Mungobohnen (Vigna radiata) sind kleine, grüne Bohnen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.
Sie werden seit dem Altertum angebaut. Ursprünglich stammen sie aus Indien, doch später verbreitete sich die Mungobohne auch in China und verschiedenen Teilen Südostasiens.
Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden frisch, als Sprossen oder als getrocknete Bohnen verkauft. In den USA sind sie nicht so beliebt, aber man kann sie in den meisten Naturkostläden kaufen.
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Neue Gerichte entdeckenMungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden typischerweise in Salaten, Suppen und Pfannengerichten gegessen.
Sie sind reich an Nährstoffen und sollen bei vielen Krankheiten helfen.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen.
1. Mungobohnen sind vollgepackt mit gesunden Nährstoffen
Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralien.
Eine Tasse (7 Unzen oder 202 Gramm) gekochte Mungbohnen enthält:
- Kalorien: 212
- Fett: 0,8 Gramm
- Protein: 14,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 38,7 Gramm
- Fasern: 15,4 Gramm
- Folat (B9): 80% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 30% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 24% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B1: 22% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 16% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 16% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 15% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6 und Selen
Diese Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin und mehr.
Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist es wichtig zu wissen, dass das Keimen ihre Nährstoffzusammensetzung verändert. Gekeimte Bohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als ungekeimte Bohnen.
Außerdem wird durch das Sprossen der Gehalt an Phytinsäure, einem Antinährstoff, reduziert. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium verringern.
Zusammenfassung: Mungobohnen sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen. Gekeimte Mungbohnen enthalten weniger Kalorien, aber mehr Antioxidantien und Aminosäuren.
2. Mungobohnen können das Risiko chronischer Krankheiten verringern
Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr.
Antioxidantien helfen, potenziell schädliche Moleküle zu neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind.
In großen Mengen können freie Radikale mit Zellbestandteilen interagieren und Schaden anrichten. Diese Schäden werden mit chronischen Entzündungen, Herzkrankheiten, Krebs und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schäden durch freie Radikale neutralisieren können, die mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen verbunden sind.
Interessanterweise scheinen gekeimte Mungbohnen ein beeindruckenderes Antioxidantienprofil zu haben und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungbohnen.
Die meisten Forschungsergebnisse über die krankheitsbekämpfenden Eigenschaften von Mungobohnen-Antioxidantien stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung: Mungobohnen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern können. Bevor wir jedoch Gesundheitsempfehlungen geben können, brauchen wir mehr Forschung am Menschen.
3. Mungobohnen können Hitzschlag verhindern
In vielen asiatischen Ländern wird Mungobohnensuppe an heißen Sommertagen gerne gegessen.
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Es wird angenommen, dass Mungobohnen entzündungshemmende Eigenschaften haben, die vor Hitzschlag, hohen Körpertemperaturen, Durst und mehr schützen.
Einige Experten bezweifeln jedoch, dass Mungobohnensuppe besser ist als Wasser zu trinken, da Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor zur Vorbeugung eines Hitzeschlages ist.
Mungobohnen enthalten auch die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin.
Tierversuche haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in der Mungobohnensuppe die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die sich bei einem Hitzschlag bilden.
Allerdings gibt es nur sehr wenig Forschung auf dem Gebiet der Mungobohnen und des Hitzeschlags, so dass mehr Forschung, idealerweise am Menschen, erforderlich ist, bevor eine Gesundheitsempfehlung ausgesprochen werden kann.
Zusammenfassung: Mungobohnen enthalten Antioxidantien wie Vitexin und Isovitexin, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die während eines Hitzeschlags auftreten.
4. Mungobohnen können den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel senken
Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere das “schlechte” LDL-Cholesterin, kann dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Interessanterweise zeigt die Forschung, dass Mungobohnen Eigenschaften haben, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können.
So haben Tierstudien gezeigt, dass die Antioxidantien der Mungobohne den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken und die LDL-Partikel vor der Interaktion mit instabilen freien Radikalen schützen können.
Außerdem ergab eine Auswertung von 26 Studien, dass der Verzehr einer täglichen Portion (etwa 130 Gramm) Hülsenfrüchte wie Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut deutlich senkt.
Eine weitere Analyse von 10 Studien ergab, dass eine Ernährung mit viel Hülsenfrüchten (außer Soja) den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um etwa 5 % senken kann.%.
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Zusammenfassung: Tierstudien haben gezeigt, dass die Antioxidantien der Mungobohne das “schlechte” LDL-Cholesterin senken können, während Studien am Menschen einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten und einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel festgestellt haben.
5. Mungobohnen können den Blutdruck senken
Schätzungsweise 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen hat Bluthochdruck.
Bluthochdruck ist ein ernsthaftes Gesundheitsproblem, denn er erhöht das Risiko für Herzkrankheiten - die häufigste Todesursache der Welt.
Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.
Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem deutlich geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Außerdem ergab eine Analyse von acht Studien, dass eine höhere Zufuhr von Hülsenfrüchten wie Bohnen den Blutdruck sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne Bluthochdruck senkt.
Interessanterweise haben Reagenzglas- und Tierversuche gezeigt, dass bestimmte Mungobohnenproteine Enzyme unterdrücken können, die den Blutdruck auf natürliche Weise erhöhen. Es ist jedoch noch unklar, wie stark sich diese Proteine auf den Blutdruck beim Menschen auswirken würden.
