Zu sagen, dass Walnüsse ein nahrhaftes Lebensmittel sind, ist eine Untertreibung.
Walnüsse liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – und das ist nur der Anfang, wie sie deine Gesundheit unterstützen können.
Das Interesse an dieser einen Nuss ist so groß, dass sich Wissenschaftler und Branchenexperten seit 50 Jahren jährlich an der University of California, Davis, zu einer Walnuss-Konferenz treffen, um die neuesten Gesundheitsforschungen zu Walnuss zu diskutieren.
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Neue Gerichte entdeckenDie häufigste Walnusssorte ist die englische Walnuss, die auch die am meisten untersuchte Art ist.
Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Walnüssen.
1. Walnüsse sind reich an Antioxidantien
Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere gewöhnliche Nuss.
Diese Aktivität kommt von Vitamin E, Melatonin und Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen, die in der papierartigen Schale von Walnüssen besonders hoch sind.
Eine vorläufige, kleine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer walnussreichen Mahlzeit eine oxidative Schädigung des „schlechten“ LDL-Cholesterins nach dem Essen verhinderte, während eine Mahlzeit mit raffiniertem Fett dies nicht tat.
Das ist von Vorteil, da oxidiertes LDL dazu neigt, sich in Ihren Arterien anzusammeln und Arteriosklerose zu verursachen.
Zusammenfassung: Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die helfen können, oxidative Schäden in Ihrem Körper zu bekämpfen, einschließlich Schäden durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin, das Arteriosklerose fördert.
2. Walnüsse sind eine großartige pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Walnüsse sind deutlich höher in Omega-3 Fett als jede andere Nuss und liefert 2,5 Gramm pro 1-Unze (28-Gramm) Portion.
Omega-3-Fett aus Pflanzen, einschließlich Walnüssen, wird Alpha-Linolensäure (ALA) genannt. Es ist ein essentielles Fett, was bedeutet, dass Sie es aus Ihrer Ernährung aufnehmen müssen.
Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von ALA 1,6 und 1,1. Gramm pro Tag für Männer bzw. Frauen. Eine einzige Portion Walnüsse entspricht dieser Richtlinie.
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das Sie pro Tag essen, Ihr Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um 10 . senkt%.
Zusammenfassung: Walnüsse sind eine gute Quelle für die pflanzliche Form von Omega-3-Fett, die dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
3. Walnüsse können Entzündungen lindern
Entzündungen sind die Ursache vieler Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs, und können durch oxidativen Stress verursacht werden.
Die Polyphenole in Walnüssen können helfen, diesen oxidativen Stress und diese Entzündungen zu bekämpfen. Eine Untergruppe von Polyphenolen, die Ellagitannine genannt werden, kann besonders beteiligt sein.
Nützliche Bakterien in Ihrem Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen um, die Urolithine genannt werden, die nachweislich vor Entzündungen schützen.
ALA Omega-3-Fett, Magnesium und die Aminosäure Arginin in Walnüssen kann auch Entzündungen lindern.
Zusammenfassung: Mehrere Pflanzenstoffe und Nährstoffe in Walnüssen können helfen, Entzündungen zu verringern, die eine Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind.
4. Walnüsse fördern einen gesunden Darm
Studien deuten darauf hin, dass, wenn Ihr Darm reich an gesundheitsfördernde Bakterien und andere Mikroben (Ihre Darmmikrobiota) haben Sie eher einen gesunden Darm und eine gute allgemeine Gesundheit.
Eine ungesunde Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota kann zu Entzündungen und Erkrankungen in Ihrem Darm und an anderen Stellen Ihres Körpers beitragen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen.
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Was Sie essen, kann die Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota erheblich beeinflussen. Der Verzehr von Walnüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Mikrobiota und Ihres Darms zu unterstützen.
Als 194 gesunde Erwachsene acht Wochen lang täglich 43 Gramm Walnüsse aßen, nahmen die nützlichen Bakterien zu, verglichen mit einer Zeit, in der sie keine Walnüsse gegessen hatten.
Dazu gehörte eine Zunahme der Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das Ihren Darm nährt und die Darmgesundheit fördert.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Walnüssen nährt nicht nur Sie, sondern auch die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Dies fördert die Gesundheit Ihres Darms und kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern.
