber hinaus enthalten Erdbeeren eine Art Antioxidans namens Anthocyane, die ihnen ihre rote Farbe verleihen. Erdbeeren mit einem höheren Anthocyangehalt neigen zu einem helleren Rot.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Anthocyane dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass die Einnahme eines Anthocyaninpräparats das LDL-Cholesterin bei Menschen mit Herzerkrankungen oder hohen LDL-Werten signifikant senkte.
Zusammenfassung: Erdbeeren sind wie andere Beeren reich an Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
5. Artischocken
Artischocken sind ein köstliches und nahrhaftes Gemüse, das in der nordamerikanischen Ernährung nicht sehr verbreitet ist.
Aber sie haben eine lange Geschichte – Menschen in der Antike verwendeten ihre Blätter als Heilmittel zur Behandlung von Lebererkrankungen wie Gelbsucht.
Artischocken sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Artischocken bis zu 4,7 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Artischocken sind besonders reich an einem Antioxidans namens Chlorogensäure. Studien deuten darauf hin, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Chlorogensäure das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann.
Der Gehalt an Antioxidantien von Artischocken kann je nach Zubereitung variieren.
Kochen von Artischocken kann ihren Gehalt an Antioxidantien um das Achtfache erhöhen und das Dämpfen von Artischocken kann ihn um das 15-fache erhöhen. Auf der anderen Seite kann das Braten von Artischocken ihren Antioxidantiengehalt reduzieren.
Zusammenfassung: Artischocken sind Gemüse mit den höchsten Gehalten an Antioxidantien, einschließlich Chlorogensäure. Ihr Gehalt an Antioxidantien kann je nach Zubereitung variieren.
6. Goji-Beeren
Goji-Beeren sind die getrockneten Früchte zweier verwandter Pflanzen, Lycium barbarum und Lycium chinense.
Sie sind seit mehr als 2.000 Jahren Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin.
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Goji-Beeren werden oft als Superfood vermarktet, da sie reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.
Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Goji-Beeren 4,3 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Darüber hinaus enthalten Goji-Beeren einzigartige Antioxidantien, die als Lycium barbarum-Polysaccharide bekannt sind. Diese wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht und können helfen, der Hautalterung entgegenzuwirken.
Darüber hinaus können Goji-Beeren auch sehr wirksam sein, um den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen.
In einer Studie konsumierten gesunde ältere Menschen 90 Tage lang täglich ein Goji-Beerengetränk auf Milchbasis. Am Ende der Studie war ihr Antioxidantienspiegel im Blut um 57 . gestiegen%.
Obwohl Goji-Beeren nahrhaft sind, kann es teuer sein, sie regelmäßig zu essen.
Darüber hinaus gibt es nur eine Handvoll Studien zur Wirkung von Goji-Beeren beim Menschen. Obwohl diese ihre gesundheitlichen Vorteile unterstützen, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung: Goji-Beeren sind eine reiche Quelle an Antioxidantien, einschließlich einer einzigartigen Art, die als Lycium bekannt ist
Barbarum-Polysaccharide. Diese wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht und können helfen, die Hautalterung zu bekämpfen.
7. Himbeeren
Himbeeren sind weiche, säuerliche Beeren, die oft in Desserts verwendet werden. Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Antioxidantien.
Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Himbeeren bis zu 4 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Mehrere Studien haben die Antioxidantien und andere Bestandteile in Himbeeren mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien und andere Bestandteile in Himbeeren 90 % der Magen-, Dickdarm- und Brustkrebszellen in der Probe abtöteten.
Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften schwarzer Himbeeren die Auswirkungen einer Vielzahl von Krebsarten verlangsamen und unterdrücken können.
Darüber hinaus können die Antioxidantien in Himbeeren, insbesondere Anthocyane, Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Die meisten Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Mehr Forschung am Menschen ist erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.
Zusammenfassung: Himbeeren sind nahrhaft, lecker und voller Antioxidantien. Sie sind wie Heidelbeeren reich an Anthocyanen und wirken entzündungshemmend auf den Körper.
8. Grünkohl
Grünkohl ist ein Kreuzblütlergemüse und gehört zur Gruppe der Gemüsearten, die aus der Art Brassica oleracea angebaut werden. Andere Mitglieder sind Brokkoli und Blumenkohl.
Grünkohl ist eines der nahrhaftesten Gemüse der Welt und reich an Vitamin A, K und C. Es ist auch reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Rote Grünkohlsorten wie Redbor und Red Russian Grünkohl können jedoch fast doppelt so viel enthalten – bis zu 4,1 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen.
Dies liegt daran, dass rote Grünkohlsorten mehr Anthocyan-Antioxidantien sowie mehrere andere Antioxidantien enthalten, die ihnen ihre leuchtende Farbe verleihen.
Grünkohl ist auch eine großartige pflanzliche Kalziumquelle, ein wichtiger Mineralstoff, der zur Erhaltung der Knochengesundheit beiträgt und eine Rolle bei anderen Zellfunktionen spielt.
