Im Laufe der Jahre haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Menschen verbinden sie oft mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und einer Vielzahl anderer Gesundheitszustände.
Ja, es stimmt, dass verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt und raffiniertem Getreide normalerweise wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Viele nährstoffreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel können jedoch sehr gut für Sie sein.
Während eine kohlenhydratarme Ernährung für manche Menschen von Vorteil sein kann, gibt es keinen Grund, kohlenhydratreiche Lebensmittel ganz zu vermeiden.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund sind.
1. Quinoa
Quinoa ist ein nahrhaftes Saatgut, das bei gesundheitsbewussten Verbrauchern unglaublich beliebt geworden ist.
Es wird als Pseudogetreide klassifiziert, das ist ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.
Gekochte Quinoa enthält 70 % Kohlenhydrate und ist damit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Es ist jedoch auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle.
Quinoa ist reich an vielen Mineralien und Pflanzenstoffen und wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbessertes Blutzuckermanagement und Herzgesundheit.
Darüber hinaus enthält es kein Gluten, was es zu einer beliebten Alternative zu Weizen für Menschen mit einer glutenfreien Ernährung macht.
Quinoa ist auch sehr sättigend, da es relativ reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Aus diesem Grund kann es helfen, ein gesundes Gewichtsmanagement und die Darmgesundheit zu fördern.
Zusammenfassung: Quinoa ist sehr nahrhaft und kann helfen, das Blutzuckermanagement zu verbessern und die Herzgesundheit zu unterstützen. Quinoa ist auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, daher kann es zur Gewichtsreduktion nützlich sein, da diese beiden Nährstoffe dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.
2. Hafer
Hafer ist ein unglaublich gesundes Vollkorn und eine großartige Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Roher Hafer enthält 70 % Kohlenhydrate. Eine Portion von 1 Tasse (81 Gramm) enthält 54 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind besonders reich an einer bestimmten Art von Ballaststoffen namens Hafer-Beta-Glucan.
Hafer ist auch eine relativ gute Proteinquelle und enthält mehr Protein als die meisten Getreidesorten.
Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Hafer das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, indem er Ihren Cholesterinspiegel senkt.
Der Verzehr von Hafer kann auch den Blutzuckerspiegel senken, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Darüber hinaus ist Hafer sehr sättigend, was ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützen könnte.
Zusammenfassung: Hafer enthält viele nützliche Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Proteine. Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Hafer den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkt.
3. Buchweizen
Buchweizen gilt wie Quinoa als Pseudogetreide. Buchweizen ist trotz seines Namens nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten.
Roher Buchweizen enthält 75 Gramm Kohlenhydrate, während gekochte Buchweizengrütze etwa 19,9 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion enthält.
Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält sowohl Protein als auch Ballaststoffe. Es hat auch mehr Mineralien und Antioxidantien als viele andere Getreide.
Darüber hinaus deuten Studien an Mensch und Tier darauf hin, dass es für die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulation besonders vorteilhaft sein kann.
Zusammenfassung: Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält mehr Antioxidantien und Mineralien als viele Getreidesorten. Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten. Der Verzehr kann Ihrer Herzgesundheit und der Blutzuckerregulation zugute kommen.
4. Bananen
Bananen sind eine beliebte Frucht, die Menschen gerne in vielen verschiedenen Rezepten verwenden.
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Eine große Banane (136 Gramm) enthält etwa 31 Gramm Kohlenhydrate, entweder in Form von Stärke oder Zucker.
Bananen sind außerdem reich an Kalium und den Vitaminen B6 und C und enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe.
Dank ihres hohen Kaliumgehalts können Bananen helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Unreife, grüne Bananen haben einen höheren Stärkegehalt. Dieser wandelt sich mit der Reife der Bananen in natürlichen Zucker um und wird dabei gelb. Daher nimmst du tendenziell mehr Stärke und weniger Zucker zu dir, wenn du deine Bananen isst, wenn sie weniger reif sind.
Unreife und weniger reife Bananen enthalten auch ordentliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die beide die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen und die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm mit Energie versorgen.
Zusammenfassung: Bananen sind reich an Kalium, einem Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt. Weniger reife Bananen enthalten auch resistente Stärke und Pektin, die beide die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein köstliches, nahrhaftes Knollen- oder Wurzelgemüse.
Eine halbe Tasse (100 Gramm) pürierte, gekochte Süßkartoffeln mit Schale enthält etwa 20,7 Gramm Kohlenhydrate, die aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen bestehen.
Süßkartoffeln sind auch eine reiche Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalium.
Darüber hinaus sind sie vollgepackt mit Antioxidantien, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die schädliche freie Radikale in Ihren Zellen neutralisieren und Sie vor chronischen Krankheiten schützen.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, zusammen mit mehreren anderen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
6. Rüben
Rote Bete ist ein lila Wurzelgemüse, das manchmal als Rote Beete bezeichnet wird.
Obwohl sie insgesamt nicht als kohlenhydratreich gelten, haben sie viel für ein nicht stärkehaltiges Gemüse. Rohe und gekochte Rüben enthalten etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, hauptsächlich aus Zucker und Ballaststoffen.