5. Walnüsse können das Risiko einiger Krebsarten verringern
Reagenzglas-, Tier- und Humanbeobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern kann.
Wie bereits erwähnt, sind Walnüsse reich an Polyphenol-Ellagitanninen. Bestimmte Darmmikroben können diese in Verbindungen umwandeln, die Urolithine genannt werden.
Urolithine können entzündungshemmende Eigenschaften in Ihrem Darm haben, was eine Möglichkeit sein kann, Walnüsse zu essen, um vor Darmkrebs zu schützen. Die entzündungshemmende Wirkung von Urolithinen könnte auch zum Schutz vor anderen Krebsarten beitragen.
Darüber hinaus haben Urolithine hormonähnliche Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Hormonrezeptoren in Ihrem Körper zu blockieren. Dies kann dazu beitragen, Ihr Risiko für hormonbedingte Krebsarten, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, zu verringern.
Weitere Humanstudien sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Walnüssen auf die Verringerung des Risikos für diese und andere Krebsarten zu bestätigen und alle Wege oder Mechanismen zu klären, durch die sie helfen können.
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Zusammenfassung: Die Polyphenole in Walnüssen können Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs. Es sind jedoch weitere Humanstudien erforderlich, um dies zu bestätigen.
6. Walnüsse unterstützen die Gewichtskontrolle
Walnüsse sind kalorienreich, aber Studien deuten darauf hin, dass die von ihnen aufgenommene Energie um 21% niedriger ist, als aufgrund ihrer Nährstoffe zu erwarten wäre.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Walnüssen sogar dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren.
In einer gut kontrollierten Studie mit 10 fettleibigen Menschen verringerte das Trinken eines Smoothies aus etwa 48 Gramm Walnüssen einmal täglich für fünf Tage den Appetit und das Hungergefühl, verglichen mit einem Placebo-Getränk, das gleich viel ist Kalorien und Nährstoffe.
Darüber hinaus zeigten Gehirnscans nach fünf Tagen des Verzehrs der Walnuss-Smoothies, dass die Teilnehmer eine erhöhte Aktivierung in einer Region des Gehirns aufwiesen, die ihnen half, verführerischen Essenshinweisen wie Kuchen und Pommes frites zu widerstehen.
Auch wenn größere und längerfristige Studien erforderlich sind, liefert dies erste Erkenntnisse darüber, wie Walnüsse helfen können, Appetit und Gewicht zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Obwohl sie kalorienreich sind, absorbieren Sie möglicherweise nicht alle Kalorien in Walnüssen. Darüber hinaus können sie Ihnen sogar helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.
7. Walnüsse können helfen, Typ-2-Diabetes zu behandeln und Ihr Risiko zu senken
Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Walnüsse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, weil sie zur Gewichtskontrolle beitragen. Übergewicht erhöht Ihr Risiko für hohen Blutzucker und Diabetes.
Der Verzehr von Walnüssen kann jedoch zur Kontrolle beitragen Blutzucker durch Mechanismen jenseits ihres Einflusses auf die Gewichtskontrolle.
In einer kontrollierten Studie mit 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 3 Monate lang täglich 1 Esslöffel kaltgepresstes Walnussöl konsumierten, während sie ihre üblichen Diabetesmedikamente und eine ausgewogene Ernährung fortsetzten, was zu einer 8%igen Senkung des Nüchternblutzuckers führte.
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Darüber hinaus hatten die Benutzer von Walnussöl eine Abnahme des Hämoglobins A1C von etwa 8 % (durchschnittlicher Blutzucker über 3 Monate). Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung des A1C- oder Nüchternblutzuckers. Keine der Gruppen hatte eine Gewichtsveränderung.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Walnüssen kann helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und Ihr Krankheitsrisiko zu verringern, da die Nuss helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Walnüsse könnten auch direktere Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben.
8. Walnüsse können helfen, den Blutdruck zu senken
Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen helfen kann niedriger Blutdruck, auch bei Menschen mit Bluthochdruck und gesunden Menschen unter Stress. Andere Studien haben diesen Effekt nicht beobachtet.
