Kiwis sind kleine Früchte, die eine Menge Geschmack, Vitamine, Mineralien und kraftvolle Pflanzenstoffe enthalten.
Sie sind süß, leicht zu essen und sehr nahrhaft. Außerdem bieten diese kleinen Früchte einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Dieser Artikel behandelt 4 gesundheitliche Vorteile der Kiwi und gibt Tipps, wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst.
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Was ist Kiwi?
Kiwis, auch Kiwis genannt, sind eine Fruchtart, die in den Bergen und an den Hängen im Südwesten Chinas beheimatet ist.
Heute werden sie in vielen anderen Regionen angebaut, darunter auch in Neuseeland, einem der größten Produzenten dieser beliebten Frucht. Kiwis werden auch in vielen anderen Regionen der Welt angebaut, darunter in den Vereinigten Staaten.
Kiwis wurden erstmals 1904 von einer Lehrerin namens Isabel Fraser nach Neuseeland gebracht, die Kiwisamen von ihrer Reise durch China mitbrachte.
Einst als chinesische Stachelbeere bekannt, wurden Kiwis von neuseeländischen Fruchtexporteuren nach den flugunfähigen Kiwi-Vögeln benannt, die in Neuseeland heimisch sind.
Botanisch gesehen werden Kiwis als Beeren klassifiziert. Actinidia deliciosa und A. chinensis sind die beiden am häufigsten konsumierten Kiwi-Arten.
Die beliebteste Art der A. deliciosa Kiwi ist die Hayward-Kiwi, eine grüne Kiwi, die nach einem Mann namens Hayward Wright benannt ist, der Kiwis in den 1920er Jahren in Neuseeland populär machte.
Hayward-Kiwis haben eine ovale Form und sind etwa so groß wie ein großes Hühnerei. Sie haben eine unscharfe braune Schale, grünes Fruchtfleisch und winzige schwarze Kerne.
Kiwis gibt es auch in gelbfleischigen oder goldenen Sorten (A. chinensis). Der Unterschied zwischen grünfleischigen und gelbfleischigen Kiwis besteht darin, dass grüne Kiwis ein grünes Pigment namens Chlorophyll enthalten, während gelbe Kiwis dies nicht haben.
Es ist wichtig zu wissen, dass Kiwis nicht die gleiche Art sind wie Kiwibeeren. Obwohl sie zur selben Pflanzenfamilie, Actinidia, gehören, sind Kiwis klein und haben eine essbare, traubenähnliche Schale.
Kiwis sind größer und haben eine dickere, pelzige Haut.
Die Schale der meisten Kiwi-Sorten sollte vor dem Verzehr abgeschält werden. Manche Menschen essen jedoch gerne die Schale von goldenen oder gelben Kiwis, weil sie weicher ist als die von grünen Kiwis.
Zusammenfassung: Kiwis sind kleine Früchte in grün- und gelbfleischigen Varianten. Neuseeland ist ein führender Kiwi-Produzent; diese Früchte wachsen aber auch in vielen anderen Gebieten der Welt.
Kiwi Ernährung
Kiwis haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Hier die Nährwertangaben für eine 100-Gramm-Portion rohes, grünes Kiwi-Fruchtfleisch (3,5 Unzen):
- Kalorien: 64
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
- Fett: 0,44 Gramm
- Protein: 1 Gramm
- Vitamin C: 83% des Tageswertes
- Vitamin E: 9% des Tageswertes
- Vitamin K: 34% des Tageswertes
- Folat: 7% des Tageswertes
- Kupfer: 15% des Tageswertes
- Kalium: 4% des Tageswertes
- Magnesium: 4% des Tageswertes
Kiwis enthalten besonders viel Vitamin C. Eine 100-Gramm-Kiwi deckt über 80 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans im Körper, das die Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Es ist auch an der Immunfunktion beteiligt; dein Körper braucht es für die Bildung von Kollagen und Neurotransmittern.
Außerdem enthalten Kiwis Kalium, Kupfer, Vitamin K, Folsäure und Vitamin E, einen fettlöslichen Nährstoff, der antioxidativ wirkt und eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems spielt.
Kiwis enthalten wenig Kalorien, Eiweiß und Fett und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Zusammenfassung: Kiwis sind sehr nahrhaft und enthalten verschiedene Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind besonders reich an Vitamin C, einem wichtigen Nährstoff für die Gesundheit des Immunsystems.
Kiwi-Vorteile
Forschungsergebnissen zufolge können Kiwis die Gesundheit auf folgende Weise fördern.
