Samen enthalten alle notwendigen Ausgangsstoffe, um sich zu komplexen Pflanzen zu entwickeln. Aus diesem Grund sind sie extrem nahrhaft.
Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden, können Samen helfen, Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck zu senken.
Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von sechs der gesündesten Samen, die du essen kannst.
1. Leinsamen
Leinsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).
Die Omega-3-Fettsäuren sind jedoch in der faserigen Schale des Samens enthalten, die der Mensch nicht leicht verdauen kann.
Wenn du also deinen Omega-3-Gehalt erhöhen willst, solltest du am besten gemahlene Leinsamen essen.
Eine 28-Gramm-Portion Leinsamen enthält eine breite Mischung an Nährstoffen:
- Kalorien: 152
- Fasern: 7,8 Gramm
- Protein: 5,2 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 2,1 Gramm
- Omega-3-Fette: 6,5 Gramm
- Omega-6-Fette: 1,7 Gramm
- Mangan: 35% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin (Vitamin B1): 31% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 28% der empfohlenen Tagesdosis
Leinsamen enthalten außerdem verschiedene Polyphenole, insbesondere Lignane, die als wichtige Antioxidantien im Körper wirken.
Lignane, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können helfen, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu senken.
Eine große Studie hat die Ergebnisse von 28 anderen Studien zusammengefasst und festgestellt, dass der Verzehr von Leinsamen den Spiegel des “schlechten” LDL-Cholesterins um durchschnittlich 10 mmol/l senkt.
Leinsamen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Analyse von 11 Studien ergab, dass Leinsamen den Blutdruck vor allem dann senken können, wenn sie über einen Zeitraum von mehr als 12 Wochen täglich ganz verzehrt werden.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Leinsamen die Marker für das Tumorwachstum bei Frauen mit Brustkrebs reduzieren und das Krebsrisiko verringern kann.
Das kann an den Lignanen in Leinsamen liegen. Lignane sind Phytoöstrogene und ähneln dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen.
Darüber hinaus wurden ähnliche Vorteile bei Prostatakrebs bei Männern nachgewiesen.
Leinsamen verringern nicht nur das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs, sondern können auch den Blutzuckerspiegel senken, was das Risiko von Diabetes verringern kann.
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Lignane und andere Nährstoffe. Es gibt viele Hinweise darauf, dass sie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und sogar das Krebsrisiko senken können.
2. Chia-Samen
Chia-Samen sind den Leinsamen sehr ähnlich, denn auch sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, zusammen mit einigen anderen Nährstoffen.
Eine Portion (28 Gramm) Chiasamen enthält:
- Kalorien: 137
- Fasern: 10,6 Gramm
- Protein: 4,4 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,6 Gramm
- Omega-3-Fette: 4,9 Gramm
- Omega-6-Fette: 1,6 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 15% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 30% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 30% der empfohlenen Tagesdosis
Wie Leinsamen enthalten auch Chiasamen viele wichtige antioxidative Polyphenole.
Interessanterweise haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die Alpha-Linolensäure im Blut erhöhen kann. Alpha-Linolensäure ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
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Dein Körper kann Alpha-Linolensäure in andere Omega-3-Fette umwandeln, z. B. in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in öligem Fisch enthalten sind. Allerdings ist dieser Umwandlungsprozess im Körper normalerweise ziemlich ineffizient.
Eine Studie hat gezeigt, dass Chiasamen den EPA-Gehalt im Blut erhöhen können.
Chiasamen können auch helfen, den Blutzucker zu senken. Einige Studien haben gezeigt, dass ganze und gemahlene Chiasamen den Blutzuckerspiegel unmittelbar nach einer Mahlzeit gleich gut senken können.
Eine andere Studie ergab, dass Chiasamen nicht nur den Blutzucker senken, sondern auch den Appetit reduzieren können.
Chia-Samen können auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren.
Eine Studie mit 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 37 Gramm Chiasamen pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutdruck und die Werte verschiedener entzündungsfördernder Chemikalien, einschließlich des C-reaktiven Proteins (CRP).
Zusammenfassung: Chia-Samen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und senken effektiv den Blutzucker und reduzieren Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
3. Hanfsamen
Hanfsamen sind eine hervorragende Quelle für vegetarisches Eiweiß. Sie enthalten sogar mehr als 30 % Eiweiß und viele andere wichtige Nährstoffe.
Hanfsamen sind eine der wenigen Pflanzen mit vollständigen Proteinquellen, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Studien haben auch gezeigt, dass die Proteinqualität von Hanfsamen besser ist als die der meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen.
Eine Portion Hanfsamen (28 Gramm) enthält:
- Kalorien: 155
- Fasern: 1,1 Gramm
- Protein: 8,8 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,6 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 10,7 Gramm
- Magnesium: 45% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin (Vitamin B1): 31% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 21% der empfohlenen Tagesdosis
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamenöl beträgt etwa 3:1, was als gutes Verhältnis gilt. Hanfsamen enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine wichtige entzündungshemmende Fettsäure.
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Aus diesem Grund nehmen viele Menschen Hanfsamenöl als Nahrungsergänzungsmittel.
Hanfsamenöl kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem es die Menge der Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöht.
Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann auch zur Verbesserung der Symptome von Ekzemen beitragen.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit Ekzemen weniger Hauttrockenheit und Juckreiz hatten, nachdem sie 20 Wochen lang Hanfsamenöl eingenommen hatten. Außerdem nahmen sie im Durchschnitt weniger Hautmedikamente ein.
Zusammenfassung: Hanfsamen sind eine großartige Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Hanfsamenöl kann helfen, die Symptome von Ekzemen und anderen chronischen Entzündungen zu lindern.
4. Sesamsamen
Sesamsamen werden in Asien und westlichen Ländern häufig als Teil einer Paste namens Tahini verzehrt.
