Gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut

Sauerkraut ist eine Art fermentierter Kohl mit großen gesundheitlichen Vorteilen.

Es wird angenommen, dass es vor mehr als 2.000 Jahren in China entstanden ist. Die Fermentation war damals eine der Methoden, um Lebensmittel vor dem schnellen Verderben zu bewahren.

Sauerkraut hat die Zeit überdauert und ist in vielen Kulturen zu einer beliebten Beilage und Würze geworden. In Deutschland wird es besonders geschätzt, woher sein Name kommt.

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Durch die Fermentation bietet Sauerkraut ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile, die weit über denen von frischem Kohl liegen.

Dieser Artikel beschreibt 8 gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut und bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Herstellung Ihres eigenen Sauerkrauts.

1. Sauerkraut ist sehr nahrhaft

Sauerkraut enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Tasse (142 Gramm) bietet:

• Kalorien: 27
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Faser: 4 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Natrium: 41% des Tageswertes
• Vitamin C: 23% des Tageswertes
• Vitamin K1: 15% des Tageswertes
• Eisen: 12% des Tageswertes
• Mangan: 9% des Tageswertes
• Vitamin B6: 11% des Tageswertes
• Folat: 9% des Tageswertes
• Kupfer: 15% des Tageswertes
• Kalium: 5% des Tageswertes

Sauerkraut ist besonders nahrhaft, weil es einer Fermentation unterliegt, bei der Mikroorganismen des Kohls seinen natürlichen Zucker verdauen und in Kohlendioxid und organische Säuren umwandeln.

Die Fermentation beginnt, wenn Hefen und Bakterien, die natürlicherweise auf dem Kohl und Ihren Händen sowie in der Luft vorhanden sind, mit dem Zucker im Kohl in Kontakt kommen.

Sauerkrautfermentation schafft Bedingungen, die das Wachstum von nützlichen Probiotika fördern, die auch in Produkten wie Joghurt und Kefir enthalten sind.

Probiotika sind Bakterien, die starke gesundheitliche Vorteile bieten. Sie tragen auch dazu bei, Lebensmittel bekömmlicher zu machen, was die Fähigkeit Ihres Darms erhöht, die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen.

Im Gegensatz zu Kohl kann Sauerkraut jedoch einen hohen Natriumgehalt haben. Denken Sie daran, wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten.

Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Seine Probiotika helfen Ihrem Körper auch, diese Nährstoffe leichter aufzunehmen, was Sauerkraut nahrhafter macht als roher Kohl oder Krautsalat.

2. Sauerkraut verbessert die Verdauung

Ihr Darm soll über 100 Billionen Mikroorganismen oder „Darmflora“ enthalten, was mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl der Zellen in Ihrem Körper ist.

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Unpasteurisiertes Sauerkraut enthält Probiotika, nützliche Bakterien, die als erste Verteidigungslinie gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien fungieren. Sie können auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Probiotika, wie sie in Sauerkraut enthalten sind, können helfen, das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern, nachdem dieser durch die Verwendung von Antibiotika gestört wurde. Dies kann helfen, antibiotikainduzierten Durchfall zu reduzieren oder zu verhindern.

Die Forschung zeigt auch, dass Probiotika helfen, Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Symptome im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können zwischen 1–50 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Dosis enthalten. Im Vergleich dazu kann 1 Gramm Sauerkraut 1.000–100 Millionen KBE enthalten.

Verschiedene probiotische Stämme können unterschiedliche Vorteile bieten. Daher kann der Konsum einer Vielzahl von Sorten Ihnen ein breiteres Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bringen.

In dieser Hinsicht kann Sauerkraut den Vorteil haben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann.

Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält Sauerkraut eine Vielzahl von Enzymen, die dabei helfen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle aufzuspalten.

Zusammenfassung: Sauerkraut ist eine Quelle von Probiotika, die viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Es enthält auch Enzyme, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

3. Sauerkraut stärkt dein Immunsystem

Sauerkraut ist eine Quelle für immunstärkende Probiotika und Nährstoffe.

