Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und versorgt Milliarden von Menschen weltweit mit einer kostengünstigen, nahrhaften Energiequelle.
Viele Sorten dieses beliebten Getreides unterscheiden sich in Farbe, Geschmack und Nährwert.
Einige sind reich an Nährstoffen und kraftvollen Pflanzenstoffen, die der Gesundheit zugute kommen, während andere ein weniger beeindruckendes Nährwertprofil haben.
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Neue Gerichte entdeckenIn diesem Artikel geht es um die nahrhaftesten Reissorten und warum du bestimmte Sorten anderen vorziehen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Gesunde Sorten
Die folgenden Reissorten haben ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie besonders auszeichnen.
Brauner Reis
Brauner Reis ist Vollkornreis, bei dem die äußere Schutzhülle, die so genannte Schale, entfernt wurde. Im Gegensatz zu weißem Reis enthält er noch die Kleie und den Keim, die wichtige Nährstoffe enthalten.
Braune Reiskleie enthält zum Beispiel die Flavonoid-Antioxidantien Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Krankheitsprävention.
Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden sind, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Brauner Reis hat ähnlich viele Kalorien und Kohlenhydrate wie weißer Reis, bei dem die Kleie und der Keim entfernt wurden. Die braune Sorte hat jedoch dreimal so viele Ballaststoffe und enthält mehr Eiweiß.
Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß fördern das Sättigungsgefühl und können dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem kann die Wahl von braunem statt weißem Reis helfen, den Blutzucker und das Insulin zu regulieren, ein Hormon, das einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt.
Eine Studie mit 15 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 5 Tage lang 200 Gramm braunen Reis aßen, deutlich niedrigere Nüchternblutzucker- und Insulinwerte aufwiesen als diejenigen, die die gleiche Menge weißen Reis konsumierten.
Außerdem war die prozentuale Veränderung des Nüchterninsulins in der Gruppe mit braunem Reis um 57 % niedriger als die prozentuale 5-Tage-Veränderung in der Gruppe mit weißem Reis.
Daher kann brauner Reis für Diabetiker die bessere Wahl sein. Außerdem ist er reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der für den Blutzucker- und Insulinstoffwechsel wichtig ist.
Schwarzer (verbotener) Reis
Schwarze Reissorten wie schwarzer indonesischer Reis und schwarzer thailändischer Jasminreis haben eine tiefschwarze Farbe, die beim Kochen oft in Lila übergeht.
Diese Sorte wird manchmal auch als “verbotener Reis” bezeichnet, da er im alten China den Königen vorbehalten gewesen sein soll.
Die Forschung zeigt, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Aktivität aller Sorten hat, was ihn zu einer nahrhaften Wahl macht.
Antioxidantien sind Verbindungen, die die Zellen vor Schäden schützen, die durch überschüssige Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden, die zu einem Zustand beitragen, der als oxidativer Stress bekannt ist.
Oxidativer Stress wird mit dem Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und geistigem Verfall in Verbindung gebracht.
Schwarzer Reis ist besonders reich an Anthocyanen, einer Gruppe flavonoider Pflanzenpigmente mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Auch Anthocyane haben nachweislich starke krebshemmende Eigenschaften. Bevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von anthocyanhaltigen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verbunden ist.
Außerdem unterdrückten Anthocyane aus schwarzem Reis im Reagenzglas das Wachstum und die Ausbreitung von menschlichen Brustkrebszellen.
Empfohlener Artikel: Können Menschen mit Diabetes braunen Reis essen?
Roter Reis
Rote Reissorten wie der Himalaya- und der thailändische rote Cargo-Reis sind stark pigmentiert und enthalten eine beeindruckende Reihe von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Diese Reissorte enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als weiße Reissorten, aber der größte Vorteil liegt in seinem Gehalt an Antioxidantien.
Wie schwarzer Reis enthält er flavonoide Antioxidantien, darunter die Anthocyane Apigenin, Myricetin und Quercetin.
Forschungen haben gezeigt, dass roter Reis ein deutlich höheres Potenzial hat, freie Radikale zu bekämpfen, und höhere Konzentrationen an flavonoiden Antioxidantien enthält als brauner Reis.
Flavonoide können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, den Gehalt an freien Radikalen in Schach zu halten und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu senken.
Wildreis
Wildreis ist eigentlich der Samen von Wassergräsern, wird aber in der Küche gerne wie Reis verwendet.
Er ist als Vollkorn anerkannt und enthält etwa dreimal mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Eiweiß als weißer Reis, was ihn zu einer sättigenden Wahl macht.
