Hering hat Nordeuropa jahrhundertelang ernährt – ein bescheidener, reichlich vorhandener Fisch, der Wirtschaften aufbaute und in unzählige traditionelle Gerichte eingelegt wurde. Doch außerhalb dieser Traditionen denken die meisten Menschen nie daran, ihn zu essen. Das ist eine verpasste Gelegenheit, denn Hering ist still und heimlich einer der nahrhaftesten, quecksilberärmsten und erschwinglichsten Fische im Meer, der die gleiche Omega-3-Power wie seine berühmten Cousins für einen Bruchteil der Aufmerksamkeit liefert. Hier erfährst du, warum dieser altmodische Fisch ein modernes Comeback verdient.
Kurze Antwort: Hering ist ein kleiner, fetter Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Vitamin D, Vitamin B12, Protein und Selen – er unterstützt die Herz- und Gehirnfunktion wie andere fettreiche Fische. Da er klein und kurzlebig ist, ist er arm an Quecksilber, was ihn zu einer sicheren Wahl für den regelmäßigen Verzehr macht. Er ist auch günstig, nachhaltig und wird traditionell in vielen Formen gegessen. Das Wichtigste ist, auf eingelegten und gesalzenen Hering zu achten, der viel Natrium und Zucker enthalten kann – die Zubereitung ist also entscheidend. Frischer, geräucherter oder in Wasser eingelegter Hering bietet dir die Vorteile ohne die Extras. Für das größere Bild der kleinen Fische, siehe Sardinen-Vorteile.
Was steckt in Hering
Hering ist ein klassischer fetter Fisch und ernährungsphysiologisch auf einer Stufe mit Sardinen und Makrelen:
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken- Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) – hohe Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die mit der Herz- und Gehirnfunktion in Verbindung gebracht werden.
- Vitamin D – eine der reichsten natürlichen Nahrungsquellen, was selten und wertvoll ist; siehe Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt.
- Vitamin B12 – außergewöhnlich hoch, unterstützt Nerven und rote Blutkörperchen; siehe Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt.
- Hochwertiges Protein – sättigend und vollständig.
- Selen – ein antioxidatives Mineral.
Diese Kombination aus Omega-3 und Vitamin D macht Hering besonders herausragend, da beides Nährstoffe sind, an denen viele Menschen Mangel leiden.
Die gesundheitlichen Vorteile
Hering liefert die gut etablierten Vorteile von fettem Fisch:
- Herzgesundheit. Der Verzehr von fettem Fisch ist mit einem geringeren Risiko für tödliche Herzerkrankungen verbunden, und der reiche Omega-3-Gehalt des Herings macht ihn zu einer herzschützenden Wahl.1 Eine große gepoolte Analyse fand auch höhere Omega-3-Spiegel, die mit einem geringeren Risiko für Vorhofflimmern verbunden waren, was eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3 über die Nahrung unterstützt.2
- Unterstützung für Gehirn und Stimmung. DHA ist ein wichtiges strukturelles Fett im Gehirn, und Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren.
- Knochen- und Immununterstützung. Der hohe Vitamin-D-Gehalt des Herings unterstützt die Knochengesundheit und die Immunfunktion – ein echter Bonus aus der Nahrung statt eines Nahrungsergänzungsmittels.
Für einen günstigen, traditionellen Fisch ist das ein ernstzunehmender Gesundheits-Lebenslauf.
Arm an Quecksilber – iss ihn oft
Wie andere kleine fettreiche Fische ist Hering arm an Quecksilber. Er ist klein, kurzlebig und ernährt sich niedrig in der Nahrungskette, sodass er sehr wenig von dem Quecksilber ansammelt, das sich in großen Raubfischen ansammelt.3 Das macht Hering zu einer sicheren Wahl für den regelmäßigen Verzehr – auch für Gruppen, denen geraten wird, vorsichtig mit Quecksilber zu sein, wie schwangere Frauen (vorausgesetzt, er wird sicher und nicht roh zubereitet). Die Wahl kleiner Arten wie Hering ist eine anerkannte Methode, um die Vorteile von Fisch zu genießen und gleichzeitig die Belastung durch Schadstoffe zu minimieren.
Der Haken beim eingelegten Hering
Hier ist das Eine, worauf du achten solltest: Wie Hering zubereitet wird, verändert sein Gesundheitsprofil stark.
Hering wird traditionell in vielen Formen gegessen, und einige fügen viel Salz oder Zucker hinzu:
- Eingelegter Hering wird oft in einer salzigen, manchmal süßen Lake eingelegt – lecker, aber er kann viel Natrium und zugesetzten Zucker enthalten.
- Gesalzener/gepökelter Hering ist per Definition salzreich.
