Knusprig, sättigend und nahrhaft – Nüsse sind ein fantastisches Essen, das man zur Hand haben sollte.
Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und pflanzliches Protein. Außerdem eignen sie sich hervorragend allein, zu Obst oder zu Gerichten wie Salaten, Desserts und Getreide.
Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von mehr Nüssen ein gesundes Körpergewicht unterstützen und dazu beitragen kann, das Risiko bestimmter Gesundheitszustände, einschließlich Herzerkrankungen, zu verringern.
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Neue Gerichte entdeckenNüsse sind auch eine ausgezeichnete Wahl für Kinder. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Nüssen in die Ernährung Ihres Kindes die Aufnahme von Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen verbessern kann.
Nüsse haben verschiedene Texturen, Geschmacksrichtungen und Nährstoffprofile.
Hier sind 9 nahrhafte Nüsse, die du deiner Ernährung hinzufügen kannst.
1. Mandeln
Mandeln sind aufgrund ihres Geschmacks, ihres beeindruckenden Nährstoffprofils und ihrer relativ günstigen Kosten unglaublich beliebt. Du kannst sie roh oder geröstet essen und sie werden oft zu Mandelbutter, Mandelmehl und Mandelmilch verarbeitet.
Eine 28-Gramm-Portion geröstete Mandeln enthält:
- Kalorien: 170
- Fett: 15 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin E: 45% des Tageswertes
- Magnesium: 19% des Tageswertes
- Mangan: 27% des Tageswertes
Diese Nüsse sind besonders reich an Vitamin E, einem fettlöslichen Nährstoff, der als Antioxidans Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Dieses Vitamin unterstützt auch die Immunfunktion und die Zellkommunikation.
Mandeln sind nicht nur eine gute Quelle für gesundes Fett, Protein, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, sondern können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie erhöhtes LDL (schlechtes) Cholesterin und überschüssiges Bauchfett reduzieren.
Eine 12-wöchige Studie mit 219 jungen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich 56 Gramm Mandeln aßen, eine signifikante Reduzierung des (schlechten) LDL-Cholesterins, der Entzündungsmarker und des Hämoglobins A1c – einem Marker für die Blutzuckerkontrolle – im Vergleich zu a . aufwiesen Kontrollgruppe.
Schließlich können Mandeln die Darmgesundheit fördern, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien, einschließlich Bifidobakterien und Lactobacillus-Arten, unterstützen.
Zusammenfassung: Mandeln sind reich an mehreren essentiellen Nährstoffen. Der regelmäßige Verzehr kann die Gesundheit von Herz und Darm fördern.
2. Pistazien
Pistazien – deren Name vom griechischen Wort pistákion abgeleitet ist, was „die grüne Nuss“ bedeutet – werden seit 6.000 v. Chr. gegessen.
Diese lebendigen Nüsse sind voller Nährstoffe, haben aber weniger Kalorien und Fett als viele andere Nüsse.
Nur 1 Unze (28 Gramm) Pistazien enthält:
- Kalorien: 159
- Fett: 13 Gramm
- Protein: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin B1 (Thiamin): 21% des Tageswertes
- Vitamin B6: 28% des Tageswertes
- Phosphor: 11% des Tageswertes
Pistazien sind eine gute Quelle für zahlreiche Nährstoffe, darunter Vitamin B6, das Ihr Körper für den Nährstoffstoffwechsel und die Immunfunktion benötigt.
Darüber hinaus sind diese Nüsse reich an Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin sowie Anthocyanen, Flavonoiden und Proanthocyanidinen, die alle bedeutende antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
In einer 4-monatigen Studie mit 100 übergewichtigen Personen aß eine Gruppe 42 Gramm Pistazien pro Tag und unterzog sich einem gruppenbasierten Gewichtsverlustprogramm, während die andere Gruppe nur am Gewichtsverlustprogramm teilnahm.
Die Gruppen verloren ähnliche Mengen an Gewicht, aber die Pistaziengruppe verzeichnete eine signifikante Senkung des Blutdrucks und einen signifikanten Anstieg der Antioxidantien im Blut. Außerdem aßen sie mehr Ballaststoffe und weniger Süßigkeiten als die Kontrollgruppe.
Zusammenfassung: Pistazien sind eine gute Quelle für entzündungshemmende und antioxidative Verbindungen. Außerdem können sie den Blutdruck und andere Gesundheitsmarker verbessern.
