Gesunde Snacks zum Abnehmen

Sie fragen sich vielleicht, ob es möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne auf Snacks zu verzichten.

Wenn Sie sich für gesunde Vollwertkost mit viel Protein und Nährstoffen entscheiden, können Snacks ein wesentlicher Bestandteil sein Gewichtsverlust. Einige können Ihnen sogar dabei helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu begrenzen.

Hier sind 29 gesunde, abnehmfreundliche Snacks, die du deiner Ernährung hinzufügen kannst.

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1. Gemischte Nüsse

Nüsse sind ein idealer nahrhafter Snack.

Sie sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden und können dazu beitragen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere Krankheiten zu verhindern.

Obwohl relativ viel Fett, sie sind sehr sättigend. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen in Maßen beim Abnehmen helfen kann.

Nüsse sorgen für die perfekte Balance von gesundem Fett, Protein, und Faser. Sie enthalten durchschnittlich 180 Kalorien in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm).

Da sie keine Kühlung benötigen, sind sie perfekt für unterwegs.

2. Rote Paprika mit Guacamole

Rote Paprika sind extrem gesund.

Obwohl alle Paprikaschoten nahrhaft sind, sind rote Sorten besonders reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin, Capsanthin und Quercetin.

Außerdem sind sie reich an Vitamin C. 1 große rote Paprika enthält über 300 % des Tageswertes (DV) für diesen Nährstoff.

Die Kombination von 1 großer roter Paprika mit 85 Gramm Guacamole fügt gesundes Fett und Ballaststoffe hinzu, während die Kalorienzahl dieses Snacks unter 200 bleibt.

3. Griechischer Joghurt und gemischte Beeren

Griechischer Naturjoghurt und Beeren ergeben einen köstlichen, nährstoffreichen Snack.

Griechischer Joghurt ist nicht nur eine großartige Quelle für Kalzium und Kalium, sondern auch reich an Proteinen.

Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien. Iss eine Mischung aus verschiedenfarbigen Beeren, um eine Reihe dieser kraftvollen Verbindungen zu erhalten.

Die Kombination von 3,5 Unzen (100 Gramm) einfachem, vollfettem griechischem Joghurt mit 1/2 Tasse (50 Gramm) gemischten Beeren liefert etwa 10 Gramm Protein und weniger als 150 Kalorien.

4. Apfelscheiben mit Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter schmecken zusammen fantastisch.

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Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol-Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.

Erdnussbutter kann zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Es hat sich gezeigt, dass es das HDL (gute) Cholesterin erhöht und das LDL (schlechte) Cholesterin und Triglyceride senkt.

Allerdings ist Erdnussbutter ziemlich kalorienreich. Obwohl es im Allgemeinen nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde, wird es am besten in Maßen konsumiert.

Ein mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel (15 Gramm) natürlicher Erdnussbutter bietet eine schöne Balance aus süßem Geschmack mit knusprigen und cremigen Texturen bei unter 200 Kalorien.

5. Hüttenkäse mit Leinsamen und Zimt

Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt jeder hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Zusammen sind sie unglaublich gesund.

Hüttenkäse ist proteinreich und sehr sättigend, und Vollfettsorten verfügen über konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettsäure, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Leinsamen sind vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die Blutzuckerkontrolle. Sie können auch das Brustkrebsrisiko senken.

Zimt hilft den Blutzucker zu senken und kann die Darmgesundheit verbessern.

Hier ist ein einfaches Rezept, das etwa 15 Gramm Protein mit weniger als 150 Kalorien liefert:

Zimt-Leinsamen-Pudding

Für dieses Rezept vermische die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel:

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• 1/2 Tasse (80 Gramm) Hüttenkäse
• 1 Esslöffel (15 Gramm) gemahlene Leinsamen
• 1/2 Teelöffel (5 Gramm) Zimt
• Ein Schuss von stevia oder anderes Süßungsmittel, falls gewünscht

6. Selleriestangen mit Frischkäse

Selleriestangen mit Frischkäse sind ein Klassiker wenig Kohlehydrate, sättigender Snack.

Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert und Krebs vorbeugen kann.

Fünf kleine Selleriestangen mit 60 Gramm Frischkäse enthalten weniger als 200 Kalorien.

7. Grünkohlchips

Grünkohl ist unglaublich gesund, da es reich an Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol ist.

Diese Verbindungen senken den Blutdruck und können Ihr Darmkrebsrisiko senken.

