Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es am besten ist, die Aufnahme von „hochverarbeiteten Lebensmitteln“ zu reduzieren, um ein gesünderes Leben zu führen.
Obwohl dies wahr ist, sind viele Menschen verwirrt, was ein Lebensmittel oder Getränk „hochverarbeitet“ macht und warum der Verzehr von zu vielen dieser Produkte Probleme verursachen kann.
Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen gesunden Lebensmitteln und stark verarbeiteten Lebensmitteln und warum es am besten ist, stark verarbeitete Lebensmittel nur gelegentlich zu konsumieren.
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Was sind stark verarbeitete Lebensmittel?
Fast alle Lebensmittel werden zumindest teilweise verarbeitet. Zum Beispiel verarbeiten Hersteller getrocknete Bohnen, um sie lagerstabil zu machen. Das macht sie nicht weniger gesund.
Bevor wir uns also damit befassen, was ein Lebensmittel so stark verarbeitet macht, ist es wichtig zu verstehen, dass Lebensmittel nicht „ungesund“ sind, nur weil sie auf irgendeine Weise verarbeitet werden.
Um das Verständnis der Lebensmittelverarbeitung zu erleichtern, haben Forscher Lebensmittel nach dem Grad der Verarbeitung in vier Kategorien unterteilt.
Dazu verwendeten sie NOVA, ein Lebensmittelklassifizierungssystem, das von Forschern der Universität von Sao Paulo, Brasilien, entwickelt wurde.
- NOVA-Gruppe 1. Minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und Nüsse fallen in diese Kategorie. Diese Lebensmittel wurden möglicherweise geröstet, gekocht oder pasteurisiert, um die Haltbarkeit zu verlängern oder sie sicherer zu machen.
- NOVA-Gruppe 2. Verarbeitete kulinarische Zutaten, die direkt aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur gewonnen werden. Dazu können Lebensmittel wie Olivenöl, Ahornsirup und Salz gehören. Lebensmittel der Gruppe 2 werden hauptsächlich bei der Zubereitung und Zubereitung von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.
- NOVA-Gruppe 3. Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Produkte, die durch Zugabe von Zutaten wie Salz, Zucker oder anderen Substanzen der Gruppe 2 zu den Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt werden. Beispiele sind frisches Brot, Obst in Sirup und Käse.
- NOVA-Gruppe 4. Hochverarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten, wenn überhaupt, nur wenige der Lebensmittel oder Zutaten aus Gruppe 1. Diese Produkte sollen praktisch, überaus schmackhaft und kostengünstig sein und sind in der Regel reich an Zucker, raffiniertem Getreide, Fetten, Konservierungsmitteln und Salz.
Hochverarbeitete oder stark verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise Substanzen, die Sie bei der Lebensmittelzubereitung zu Hause nicht verwenden würden, wie z:
- hydrolysierte Proteine
- modifizierte Stärken
- hydrierte Öle
- Farbstoffe
- Aromen
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- künstliche Süßstoffe
- Füllstoffe
Diese Definitionen sind nicht perfekt oder 100 % genau für die Klassifizierung von Lebensmitteln, und Experten geben zu, dass es erhebliche Unterschiede gibt, wenn es darum geht, Lebensmittel in Forschungsstudien als „hoch verarbeitet“ aufzulisten.
Frühstückscerealien beispielsweise gelten in vielen Studien als stark verarbeitet. Gesundheitsexperten halten einige Getreide jedoch nicht für hoch verarbeitet, wenn sie keinen Zuckerzusatz enthalten und nur minimal verarbeitet wurden.
Abgesehen davon soll dieses Klassifizierungssystem lediglich eine allgemeine Vorstellung davon vermitteln, was ein Lebensmittel aufgrund seiner Herstellung und seiner Zutaten ausmacht.
Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel
Jetzt, da Sie eine allgemeine Vorstellung davon haben, was ein Lebensmittel zu stark verarbeiteten Produkten macht, fragen Sie sich wahrscheinlich, welche Lebensmittel und Getränke in diese Kategorie fallen.