Zusammenfassung: Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Grüns der Welt, auch weil es reich an Antioxidantien ist. Obwohl normaler Grünkohl reich an Antioxidantien ist, können rote Sorten fast doppelt so viel enthalten.
9. Rotkohl
Rotkohl hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Auch als Rotkohl bekannt, ist er reich an Vitamin C, K und A und hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien.
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Laut einer FRAP-Analyse liefert Rotkohl bis zu 2,2 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Das ist mehr als das Vierfache der Menge an Antioxidantien in normalem gekochtem Kohl.
Dies liegt daran, dass Rotkohl Anthocyane enthält, eine Gruppe von Antioxidantien, die Rotkohl seine Farbe verleihen. Anthocyane kommen auch in Erdbeeren und Himbeeren vor.
Diese Anthocyane wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie können Entzündungen reduzieren, vor Herzerkrankungen schützen und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
Darüber hinaus ist Rotkohl eine reiche Quelle für Vitamin C, das im Körper als Antioxidans wirkt. Vitamin C kann helfen, das Immunsystem zu stärken und die Haut straff zu halten.
Interessanterweise kann die Art und Weise, wie Rotkohl zubereitet wird, auch seinen Antioxidantienspiegel beeinflussen.
Kochen und Braten von Rotkohl kann sein antioxidatives Profil steigern, während dampfendes Rotkohl seinen Antioxidantiengehalt um fast 35 °C reduzieren kann%.
Zusammenfassung: Rotkohl ist eine köstliche Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Seine rote Farbe kommt von seinem hohen Gehalt an Anthocyanen, einer Gruppe von Antioxidantien, die mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
10. Bohnen
Bohnen sind eine vielfältige Gruppe von Hülsenfrüchten, die günstig und gesund sind. Sie sind auch unglaublich ballaststoffreich, was dazu beitragen kann, dass Ihr Stuhlgang regelmäßig bleibt.
Bohnen sind auch eine der besten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien. Eine FRAP-Analyse ergab, dass grüne Saubohnen bis zu 2 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .) enthalten).
Darüber hinaus enthalten einige Bohnen wie Pintobohnen ein bestimmtes Antioxidans namens Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer Verringerung chronischer Entzündungen und einer Unterdrückung des Krebswachstums.
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Mehrere Tierstudien haben beispielsweise gezeigt, dass Kaempferol das Wachstum von Krebserkrankungen in Brust, Blase, Nieren und Lunge unterdrücken kann.
Da jedoch die meisten Forschungen, die die Vorteile von Kaempferol belegen, an Tieren oder Reagenzgläsern durchgeführt wurden, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung: Bohnen sind eine kostengünstige Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Sie enthalten auch das Antioxidans Kaempferol, das in Tier- und Reagenzglasstudien mit krebsbekämpfenden Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.
11. Rüben
Rote Beete, auch bekannt als Rote Beete, sind die Wurzeln eines Gemüses, das wissenschaftlich als Beta vulgaris bekannt ist. Sie haben einen milden Geschmack und sind eine großartige Quelle für Faser, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien.
Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Rüben bis zu 1,7 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Sie sind besonders reich an einer Gruppe von Antioxidantien, die Betalaine genannt werden. Diese verleihen Rüben ihre rötliche Farbe und wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Mehrere Reagenzglasstudien haben beispielsweise Betalaine mit einem geringeren Krebsrisiko im Dickdarm und im Verdauungstrakt in Verbindung gebracht.
zusätzlich, Rüben enthalten andere Verbindungen, die helfen können, Entzündungen zu unterdrücken. Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Einnahme von Betalain-Kapseln aus Rote-Bete-Extrakt die Schmerzen und Entzündungen bei Arthrose deutlich linderte.
Zusammenfassung: Rüben sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien. Sie enthalten eine Gruppe von Antioxidantien namens Betalaine, die mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
12. Spinat
Spinat ist eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten. Es ist voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und ist unglaublich kalorienarm.
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Basierend auf einer FRAP-Analyse liefert Spinat bis zu 0,9 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm .).
Spinat ist auch eine großartige Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die Ihre Augen vor schädlichem UV-Licht und anderen schädlichen Lichtwellenlängen schützen können.
Diese Antioxidantien helfen, Schäden an den Augen zu bekämpfen, die freie Radikale im Laufe der Zeit verursachen können.
Zusammenfassung: Spinat ist reich an Nährstoffen, reich an Antioxidantien und kalorienarm. Es ist auch eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, die die Augen vor freien Radikalen schützen.
Zusammenfassung
Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihr Körper auf natürliche Weise herstellt. Du kannst sie auch über das Essen bekommen.
Sie schützen Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, die sich ansammeln und oxidativen Stress fördern können. Leider erhöht oxidativer Stress das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und viele andere chronische Krankheiten.
Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko dieser chronischen Krankheiten zu verringern.
Indem Sie eine Vielzahl der Lebensmittel in diesem Artikel zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutspiegel an Antioxidantien erhöhen und ihre vielen gesundheitlichen Vorteile nutzen.