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1. Kiwi ist eine hervorragende Quelle für nützliche Pflanzenstoffe
Kiwis enthalten nicht nur die antioxidativen Nährstoffe Vitamin C und Vitamin E, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Pflanzenstoffe, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben.
Kiwis enthalten zum Beispiel Carotinoide, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Diese Verbindungen umfassen:
- Lutein
- Zeaxanthin
- Beta-Carotin
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden vor bestimmten Gesundheitszuständen, einschließlich Herzerkrankungen, schützen kann.
Eine Überprüfung von 69 Studien ergab, dass ein höherer Verzehr und eine höhere Konzentration von Carotinoiden, Vitamin C und Vitamin E im Blut mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod durch alle Ursachen verbunden sind.
Kiwis sind reich an all diesen Nährstoffen.
Eine Studie mit Daten von über 17.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, deren Ernährung reich an Carotinoiden war, ein geringeres Risiko für depressive Symptome hatten.
Kiwis enthalten außerdem Polyphenolverbindungen wie Kaffeesäure und Chlorogensäure, die entzündungshemmende Wirkungen im Darm und im gesamten Körper entfalten.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die antioxidative Kapazität von Kiwis höher ist als die vieler anderer beliebter Früchte, wie Äpfel, Grapefruits und Birnen.
2. Kiwi kann die Herzgesundheit fördern
Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst wie Kiwis ist, ist ein kluger Weg, die Herzgesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Kiwis dazu beitragen könnte, Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich Bluthochdruck, zu reduzieren.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Kiwis oder Äpfeln bei 118 Personen mit normalem oder hohem Bluthochdruck der Stufe eins.
Diejenigen, die 8 Wochen lang drei Kiwis pro Tag aßen, hatten am Ende der Intervention einen niedrigeren Blutdruck als diejenigen, die einen Apfel pro Tag aßen.
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In einer 2012 durchgeführten Studie mit 102 Männern, die rauchten, aßen die Teilnehmer 8 Wochen lang täglich drei Kiwis. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe sanken bei den Teilnehmern der Blutdruck und die Thrombozytenaggregation, also die Verklumpung der Blutplättchen im Blut.
Die Hyperaktivität der Blutplättchen könnte das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, da sich die Blutplättchen an den Wänden der Blutgefäße festsetzen und Plaques bilden können. Wenn das passiert, spricht man von Atherosklerose.
Menschen, die rauchen, haben ein höheres Risiko für Plaqueablagerungen. Der Verzehr von Kiwis kann daher dazu beitragen, die Ansammlung von Blutplättchen zu verhindern und das Risiko von Atherosklerose in dieser Bevölkerungsgruppe zu verringern.
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr von Kiwis dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken und das herzschützende HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
Es ist erwähnenswert, dass die Aufnahme von frischem oder gefrorenem Obst in deinen Speiseplan, nicht nur von Kiwis, deiner Herzgesundheit zugute kommt. Nichtsdestotrotz ist der Verzehr von Kiwis eine köstliche Art, etwas für dein Herz zu tun.
3. Kiwi fördert die Gesundheit der Verdauung
Kiwis enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass Kiwis etwa ein Drittel lösliche und zwei Drittel unlösliche Ballaststoffe enthalten.
Die löslichen Ballaststoffe in Kiwis können sich positiv auf die Blutzuckerregulierung und die Herzgesundheit auswirken und helfen, gesunde Darmbakterien zu unterstützen, während die unlöslichen Ballaststoffe in der Frucht zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen können.
Die in Kiwis enthaltenen Ballaststoffe können Wasser binden und stärker aufquellen als andere Ballaststoffe wie Apfelballaststoffe und Weizenkleie, was bedeutet, dass sie eine gute Wahl sind, um die Stuhlkonsistenz zu verbessern und die Zeit zu verkürzen, die die Nahrung braucht, um durch dein Verdauungssystem zu gehen.
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Aufgrund dieser Eigenschaften können Kiwis eine gute Wahl für Menschen sein, die unter Verstopfung leiden.
Eine Studie mit 79 Menschen mit chronischer Verstopfung ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen die Stuhlkonsistenz und -häufigkeit verbesserte und das Strampeln beim Stuhlgang verringerte.
Außerdem waren mehr Teilnehmer mit der Kiwi-Behandlung zufrieden als mit Flohsamenschalen oder Backpflaumen. Die Kiwi-Behandlung war auch mit der geringsten Rate an unerwünschten Nebenwirkungen der drei Behandlungen verbunden.