Unter anderem testete die vierjährige PREDIMED-Studie an etwa 7.500 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen eine mediterrane Ernährung, die täglich mit 1 Unze (28 Gramm) gemischten Nüssen ergänzt wurde, von denen die Hälfte Walnüsse waren.
Am Ende der Studie hatten Personen mit einer mit Nüssen angereicherten Mittelmeerdiät einen um 0,65 mmHg stärkeren Abfall des diastolischen Blutdrucks (untere Zahl) als Personen mit einer ähnlichen herzgesunden Kontrolldiät, die keine Nüsse erhielten.
Dies deutet darauf hin, dass Nüsse die Blutdruckvorteile einer herzgesunden Ernährung leicht verbessern können. Dies ist wichtig, da angenommen wird, dass kleine Blutdruckunterschiede einen großen Einfluss auf Ihr Risiko haben, an einer Herzkrankheit zu sterben.
Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 28 Gramm Nüssen, einschließlich Walnüssen, als Teil einer herzgesunden Ernährung zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen kann.
9. Walnüsse unterstützen ein gesundes Altern
Mit zunehmendem Alter ist eine gute körperliche Funktion unerlässlich, um Ihre Mobilität und Unabhängigkeit zu erhalten.
Eine Sache, die Ihnen helfen kann, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erhalten, sind gesunde Essgewohnheiten.
In einer Beobachtungsstudie über 18 Jahre mit mehr als 50.000 älteren Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen mit der gesündesten Ernährung ein um 13% geringeres Risiko für körperliche Beeinträchtigungen hatten. Walnüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die den stärksten Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisteten.
Walnüsse sind zwar kalorienreich, aber voller wichtiger Vitamine und Mineralien, Faser, Fette und Pflanzenstoffe, die mit zunehmendem Alter eine gute körperliche Funktion unterstützen können.
Zusammenfassung: Eine gesunde Ernährung, die Walnüsse enthält, kann dazu beitragen, die körperliche Funktionsfähigkeit wie Laufen und Selbstpflege mit zunehmendem Alter zu erhalten.
10. Walnüsse unterstützen eine gute Gehirnfunktion
Es mag nur ein Zufall sein, dass die Schale einer Walnuss wie ein winziges Gehirn aussieht, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Nuss tatsächlich gut für Ihren Geist sein kann.
Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass die Nährstoffe in Walnüssen, darunter mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Polyphenole und Vitamin E, dazu beitragen können, oxidative Schäden und Entzündungen in Ihrem Gehirn zu reduzieren.
In einer 10-monatigen Studie zur Alzheimer-Krankheit hatten Mäuse, die 6–9 % ihrer Kalorien als Walnüsse ernährten (entsprechend 1–1,5 Unzen oder 28–45 Gramm täglich bei Menschen), signifikante Verbesserungen bei Lernfähigkeiten, Gedächtnis und Angstabbau. im Vergleich zu einer walnussfreien Kontrollgruppe.
Beobachtungsstudien bei älteren Erwachsenen haben den Verzehr von Walnüssen mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich einer schnelleren Verarbeitungsgeschwindigkeit, mehr mentaler Flexibilität und einem besseren Gedächtnis.
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Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, die die Auswirkungen von Walnüssen auf die Gehirnfunktion beim Menschen untersuchen, um sichere Schlussfolgerungen ziehen zu können.
Zusammenfassung: Walnüsse enthalten Nährstoffe, die Ihr Gehirn vor schädlichen Entzündungen schützen und eine gute Gehirnfunktion mit zunehmendem Alter unterstützen können.
11. Walnüsse unterstützen die männliche Fortpflanzungsgesundheit
Typische westliche Diäten – reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide – wurden mit einer reduzierten Spermienfunktion in Verbindung gebracht.
Der Verzehr von Walnüssen kann die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit unterstützen.
Als 117 gesunde junge Männer drei Monate lang täglich 75 Gramm Walnüsse in ihre westliche Ernährung aufgenommen hatten, hatten sie eine verbesserte Spermienform, Vitalität und Mobilität im Vergleich zu Männern, die keine Nüsse aßen.
Tierversuche legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen zum Schutz der Spermien beitragen kann, indem oxidative Schäden in ihren Membranen reduziert werden.