Sie sind außerdem vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, zusammen mit starken Antioxidantien und Pflanzenstoffen.
Rüben sind auch reich an anorganischen Nitraten, die in Ihrem Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Stickstoffmonoxid senkt den Blutdruck und kann das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.
Rübensaft ist auch sehr nitratreich und wird von Sportlern manchmal verwendet, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Das liegt daran, dass Stickstoffmonoxid Ihre Blutgefäße entspannt und Sauerstoff während des Trainings effizienter fließen lässt.
Zusammenfassung: Rüben sind voller Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Sie enthalten auch hohe Mengen an anorganischen Nitraten, die die Herzgesundheit verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können.
7. Orangen
Orangen sind eine beliebte Zitrusfrucht.
Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und bestehen aus etwa 15,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100-Gramm-Portion. Orangen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Orangen sind besonders reich an Vitamin C, Kalium und einigen B-Vitaminen. Darüber hinaus enthalten sie Zitronensäure sowie mehrere potente Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
Der Verzehr von Orangen kann die Herzgesundheit verbessern und Nierensteinen vorbeugen. Sie können auch die Aufnahme von Eisen aus anderen Nahrungsmitteln erhöhen, die Sie essen, was zum Schutz vor Eisenmangelanämie beitragen kann.
Zusammenfassung: Orangen sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie enthalten auch hohe Mengen an Vitamin C und anderen gesunden Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Orangen kann der Herzgesundheit zugute kommen und die Eisenaufnahme erhöhen, um Anämie zu verhindern.
8. Blaubeeren
Blaubeeren werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien häufig als Superfood vermarktet.
Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser, sowie etwa 14,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Heidelbeeren enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe in großen Mengen, darunter Vitamin C, Vitamin K und Mangan.
Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren eine gute Quelle für antioxidative Verbindungen sind, die Ihren Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen können. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Blaubeeren das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen sogar verbessern kann.
Zusammenfassung: Heidelbeeren sind sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und können zum Schutz vor oxidativen Schäden beitragen.
9. Grapefruit
Grapefruit ist eine Zitrusfrucht mit einem süßen, sauren und bitteren Geschmack.
Es enthält etwa 8 % Kohlenhydrate und ist reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Laut einigen Human- und Tierstudien könnte Grapefruit die Herzgesundheit und das Blutzuckermanagement verbessern.
Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass bestimmte in Grapefruit enthaltene Verbindungen dazu beitragen könnten, Nierensteine zu verhindern, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu verlangsamen.
Wissenschaftler müssen jedoch mehr Studien über die Auswirkungen von Grapefruit auf den Menschen durchführen.
Zusammenfassung: Grapefruit enthält viele nützliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Es kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
10. Äpfel
Äpfel sind bekannt für ihren süßen, herben Geschmack und ihre knackige Textur.
Sie sind in vielen Farben, Größen und Geschmacksrichtungen erhältlich, die alle im Allgemeinen etwa 14–16 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten.
Auch Äpfel haben viele Vitamine und Mineralstoffe, aber meist nur in kleinen Mengen.
Sie sind jedoch eine gute Quelle für Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Äpfel können auch mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verbessertes Blutzuckermanagement und eine verbesserte Herzgesundheit.
Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass das Hinzufügen von Äpfeln zu Ihrer Ernährung sogar mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Äpfel enthalten eine anständige Menge an Vitamin C, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Äpfeln kann das Blutzuckermanagement verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und möglicherweise sogar bestimmten Krebsarten verringern.
11. Kidneybohnen
Kidneybohnen sind ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte und eine Varietät der Gartenbohne.
Gekochte Kidneybohnen enthalten etwa 21,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm in Form von Stärke und Ballaststoffen. Diese Hülsenfrucht ist auch reich an Protein.
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe. Sie sind auch reich an antioxidativen Verbindungen, darunter Anthocyane und Isoflavone.
Zu ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Blutzuckerregulation und ein verringertes Risiko für Dickdarmkrebs.
Kochen Sie sie jedoch zuerst, da rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen giftig sind.
Zusammenfassung: Kidneybohnen enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Gekochte Kidneybohnen sind auch eine gute Proteinquelle und wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
12. Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.
Gekochte Kichererbsen enthalten 27,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion, zusammen mit fast 8 Gramm Ballaststoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein.
Kichererbsen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Phosphor und B-Vitamine.
Kichererbsen wurden nicht nur mit einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht, sondern einige Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass sie auch zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können. Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung: Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Kichererbsen wurde mit Vorteilen für die Herz- und Verdauungsgesundheit sowie eine potenzielle Krebsprävention in Verbindung gebracht.
Die Quintessenz
Es ist ein Mythos, dass alle Kohlenhydrate ungesund sind. Viele der gesündesten Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten.
Das heißt, Sie sollten keine großen Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Außerdem können raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln in hohen Mengen ungesund sein.
Sie können diese nahrhaften, köstlichen Kohlenhydrate jedoch als Teil einer gesunden Vollwerternährung genießen.
Schneller Tipp
Entscheiden Sie sich beim Einkaufen für Vollkornprodukte von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis. Dies wird Ihre Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe steigern.
