Lila Kartoffeln sind der Hingucker im Kartoffelregal.
Wie andere Mitglieder der Familie der Kartoffelgewächse (Solanum tuberosum) stammen sie von einer Knollenpflanze ab, die in der Andenregion in Südamerika beheimatet ist.
Sie haben eine blau-violette bis fast schwarze Außenhaut und ein inneres Fleisch, das auch nach dem Kochen leuchtend violett ist.
Einige gängige Sorten sind Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta und Vitelotte.
Sie haben eine dichtere Textur und einen etwas nussigeren, erdigeren Geschmack als weiße Kartoffeln.
Lila Kartoffeln sind eine leckere Art, Farbe auf den Teller zu bringen und gleichzeitig eine Portion gesundheitlicher Vorteile zu genießen.
Hier sind 7 überraschende Vorteile von lila Kartoffeln.
1. Lila Kartoffeln sind sehr nahrhaft
Kartoffeln haben oft einen schlechten Ruf wegen ihres hohen Stärkegehalts, aber sie enthalten viele andere wichtige Nährstoffe und können eine sehr gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Lila Kartoffeln haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt wie andere Kartoffelsorten der Familie Solanum tuberosum, obwohl ihr Mineraliengehalt je nach dem Boden, auf dem sie angebaut wurden, variieren kann.
Es ist ein Irrglaube, dass alle Nährstoffe der Kartoffel in ihrer Schale enthalten sind. Mehr als die Hälfte der Nährstoffe befinden sich im Fruchtfleisch.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochter Kartoffeln mit Schale liefert:
- Kalorien: 87
- Protein: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Fasern: 3,3 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Mangan: 6% des Tageswertes
- Kupfer: 21% des Tageswertes
- Eisen: 2% des Tageswertes
- Kalium: 8% des Tageswertes
- Vitamin B6: 18% des Tageswertes
- Vitamin C: 14% des Tageswertes
Interessanterweise haben Kartoffeln mehr Kalium als Bananen. Außerdem liefert eine Portion Kartoffeln 3 Gramm Ballaststoffe, sowohl aus dem Fruchtfleisch als auch aus der Schale, und sie sind von Natur aus natriumarm.
Zusammenfassung: Alle Kartoffeln, auch lila Kartoffeln, sind sehr nahrhaft und liefern eine Reihe von Nährstoffen sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch. Sie sind besonders reich an Mineralien und enthalten mehr Kalium als eine Banane.
2. Lila Kartoffeln sind besser für den Blutzucker als weiße Kartoffeln
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Er reicht von 0 bis 100, wobei ein GI von über 70 als hoch gilt.
Eine Vergleichsstudie an Menschen ergab, dass lila Kartoffeln einen GI von 77, gelbe Kartoffeln einen GI von 81 und weiße Kartoffeln einen GI von 93 haben.
Alle Kartoffelsorten wirken sich aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts auf den Blutzuckerspiegel aus, aber violette Kartoffeln wirken sich aufgrund ihres hohen Gehalts an polyphenolischen Pflanzenstoffen möglicherweise weniger stark aus als andere Sorten.
Diese Verbindungen können die Aufnahme von Stärke im Darm verringern und so die Auswirkungen der lila Kartoffel auf den Blutzuckerspiegel minimieren.
In einer Tierstudie wurden ähnliche Ergebnisse beobachtet: Die Verfütterung von violettem Kartoffelextrakt an Ratten führte zu einer besseren Glukosetoleranz und einer Verbesserung der kurz- und langfristigen Blutzuckerwerte.
Zusammenfassung: Violette Kartoffeln anstelle von weißen Kartoffeln zu essen, ist ein guter Schritt, wenn du auf deinen Blutzucker achten willst. Die Stärke in lila Kartoffeln erhöht zwar den Blutzucker, aber in geringerem Maße als die Stärke in gelben oder weißen Sorten.
3. Violette Kartoffeln sind vollgepackt mit Antioxidantien
Wie bei anderen bunten Obst- und Gemüsesorten ist die leuchtende Farbe der lila Kartoffeln ein verräterisches Zeichen dafür, dass sie reich an Antioxidantien sind. Sie haben zwei- bis dreimal so viele Antioxidantien wie weiße oder gelbe Kartoffeln.
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Antioxidantien sind Pflanzenstoffe, die deine Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress schützen können.
Lila Kartoffeln sind besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien, den Anthocyanen. Das sind dieselben Antioxidantien, die auch in Blaubeeren und Brombeeren vorkommen.
