Gemüse ist bekannt dafür, dass es gut für die Gesundheit ist. Die meisten Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Einige Gemüse heben sich jedoch durch zusätzliche nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von den anderen ab, wie die Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen oder das Krankheitsrisiko zu verringern.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf 14 der gesündesten Gemüsesorten und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
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Neue Gerichte entdecken1. Spinat
Dieses Blattgrün führt dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils die Tabelle als eines der gesündesten Gemüse an.
Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat deckt 56% deines täglichen Vitamin-A-Bedarfs plus deinen gesamten täglichen Vitamin-K-Bedarf – alles für nur 7 Kalorien.
Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Eine Studie ergab, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat reich an Beta-Carotin und Lutein ist, zwei Arten von Antioxidantien, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden.
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Verzehr von Spinat für die Herzgesundheit von Vorteil sein kann, da er den Blutdruck senken kann.
Zusammenfassung: Spinat ist reich an Antioxidantien, die das Risiko chronischer Erkrankungen verringern können, da er Risikofaktoren wie Bluthochdruck reduzieren kann.
2. Karotten
Karotten sind voller Vitamin A und liefern 428% des empfohlenen Tageswertes in nur einer Tasse (128 Gramm .).
Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Karotten ihre leuchtend orange Farbe verleiht und bei der Krebsprävention helfen könnte.
Eine Studie ergab, dass für jede Portion Karotten pro Woche das Prostatakrebsrisiko der Teilnehmer um 5 . sank%.
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Karotten auch bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko senken kann. Im Vergleich zu denen, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen, hatten Raucher, die keine Karotten aßen, ein dreimal höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken.
Karotten sind auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium.
Zusammenfassung: Karotten enthalten besonders viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A werden kann. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien kann dazu beitragen, das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs zu verringern.
3. Brokkoli
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler.
Es ist reich an einer schwefelhaltigen Pflanzenverbindung, die als Glucosinolat bekannt ist, sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat.
Sulforaphan ist insofern von Bedeutung, als es nachweislich eine schützende Wirkung gegen Krebs hat.
In einer Tierstudie konnte Sulforaphan die Größe und Anzahl von Brustkrebszellen reduzieren und gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen blockieren.
Der Verzehr von Brokkoli kann auch dazu beitragen, andere Arten von chronischen Krankheiten zu verhindern.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen das Herz vor krankheitsverursachendem oxidativem Stress schützen kann, indem der Gehalt an Oxidationsmitteln signifikant gesenkt wird.
Brokkoli ist nicht nur krankheitsvorbeugend, sondern auch reich an Nährstoffen.
Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 116% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und eine gute Menge an Folsäure, Mangan und Kalium.
Zusammenfassung: Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse, das Sulforaphan enthält, eine Verbindung, die das Krebswachstum verhindern kann. Der Verzehr von Brokkoli kann auch dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern, indem er vor oxidativem Stress schützt.
4. Knoblauch
Knoblauch hat eine lange Geschichte der Verwendung als Heilpflanze, deren Wurzeln bis ins alte China und Ägypten zurückreichen.
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Der Hauptwirkstoff in Knoblauch ist Allicin, ein Pflanzenstoff, der maßgeblich für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch verantwortlich ist.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch den Blutzucker regulieren und die Herzgesundheit fördern kann.
In einer Tierstudie wurde diabetischen Ratten entweder Knoblauchöl oder Diallyltrisulfid, ein Bestandteil von Knoblauch, verabreicht. Beide Knoblauchverbindungen bewirkten eine Senkung des Blutzuckers und eine verbesserte Insulinsensitivität.
Eine andere Studie verfütterte Knoblauch an Teilnehmer mit und ohne Herzkrankheit. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch den Gesamtcholesterinspiegel im Blut, Triglyceride und LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel in beiden Gruppen erhöhen konnte.
Knoblauch kann auch bei der Vorbeugung von Krebs nützlich sein. Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Allicin den Zelltod in menschlichen Leberkrebszellen auslöste.
Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um die potenzielle krebshemmende Wirkung von Knoblauch besser zu verstehen.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Knoblauch helfen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Einige Studien haben auch ergeben, dass es den Blutzuckerspiegel senken und eine krebshemmende Wirkung haben könnte, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
5. Rosenkohl
Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler und enthält die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe.
Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das Zellschäden besonders effektiv vorbeugen kann.
Eine Tierstudie ergab, dass Kaempferol vor freien Radikalen schützt, die oxidative Schäden an Zellen verursachen und zu chronischen Krankheiten beitragen können.
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Der Verzehr von Rosenkohl kann auch zur Entgiftung beitragen.
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Rosenkohl zu einer 15–30%igen Zunahme einiger der spezifischen Enzyme führte, die die Entgiftung kontrollieren, was das Risiko für Darmkrebs senken könnte.
Außerdem ist Rosenkohl sehr nährstoffreich. Jede Portion liefert eine gute Menge an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium.
