Kartoffeln sind ein vielseitiges Wurzelgemüse und in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel.
Sie sind eine unterirdische Knolle, die auf den Wurzeln der Pflanze Solanum tuberosum wächst.
Kartoffeln sind relativ günstig, einfach anzubauen und stecken voller Nährstoffe.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 7 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Kartoffeln.
1. Kartoffeln sind voller Nährstoffe
Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine mittelgroße Ofenkartoffel (6,1 Unzen oder 173 Gramm), einschließlich der Haut, bietet:
- Kalorien: 161
- Fett: 0,2 Gramm
- Protein: 4,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 36,6 Gramm
- Faser: 3,8 Gramm
- Vitamin C: 28% des Tageswertes
- Vitamin B6: 27% des Tageswertes
- Kalium: 26% des Tageswertes
- Mangan: 19% des Tageswertes
- Magnesium: 12% des Tageswertes
- Phosphor: 12% des Tageswertes
- Niacin: 12% des Tageswertes
- Folat: 12% des Tageswertes
Der Nährwert von Kartoffeln kann je nach Sorte und Zubereitung variieren. Zum Beispiel fügt das Braten von Kartoffeln mehr Kalorien und Fett hinzu, als sie zu backen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Schale der Kartoffeln eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Das Schälen von Kartoffeln kann ihren Nährstoffgehalt erheblich reduzieren.
Zusammenfassung: Kartoffeln stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, wobei die Sorte und Zubereitungsmethode den Nährwert beeinflussen können.
2. Kartoffeln enthalten Antioxidantien
Kartoffeln sind reich an Verbindungen wie Flavonoiden, Carotinoiden und Phenolsäuren.
Diese Verbindungen wirken im Körper als Antioxidantien, indem sie potenziell schädliche Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind, neutralisieren. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs erhöhen.
Eine Reagenzglasstudie ergab beispielsweise, dass die in Kartoffeln enthaltenen Antioxidantien das Wachstum von Leber- und Dickdarmkrebszellen unterdrücken können.
Studien haben auch ergeben, dass farbige Kartoffeln wie violette Kartoffeln drei- bis viermal mehr Antioxidantien enthalten können als weiße Kartoffeln. Dies macht sie potenziell effektiver bei der Neutralisierung freier Radikale.
Die meisten dieser Beweise stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Bevor irgendwelche Gesundheitsempfehlungen ausgesprochen werden können, ist mehr Human-basierte Forschung notwendig.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmter Krebsarten verringern können. Es ist jedoch mehr Human-basierte Forschung erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.
3. Kartoffeln können die Blutzuckerkontrolle verbessern
Kartoffeln enthalten eine spezielle Stärkeart, die als resistente Stärke bekannt ist.
Diese Stärke wird nicht abgebaut und vom Körper vollständig aufgenommen. Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es zu einer Nährstoffquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wird.
Die Forschung hat resistente Stärke mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung der Insulinresistenz, die wiederum die Blutzuckerkontrolle verbessert.
In einer Tierstudie zeigten Mäuse, die mit resistenter Stärke gefüttert wurden, eine reduzierte Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass ihre Körper überschüssigen Zucker effizienter aus dem Blut entfernen konnten.
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit resistenter Stärke dazu beiträgt, überschüssigen Blutzucker nach einer Mahlzeit besser zu entfernen.
In einer anderen Studie erhielten zehn Personen über vier Wochen täglich 30 Gramm resistente Stärke. Wissenschaftler fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinresistenz um 33 . reduziert%.
Interessanterweise können Sie auch den Gehalt an resistenter Stärke von Kartoffeln erhöhen. Dazu Salzkartoffeln über Nacht im Kühlschrank lagern und kalt verzehren.
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Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die helfen kann, die Insulinresistenz zu reduzieren. Dies kann wiederum dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
4. Kartoffeln können die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern
Die resistente Stärke in Kartoffeln kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern.
Wenn resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie zur Nahrung für nützliche Darmbakterien. Diese Bakterien verdauen es und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um.
Resistente Stärke aus Kartoffeln wird meist in die kurzkettige Fettsäure Butyrat umgewandelt – die bevorzugte Nahrungsquelle für Darmbakterien.