Ein höherer Verzehr von Anthocyanen wird mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gesünderer Cholesterinspiegel, eine bessere Sehkraft und Augengesundheit sowie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Diabetes.
Zusätzlich zu ihrem hohen Anthocyangehalt enthalten violette Kartoffeln weitere Antioxidantien, die allen Kartoffelsorten gemeinsam sind, darunter:
- Vitamin C
- Carotinoid-Verbindungen
- Selen
- Tyrosin
- Polyphenolverbindungen wie Kaffeesäure, Scopolin, Chlorogensäure und Ferulasäure
Eine kleine Studie mit acht Personen ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit ganzen lilafarbenen Kartoffeln den Antioxidantienspiegel in Blut und Urin erhöhte. Im Gegensatz dazu führte der Verzehr einer ähnlichen Menge raffinierter Kartoffelstärke in Form von Keksen zu einem Rückgang.
In einer anderen Studie mit Männern, die 6 Wochen lang täglich 150 Gramm verschiedenfarbige Kartoffeln aßen, wurde festgestellt, dass die Gruppe der lila Kartoffeln im Vergleich zur Gruppe der weißen Kartoffeln niedrigere Werte an Entzündungsmarkern und Markern für DNA-Schäden aufwies.
Zusammenfassung: Der Verzehr von lila Kartoffeln kann die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen und Entzündungen reduzieren. Sie sind besonders reich an Anthocyanen, das sind antioxidative Verbindungen, die mit einer verbesserten Augen- und Herzgesundheit sowie einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
4. Lila Kartoffeln können deinen Blutdruck verbessern
Der Verzehr von lila Kartoffeln kann die Gesundheit der Blutgefäße und des Blutdrucks fördern. Das mag zum Teil an ihrem höheren Kaliumgehalt liegen, da dieser Nährstoff den Blutdruck senkt, aber auch ihr Gehalt an Antioxidantien spielt wahrscheinlich eine Rolle.
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Eine kleine vierwöchige Studie an Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von sechs bis acht lila Kartoffeln zweimal täglich den systolischen und diastolischen Blutdruck um 3,5% bzw. 4,3% senkt.
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von lila Kartoffeln im Vergleich zum Verzehr von weißen Kartoffeln die Steifheit der Arterien verringern kann. Steife Arterien erhöhen das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls, da sich die Gefäße bei Veränderungen des Blutdrucks nicht so leicht erweitern können.
Generell kann der Verzehr von polyphenolreichen Lebensmitteln, einschließlich solcher, die Anthocyane enthalten, wie lila Kartoffeln, dazu beitragen, deine Blutgefäße zu entspannen und zu stärken.
Die Polyphenolverbindungen in violetten Kartoffeln und vielen anderen Lebensmitteln wirken blutdrucksenkend, ähnlich wie einige Arten von blutdrucksenkenden Medikamenten, die als Angiotensin-Converting-Enzym (ACE)-Hemmer bekannt sind.
Zusammenfassung: Es wurde festgestellt, dass lila Kartoffeln den Blutdruck verbessern. Diese Wirkung könnte mit ihren polyphenolischen Antioxidantien zusammenhängen, die ähnlich wirken wie einige blutdrucksenkende Medikamente.
5. Lila Kartoffeln können dein Krebsrisiko senken
Einige Laborstudien deuten darauf hin, dass einige der Verbindungen in lila Kartoffeln, einschließlich ihrer Antioxidantien, zur Vorbeugung oder Bekämpfung von Krebs, einschließlich Dickdarm- und Brustkrebs, beitragen könnten.
In einer Studie wuchsen Krebszellen, die mit violettem Kartoffelextrakt behandelt wurden, langsamer. In einigen Fällen führte der Extrakt sogar zum Tod der Krebszellen.
Es ist wichtig anzumerken, dass sich die bisherige Forschung auf Krebszellen, die im Labor behandelt wurden, und auf Krebserkrankungen bei Laborratten beschränkt. Es ist daher nicht bekannt, ob der Verzehr von lila Kartoffeln ähnliche Auswirkungen auf den Menschen haben würde.
Zusammenfassung: Einige der Verbindungen in lila Kartoffeln können das Wachstum bestimmter Krebszellen verlangsamen oder sie sogar abtöten. Die aktuelle Forschung beschränkt sich auf Laborstudien. Es ist also nicht bekannt, ob der Verzehr von lila Kartoffeln das Krebsrisiko beeinflusst.