Eine 1-Tasse (67 Gramm) Portion roher Grünkohl liefert mehr als 100 % des DV für die Vitamine A, C und K.

Dieses einfache Rezept für Grünkohlchips liefert etwa 150 Kalorien:

Grünkohlchips

Zutaten:

• 1 Tasse (67 Gramm) mundgerechte Grünkohlblätter
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 1/4 Teelöffel (1,5 Gramm) Salz

Anweisung: Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen. Grünkohlstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 175 °C 10–15 Minuten backen. Beobachte sie genau, da sie leicht verbrennen können.

8. Dunkle Schokolade und Mandeln

Dunkle Schokolade und Mandeln ergeben einen reichhaltigen, sättigenden und tragbaren Snack.

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen beladen, die den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, vorausgesetzt, die Schokolade enthält mindestens 70 % Kakaofeststoffe.

Mandeln sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und haben positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle. Studien zeigen auch, dass sie den Appetit reduzieren und beim Abnehmen helfen können.

Sowohl dunkle Schokolade als auch Mandeln sind reich an Magnesium. Eine Unze (30 Gramm) von jedem liefert insgesamt etwa 300 Kalorien, je nach Kakaogehalt.

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9. Gurkenscheiben mit Hummus

Gurke und Hummus passen gut zusammen.

Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die krebsbekämpfend wirken kann.

Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern können.

Eine Tasse (52 Gramm) geschnittene Gurken, eingetaucht in 100 Gramm Hummus, hat etwa 180 Kalorien.

10. Ein Stück Obst

Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Nur ein einziges Stück Obst kann unglaublich befriedigend sein.

Zu den tragbaren, leicht zu essenden Früchten gehören Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Grapefruit und Orangen.

11. Cherry Tomaten mit Mozzarella

Tomaten und Mozzarella sind eine himmlische Geschmackskombination – und sie sind auch noch gesund.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das Ihr Risiko für Krebs und Herzerkrankungen senken kann.

Mozzarella ist reich an Proteinen, Kalzium und Vitamin B12. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem es Ihren HDL-(guten) Cholesterinspiegel erhöht.

Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten gepaart mit 60 Gramm Mozzarella-Käse hat weniger als 200 Kalorien.

12. Chia-Pudding

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und können in alle Arten von Diäten aufgenommen werden, einschließlich veganer und ketogener Diäten.

Sie sind auch reich an Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern.

Obwohl sie nicht viel Geschmack haben, nehmen Chiasamen eine interessante, geleeartige Konsistenz an, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden. Dieser Snack hat weniger als 200 Kalorien:

Chia-Samen Pudding

Zutaten:

• 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen
• 1/3 Tasse (80 ml) Wasser
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Kakaopulver
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbutter
• Nach Belieben eine Prise Stevia oder andere Süßungsmittel

Anweisungen: Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel vermischen. Abdecken und mindestens 30 Minuten kühl stellen. Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff einrühren.

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13. Hartgekochte Eier

Eier sind eines der gesündesten und zur Gewichtsabnahme am besten geeigneten Lebensmittel, die Sie essen können.

Sie enthalten viel Protein sowie die Vitamine K2 und B12.

Eier sind unglaublich sättigend und können die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, für viele Stunden reduzieren, was Ihnen beim Abnehmen helfen sollte.

Obwohl ihr hoher Cholesteringehalt ihnen jahrelang einen schlechten Ruf verlieh, deuten neuere Studien darauf hin, dass eine moderate Aufnahme von Eiern keinen Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen hat.

Zwei große, hartgekochte Eier enthalten etwa 140 Kalorien und 13 Gramm Protein.

14. Babykarotten mit Blauschimmelkäse-Dressing

Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide, einschließlich Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Die Carotinoide in Karotten können Ihr Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Katarakte verringern.

Es ist eine gute Idee, Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dip zu kombinieren, da Fett die Aufnahme von Carotinoiden erhöht.

Eine 100-Gramm-Portion Babykarotten mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Blauschimmelkäse-Dressing liefert etwa 200 Kalorien.

15. Ein Stück Käse

Käse ist ein köstliches Essen, das sättigend genug ist, um allein ein Snack zu sein.

Obwohl Käse reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist seine Rolle bei Herzerkrankungen unklar. Einige Studien deuten darauf hin, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) nicht erhöhen, selbst bei Menschen mit erhöhten Werten.

Eine 60-Gramm-Portion Käse liefert etwa 14 Gramm Protein und 200 Kalorien.