3. Walnüsse
Walnüsse sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden und haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Nur 1 Unze (28 Gramm) enthält:
- Kalorien: 185
- Fett: 18,5 Gramm
- Protein: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Kupfer: 50% des Tageswertes
- Magnesium: 11% des Tageswertes
- Mangan: 42% des Tageswertes
Diese Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer, ein Mineral, das Ihr Körper benötigt, um Enzyme zu produzieren, die an der Energieproduktion und der Synthese von Neurotransmittern beteiligt sind. Kupfer unterstützt auch die Immunfunktion, die Entwicklung von Blutgefäßen und mehr.
Walnüsse wirken sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit aus und können mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, darunter erhöhten Blutdruck, LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceridspiegel.
Darüber hinaus legen Human- und Tierstudien nahe, dass der Verzehr von 28–57 Gramm Walnüssen pro Tag die Gehirnfunktion verbessern und Risikofaktoren für Demenz wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren kann.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich.
Zusammenfassung: Walnüsse, die eine besonders gute Quelle für Kupfer und Mangan sind, können die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessern.
4. Cashewkerne
Cashewkerne haben eine knusprige Textur und ein cremiges Mundgefühl, die sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten gut passen. Du kannst sie roh, geröstet oder als Nussbutter essen.
Nur 1 Unze (28 Gramm) rohe Cashewnüsse bietet:
- Kalorien: 155
- Fett: 12 Gramm
- Protein: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Vitamin K: 8% des Tageswertes
- Magnesium: 20% des Tageswertes
- Mangan: 20% des Tageswertes
Diese Nüsse sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind, darunter Protein, Vitamin K, Magnesium und Mangan.
Mehrere Studien haben untersucht, ob eine Ernährung mit viel Cashewnüssen die Symptome des metabolischen Syndroms verbessert, eine Ansammlung von Symptomen wie erhöhter Blutdruck, Blutfettspiegel, Blutzucker und Bauchfett, die das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.
Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass der Verzehr von Cashewnüssen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks und des Triglyceridspiegels führte.
Einige Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse beobachtet, daher ist mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass Cashewnüsse den Blutfettspiegel verbessern und den Blutdruck senken können. Sie liefern auch Vitamin K und Mineralstoffe wie Magnesium und Mangan.
5. Pekannüsse
Pekannüsse sind milde Nüsse, die für Kuchen, Torten, Salate und Getreidegerichte beliebt sind.
Eine Unze (28 Gramm) geröstete Pekannüsse liefert:
- Kalorien: 201
- Fett: 21 Gramm
- Protein: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin B1 (Thiamin): 11% des Tageswertes
- Zink: 13% des Tageswertes
- Mangan: 48% des Tageswertes
Wie andere Nüsse sind Pekannüsse reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Sie sind eine gute Quelle für den Mineralstoff Zink, der eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, Wundheilung, DNA-Synthese sowie Wachstum und Entwicklung spielt.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Pekannüsse der Herzgesundheit zugute kommen.
Eine kleine, 8-wöchige Studie mit 56 Personen mit einem Risiko für Herzerkrankungen zeigte, dass diejenigen, die täglich Pekannüsse aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins und der Triglyceridwerte aufwiesen.
Zusammenfassung: Pekannüsse enthalten eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe, darunter Zink und Mangan. Neben anderen Vorteilen können sie die Herzgesundheit fördern.
6. Macadamianüsse
Macadamianüsse haben eine butterartige Textur und enthalten eine Reihe von Nährstoffen. Nur 1 Unze (28,35 Gramm) bietet:
- Kalorien: 204
- Fett: 21,5 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Faser: 2,5 Gramm
- Vitamin B1 (Thiamin): 28% des Tageswertes
- Mangan: 51% des Tageswertes
- Kupfer: 24% des Tageswertes
Diese Nüsse sind reich an gesunden Fetten und kohlenhydratärmer als viele Nüsse, was sie zu einer beliebten Wahl für diejenigen macht, die sich kohlenhydratarm ernähren.
Das Hinzufügen von Macadamianüssen zu Ihrer Ernährung kann Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von Baumnüssen, einschließlich Macadamianüssen, dazu beitragen kann, das (schlechte) LDL-Cholesterin, die Triglyceride und den Blutzuckerspiegel zu senken.