6. Lila Kartoffeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe
Die meisten Menschen erreichen die empfohlene Tagesdosis von 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien nicht, aber wenn du jede Woche ein paar Portionen lila Kartoffeln zu deinem Speiseplan hinzufügst, kannst du die Lücke schließen.
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Ballaststoffe sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl, beugen Verstopfung vor, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und tragen zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei.
Der Ballaststoffgehalt von Kartoffeln variiert leicht je nach Zubereitungsart, vor allem aber je nachdem, ob du die Schale isst.
Eine 100-Gramm-Kartoffel mit Schale, die in der Mikrowelle gekocht wird, enthält beispielsweise 3,3 Gramm Ballaststoffe, während eine Kartoffel derselben Größe, die ohne Schale gekocht wird, 1,8 Gramm enthält.
Ein Teil der Stärke in lila (und allen anderen) Kartoffeln ist eine Art Ballaststoff, der resistente Stärke genannt wird. Resistente Stärke widersteht der Verdauung in deinem Magen-Darm-Trakt, aber die Bakterien in deinem Dickdarm fermentieren sie.
Während dieses Fermentationsprozesses entstehen Verbindungen, die als kurzkettige Fettsäuren bekannt sind. Diese Verbindungen tragen zu einer besseren Darmgesundheit bei.
Der Gehalt an resistenter Stärke in Kartoffeln hängt auch von der Zubereitungsmethode ab, obwohl es keine großen Unterschiede zwischen den Kartoffelfarben zu geben scheint. Die resistente Stärke ist am höchsten, wenn die Kartoffeln gekocht und dann gekühlt, aber nicht wieder aufgewärmt werden.
Zusammenfassung: Wenn du lila Kartoffeln in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen und deine Ernährung um eine darmgesunde resistente Stärke ergänzen. Um den größten Nutzen aus den Ballaststoffen zu ziehen, solltest du die Kartoffeln mit der Schale essen, sie vorher kochen und gekühlt essen, zum Beispiel in einem Salat.
7. Einfach in deine Ernährung aufzunehmen
Du kannst lila Kartoffeln ähnlich verwenden wie weiße, gelbe oder rote Sorten.
Sie durch eine hellere Kartoffel zu ersetzen, ist eine gute Möglichkeit, mehr Farbe und Interesse in deine Mahlzeiten zu bringen - schließlich isst man ja mit den Augen.
Verwende sie für Kartoffelpüree oder gebackene Kartoffeln und füge deine Lieblingsbeläge hinzu, um eine Beilage zuzubereiten, die jeder probieren möchte.
Wenn du sie knusprig wie Pommes frites magst, schneidest du sie in Keile, schwenkst sie in Olivenöl, gehacktem Knoblauch und Rosmarin und röstest sie bei 400°F (204°C) etwa 20 Minuten lang oder bis sie weich sind.
Um von ihrer resistenten Stärke zu profitieren, kannst du lila Kartoffeln für Kartoffelsalat verwenden.
Lass die Schale dran, schneide sie in kleine Stücke und koche sie, bis sie weich sind. Dann lässt du sie abtropfen und schwenkst sie mit dünn geschnittenen Zwiebeln, einer Handvoll frisch gehackter Kräuter und etwas Dijon-Vinaigrette-Dressing. Kühle sie im Kühlschrank und serviere sie kalt.
Zusammenfassung: Koche, püriere oder brate lila Kartoffeln wie jede andere hellfleischige Sorte. Sie brauchen keine zusätzliche Zeit zum Kochen und geben deinen Gerichten einen interessanten und farbenfrohen Akzent.
Zusammenfassung
Lila Kartoffeln sind ein gesundes und farbenfrohes Mitglied der Kartoffelfamilie, das es wert ist, kennengelernt zu werden.
Du kannst sie ähnlich zubereiten wie weiße oder gelbfleischige Kartoffeln, aber wenn du sie eintauschst, profitierst du von einigen gesundheitlichen Vorteilen.
Im Vergleich zu normalen Kartoffeln haben sie einen niedrigeren glykämischen Index und können besser für deinen Blutzucker sein.
Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile, einschließlich derer, die sich auf den Blutdruck und den Schutz vor Krebs beziehen, sind auf ihren Gehalt an Anthocyanen zurückzuführen - wichtige Antioxidantien, die in diesen bunten Kartoffeln reichlich vorhanden sind.
Wenn du das nächste Mal in den Supermarkt gehst, schau, ob du diese einzigartige Kartoffelsorte findest und probiere sie aus.