Zusammenfassung: Rosenkohl enthält ein Antioxidans namens Kaempferol, das vor oxidativen Schäden an Zellen schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Sie können auch dazu beitragen, die Entgiftung im Körper zu verbessern.
6. Grünkohl
Wie andere Blattgemüse ist Grünkohl für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt, einschließlich seiner Nährstoffdichte und seines Gehalts an Antioxidantien.
Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl enthält viele B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Kupfer.
Es deckt auch Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin A, C und K.
Aufgrund seiner hohen Menge an Antioxidantien kann Grünkohl auch die Herzgesundheit fördern.
In einer Studie aus dem Jahr 2008 tranken 32 Männer mit hohem Cholesterinspiegel 12 Wochen lang täglich 150 ml Grünkohlsaft. Am Ende der Studie stieg das HDL-Cholesterin um 27 %, das LDL-Cholesterin um 10 % und die antioxidative Aktivität war erhöht.
Eine andere Studie zeigte, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck senken und sowohl den Cholesterin- als auch den Blutzuckerspiegel senken kann.
Zusammenfassung: Grünkohl ist reich an Vitamin A, C und K sowie an Antioxidantien. Studien zeigen, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann.
7. Grüne Erbsen
Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse. Dies bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate und Kalorien haben als nicht stärkehaltiges Gemüse und können den Blutzuckerspiegel beeinflussen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Trotzdem sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft.
Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Protein und die Vitamine A, C und K, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure.
Da sie reich an Ballaststoffen sind, unterstützen Erbsen die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm verbessern und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern.
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Darüber hinaus sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die für ihre krebshemmende Wirkung bekannt sind.
Die Forschung zeigt, dass Saponine bei der Bekämpfung von Krebs helfen können, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod in Krebszellen auslösen.
Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit unterstützen. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe namens Saponine, die eine krebshemmende Wirkung haben können.
8. Mangold
Mangold ist kalorienarm, aber reich an vielen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (36 Gramm) enthält nur 7 Kalorien, aber 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Protein und viele Vitamine A, C und K, Mangan und Magnesium.
Mangold ist besonders bekannt für sein Potenzial, Schäden durch Diabetes mellitus zu verhindern.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mangoldextrakt die Auswirkungen von Diabetes umkehrt, indem es den Blutzuckerspiegel senkt und Zellschäden durch krankheitsverursachende freie Radikale verhindert.
Andere Tierstudien haben gezeigt, dass der antioxidative Gehalt von Mangoldextrakt Leber und Nieren vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen kann.
Zusammenfassung: Einige Tierstudien zeigen, dass Mangold vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen und den Blutzuckerspiegel senken kann.
9. Ingwer
Ingwerwurzel wird als Gewürz in Gemüsegerichten bis hin zu Desserts verwendet.
Historisch wurde Ingwer auch als natürliches Heilmittel gegen Reisekrankheit verwendet.
Mehrere Studien haben die positive Wirkung von Ingwer bei Übelkeit bestätigt. In einem Review, der 12 Studien und fast 1.300 schwangere Frauen umfasste, reduzierte Ingwer die Übelkeit im Vergleich zu einem Placebo signifikant.
Ingwer enthält auch starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Lupus oder Gicht helfen können.
In einer Studie erlebten Teilnehmer mit Osteoarthritis, die mit einem konzentrierten Ingwerextrakt behandelt wurden, weniger Knieschmerzen und eine Linderung anderer Symptome.
Weitere Untersuchungen legen nahe, dass Ingwer auch bei der Behandlung von Diabetes helfen könnte.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ingwerpräparaten auf Diabetes. Nach 12 Wochen erwies sich Ingwer als wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Ingwer Übelkeit reduzieren und Entzündungen lindern kann. Ingwerpräparate können auch helfen, den Blutzucker zu senken.
10. Spargel
Dieses Frühlingsgemüse ist reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, was es zu einer hervorragenden Ergänzung für jede Ernährung macht.
Nur eine halbe Tasse (90 Gramm) Spargel deckt ein Drittel Ihres täglichen Folsäurebedarfs.
Diese Menge liefert auch viel Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin.
Genügend Folat aus Quellen wie Spargel zu erhalten, kann vor Krankheiten schützen und Geburtsfehler des Neuralrohrs während der Schwangerschaft verhindern.
Einige Reagenzglasstudien zeigen auch, dass Spargel der Leber zugute kommen kann, indem er ihre Stoffwechselfunktion unterstützt und sie vor Toxizität schützt.
Zusammenfassung: Spargel ist besonders reich an Folat, was dazu beitragen kann, Geburtsfehler des Neuralrohrs zu verhindern. Reagenzglasstudien haben auch ergeben, dass Spargel die Leberfunktion unterstützen und das Toxizitätsrisiko verringern kann.