Hier sind einige gängige Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel:
- zuckerhaltige Getränke wie kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Energy-Drinks und Fruchtpunsch
- süße oder herzhafte abgepackte Snacks wie Chips und Kekse
- gesüßte Frühstückszerealien wie Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch und gesüßte Haferflocken
- Backmischungen wie Füllung, Kuchen, Brownie und Keksmischungen
- rekonstituierte Fleischprodukte wie Hot Dogs und Fischstäbchen
- Tiefkühlgerichte wie Pizza und Fernsehessen
- pulverisierte und verpackte Instantsuppen
- Bonbons und andere Süßwaren
- abgepacktes Brot und Brötchen
- Energie- und Proteinriegel und Shakes
- Mahlzeitenersatz-Shakes und -Pulver zur Gewichtsreduktion
- verpackte Teigwaren
- Eiscreme, gesüßter Joghurt und Kakaomischungen
- Margarine und andere hochverarbeitete Brotaufstriche wie gesüßter Frischkäse
Beachten Sie, dass diese Liste nicht vollständig ist. Viele andere Lebensmittel und Zutaten gelten ebenfalls als ultra-verarbeitet.
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Es ist nicht immer sofort klar, ob ein Lebensmittel stark verarbeitet ist, was es den Verbrauchern erschweren könnte, diese Produkte in ihrer Ernährung zu minimieren.
Der zuverlässigste Weg, stark verarbeitete Lebensmittel zu identifizieren, ist das Lesen der Zutatenetiketten.
Hochverarbeitete Lebensmittel haben Zutaten wie:
- künstliche Farb- und Aromastoffe
- Verdickungsmittel und Konservierungsstoffe
- hydrolysierte Proteine
- Süßungsmittel wie Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Invertzucker und Maltodextrin
- gehärtete oder umgeesterte Öle
- Quell-, Schaum- und Geliermittel
- Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (MSG)
Die Welt der Lebensmittelzusatzstoffe kann überwältigend und verwirrend sein, und es kann schwierig sein, alles auf den Zutatenlisten zu identifizieren.
Wenn Sie mehr über Lebensmittelzusatzstoffe erfahren möchten und welche Zusatzstoffe Hersteller üblicherweise in hochverarbeiteten Lebensmitteln verwenden, lesen Sie den Codex Alimentarius der Vereinten Nationen, der eine aktualisierte Liste der Lebensmittelzusatzstoffe enthält.
Zusammenfassung: Hochverarbeitete oder ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten wenige oder keine minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Zutaten und neigen dazu, einen höheren Kalorien-, Salz-, Fett- und Zuckerzusatz zu haben. Außerdem enthalten sie Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel.
Was gelten als gesunde Lebensmittel?
Im Allgemeinen gelten frisches Gemüse, Obst, pasteurisierte Milch, Hühnchen, Fisch, Bohnen und Eier als unverarbeitet oder minimal verarbeitet.
Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel keine oder nur eine minimale Verarbeitung durchlaufen, bevor Sie sie kaufen oder selbst ernten.
Wir bezeichnen diese Lebensmittel im Allgemeinen als „Vollwertkost“, weil sie in ihrer ursprünglichen, vollständigen Form oder sehr nahe daran sind.
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Hier sind einige Beispiele für gesunde, vollwertige Lebensmittel:
- Gemüse und Obst, einschließlich frischer, gefrorener oder ungesüßter Trockenprodukte
- Getreide wie brauner Reis, Quinoa und Buchweizen
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
- stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Maniok und Süßkartoffeln
- Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch
- frische oder pasteurisierte Milch und Naturjoghurt
- 100% Frucht- oder Gemüsesaft
- Kräuter und Gewürze
- Tee und Kaffee
- Nüsse und Samen
Produkte aus Vollwertkost – wie Müsli mit Hafer, Trockenfrüchten ohne Zuckerzusatz oder Polenta mit Vollkornmaismehl – gelten ebenfalls als minimal verarbeitet und daher „gesund“.”