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Zunächst einmal können die Bakterien, die Ihren Darm besiedeln, einen starken Einfluss auf Ihr Immunsystem haben. Die in Sauerkraut enthaltenen Probiotika können dazu beitragen, das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern, was dazu beiträgt, dass Ihre Darmschleimhaut gesund bleibt.

Eine stärkere Darmschleimhaut hilft zu verhindern, dass unerwünschte Substanzen in Ihren Körper „durchdringen“ und eine Immunantwort auslösen.

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora hilft auch, das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern.

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr probiotischer Lebensmittel wie Sauerkraut das Risiko von Infektionen wie Erkältung und Harnwegsinfektionen verringern.

Wenn Sie krank werden, kann der regelmäßige Verzehr probiotikareicher Lebensmittel Ihnen helfen, sich schneller zu erholen.

Sauerkraut ist nicht nur eine Quelle für Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, die beide zu einem gesunden Immunsystem beitragen.

Insbesondere eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr bei einer Erkältung kann Ihnen helfen, die Symptome schneller loszuwerden.

Zusammenfassung: Sauerkraut ist eine Quelle für Probiotika, Vitamin C und Eisen, die alle zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.

4. Sauerkraut kann beim Abnehmen helfen

Regelmäßiger Verzehr von Sauerkraut kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Das liegt zum Teil daran, dass Sauerkraut, wie die meisten Gemüsesorten, kalorienarm und ballaststoffreich ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung hält Sie länger satt, was Ihnen dabei helfen kann, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, auf natürliche Weise zu reduzieren.

Der probiotische Gehalt von Sauerkraut kann auch zu einer Trimmer-Taille beitragen.

Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig geklärt, aber Wissenschaftler glauben, dass bestimmte Probiotika die Fettmenge reduzieren können, die Ihr Körper aus Ihrer Nahrung aufnimmt.

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Verschiedene Studien berichten, dass Teilnehmer, die probiotikareiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhielten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Eine aktuelle Studie berichtet sogar, dass absichtlich überernährte Teilnehmer, die Probiotika erhielten, etwa 50% weniger Körperfett zunahmen als überernährte Teilnehmer, die ein Placebo erhielten. Dies deutet darauf hin, dass eine probiotikareiche Ernährung sogar dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Darüber hinaus können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Wirkungen haben. Daher ist mehr Forschung erforderlich, um die Wirksamkeit von Sauerkraut-spezifischen probiotischen Stämmen bei der Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Zusammenfassung: Der kalorienarme, ballaststoffreiche und hohe probiotische Gehalt von Sauerkraut kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und den Verlust von unerwünschtem Körperfett zu fördern.

5. Sauerkraut hilft Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten

Während Ihre Stimmung beeinflussen kann, was Sie essen, wird auch das Gegenteil angenommen. Was Sie essen, kann Ihre Stimmung und Gehirnfunktion beeinflussen.

Immer mehr Studien entdecken eine enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn.

Sie haben herausgefunden, dass die Art von Bakterien, die in Ihrem Darm vorhanden sind, möglicherweise in der Lage ist, Nachrichten an Ihr Gehirn zu senden, die seine Funktionsweise und Wahrnehmung der Welt beeinflussen.

So tragen beispielsweise fermentierte, probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut zur Bildung einer gesunden Darmflora bei, die laut Forschungen helfen kann, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.

Es wurde festgestellt, dass Probiotika helfen, das Gedächtnis zu verbessern und Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und sogar Zwangsstörungen (OCD) zu reduzieren).

Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns aufrechterhalten, indem es die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien wie Magnesium und Zink durch den Darm erhöht.

Einige Forscher warnen jedoch davor, dass Sauerkrautverbindungen mit Monoaminoxidase-Hemmern (MAOIs) interagieren können, einer Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen und der Parkinson-Krankheit verschrieben werden.

Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihrer Ernährung Sauerkraut hinzufügen.

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Zusammenfassung: Sauerkraut fördert eine gesunde Darmflora und kann die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien aus der Nahrung erhöhen. Beide Effekte helfen, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.

6. Sauerkraut kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Kohl, der Hauptbestandteil von Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können.

Forscher glauben, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und das übermäßige Zellwachstum zu blockieren, das typischerweise zur Tumorentwicklung führt.