11. Rotkohl
Dieses Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und strotzt wie seine Verwandten vor Antioxidantien und gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Eine Tasse (89 Gramm) roher Rotkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe sowie 85% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu seiner unverwechselbaren Farbe sowie zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen beitragen.
In einer Tierstudie aus dem Jahr 2012 wurden Ratten mit einer Diät gefüttert, die darauf abzielte, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und die Plaquebildung in den Arterien zu erhöhen. Den Ratten wurde dann Rotkohlextrakt verabreicht.
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Die Studie ergab, dass Rotkohlextrakt einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verhindern und vor Schäden an Herz und Leber schützen konnte.
Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Tierstudie im Jahr 2014 unterstützt, die zeigte, dass Rotkohl Entzündungen reduzieren und Leberschäden bei Ratten verhindern kann, die mit einer cholesterinreichen Ernährung gefüttert wurden.
Zusammenfassung: Rotkohl enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin C und Anthocyanen. Bestimmte Studien zeigen, dass es den Cholesterinspiegel im Blut senken, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herz- und Leberschäden senken kann.
12. Süßkartoffeln
Als Wurzelgemüse klassifiziert, zeichnen sich Süßkartoffeln durch ihre leuchtend orange Farbe, ihren süßen Geschmack und ihre beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile aus.
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Protein und eine gute Menge an Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan.
Es ist auch reich an Vitamin A namens Beta-Carotin. Eine Süßkartoffel deckt 438% deines täglichen Vitamin-A-Bedarfs.
Der Konsum von Beta-Carotin wurde mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungen- und Brustkrebs, in Verbindung gebracht.
Bestimmte Arten von Süßkartoffeln können auch zusätzliche Vorteile enthalten. Caiapo ist beispielsweise eine Art weiße Süßkartoffel, die eine antidiabetische Wirkung haben kann.
In einer Studie erhielten Menschen mit Diabetes über 12 Wochen täglich 4 Gramm Caiapo, was zu einer Senkung sowohl des Blutzucker- als auch des Cholesterinspiegels im Blut führte.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, was das Risiko für einige Krebsarten verringern kann. Weiße Süßkartoffeln können auch dazu beitragen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im Blut zu senken.
13. Grünkohl
Grünkohl ist ein sehr nährstoffreiches Gemüse.
Eine Tasse (190 Gramm) gekochter Grünkohl enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und 27% Ihres täglichen Kalziumbedarfs.
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Grünkohl ist eine der besten verfügbaren pflanzlichen Kalziumquellen, zusammen mit anderem Blattgemüse, Brokkoli und Sojabohnen.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr aus pflanzlichen Quellen kann die Knochengesundheit fördern und das Osteoporoserisiko senken.
Collard Greens sind auch reich an Antioxidantien und können sogar Ihr Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten verringern.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr als einer Portion Grünkohl pro Woche mit einem um 57% verringerten Risiko für Glaukom, eine Augenerkrankung, die zur Erblindung führen kann, verbunden war.
Eine andere Studie zeigte, dass eine hohe Aufnahme von Gemüse in der Brassica-Familie, zu der auch Grünkohl gehört, das Risiko für Prostatakrebs senken kann.
Zusammenfassung: Grünkohl ist reich an Kalzium, was das Risiko einer Osteoporose verringern könnte. Die regelmäßige Einnahme von Grünkohl wurde auch mit einem verringerten Risiko für Glaukom und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.
14. Kohlrabi
Kohlrabi, auch Kohlrabi genannt, ist ein mit dem Kohl verwandtes Gemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.
Roher Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und liefert 5 Gramm pro Tasse (135 Gramm). Es ist auch voller Vitamin C und liefert 140% des Tageswertes pro Tasse.
Studien haben gezeigt, dass der antioxidative Gehalt von Kohlrabi ihn zu einem wirksamen Mittel gegen Entzündungen und Diabetes macht.
In einer Tierstudie konnte Kohlrabi-Extrakt den Blutzuckerspiegel innerhalb von nur sieben Tagen nach der Behandlung um 64 % senken.
Obwohl es verschiedene Arten von Kohlrabi gibt, zeigen Studien, dass roter Kohlrabi fast die doppelte Menge an phenolischen Antioxidantien enthält und eine stärkere antidiabetische und entzündungshemmende Wirkung zeigt.
Zusammenfassung: Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Tierversuche zeigen, dass Kohlrabi potenziell eine Senkung des Blutzuckers bewirken kann.
Zusammenfassung
Von der Versorgung mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen bis hin zur Bekämpfung von Krankheiten ist klar, dass die Aufnahme von Gemüse in Ihre Ernährung für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
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Während die hier aufgeführten Gemüsesorten ausführlich auf ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht wurden, gibt es noch viel mehr Gemüse, das auch hervorragend für Ihre Gesundheit ist.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Mischung aus Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, um die vielen verschiedenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und das beste Preis-Leistungs-Verhältnis zu erzielen.