Weitere Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen, aber wenn Sie ein Mann sind, der sich um die Fruchtbarkeit sorgt, ist es einfach, Walnüsse zu essen.
Zusammenfassung: Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen kann dazu beitragen, den potenziell schädlichen Auswirkungen nicht idealer Essgewohnheiten auf die Spermiengesundheit entgegenzuwirken.
12. Walnüsse verbessern die Blutfettwerte
Erhöhte Werte von „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden werden seit langem mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Es hat sich durchweg gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen den Cholesterinspiegel senkt.
In einer kürzlich durchgeführten Studie mit 194 gesunden Erwachsenen führte der Verzehr von 43 Gramm Walnüssen täglich über acht Wochen zu einer Abnahme des Gesamtcholesterins um 5 %, des LDL-Cholesterins um 5 % und der Triglyceride um 5 % im Vergleich zu keine Walnüsse essen.
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Die Walnuss-Esser hatten auch eine Abnahme des Apolipoprotein-B um fast 6 %, was ein Indikator dafür ist, wie viele LDL-Partikel sich in Ihrem Blut befinden. Wenn es erhöht ist, ist Apolipoprotein-B ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
Zusammenfassung: Eine tägliche Portion von 43 Gramm Walnüssen kann helfen, den schädlichen Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, die zum Risiko von Herzerkrankungen beitragen.
13. Walnüsse sind weit verbreitet und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Walnüsse findest du in jedem Lebensmittelgeschäft. Suchen Sie nach rohen Walnüssen im Backgang, gerösteten Walnüssen im Nussgang und kaltgepresstem Walnussöl im Bereich Spezialöle.
Es ist hilfreich zu verstehen, wie die in Studien verwendeten Portionsgrößen umgerechnet werden, damit Sie wissen, wie Ihre Portionsgrößen im Vergleich sind.
Jede der folgenden Portionen ist im Wesentlichen gleichwertig und liefert etwa 190 Kalorien:
1 Unze geschälte Walnüsse = 28 Gramm = 1/4 Tasse = 12–14 Hälften = 1 kleine Handvoll
Obwohl es am einfachsten ist, Walnüsse einzeln als Snack zu essen, gibt es viele leckere Möglichkeiten, sie in Gerichten zu verwenden.
Probieren Sie Walnüsse:
- Auf Blattgrün oder Obstsalat gestreut.
- Fein gemahlen in Dips und Saucen.
- Gehackt und verwendet in Vollkornbrot und Scones.
- Zerkleinert als Überzug auf Fisch oder Hühnchen.
- Oben serviert Haferflocken oder Joghurt.
- Gehackt und zu Wraps oder Pita-Sandwiches hinzugefügt.
- Geröstet und zu einem hausgemachten Studentenfutter hinzugefügt.
- Leicht gebräunt nach Ihrem Lieblingsrezept für Pfannengerichte.
- Geröstet, gehackt und für Pasta oder Gemüse verwendet.
- Als Öl in einem Vinaigrette-Dressing.
- Oder stöbere im Internet nach weiteren leckeren Rezeptideen.
Wenn Sie für Gäste kochen, stellen Sie sicher, dass niemand auf Walnüsse allergisch ist, bevor Sie sie zu Ihren Gerichten hinzufügen.
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Zusammenfassung: Walnüsse können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden, da sie in Geschäften weit verbreitet sind und eine großartige Ergänzung zu unzähligen Gerichten sind.
Zusammenfassung
Walnüsse sind außergewöhnlich nahrhafte Nüsse. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und deutlich mehr gesunde Omega-3-Fette als jede andere gängige Nuss.
Dieses reichhaltige Nährstoffprofil trägt zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Walnüssen verbunden sind, wie z. B. reduzierte Entzündungen und verbesserte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Wissenschaftler entdecken immer noch die vielen Möglichkeiten, wie Ballaststoffe und Pflanzenstoffe von Walnüssen, einschließlich Polyphenolen, mit Ihrer Darmmikrobiota interagieren und zu Ihrer Gesundheit beitragen können.
Sie werden in den kommenden Jahren wahrscheinlich noch mehr über Walnüsse hören, da weitere Studien ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit untersuchen werden.
Dennoch gibt es viele Gründe, sie schon heute in Ihre Ernährung aufzunehmen.