Studien haben gezeigt, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm reduzieren, die Abwehrkräfte des Dickdarms stärken und das Darmkrebsrisiko senken kann.
Darüber hinaus kann Butyrat Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Divertikulitis helfen.
Die meisten Beweise für Butyrat stammen jedoch aus Reagenzglas- oder Tierversuchen. Mehr Human-basierte Forschung ist notwendig, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.
Zusammenfassung: Resistente Stärke in Kartoffeln ist eine Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien. Sie wandeln es in die kurzkettige Fettsäure Butyrat um, die mit einer verringerten Entzündung im Dickdarm, einer verbesserten Dickdarmabwehr und einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht wird.
5. Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei
Die glutenfreie Diät ist eine der beliebtesten Diäten weltweit. Es beinhaltet die Eliminierung von Gluten, einer Familie von Proteinen, die in Getreide wie Dinkel, Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.
Die meisten Menschen haben keine negativen Symptome durch den Verzehr von Gluten.
Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakiebedingter Glutenempfindlichkeit können jedoch beim Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel starke Beschwerden verspüren. Symptome sind starke Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Hautausschläge, um nur einige zu nennen.
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Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie in Erwägung ziehen, Kartoffeln zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie sind von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass sie keine unangenehmen Symptome auslösen.
Während Kartoffeln glutenfrei sind, sind es viele gängige Kartoffelrezepte nicht. Einige Kartoffelgerichte, die Gluten enthalten, sind bestimmte gratinierte Rezepte und Kartoffelbrot.
Wenn Sie an Zöliakie oder einer Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit leiden, lesen Sie unbedingt die vollständige Zutatenliste, bevor Sie ein Kartoffelgericht essen.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit macht.
6. Kartoffeln sind unglaublich sättigend
Kartoffeln sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich sättigend.
In einer Studie wurden 11 Personen mit 38 gängigen Lebensmitteln gefüttert und gebeten, Lebensmittel danach zu bewerten, wie sättigend sie waren. Kartoffeln erhielten die höchste Fülle-Bewertung von allen.
Kartoffeln wurden als siebenmal sättigender bewertet als Croissants, die als das am wenigsten sättigende Lebensmittel eingestuft wurden.
Lebensmittel, die sättigend sind, können Ihnen helfen, Gewicht zu regulieren oder zu verlieren, da sie Hungerschmerzen dämpfen.
Einige Beweise zeigen, dass ein bestimmtes Kartoffelprotein, bekannt als Kartoffelproteinase-Inhibitor 2 (PI2), den Appetit zügeln kann. Dieses Protein scheint die Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) zu verstärken, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert.
Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass Kartoffeln zu den sättigendsten Lebensmitteln gehören. Sie können den Spiegel von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin (CCK .) erhöhen).
7. Kartoffeln sind extrem vielseitig
Kartoffeln sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und vielseitig.
Kartoffeln können auf viele Arten zubereitet werden, einschließlich gekocht, gebacken und gedünstet. Allerdings kann das Braten von Kartoffeln ihren Kaloriengehalt dramatisch erhöhen, wenn Sie viel Öl verwenden.
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Versuchen Sie stattdessen, Kartoffeln zu schneiden und sie dann im Ofen mit einem leichten Schuss Olivenöl extra vergine und einer Prise Rosmarin zu rösten.
Achten Sie darauf, die Schale der Kartoffeln nicht zu entfernen, da sich dort die meisten Nährstoffe befinden. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die maximale Menge an Nährstoffen aus der Kartoffel erhalten.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind köstlich, vielseitig und können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Versuchen Sie, sie zu kochen, zu backen oder zu dämpfen und sie mit intakter Haut zu verzehren.
Zusammenfassung
Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, was sie sehr gesund macht.
Studien haben Kartoffeln und ihre Nährstoffe mit einer Vielzahl beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, ein verringertes Herzkrankheitsrisiko und eine höhere Immunität. Sie können auch die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und Zeichen der Hautalterung bekämpfen.
Kartoffeln sind auch ziemlich sättigend, was bedeutet, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können, indem sie Hungerschmerzen und Heißhungerattacken zügeln.
Alles in allem sind Kartoffeln in Maßen eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Außerdem sind sie von Natur aus glutenfrei, sodass sie von fast jedem genossen werden können.