- Geräucherter Hering (Kippers) ist köstlich, kann aber auch salzig sein.
Der Hering selbst ist gesund; es ist die Konservierung, die die Extras hinzufügt. Um die Vorteile sauber zu erhalten:
- Wähle frischen, gegrillten oder gebackenen Hering, wenn du kannst.
- Dosenhering in Wasser (oder Tomatensauce) ist praktisch und enthält weniger zugesetztes Salz als eingelegter.
- Genieße eingelegten Hering in Maßen als Leckerbissen und gleiche das Natrium über den Tag aus.
Wenn du auf Salz oder Zucker achtest, lies einfach das Etikett oder die Zubereitungsmethode – der Unterschied zwischen frischem und stark eingelegtem ist erheblich.
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Wie man Hering isst
Hering ist vielseitig und lässt sich leicht in Mahlzeiten integrieren:
- Geräucherter Hering (Kippers) zum Frühstück, ein britischer und skandinavischer Klassiker.
- Dosenhering auf Toast, Crackern oder in Salaten, wie Sardinen.
- Gegrillt oder frisch gebacken mit Zitrone und Kräutern.
- Eingelegt auf Roggenbrot mit Zwiebeln (ein skandinavisches und deutsches Grundnahrungsmittel) – als gelegentlicher Genuss.
Sein reicher Geschmack passt gut zu sauren und scharfen Beilagen – Senf, Zwiebeln, Zitrone, Roggen.
Ein Hinweis zu rohem und fermentiertem Hering
Einige traditionelle Gerichte verwenden rohen, marinierten oder fermentierten Hering (denke an holländische Matjes oder den berühmt-strengen schwedischen Surströmming). Ein paar Hinweise: Roher Fisch sollte zuerst richtig eingefroren werden, um Parasiten abzutöten, also halte dich an seriöse Quellen und vermeide rohe Zubereitungen während der Schwangerschaft. Fermentierte und stark gesalzene Versionen sind sehr natriumreich und sollten eher als gelegentliche kulturelle Spezialitäten denn als tägliche Ernährung betrachtet werden. Für den regelmäßigen Verzehr bietet gekochter, in Maßen geräucherter oder Dosenhering alle Omega-3- und Vitamin-D-Vorteile ohne diese Bedenken.
Hering im Vergleich zu anderen kleinen Fischen
Hering gehört zur gleichen Elitegruppe von günstigen, quecksilberarmen, Omega-3-reichen fetten Fischen wie Sardinen, Sardellen und Makrelen. Er ist besonders bemerkenswert für seinen Vitamin-D- und B12-Gehalt. Der wichtigste praktische Haken ist, dass Hering so oft eingelegt oder gesalzen verkauft wird, daher lohnt es sich, auf die Zubereitung zu achten – während eine einfache Dose Sardinen keine solchen Gedanken erfordert. Das Abwechseln dieser kleinen Fische hält deine Mahlzeiten abwechslungsreich und deine Nährstoffaufnahme breit; siehe Sardinen vs. Lachs, um zu sehen, wie sie sich mit dem berühmten großen Fisch vergleichen.
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Fazit
Hering ist ein übersehenes Nährstoff-Juwel – reich an Omega-3, außergewöhnlich hoch an Vitamin D und B12, voller hochwertigem Protein und arm an Quecksilber, und das alles, während er günstig und nachhaltig ist. Er liefert die gleichen herz- und hirnunterstützenden Vorteile wie modischere fettreiche Fische, und er ist aus gutem Grund seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.
Das Einzige, worauf du achten solltest, ist die Zubereitung: Eingelegter und gesalzener Hering kann viel Natrium und Zucker enthalten, daher solltest du frische, in Maßen geräucherte oder in Wasser eingelegte Versionen bevorzugen, um die Vorteile sauber zu erhalten, und das eingelegte Glas als gelegentlichen Genuss betrachten. Gib diesem altmodischen Fisch einen modernen Platz auf deinem Teller und du hast eine der preiswertesten Omega-3- und Vitamin-D-Quellen überhaupt hinzugefügt. Um den Rest der kleinen fetten Fische zu erkunden, beginne mit Sardinen-Vorteilen.
Kromhout D. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease. The final verdict? Curr Opin Lipidol. 2012;23(6):554-559. PubMed ↩︎
Qian F, Tintle N, Jensen PN, et al. Omega-3 Fatty Acid Biomarkers and Incident Atrial Fibrillation. J Am Coll Cardiol. 2023;82(4):336-349. PubMed ↩︎
Domingo JL. Omega-3 fatty acids and the benefits of fish consumption: is all that glitters gold? Environ Int. 2007;33(7):993-998. PubMed ↩︎