Darüber hinaus werden einige Öle wie Olivenöl und Avocadoöl aus Vollwertkost gewonnen und gelten als gesunde Wahl.
Die Verwendung des Begriffs „gesund“ kann manchmal problematisch sein, da er Lebensmittel dämonisieren kann, die als verarbeitet gelten.
Aus diesem Grund ist es besser, den Begriff „nährstoffreich“ zu verwenden, als das Wort „gesund“ zu verwenden, um ein Lebensmittel zu beschreiben. Dies bezieht sich auf Lebensmittel, die viele Nährstoffe pro Gramm enthalten.
Im Allgemeinen sind minimal verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel viel nährstoffreicher als ultra-verarbeitete Lebensmittel.
Zum Beispiel ist eine hausgemachte Suppe mit Hühnchen, Gemüse, braunem Reis und Brühe wahrscheinlich viel nahrhafter als eine stark verarbeitete Suppenmischung in Dosen oder Dosen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf verarbeitete und stark verarbeitete Lebensmittel vollständig verzichten müssen. Es bedeutet nur, dass der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollte.
Zusammenfassung: Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel sind unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet. Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen, Fisch und Eier sind nur einige Beispiele.
Hauptunterschiede
Es gibt mehrere Unterschiede zwischen minimal verarbeiteten Lebensmitteln und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Hier sind einige der wichtigsten.
Kalorien
Im Allgemeinen haben hochverarbeitete Lebensmittel einen viel höheren Kaloriengehalt als ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Kartoffelchips 545 Kalorien, während eine gleich große Portion einer einfachen Ofenkartoffel nur 95 Kalorien enthält. Dies liegt an der Verarbeitung von Kartoffelchips, einschließlich des Frittierens.
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Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Einige stark verarbeitete Lebensmittel – wie diejenigen, die von Unternehmen hergestellt werden, die an Menschen vermarkten, die abnehmen möchten – können kalorienarm sein. Aber das macht sie nicht automatisch zu einer gesunden Wahl.
Berücksichtigen Sie bei der Beurteilung, ob ein Lebensmittel gesund ist, seinen gesamten Nährwert, nicht nur seine Kalorienzahl.
Zuckergehalt
Süße ultra-verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Zuckerzusatz.
Hochverarbeitete Lebensmittel wie gesüßte Frühstückszerealien, verpackte Backwaren und gesüßte Getränke sind so konzipiert, dass sie überaus schmackhaft sind. Hersteller erreichen dies durch Zugabe von Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Invertsirup und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
Leider werden viele stark verarbeitete, gesüßte Produkte an Kinder und Jugendliche vermarktet.
Cap'n Crunch's Crunch Berries zum Beispiel, ein beliebtes Müsli bei Kindern, enthält satte 16 Gramm Zucker pro Portion von 1 Tasse (37 Gramm). Dies entspricht etwa 4 Teelöffeln zugesetztem Zucker.
Im Gegensatz dazu enthält ein Frühstück aus gekochtem Haferflocken mit frischen Beeren und natürlicher Erdnussbutter null Gramm Zuckerzusatz und ist eine viel nahrhaftere Wahl für Erwachsene oder heranwachsende Kinder.
Ebenso können Energy-Drinks, Fruchtpunsch und Limonade, die bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt sind, eine erschreckende Menge an Zucker enthalten. Eine 248-ml-Dose des Energy-Drinks Red Bull enthält 26,6 Gramm oder 6,24 Teelöffel Zucker.
Andere Unterschiede
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten im Allgemeinen weniger Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und mehr Salz und Fett als vollwertige, nahrhafte Lebensmittel.
Aber auch das ist nicht immer der Fall.
Einige hochverarbeitete Lebensmittel und Getränke können zugesetzte Ballaststoffe und Proteinkonzentrate enthalten, die den Gehalt der Produkte an diesen Nährstoffen erhöhen. Zum Beispiel können Mahlzeitenersatzriegel und Energieriegel zur Gewichtsreduktion sehr viel Protein und Ballaststoffe enthalten.