Zusammenfassung: Mungobohnen sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die mit niedrigeren Blutdruckwerten bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck in Verbindung gebracht wurden.
6. Mungobohnen können die Gesundheit der Verdauung fördern
Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die gut für die Gesundheit der Verdauung sind.
Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochter Tasse (202 Gramm).
Vor allem Mungobohnen enthalten eine Art von löslichen Ballaststoffen, die Pektin genannt werden. Sie können dazu beitragen, dass dein Darm regelmäßig arbeitet, indem sie die Bewegung der Nahrung durch deinen Darm beschleunigen.
Mungobohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke.
Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche Ballaststoffe, denn sie hilft, deine gesunden Darmbakterien zu ernähren. Die Bakterien verdauen die Stärke und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um - vor allem Butyrat.
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Studien zeigen, dass Butyrat die Gesundheit des Verdauungstrakts in vielerlei Hinsicht fördert. Es kann zum Beispiel deine Darmzellen nähren, die Immunabwehr deines Darms stärken und sogar dein Darmkrebsrisiko senken.
Außerdem scheinen die Kohlenhydrate in Mungbohnen leichter zu verdauen zu sein als die in anderen Hülsenfrüchten. Daher verursachen Mungobohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten seltener Blähungen.
Zusammenfassung: Mungobohnen enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Gesundheit der Verdauung fördern können. Die Kohlenhydrate in Mungbohnen verursachen auch weniger Blähungen als die anderer Hülsenfrüchte.
7. Mungobohnen können den Blutzuckerspiegel senken
Unbehandelt kann ein hoher Blutzucker ein ernsthaftes Gesundheitsproblem darstellen.
Er ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wird mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Deshalb raten Gesundheitsexperten dringend dazu, den Blutzucker innerhalb gesunder Grenzen zu halten.
Mungobohnen besitzen mehrere Eigenschaften, die helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was dazu beiträgt, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass die Mungobohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinwirkung verbessern können.
Zusammenfassung: Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß und enthalten Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinwirkung verbessern können.
8. Mungobohnen können die Gewichtsabnahme fördern
Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die dir beim Abnehmen helfen können.
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Eiweiß Hungerhormone, wie Ghrelin, unterdrücken können.
Darüber hinaus haben weitere Studien ergeben, dass beide Nährstoffe die Ausschüttung von Hormonen wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin anregen können, die für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Indem sie deinen Appetit zügeln, können sie dazu beitragen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, was die Gewichtsabnahme fördert.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen im Durchschnitt 31 % satter fühlen als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot.
Zusammenfassung: Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, die helfen können, den Hunger zu zügeln, indem sie den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin senken und Sättigungshormone wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin erhöhen.
9. Folat in Mungbohnen kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
Frauen wird empfohlen, während der Schwangerschaft reichlich folathaltige Lebensmittel zu essen. Folsäure ist wichtig für das optimale Wachstum und die Entwicklung deines Kindes.
Die meisten Frauen nehmen jedoch nicht genug Folsäure zu sich, was mit einem höheren Risiko für Geburtsfehler in Verbindung gebracht wurde.
Mungobohnen liefern 80% der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure in einer gekochten Tasse (202 Gramm).
Sie sind außerdem reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, die Frauen während der Schwangerschaft besonders benötigen.
Schwangere Frauen sollten jedoch den Verzehr von rohen Mungobohnensprossen vermeiden, da sie Bakterien enthalten können, die eine Infektion verursachen können. Gekochte Bohnen und Sprossen sollten sicher sein.
Zusammenfassung: Mungobohnen enthalten viel Folsäure, Eisen und Eiweiß - alles Dinge, die Frauen während der Schwangerschaft besonders brauchen. Vermeide rohe Mungobohnensprossen, wenn du schwanger bist, da sie schädliche Bakterien enthalten können.
10. Mungobohnen sind vielseitig und leicht in den Speiseplan zu integrieren
Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und einfach in den Speiseplan zu integrieren.
Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden oft zu einer Paste in asiatischen Desserts verarbeitet.
Um sie zu kochen, koche die Bohnen einfach, bis sie weich sind - etwa 20-30 Minuten. Alternativ können sie auch im Schnellkochtopf für etwa fünf Minuten gedämpft werden.
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Mungobohnen können auch gekeimt genossen werden, sowohl roh als auch gekocht.
Die gekeimten Bohnen schmecken am besten in Pfannengerichten und Currys.
Wie du Mungobohnen und andere Hülsenfrüchte keimen lässt, erfährst du hier.
Zusammenfassung: Mungobohnen sind vielseitig und leicht in deinen Speiseplan zu integrieren. Die Bohnen werden oft gekocht oder gedünstet, während die Sprossen entweder roh oder gekocht in Pfannengerichten gegessen werden.
Zusammenfassung
Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die der Gesundheit zugute kommen können.
Sie können vor Hitzschlag schützen, die Gesundheit der Verdauung fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen und das “schlechte” LDL-Cholesterin, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken.
Da Mungobohnen gesund, lecker und vielseitig sind, solltest du sie in deinen Speiseplan integrieren.
