9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln

Obwohl alle Gemüse für die Gesundheit wichtig sind, bieten bestimmte Arten einzigartige Vorteile.

Zwiebeln gehören zur Gattung der Blütenpflanzen Allium, zu der auch Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch gehören.

Dieses Gemüse enthält verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und potente Pflanzenstoffe, die nachweislich die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern.

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Die medizinischen Eigenschaften von Zwiebeln sind seit der Antike bekannt, als sie zur Behandlung von Beschwerden wie Kopfschmerzen, Herzkrankheiten und Wunden im Mund verwendet wurden.

Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln.

1. Zwiebeln sind voller Nährstoffe

Zwiebeln sind nährstoffreich, d.h. sie sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine mittelgroße Zwiebel hat nur 44 Kalorien, liefert aber eine beachtliche Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und Faser.

Dieses Gemüse ist besonders reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der an der Regulierung der Immungesundheit, der Kollagenproduktion, der Gewebereparatur und der Eisenaufnahme beteiligt ist.

Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans in Ihrem Körper und schützt Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Zwiebeln sind auch reich an B-Vitaminen, einschließlich Folat (B9) und Pyridoxin (B6) – die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, der Produktion roter Blutkörperchen und der Nervenfunktion spielen.

Schließlich sind sie eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das vielen Menschen fehlt.

Die durchschnittliche Kaliumaufnahme der Amerikaner beträgt etwas mehr als die Hälfte des empfohlenen Tageswertes (DV) von 4.700 mg.

Normale Zellfunktion, Flüssigkeitshaushalt, Nervenübertragung, Nierenfunktion und Muskelkontraktion erfordern alle Kalium.

Zusammenfassung: Zwiebeln sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, einschließlich Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium.

2. Zwiebeln können der Herzgesundheit zugute kommen

Zwiebeln enthalten Antioxidantien und Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen, Triglyceride senken und Cholesterin senken Werte – die alle das Risiko für Herzerkrankungen senken können.

Ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dazu beitragen, Bluthochdruck zu senken und vor Blutgerinnseln zu schützen.

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Quercetin ist ein Flavonoid-Antioxidans, das in Zwiebeln hochkonzentriert ist. Da es ein starkes entzündungshemmendes Mittel ist, kann es helfen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu verringern.

Eine Studie an 70 übergewichtigen Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass eine Dosis von 162 mg Quercetin-reichem Zwiebelextrakt pro Tag den systolischen Blutdruck im Vergleich zu einem Placebo signifikant um 3–6 mmHg senkte.

Es wurde auch gezeigt, dass Zwiebeln den Cholesterinspiegel senken.

Eine Studie mit 54 Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) ergab, dass der achtwöchige Verzehr großer Mengen roher roter Zwiebeln (40–50 Gramm/Tag bei Übergewicht und 50–60 Gramm/Tag bei Fettleibigkeit) die Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

Darüber hinaus belegen Beweise aus Tierversuchen, dass der Verzehr von Zwiebeln Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, einschließlich Entzündungen, hoher Triglyceridspiegel und Bildung von Blutgerinnseln.

Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Zwiebeln dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhte Triglyceridspiegel und Entzündungen zu reduzieren.

3. Zwiebeln sind voller Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die die Oxidation hemmen, ein Prozess, der zu Zellschäden führt und zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen beiträgt.

Zwiebeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien. Sie enthalten über 25 verschiedene Flavonoid-Antioxidantien.

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Vor allem rote Zwiebeln enthalten Anthocyane – spezielle Pflanzenpigmente aus der Familie der Flavonoide, die roten Zwiebeln ihre tiefe Farbe verleihen.

Mehrere Bevölkerungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr anthocyanreiche Lebensmittel konsumieren, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Eine Studie mit 43.880 Männern zeigte beispielsweise, dass eine gewohnheitsmäßige Aufnahme von 613 mg Anthocyanen pro Tag mit einem um 14 % geringeren Risiko für nicht tödliche Herzinfarkte korreliert.

In ähnlicher Weise beobachtete eine Studie mit 93.600 Frauen, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von anthocyanreichen Lebensmitteln 32 % seltener einen Herzinfarkt erleiden als Frauen mit der niedrigsten Aufnahme.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Anthocyane vor bestimmten Arten von Krebs und Diabetes schützen.