4. Kiwi ist eine hervorragende Vitamin C-Quelle
Kiwis sind besonders reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der deine Zellen vor oxidativen Schäden schützt und viele andere wichtige Funktionen im Körper erfüllt.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Kiwi dir helfen kann, einen optimalen Vitamin-C-Spiegel im Blut zu erreichen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 an 15 Männern mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel zeigte, dass der Verzehr einer Kiwi pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen ausreichte, um einen “gesunden” Vitamin-C-Spiegel zu erreichen, während der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag zu einer Vitamin-C-Sättigung oder dem höchsten Vitamin-C-Spiegel führte, der erreicht werden kann.
Ältere Studien haben außerdem ergeben, dass der tägliche Verzehr von Kiwis den Vitamin-C-Spiegel im Körper effektiv erhöht.
Ältere Studien deuten außerdem darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit des in Kiwis enthaltenen Vitamin C genauso hoch ist wie die von Vitamin-C-Präparaten, was Kiwis zu einer hervorragenden Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln macht.
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-C-Spiegels ist entscheidend für die Immunfunktion.
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen den Vitamin-C-Spiegel erhöht und die Funktion der Immunzellen, der Neutrophilen, bei jungen Männern mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel verbessert.
Neutrophile sind weiße Blutkörperchen, die zum Schutz vor Krankheitserregern und Infektionen beitragen. Diese Zellen akkumulieren hohe Konzentrationen an Vitamin C, von dem angenommen wird, dass es diese Zellen schützt und ihre Funktion unterstützt.
Aus diesem Grund kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Kiwis, zu einer optimalen Immunfunktion beitragen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Kiwis ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Vitamin-C-Konsum und viele andere antioxidative und entzündungshemmende Stoffe zu erhöhen. Kiwis können auch die Gesundheit deines Herzens und deines Verdauungssystems fördern.
Mögliche Risiken von Kiwis
Der regelmäßige Verzehr von Kiwis ist für die meisten Menschen gesundheitsfördernd und risikolos.
Die wichtigste Ausnahme ist für diejenigen, die eine Kiwi-Allergie haben.
Kiwis enthalten viele potenzielle Allergene, darunter Aktinidin, ein Hauptallergen.
Kiwis können bei manchen Menschen, insbesondere bei Kindern, leichte bis schwere allergische Reaktionen hervorrufen.
Zu den Anzeichen einer Kiwi-Allergie gehören:
- juckender Rachen
- geschwollene Zunge
- Schluckbeschwerden
- Keuchen
- Unterleibsschmerzen
- Erbrechen
- Bienenstöcke
Zusammenfassung: Für die meisten Menschen ist der regelmäßige Verzehr von Kiwis unbedenklich. Allerdings können sie bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen.
Wie man Kiwi isst
Viele Menschen essen Kiwis gerne roh. Du kannst sie auch in viele süße und herzhafte Rezepte einbauen.
Die meisten Kiwi-Arten sollten geschält werden, bevor du sie isst. Einige besondere Sorten, darunter die Zespri SunGold Kiwis, können jedoch ganz gegessen werden, einschließlich der äußeren Schale.
Du kannst Kiwis pur genießen oder sie zu Gerichten wie Obstsalaten hinzufügen.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, sie zu nutzen:
- Mische geschnittene Kiwi mit Beeren und Bananen zu einem nährstoffreichen Obstsalat.
- Verwende gewürfelte Kiwi in deinem Lieblings-Salsa-Rezept.
- Smoothie-Bowls und griechischen Joghurt mit Kiwi-Scheiben belegen.
- Frische Kiwi zu Smoothies und Proteinshakes hinzufügen.
- Mit gewürfelter Kiwi im Salat eine süße, säuerliche Note.
- Kiwi in selbstgemachte Salatdressings mischen.
- Marinaden für Fleisch und Fisch mit Kiwi, Worcestershire-Sauce, Sojasauce, Knoblauch und Olivenöl herstellen.
Es gibt viele andere Möglichkeiten, Kiwi in der Küche zu verwenden. Experimentiere mit Kiwi in deinen liebsten süßen und herzhaften Rezepten.
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Zusammenfassung: Du kannst Kiwis pur genießen oder sie zu Rezepten wie Marinaden, Dressings, Smoothies und Salsas hinzufügen.
Zusammenfassung
Kiwis sind kleine Früchte mit einem befriedigend süßen Geschmack und einem beeindruckenden Nährstoffprofil.
Sie sind nicht nur vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin C und E, sondern Studien zeigen, dass sie auch der Gesundheit deines Herzens und deines Verdauungssystems zugutekommen und dir helfen, deine Aufnahme von schützenden Pflanzenstoffen zu erhöhen.
Kiwis sind auch in der Küche einfach zu verwenden. Genieße sie in süßen und herzhaften Rezepten.
