Nur 1 von 10 Amerikanern isst genug Obst und Gemüse. Dies bedeutet, dass die meisten von uns fast jeden Tag nicht die 1 1/2 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse essen, die von den Bundesrichtlinien empfohlen werden.
Das Leben kann hektisch sein und bei allem, was wir in 24 Stunden erledigen müssen, kann es zweifellos schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Produkten für sich und Ihren Haushalt zubereiten.
Hier kommen Smoothies ins Spiel! Mit Blick auf die Ernährung können diese reisefreundlichen Getränke Ihnen helfen, das Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, das Sie brauchen, zusammen mit zusätzlichem Protein und Ballaststoffen.
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Neue Gerichte entdeckenNicht alle Smoothies sind gleich – viele der Smoothies, die Sie im Laden kaufen können, enthalten Zuckerzusatz und Zutaten, die Sie vielleicht nicht erwarten.
Damit Sie Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Gemüse und Obst ein gutes Stück näher kommen, haben wir 9 Rezepte aufgelistet, die Sie ganz einfach in Ihrem Mixer zubereiten können.
Wenn Sie Diabetes haben oder auf dem Weg zur Gewichtsabnahme sind, sprechen Sie unbedingt mit einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie diese Rezepte oder Smoothies im Allgemeinen in Ihre Ernährung aufnehmen. Während diese Rezepte nur natürliche Zutaten enthalten, enthalten einige größere Dosen natürlichen Zuckers.
Inhaltsverzeichnis
1. Erdnussbutter-Bananen-Smoothie
Nichts passt so gut zusammen wie Erdnussbutter und Banane! Erdnussbutter enthält Protein, das Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen, und Bananen sind eine großartige Quelle für Magnesium und Kalium, zwei essentielle Mineralien.
Suchen Sie nach Möglichkeit nach rein natürlicher Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz oder gehärtete Öle.
Zutaten
- 1 1/2 Bananen
- 1 1/2 EL. natürliche Erdnussbutter
- 10 Unzen. normale oder milchfreie Milch
Mixen, bis es glatt ist. Wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen, fügen Sie vor dem Mixen ein paar Eiswürfel hinzu.
2. Bananen-Erdbeer-Soja-Smoothie
Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen und steigern Sie Ihre Proteinaufnahme mit diesem Frucht-Soja-Smoothie. Soja (ebenso wie Tofu, das aus Soja hergestellt wird) ist eine natürliche Quelle für hochwertiges Protein und gesunde Fette, und es gibt Hinweise darauf, dass es sogar das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.
Der beste Teil? Weicher Tofu lässt sich mühelos und geschmacksneutral zu Smoothies vermischen und erhöht den Cremigkeitsfaktor.
Zutaten
- 1 Tasse normale oder milchfreie Milch
- 5 Unzen. Seidentofu
- 1 Banane
- 2 Tassen frische Erdbeeren
- 1 Teelöffel. Honig oder Agavensirup
Mixen, bis es glatt ist. Wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen, fügen Sie vor dem Mixen ein paar Eiswürfel hinzu. Wenn Sie weniger Zucker essen möchten, lassen Sie den Honig weg.
3. Heidelbeer-Antioxidans-Smoothie
Einigen Studien zufolge kann der regelmäßige Verzehr einer moderaten Menge Blaubeeren mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sein. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sie beim Gewichtsmanagement helfen können.
Anthocyane, eine Art von Flavonoiden, die in Blaubeeren enthalten sind, sind eine Schlüsselkomponente für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile.
Zutaten
- 1 Tasse Blaubeeren
- 1 Handvoll Spinat
- 1/2 Tasse normaler oder milchfreier Joghurt
- 1 Tasse normale oder milchfreie Milch
- 1/2 Banane
Mixen, bis es glatt ist. Wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen, fügen Sie vor dem Mixen ein paar Eiswürfel hinzu.
4. Tropischer Himbeer-Avocado-Smoothie
Wie weicher Tofu fügt sich Avocado gut in Smoothies ein und fügt viel Cremigkeit hinzu, aber keinen überwältigenden Geschmack. Avocados sind auch eine natürliche Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette, die bei manchen Menschen dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
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Himbeeren sind eine weitere Quelle für Anthocyane und Kokoswasser sorgt für einen leicht tropischen Geschmack ohne viel Zucker.
Die Zugabe von Joghurt zu Smoothies ist eine großartige Möglichkeit, ihren Proteingehalt und ihre Cremigkeit zu steigern.
Zutaten
- 1 Avocado (geschält und entkernt)
- 3/4 Tasse Kokoswasser
- 1/2 Tasse Himbeeren
- 1/2 Tasse normaler oder milchfreier Joghurt
Mixen, bis es glatt ist. Wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen, fügen Sie vor dem Mixen ein paar Eiswürfel hinzu.
5. Würziger Tomaten-Smoothie
Während Sie Tomaten in Ihrem Kopf vielleicht immer als Gemüse kategorisiert haben, sind sie Obst. Tomaten sind auch reich an Vitaminen (insbesondere Vitamin C) und Lycopin, einem sekundären Pflanzenstoff, der als Fänger freier Radikale bekannt ist und Entzündungen im Körper lindert.
Wenn Sie Lust auf einen pikanten Smoothie haben, ist dieses Rezept eine großartige Option. Sein Geschmacksprofil ähnelt dem eines Bloody Mary-Cocktails.