16. Gesundes Beef Jerky oder Beef Sticks

Beef Jerky oder Beef Sticks sind großartige proteinreiche, tragbare Snacks. Trotzdem ist es wichtig, den richtigen Typ zu wählen.

Einige Jerkies sind mit Zucker und Konservierungsmitteln beladen. Beefsticks enthalten im Allgemeinen keinen Zucker, aber viele werden aus minderwertigem Fleisch hergestellt und enthalten andere fragwürdige Zutaten.

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Suchen Sie nach Jerky- und Beef-Sticks aus grasgefüttertem Rindfleisch mit so wenig Zusatzstoffen wie möglich. Gras-gefüttertes Rindfleisch enthält mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch.

Die meisten Beef Jerkies und Sticks enthalten etwa 7 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm .).

17. Whey Protein Shake

Ein Whey Protein Shake ist ein guter Snack, wenn du bis zur nächsten Mahlzeit etwas Deftiges brauchst.

Studien zeigen, dass Molkenprotein beim Muskelaufbau, beim Fettabbau und bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung helfen kann.

Viele großartige Whey Protein Supplements sind online erhältlich. Suchen Sie nach Sorten ohne Zuckerzusatz.

Hier ist ein Rezept für einen Shake, der je nach Art des verwendeten Proteinpulvers etwa 150–200 Kalorien und 20–25 Gramm Protein enthält.

Whey Protein Shake

Zutaten:

• 8 Unzen (225 ml) ungesüßte Mandelmilch
• 1 Messlöffel (30 Gramm) Molkepulver
• Eine Prise Stevia oder andere gesunde Süßstoffe, falls gewünscht
• 1/2 Tasse (140 Gramm) Crushed Ice

Anweisungen: Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren.

18. Dosenlachs oder Sardinen

Fischkonserven ist ein fantastischer, gesunder Snack, der keine Kühlung erfordert.

Lachs und Sardinen sind extrem reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen verringern.

Fisch ist auch eine großartige Quelle für abnehmfreundliches Protein, Kalium und Vitamin B12. Viele Fischarten sind auch reich an Magnesium.

Eine 100-Gramm-Portion Lachs oder Sardinen enthält 17–23 Gramm Protein und 130–180 Kalorien.

19. Edamame

Edamame ist ein Gericht aus gedämpften, unreifen Sojabohnen.

Es ist ein großartiger Snack für Vegetarier oder alle, die seinen einzigartigen Geschmack und seine Textur genießen.

Edamame ist reich an dem Antioxidans Kaempferol, das in Tierstudien nachweislich zu Gewichtsverlust und Senkung des Blutzuckers führt.

Es ist auch reich an Folsäure und mehreren Mineralien, darunter Eisen, Magnesium und Mangan.

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Eine Tasse (155 Gramm) Edamame hat etwa 17 Gramm Protein und 180 Kalorien.

20. Marinierte Artischockenherzen

Marinierte Artischockenherzen sind lecker und nährstoffreich.

Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K1 und Folsäure.

Studien deuten darauf hin, dass Artischocken die Zellen Ihrer Arterien schützen und präbiotische Ballaststoffe enthalten, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren.

Eine 100-Gramm-Portion in Olivenöl marinierte Artischockenherzen enthält etwa 190 Kalorien.

21. Birnenscheiben mit Ricottakäse

Birnenscheiben und Ricottakäse ergeben einen sättigenden Snack mit süßem Geschmack und cremiger Textur.

Birnen, insbesondere Schalen, enthalten Polyphenol-Antioxidantien, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Ricotta-Käse ist reich an Eiweiß und Kalzium. In einer 12-wöchigen Studie erlebten ältere Erwachsene, die täglich 210 Gramm Ricotta-Käse konsumierten, eine Verbesserung der Muskelmasse und -kraft.

Eine 100-Gramm-Portion Ricotta-Käse mit 1 kleinen, gehackten Birne liefert etwa 12 Gramm Protein und 250 Kalorien.

22. Getrocknete ungesüßte Kokosnuss

Getrocknete Kokosnuss ist lecker, sättigend und tragbar.

Es ist reich an Fett, einschließlich mittelkettiger Fette, die den Stoffwechsel anregen, die Gewichtsabnahme fördern und die Gehirnfunktion bei Menschen mit eingeschränktem Gedächtnis verbessern können.