Zusammenfassung: Rote Zwiebeln sind reich an Anthocyanen, die starke Pflanzenpigmente sind, die vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen können.

4. Zwiebeln enthalten krebsbekämpfende Verbindungen

Der Verzehr von Gemüse der Gattung Allium wie Knoblauch und Zwiebeln wurde mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Magen- und Darmkrebs, in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 26 Studien zeigte, dass Menschen, die die höchste Menge an Allium-Gemüse konsumierten, mit einer um 22 % geringeren Wahrscheinlichkeit an Magenkrebs erkrankten als diejenigen, die die geringste Menge konsumierten.

Darüber hinaus zeigte eine Überprüfung von 16 Studien mit 13.333 Personen, dass Teilnehmer mit der höchsten Zwiebelzufuhr ein um 15 % geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr.

Diese krebsbekämpfenden Eigenschaften wurden mit den Schwefelverbindungen und Flavonoid-Antioxidantien in Lauchgemüse in Verbindung gebracht.

Zwiebeln liefern beispielsweise Onionin A, eine schwefelhaltige Verbindung, die in Reagenzglasstudien nachweislich die Tumorentwicklung verringert und die Ausbreitung von Eierstock- und Lungenkrebs verlangsamt.

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Zwiebeln enthalten auch Fisetin und Quercetin, Flavonoid-Antioxidantien, die das Tumorwachstum hemmen können.

Zusammenfassung: Eine Ernährung, die reich an Lauchgemüse wie Zwiebeln ist, kann eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben.

5. Zwiebeln helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Das Essen von Zwiebeln kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes wichtig ist.

Eine Studie mit 42 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von 100 Gramm frischen roten Zwiebeln den Nüchternblutzuckerspiegel nach vier Stunden um etwa 40 mg/dl senkte.

Darüber hinaus haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass der Verzehr von Zwiebeln von Vorteil sein kann Blutzuckerkontrolle.

Eine Studie zeigte, dass diabetische Ratten, die 28 Tage lang Futter mit 5% Zwiebelextrakt erhielten, einen verringerten Nüchternblutzucker hatten und wesentlich weniger Körperfett hatten als die Kontrollgruppe.

Bestimmte Verbindungen, die in Zwiebeln vorkommen, wie Quercetin und Schwefelverbindungen, haben antidiabetische Wirkungen.

Quercetin interagiert beispielsweise mit Zellen des Dünndarms, der Bauchspeicheldrüse, der Skelettmuskulatur, des Fettgewebes und der Leber, um die Blutzuckerregulation des gesamten Körpers zu kontrollieren.

Zusammenfassung: Aufgrund der vielen nützlichen Verbindungen, die in Zwiebeln enthalten sind, kann deren Verzehr helfen, hohen Blutzucker zu senken.

6. Zwiebeln können die Knochendichte erhöhen

Obwohl Milchprodukten die Knochengesundheit zugeschrieben wird, können viele andere Lebensmittel, einschließlich Zwiebeln, dazu beitragen, starke Knochen zu unterstützen.

Eine Studie an 24 Frauen mittleren Alters und nach der Menopause zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang täglich 100 ml Zwiebelsaft konsumierten, eine verbesserte Knochenmineraldichte und antioxidative Aktivität im Vergleich zu einer Kontrollgruppe hatten.

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Eine weitere Studie mit 507 perimenopausalen und postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die mindestens einmal täglich Zwiebeln aßen, eine um 5 % höhere Gesamtknochendichte aufwiesen als Personen, die sie einmal im Monat oder weniger aßen.

Außerdem zeigte die Studie, dass ältere Frauen, die am häufigsten Zwiebeln aßen, ihr Risiko für Hüftfrakturen um mehr als 20 % verringerten im Vergleich zu Frauen, die sie nie gegessen hatten.

Es wird angenommen, dass Zwiebeln dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren, den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und den Knochenschwund zu verringern, was Osteoporose verhindern und die Knochendichte erhöhen kann.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass der Verzehr von Zwiebeln mit einer verbesserten Knochenmineraldichte verbunden ist.

7. Zwiebeln haben antibakterielle Eigenschaften

Zwiebeln können potenziell gefährliche Bakterien wie Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) und Bacillus cereus bekämpfen.