Ähnlich wie andere Samen enthalten sie ein breites Nährstoffprofil. Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält:
- Kalorien: 160
- Fasern: 3,3 Gramm
- Protein: 5 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 5,3 Gramm
- Omega-6-Fette: 6 Gramm
- Kupfer: 57% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 34% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 25% der empfohlenen Tagesdosis
Wie Leinsamen enthalten auch Sesamsamen viele Lignane, vor allem das sogenannte Sesamin. Tatsächlich sind Sesamsamen die bekannteste Quelle für Lignane in der Ernährung.
Einige interessante Studien haben gezeigt, dass Darmbakterien Sesamin aus Sesamsamen in eine andere Art von Lignan namens Enterolacton umwandeln können.
Enterolacton kann wie das Sexualhormon Östrogen wirken, und niedrigere als die normalen Werte dieses Lignans im Körper werden mit Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht.
Eine andere Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die fünf Wochen lang täglich 50 Gramm Sesamsamenpulver zu sich nahmen, einen deutlich niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und einen verbesserten Sexualhormonstatus hatten.
Sesamsamen können auch dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, die die Symptome vieler Krankheiten, einschließlich Arthritis, verschlimmern können.
Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Kniearthrose deutlich weniger entzündliche Chemikalien im Blut hatten, nachdem sie zwei Monate lang jeden Tag etwa 40 Gramm Sesamsamenpulver gegessen hatten.
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Eine andere aktuelle Studie ergab, dass semiprofessionelle Sportler nach dem Verzehr von etwa 40 Gramm Sesamsamenpulver pro Tag über 28 Tage deutlich weniger Muskelschäden und oxidativen Stress aufwiesen und ihre aerobe Kapazität steigerten.
Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine gute Quelle für Lignane, die helfen können, den Sexualhormonstatus für Östrogen zu verbessern. Sesamsamen können auch helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.
5. Kürbiskerne
Kürbiskerne gehören zu den am häufigsten verzehrten und sind eine gute Quelle für Phosphor, einfach ungesättigte Fette und Omega-6-Fettsäuren.
Eine Portion Kürbiskerne (28 Gramm) enthält:
- Kalorien: 151
- Fasern: 1,7 Gramm
- Protein: 7 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 4 Gramm
- Omega-6-Fette: 6 Gramm
- Mangan: 42% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 37% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 33% der empfohlenen Tagesdosis
Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Phytosterine, Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
Diesen Samen wird eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt, die wahrscheinlich auf ihr breites Spektrum an Nährstoffen zurückzuführen sind.
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 8.000 Personen ergab, dass diejenigen mit einem höheren Verzehr von Kürbis- und Sonnenblumenkernen ein deutlich geringeres Brustkrebsrisiko hatten.
Eine andere Studie an Kindern ergab, dass Kürbiskerne das Risiko von Blasensteinen verringern können, indem sie die Menge an Kalzium im Urin reduzieren.
Blasensteine sind den Nierensteinen ähnlich. Sie bilden sich, wenn bestimmte Mineralien in der Blase kristallisieren, was zu Beschwerden im Bauchraum führt.
Einige Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome von Prostata- und Harnwegserkrankungen verbessern kann.
Diese Studien zeigten auch, dass Kürbiskernöl die Symptome einer überaktiven Blase verringern und die Lebensqualität von Männern mit vergrößerter Prostata verbessern kann.
Eine Studie mit Frauen nach der Menopause ergab außerdem, dass Kürbiskernöl helfen kann, den Blutdruck zu senken, das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen und die Symptome der Menopause zu verbessern.
Zusammenfassung: Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Symptome von Harnwegserkrankungen beitragen.
6. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten eine gute Menge an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten und Vitamin E. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält:
- Kalorien: 164
- Fasern: 2,4 Gramm
- Protein: 5,8 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 5,2 Gramm
- Omega-6-Fette: 6,4 Gramm
- Vitamin E: 47% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 27% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 23% der empfohlenen Tagesdosis
Sonnenblumenkerne können bei Menschen mittleren und höheren Alters zu einer Verringerung von Entzündungen führen, was das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann.
Eine Beobachtungsstudie mit über 6.000 Erwachsenen ergab, dass ein hoher Verzehr von Nüssen und Samen mit einer geringeren Entzündung einhergeht.
Insbesondere der Verzehr von Sonnenblumenkernen mehr als fünfmal pro Woche wurde mit einem geringeren Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP) in Verbindung gebracht, einer Schlüsselchemikalie, die an Entzündungen beteiligt ist.
Eine andere Studie untersuchte, ob der Verzehr von Nüssen und Samen den Cholesterinspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes beeinflusst.
Die Frauen verzehrten drei Wochen lang jeden Tag 30 Gramm Sonnenblumenkerne oder Mandeln als Teil einer gesunden Ernährung.
Am Ende der Studie hatten sowohl die Mandel- als auch die Sonnenblumenkerngruppe weniger Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Die Sonnenblumenkerndiät reduzierte die Triglyceride im Blut stärker als die Mandeldiät.
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Allerdings wurde auch das “gute” HDL-Cholesterin gesenkt, was darauf hindeutet, dass Sonnenblumenkerne sowohl die guten als auch die schlechten Cholesterinwerte senken können.
Zusammenfassung: Sonnenblumenkerne enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können helfen, Entzündungen und den Cholesterinspiegel zu senken.
Zusammenfassung
Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole.
Außerdem können sie dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern. Vor allem die Lignane in bestimmten Samen können helfen, den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko zu senken.
Samen lassen sich ganz einfach in Salate, Joghurt, Haferflocken und Smoothies mischen und sind eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit gesunden Nährstoffen anzureichern.