Stellen Sie sicher, dass Sie die ungesüßte Variante verwenden, da viele verpackte Optionen Zucker enthalten. Ungesüßte getrocknete Kokosnuss enthält etwa 185 Kalorien in 1 Unze (28 Gramm).

23. Truthahn Roll-ups

Truthahn Roll-Ups sind lecker und nahrhaft.

Truthahn enthält hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, die Muskelmasse zu erhalten und bei der Verdauung mehr Kalorien verbrennt als Fett oder Kohlenhydrate.

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Das folgende Rezept enthält etwa 20 Gramm Protein und 180 Kalorien:

Truthahn Roll-Ups

Zutaten:

• 4 Scheiben Putenbrust
• 4 Teelöffel (20 Gramm) Frischkäse
• 4 Gurken oder Gurkenstreifen

Anweisungen: Putenbrustscheiben auf einen großen Teller legen. Auf jede Scheibe 1 Teelöffel (5 Gramm) Frischkäse verteilen. Auf jede Putenscheibe eine Gurke oder einen Gurkenstreifen legen und aufrollen.

24. Oliven

Oliven sind eines der nahrhaften Grundnahrungsmittel der Mittelmeerküche.

Sie sind sehr reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und liefern starke Antioxidantien wie Oleuropein.

Die Pflanzenstoffe in Oliven können Entzündungen, Insulinresistenz und das Krebsrisiko reduzieren.

25 grüne oder schwarze Oliven haben je nach Größe 100–175 Kalorien.

25. Würzige Avocado

Avocados gehören zu den nahrhaftesten und sättigendsten Lebensmitteln der Welt.

Studien zeigen, dass sie helfen können, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken, die Symptome von Arthritis zu verbessern und Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen.

Darüber hinaus sind Avocados reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Streuen Sie eine halbe Avocado mit Salz und einer Prise Cayennepfeffer für einen herzhaften, sättigenden Snack mit etwa 130 Kalorien.

26. Ricotta-Käse mit Kakaopulver

Ricottakäse ist so vielseitig wie gesund.

Er kann mit Gemüse und Obst kombiniert oder zu einem Auflauf oder Käsekuchen gebacken werden. Es funktioniert auch gut allein, mit nur einem Hauch von zusätzlichem Geschmack.

Hier ist ein schnelles Rezept für einen sättigenden Snack mit 14 Gramm Protein und etwa 200 Kalorien:

Ricottakäse mit Kakao

Zutaten:

• 1/2 Tasse (125 Gramm) Vollfett-Ricotta-Käse.
• 1 Teelöffel (5 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver.
• Nach Belieben eine Prise Stevia oder andere Süßungsmittel.

Anweisungen: Ricotta-Käse in eine kleine Schüssel geben. Mit Kakaopulver und Stevia bestreuen.

27. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten enthalten mehr Lycopin als normale Tomaten.

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Außerdem sind sie meistens eingepackt Olivenöl, was Ihrem Körper hilft, mehr von ihrem Lycopin aufzunehmen.

Eine 100-Gramm-Portion sonnengetrocknete Tomaten, verpackt in Öl, liefert 170 % des DV für Vitamin C und etwas mehr als 200 Kalorien.

28. Cantaloupe-Scheiben in Schinken gewickelt

Cantaloupe ist eine nahrhafte, schmackhafte Frucht.

Es verfügt über starke Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen, Ihre Augen gesund halten und Ihr Krankheitsrisiko reduzieren.

Sehr reich an Vitamin A und C, ist Cantaloupe auch eine gute Kaliumquelle.

Die Kombination von Cantaloupe mit Prosciutto (Rohschinken) ergibt einen ausgewogenen, süß-salzigen Snack für unter 200 Kalorien.

Versuchen Sie, 100 Gramm Cantaloupe in Spalten zu schneiden. Jeden Keil mit 1 Scheibe Schinken umwickeln.

29. Reste von letzter Nacht

Wenn du Reste von einem nahrhaften Mittag- oder Abendessen hast, kannst du sie als Snack essen.

Bewahren Sie Ihre Reste nur im Kühlschrank auf, damit sie nicht schnell verderben.

Zusammenfassung

Wenn Ihr nächstes Verlangen auftritt, streben Sie nach Vollwertkost anstelle von stark verarbeiteten, fettenden Optionen.

Einige gesunde und nahrhafte Optionen in Reichweite zu haben, kann Ihren Appetit dämpfen und helfen, die Gewichtsabnahme anzukurbeln.