Außerdem wurde es in Tierversuchen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien an Nagetieren zeigen zum Beispiel, dass der Ersatz von weißem Reis durch Wildreis den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, die Insulinresistenz und den oxidativen Stress - große Risikofaktoren für Herzkrankheiten - wirksam reduziert.
Wildreis ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine, Magnesium und Mangan. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass seine antioxidative Aktivität bis zu 30 Mal höher ist als die von weißem Reis.
Zusammenfassung: Brauner, schwarzer, roter und wilder Reis sind allesamt nahrhafte Optionen, die eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen und krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffen enthalten.
Weniger nahrhafte Sorten
Es ist nichts dagegen einzuwenden, weißen Reis oder abgepackte Reismischungen in Maßen zu essen, aber sie haben nicht die nahrhaften Eigenschaften der oben genannten Sorten.
Empfohlener Artikel: Jasminreis vs. weißer Reis: Unterschiede & Gemeinsamkeiten
Weißer Reis
Bei weißem Reis wurden die Schale, die Kleie und der Keim entfernt. Dieses Verfahren verlängert zwar die Haltbarkeit des Endprodukts, aber die Nährstoffe und nützlichen Pflanzenstoffe, die in der Kleie und dem Keim enthalten sind, gehen bei der Verarbeitung verloren.
Daher enthält er weniger Ballaststoffe, Eiweiß, Antioxidantien und bestimmte Vitamine und Mineralien als brauner Reis.
Da weißer Reis weniger Ballaststoffe und Eiweiß enthält, ist er auch weniger sättigend und wirkt sich stärker auf den Blutzucker aus als brauner Reis.
Er enthält viel weniger Antioxidantien als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten.
Vorgefertigte und verpackte Mischungen
Während bestimmte abgepackte Reismischungen eine gesunde Wahl sein können, enthalten viele andere viele Kalorien, Natrium und unnötige Zutaten.
Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse (150 Gramm) Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice 870 mg Natrium - fast 38% der empfohlenen Menge.
Der Verzehr von zu viel Natrium kann dein Risiko für ernste Gesundheitsstörungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.
Außerdem können verarbeitete Produkte zugesetzten Zucker, künstliche Farbstoffe und Konservierungsmittel enthalten, die du für eine optimale Gesundheit einschränken solltest.
Zusammenfassung: Weißer Reis und abgepackte Reisprodukte sind weniger nahrhaft als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten. Iss sie nur gelegentlich und in Maßen.
Welchen Typ solltest du wählen?
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide die Gesundheit verbessert.
Eine Studie mit mehr als 197.000 Menschen ergab zum Beispiel, dass der Ersatz von 50 Gramm weißem Reis pro Tag durch die gleiche Menge braunen Reises mit einem um 16 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Vollkorngetreide wird auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Daher ist die Wahl von braunem, rotem, schwarzem oder wildem Vollkornreis eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit.
Empfohlener Artikel: Ist brauner Reis gesund? Ernährung, Vorteile und mehr
Außerdem sind diese Sorten reicher an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Antioxidantien kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken.
Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Antioxidantien mit der Nahrung aufnehmen - wie die in braunem, rotem, schwarzem oder wildem Reis - ein geringeres Risiko für Krankheiten wie das metabolische Syndrom, Depressionen, bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten haben.
Obwohl weißer Reis in Maßen gesund ist, liefert er mehr Nährstoffe, wenn er durch Vollkornsorten ersetzt wird.
Wenn du häufig verzehrfertige Reismahlzeiten oder andere verpackte Reisprodukte konsumierst, probiere eine der oben aufgeführten gesünderen Sorten aus.
Wenn du deinen Reis selbst zubereitest, kannst du bestimmen, welche Zutaten du deinem Rezept hinzufügst oder entfernst. So kannst du deine Natriumzufuhr und andere Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel und Zuckerzusätze drastisch reduzieren.
Zusammenfassung: Vollkornreis aus braunem, rotem, schwarzem oder wildem Reis kann eine nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung sein. Versuche, deinen eigenen Reis zuzubereiten, anstatt vorgefertigte Produkte zu kaufen.
Zusammenfassung
Die Entscheidung für bestimmte Reissorten kann eine einfache Möglichkeit sein, deine Ernährung zu verbessern.
Vollkornreissorten enthalten die Kleie und den Keim und liefern spezifischere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und bestimmte Vitamine und Mineralien.
Die Wahl von Vollkornreis anstelle von weißem Reis kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken und sogar dein Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten senken.
Reis mit einem höheren Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als raffinierte Produkte zu wählen, ist ein kluger und einfacher Weg, um die Gesundheit zu fördern.