Durch den Kohlfermentationsprozess können auch bestimmte Pflanzenstoffe entstehen, die das Wachstum präkanzeröser Zellen unterdrücken.

Bestimmte Gene sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Die Expression dieser Gene wird manchmal durch chemische Verbindungen in der Nahrung, die Sie essen, moduliert.

Zwei neuere Studien deuten darauf hin, dass Kohl- und Sauerkrautsaft das Krebsrisiko senken können, indem sie die Expression krebsassoziierter Gene reduzieren.

In einer anderen Studie beobachteten Forscher, dass Frauen, die vom Teenageralter bis ins Erwachsenenalter viel Kohl und Sauerkraut aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten.

Die Frauen, die mehr als 3 Portionen pro Woche konsumierten, hatten ein 72 % geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche aßen.

Eine andere Studie bei Männern zeigt, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Prostatakrebsrisiko hat.

Die Anzahl der Studien ist jedoch begrenzt und nicht alle Studien haben die gleichen Ergebnisse erzielt. Daher sind mehr erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko der Entwicklung und Ausbreitung von Krebszellen verringern können.

7. Sauerkraut kann die Herzgesundheit fördern

Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Das liegt daran, dass es eine gute Menge an Ballaststoffen und Probiotika enthält, die beide dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken.

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Probiotika, wie sie in Sauerkraut enthalten sind, können auch bei Menschen mit Bluthochdruck helfen, den Blutdruck leicht zu senken. Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie länger als 8 Wochen mindestens 10 Millionen KBE pro Tag einnehmen.

Darüber hinaus ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2.

Es wird angenommen, dass Vitamin K2 dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem es verhindert, dass sich Kalziumablagerungen in den Arterien ansammeln.

In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57 % geringeren Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, über den Studienzeitraum von 7 bis 10 Jahren verbunden.

In einem anderen Fall reduzierten Frauen ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9 % pro 10 mcg Vitamin K2, die sie täglich zu sich nahmen.

Als Referenz enthält 1 Tasse Sauerkraut etwa 6,6 µg Vitamin K2.

Zusammenfassung: Der Gehalt an Ballaststoffen, Probiotika und Vitamin K2 in Sauerkraut kann zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einer leichten Verbesserung des Blutdrucks und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen.

8. Sauerkraut trägt zu stärkeren Knochen bei

Sauerkraut enthält Vitamin K2, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.

Genauer gesagt aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, die an Kalzium binden, das wichtigste Mineral in den Knochen.

Dies soll zu stärkeren, gesünderen Knochen beitragen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vitamin K2 die Knochengesundheit fördern kann.

Beispielsweise beobachtete eine 3-Jahres-Studie bei postmenopausalen Frauen, dass diejenigen, die Vitamin-K2-Ergänzungen einnahmen, einen langsameren altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte aufwiesen.

In ähnlicher Weise haben mehrere andere Studien berichtet, dass die Einnahme von Vitamin-K2-Ergänzungen das Risiko von Wirbelsäulen-, Hüft- und Nicht-Wirbelsäulenfrakturen um 60–81 . verringerte%.

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Einige dieser Studien verwendeten jedoch Nahrungsergänzungsmittel, um sehr hohe Dosen von Vitamin K2 bereitzustellen. Es ist daher nicht bekannt, ob das Vitamin K2, das Sie allein durch den Verzehr von Sauerkraut erhalten, die gleichen Vorteile bietet.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält Vitamin K2, einen Nährstoff, der gesündere, stärkere Knochen fördert.

So kaufen Sie Sauerkraut

Sauerkraut ist in den meisten Supermärkten leicht zu finden, aber nicht alle Sorten, die Sie finden, sind gleich.

Um sicherzustellen, dass Sie im Laden gekauftes Sauerkraut optimal nutzen, sollten Sie diese einfachen Tipps beachten:

• Vermeiden Sie pasteurisierte Sorten. Standardmäßiges Sauerkraut wird normalerweise pasteurisiert, ein Prozess, der die nützlichen Probiotika abtötet. Gekühlte Sorten werden seltener pasteurisiert, aber überprüfen Sie zur Sicherheit das Etikett.
• Konservierungsstoffe vermeiden. Viele im Laden gekaufte Sauerkrautmarken enthalten Konservierungsstoffe, die die Anzahl der Probiotika senken können.
• Vermeiden Sie zugesetzten Zucker. Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse hinzufügen, aber vermeiden Sie solche, die der Mischung Zucker oder etwas anderes hinzufügen.