Darüber hinaus können einige stark verarbeitete Lebensmittel, die als "Diät", "Lite" oder "Low Fat" vermarktet werden, sehr fettarm sein, aber dies bedeutet nicht unbedingt, dass diese Produkte "gesund" sind.”
Wenn Lebensmittelhersteller Fett aus einem Produkt entfernen, fügen sie normalerweise Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Außerdem enthalten viele hochverarbeitete Lebensmittel wie Diätproteinriegel und Snacks viele Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Aromen, Verdickungsmittel und mehr.
Zusammenfassung: Hochverarbeitete Lebensmittel haben in der Regel mehr Kalorien, Zuckerzusatz und Salz. Außerdem enthalten sie üblicherweise Zutaten wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe sowie künstliche Farb- und Aromastoffe.
Sollten Sie stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden?
Sie müssen nicht vollständig auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten, um sich insgesamt gesund zu ernähren.
Essen ist eine der wichtigsten Genussquellen des Lebens. Es ist ein wichtiger Teil unseres sozialen Lebens und unseres Glücks.
Es ist vollkommen gesund, ab und zu seinen Lieblingssnack oder sein Lieblingseis zu genießen, solange Sie diese Lebensmittel in Maßen konsumieren und hauptsächlich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel essen.
Dies ist wichtig, da der häufige Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wahrscheinlich die allgemeine Gesundheit schädigen und das Krankheitsrisiko erhöhen kann.
Forschungen zeigen immer wieder, dass diejenigen, die eine Ernährung einhalten, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist, länger leben und ein geringeres Risiko haben, chronische Gesundheitszustände zu entwickeln, als Menschen, die eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen.
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Beispielsweise wird das mediterrane Ernährungsmuster mit einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Dickdarmkrebs, Brustkrebs und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Diese Diät priorisiert Vollwertkost, einschließlich:
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Früchte
- Fisch
Auf der anderen Seite wurden Diäten mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Süßigkeiten und Limonade konsequent mit einem erhöhten Krankheitsrisiko und einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Wenn es um gesundheitliche Ergebnisse geht, ist es daher wichtig, die Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu mäßigen.
Zusammenfassung: Um gesund zu bleiben und das Krankheitsrisiko zu verringern, ist es am besten, einem Ernährungsmuster zu folgen, das hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht. Sie können jedoch gelegentlich Ihre bevorzugten hochverarbeiteten Lebensmittel genießen.
Die Quintessenz
Es gibt große Unterschiede zwischen stark verarbeiteten Lebensmitteln und minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Lebensmitteln.
Hochverarbeitete oder ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten wenige oder keine minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Zutaten und neigen dazu, einen höheren Kalorien-, Salz-, Fett- und Zuckerzusatz zu haben. Außerdem enthalten sie oft Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel.
Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung sollte wenig hochverarbeitete Lebensmittel enthalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie vollständig auf verarbeitete Lebensmittel verzichten müssen.
Es ist durchaus möglich, eine ausgewogene, gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, während Sie gelegentlich Ihre Lieblingssnacks, Süßigkeiten und andere stark verarbeitete Lebensmittel genießen.
Nur noch eine Sache
Wenn Ihre Ernährung derzeit reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist und Sie reduzieren möchten, konzentrieren Sie sich zunächst auf ein Ziel. Wenn Sie beispielsweise derzeit 5 Tage die Woche Fastfood essen, versuchen Sie, sich zum Ziel zu setzen, auf ein oder zwei Fastfood-Mahlzeiten pro Woche zu reduzieren.
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Wenn Sie das erreicht haben, wählen Sie ein anderes Ziel, z. B. nach einem ungesüßten Getränk anstelle von zuckergesüßter Limonade zu greifen. Bevor Sie es wissen, haben Sie Ihre Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln erheblich reduziert.