Darüber hinaus hemmt Zwiebelextrakt nachweislich das Wachstum von Vibrio cholerae, einem Bakterium, das in den Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt.

Aus Zwiebeln gewonnenes Quercetin scheint ein besonders wirksames Mittel zur Bekämpfung von Bakterien zu sein.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass aus gelber Zwiebelschale extrahiertes Quercetin erfolgreich das Wachstum von Helicobacter pylori (H. pylori) und Methicillin-resistentem Staphylococcus aureus (MRSA .) hemmt).

H. pylori ist ein Bakterium, das mit Magengeschwüren und bestimmten Verdauungskrebserkrankungen in Verbindung gebracht wird, während MRSA ein antibiotikaresistentes Bakterium ist, das Infektionen in verschiedenen Körperteilen verursacht.

Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass Quercetin die Zellwände und Membranen von E. coli und S. aureus schädigte.

Zusammenfassung: Zwiebeln hemmen nachweislich das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien wie E. coli und S. aureus.

8. Zwiebeln können die Verdauungsgesundheit fördern

Zwiebeln sind eine reiche Quelle an Ballaststoffen und Präbiotika, die für eine optimale Darmgesundheit notwendig sind.

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Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die abgebaut werden nützliche Darmbakterien.

Darmbakterien ernähren sich von Präbiotika und bilden kurzkettige Fettsäuren – einschließlich Acetat, Propionat und Butyrat.

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese kurzkettigen Fettsäuren die Darmgesundheit stärken, die Immunität stärken, Entzündungen reduzieren und die Verdauung fördern.

Darüber hinaus trägt der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, dazu bei, Probiotika wie Lactobacillus- und Bifidobakterien-Stämme zu erhöhen, die der Gesundheit des Verdauungssystems zugute kommen.

Eine Ernährung, die reich an Präbiotika ist, kann dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium zu verbessern, was die Knochengesundheit verbessern kann.

Zwiebeln sind besonders reich an den Präbiotika Inulin und Fructooligosacchariden. Diese helfen, die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und die Immunfunktion zu verbessern.

Zusammenfassung: Zwiebeln sind eine reichhaltige Quelle an Präbiotika, die die Verdauungsgesundheit fördern, das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm verbessern und Ihrem Immunsystem zugute kommen.

9. Zwiebeln können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden

Zwiebeln sind ein Grundnahrungsmittel in Küchen auf der ganzen Welt.

Sie verleihen herzhaften Gerichten Würze und können roh oder gekocht genossen werden.

Ganz zu schweigen davon, dass sie Ihre Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen steigern können.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Zwiebeln zu Ihrer Ernährung hinzufügen können:

Machen Sie eine hausgemachte Salsa mit Zwiebeln, Tomaten und frischem Koriander.
Kombinieren Sie gekochte Zwiebeln mit anderem Gemüse für eine gesunde Beilage.
Verwenden Sie rohe Zwiebeln, um Ihrem Guacamole-Rezept einen Geschmackskick zu verleihen.
Bereiten Sie eine herzhafte Zwiebel-Gemüse-Suppe zu.
Top Tacos, Fajitas und andere mexikanische Gerichte mit gehackten rohen Zwiebeln.
Zwiebeln in Pfannengerichte geben.
Verwenden Sie Zwiebel und Knoblauch als Basis für Brühen und Suppen.
Fügen Sie Zwiebeln zu Chili-Rezepten hinzu, um einen Geschmacksschub zu erhalten.
Versuchen Sie, gekochte Zwiebeln zu Eiergerichten wie Omeletts, Frittatas oder Quiches hinzuzufügen.
Mischen Sie rohe Zwiebeln mit frischen Kräutern, Essig und Olivenöl zu einem leckeren hausgemachten Salatdressing.
Top Fleisch, Hühnchen oder Tofu mit sautierten Zwiebeln.
Machen Sie einen ballaststoffreichen Salat mit Kichererbsen, gehackten Zwiebeln und roter Paprika.
Fügen Sie Ihrem Lieblingssalat dünn geschnittene rote Zwiebeln hinzu.
Fügen Sie karamellisierten Zwiebeln zu herzhaften Backwaren hinzu.

Zusammenfassung: Zwiebeln können leicht zu herzhaften Gerichten hinzugefügt werden, darunter Eier, Guacamole, Fleischgerichte, Suppen und Backwaren.