Um sicherzustellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut erhalten, können Sie es alternativ auch selbst herstellen.

Zusammenfassung: Sie werden die meisten Vorteile aus im Laden gekauftem Sauerkraut ziehen, wenn Sie sich für nicht pasteurisierte Sorten entscheiden, die keinen Zuckerzusatz oder Konservierungsstoffe enthalten.

Wie man Sauerkraut macht

Sauerkraut zu machen ist einfach, einfach und kostengünstig. Hier ist wie:

Basis Sauerkraut

Zutaten

• 1 mittelgroßer Grünkohl
• 1 Esslöffel (15 ml) nicht jodiertes Salz
• 2–3 Karotten, zerkleinert (optional)
• 2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt (optional)

Halten Sie ein 1-Liter-Glas bereit, um das Sauerkraut darin aufzubewahren, ein kleineres 4-Unzen-Glas (120 ml) zum Herunterdrücken und eine Küchenwaage, um Ihre Kohlmischung zu wiegen.

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Anweisungen

1. Wenn Sie Karotten und Knoblauch hinzufügen möchten, legen Sie sie zunächst in eine große Schüssel.
2. Entsorge die äußeren Blätter deines Kohls und lege ein schöneres Blatt beiseite. Dann den Kohl vierteln und das Kerngehäuse darin lassen. Das erleichtert das Zerkleinern.
3. Die Kohlviertel in die große Schüssel mit der Karotten-Knoblauch-Mischung zerkleinern. Fügen Sie genug Kohl hinzu, um das Gesamtgewicht auf 28 Unzen (800 Gramm) zu erhöhen, was in ein 1-Quart (1-Liter)-Glas passt.
4. Fügen Sie Salz hinzu und massieren Sie es einige Minuten lang in die Kohlmischung, bis sich die Salzlake am Boden Ihrer Schüssel ansammelt.
5. Packen Sie die Kohlmischung in ein sauberes 1-Quart (1-Liter)-Glas und drücken Sie es nach unten, um Lufteinschlüsse zu entfernen. Gießen Sie die restliche Sole in das Glas. Luft im Glas ermöglicht das Wachstum schädlicher Bakterien, also stellen Sie sicher, dass die Mischung vollständig eingetaucht ist.
6. Schneiden Sie das Kohlblatt, das Sie zuvor beiseite gelegt haben, auf die Größe Ihrer Glasöffnung zu. Legen Sie es in das Glas auf die Mischung, um zu verhindern, dass Gemüse an die Oberfläche schwimmt.
7. Stelle ein 120-ml-Geleeglas ohne Deckel in das größere Glas auf die Mischung. Dadurch wird Ihre Gemüsemischung während der Fermentation unter der Sole gehalten.
8. Schrauben Sie den Deckel auf Ihr 1-Liter-Glas. Es drückt das Geleeglas nach unten und hält Ihre Kohlmischung unter der Salzlake. Lassen Sie den Deckel leicht locker, damit während des Fermentationsprozesses Gase entweichen können.
9. Bewahren Sie es 1–4 Wochen bei Raumtemperatur und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt auf.

Denken Sie daran, dass Ihr Sauerkraut umso süßer und besser schmeckt, je größer der Kohlkopf ist, mit dem Sie beginnen.

Wenn Sie ungeduldig sind, Ihre Kreation zu probieren, können Sie dies nach 7 Tagen tun. Je länger du es gären lässt, desto stärker wird der Geschmack.

Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes preiswertes, leckeres Sauerkraut zu Hause herzustellen.

Zusammenfassung

Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.

Es liefert Probiotika und Vitamin K2, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, und viele andere Nährstoffe.

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Der Verzehr von Sauerkraut kann Ihnen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Verdauung zu verbessern, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern und sogar Gewicht zu verlieren.

Um die größten Vorteile zu erzielen, essen Sie jeden Tag ein bisschen Sauerkraut.