Zutaten
- 2 Tassen Tomaten
- 1/2 Tasse salzarmer Tomatensaft
- 1/2 Avocado
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1/4 Tasse Sellerie
- scharfe Soße (nach Geschmack)
- Prise Salz
- 2 Tassen Eis
Mixen, bis es glatt ist. Wenn dieser Smoothie zu dick ist, versuchen Sie, etwas Wasser hinzuzufügen, beginnend mit 1/4 Tasse.
6. Grünkohl-Smoothie
Grünkohl definitiv seinen Moment in der Sonne vor ein paar Jahren hatte, aber seine gesundheitlichen Vorteile sind mehr als nur ein Hype. Dieses dunkle Blattgrün hat etwas Protein und ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, C und K.
Da Grünkohlblätter sehr faserig sein können, sollten Sie sie vor dem Mischen einige Minuten in heißem Wasser einweichen.
Zutaten
- 2 große Handvoll Grünkohlblätter (auf Wunsch vorher in heißem Wasser eingeweicht)
- 2 Bananen
- 1 Tasse Blaubeeren
- ein paar Gurkenscheiben
Mixen, bis es glatt ist. Wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen, fügen Sie vor dem Mixen ein paar Eiswürfel hinzu.
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7. Mango-Papaya-Smoothie
Die National Institutes of Health führen Mangos zusammen mit Melonen und Aprikosen als gute Quelle für Vitamin A auf. Vitamin A ist äußerst vorteilhaft für das Sehvermögen und die Immunfunktion.
Papaya ist reich an Vitamin C und Ballaststoffen und kann sogar ein hypoglykämisches Potenzial haben, was bedeutet, dass einige ihrer wichtigsten bioaktiven Verbindungen dazu beitragen können, die Glukoseaufnahme im Körper zu fördern, was bei der Blutzuckerkontrolle helfen kann (obwohl hierzu weitere Studien durchgeführt werden müssen).
Wenn du auf der Suche nach einem süßen, tropischen Smoothie bist, ist dieses Rezept genau das Richtige für dich.
Zutaten
- 1 Mango (geschält und entkernt)
- 1/2 Papaya (geschält und entkernt)
- 1 Handvoll Spinat
- 2 Tassen normaler oder milchfreier Joghurt
- 2 EL. frischer Limettensaft
- 1/4 TL. Mandel Extrakt
Mixen, bis es glatt ist. Wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen, fügen Sie vor dem Mixen ein paar Eiswürfel hinzu.
8. Bananen-Colada-Smoothie
Egal, ob es ein heißer Sommertag ist oder Sie es sich nur wünschen, dieser Bananen-Colada-Smoothie ist der perfekte Weg, um Naschkatzen zu befriedigen. Außerdem enthält frische Ananas Bromelain, ein Enzym, das auf seine entzündungshemmenden und krebshemmenden Eigenschaften untersucht wurde.
Zutaten
- 2 Bananen
- 1 Tasse Kokoswasser
- 1/2 Tasse griechischer oder milchfreier Naturjoghurt
- 1 Tasse Ananasstücke (wenn aus einer Dose, vor dem Mixen abgießen und abspülen .)
- 3 Tassen zerstoßenes Eis
Mixen, bis es glatt ist. Wenn gewünscht, rohe Kokosflocken nach dem Mixen zum Garnieren darüberstreuen.
9. Molkenprotein-Smoothie
Wenn Sie Molke verdauen können, ist dieser Smoothie eine großartige Möglichkeit, nach einem harten Training neue Energie zu tanken. Molkenprotein wird im Körper schnell verdaut und hilft, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Bananen wurden auch auf ihre Fähigkeit untersucht, die Stoffwechselerholung nach längerem Training zu verbessern.
Zutaten
- 1 Tasse normaler oder milchfreier Joghurt
- 1 Tasse normale oder milchfreie Milch
- 1 Banane
- 1 Messlöffel Molkenproteinpulver
- 1/2 Tasse Eis
Wenn es dir schwerfällt, Molke zu verdauen, sollten alternative Proteinpulver wie Erbsen-, Eiweiß-, Hanf- oder Reisprotein in diesem Rezept genauso gut funktionieren.
Mehr nahrhafte Smoothie-Tipps
Während Fruchtsaft aufgrund des hohen Zucker- / niedrigen Ballaststoffverhältnisses nicht immer für Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen empfohlen wird, können ganze Früchte dazu beitragen, das Risiko von diabetesbedingten Komplikationen zu senken.
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Wenn Sie jedoch mit einem Blutzuckerproblem leben müssen, ist es immer am besten, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die richtige Menge an Obst für Sie zu sprechen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, mehr Smoothies zu verwenden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass die Zufuhr von Ballaststoffen Ihre Verdauung ein wenig beeinträchtigt. Geben Sie ihm eine Woche oder so, um einen Ausgleich zu schaffen. Wenn Sie immer noch Verdauungsprobleme haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie nicht an einer Allergie leiden.
Sobald Sie diese einfachen Rezepte verstanden haben, können Sie mit allen möglichen nahrhaften Add-Ins experimentieren, wie zum Beispiel Leinsamen, Nüsse, Haferflocken, Rübenpulver, Moringa und Spirulina.