Zusammenfassung: Macadamianüsse sind reich an gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B1 und Mangan.
7. Paranüsse
Paranüsse sind eine reiche Quelle vieler Nährstoffe, insbesondere des Minerals Selen.
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält:
- Kalorien: 187
- Fett: 19 Gramm
- Protein: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin E: 11% des Tageswertes
- Magnesium: 25% des Tageswertes
- Selen: 989% des Tageswertes
Paranüsse sind reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E und Magnesium, ein Mineral, das für die Regulierung des Blutzuckers und des Blutdrucks, die Nervenfunktion und die Energieproduktion unerlässlich ist.
Darüber hinaus sind diese Nüsse eine der reichsten Nahrungsquellen für Selen, einen Nährstoff, den Ihr Körper für kritische Funktionen wie die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die DNA-Synthese benötigt.
Sie sollten jedoch nur wenige Nüsse pro Tag zu sich nehmen, um eine Überschreitung der Obergrenze von 400 µg zu vermeiden, was zu einer Selenvergiftung führen kann.
Dennoch tritt dieser Zustand eher auf, wenn Sie zu viel Selen über Nahrungsergänzungsmittel und nicht über Nahrung aufnehmen.
Während die Selenkonzentration in Paranüssen von vielen Faktoren abhängt, fungiert dieses Mineral als starkes Antioxidans und kann vor oxidativen Schäden schützen.
Zusammenfassung: Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Nährstoff, der als Antioxidans dient und für die Gesundheit der Schilddrüse notwendig ist.
8. Haselnüsse
Haselnüsse sind sehr nahrhaft und enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Nur 1 Unze (28 Gramm) enthält:
- Kalorien: 178
- Fett: 17 Gramm
- Protein: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin E: 28% des Tageswertes
- Magnesium: 11% des Tageswertes
- Mangan: 76% des Tageswertes
Haselnüsse sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, sondern enthalten auch Pflanzenstoffe wie Gallussäure, Epicatechin, Kaffeesäure und Quercetin, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Daher können diese Nüsse dazu beitragen, Ihre Ernährungsqualität zu verbessern und Ihre Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen.
Außerdem deutet eine Überprüfung darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Haselnüssen dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie erhöhtes LDL (schlechtes) Cholesterin und Gesamtcholesterin zu reduzieren.
Zusammenfassung: Haselnüsse, die eine gute Quelle für Nährstoffe wie Vitamin E und Mangan sind, können bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.
9. Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse technisch gesehen zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, haben sie ein ähnliches Nährstoffprofil wie Baumnüsse, vergleichbare gesundheitliche Vorteile und damit verbundene kulinarische Verwendungen.
Eine Unze (28,35 Gramm) rohe Erdnüsse enthält ungefähr:
- Kalorien: 162
- Fett: 13,5 Gramm
- Protein: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 2,5 Gramm
- Vitamin B3 (Niacin): 23% des Tageswertes
- Vitamin B9 (Folat): 17% des Tageswertes
- Magnesium: 12% des Tageswertes
Erdnüsse sind eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein, das Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen, und sie enthalten viel Folsäure, ein B-Vitamin, das während der Schwangerschaft aufgrund seiner Rolle bei der Entwicklung des Fötus und der Plazenta besonders wichtig ist.
Außerdem zeigen Studien, dass eine Ernährung, die reich an Nüssen, einschließlich Erdnüssen, ist, der Herzgesundheit zugute kommen kann.
Eine Studie mit über 200.000 Personen brachte den Verzehr von Erdnüssen und Baumnüssen zweimal pro Woche oder mehr mit einem bis zu 19 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.
Zusammenfassung: Erdnüsse, die technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, liefern mehrere B-Vitamine und können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Zusammenfassung
Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse und Haselnüsse sind eine großartige Quelle für Nährstoffe wie Proteine, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Wenn Nüsse als Teil einer nährstoffreichen Ernährung verzehrt werden, können sie unter anderem das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Außerdem sind Nüsse vielseitig und lecker. Sie können sie allein genießen oder mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kombinieren.
Schneller Tipp
Viele Arten von Nussbutter enthalten zugesetzte Öle und Zucker, um die Textur und den Geschmack des Endprodukts zu verbessern, aber es ist am besten, Produkte zu wählen, die diese Zutaten nicht enthalten. Lesen Sie daher die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch.
