Jicama ist ein kugelförmiges Wurzelgemüse mit papierartiger, goldbrauner Haut und einem stärkehaltigen weißen Inneren.
Es ist die Wurzel einer Pflanze, die Bohnen ähnlich wie Limabohnen produziert. Allerdings sind die Bohnen der Jicama-Pflanze giftig.
Ursprünglich in Mexiko angebaut, verbreitete sich Jicama schließlich auf die Philippinen und nach Asien. Sie benötigt eine lange Vegetationsperiode ohne Frost, daher gedeiht sie an ganzjährig warmen Standorten.
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Neue Gerichte entdeckenSein Fruchtfleisch ist saftig und knackig, mit einem leicht süßlichen und nussigen Geschmack. Manche denken, es schmeckt wie eine Kreuzung zwischen einer Kartoffel und einer Birne. Andere vergleichen es mit einer Wasserkastanie.
Andere Namen für Jicama sind Yamsbohnen, mexikanische Kartoffeln, mexikanische Wasserkastanien und chinesische Rübe.
Hier sind 8 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Jicama.
1. Jicama steckt voller Nährstoffe
Jicama hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Die meisten seiner Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Der Rest besteht aus sehr geringen Mengen an Protein und Fett. Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen.
Eine Tasse (130 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 49
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Protein: 1 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
- Faser: 6,4 Gramm
- Vitamin C: 44% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 4% der empfohlenen Tagesdosis
Jicama enthält außerdem geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Kalzium, Phosphor, Zink und Kupfer.
Dieses Wurzelgemüse ist kalorienarm und reich an Faser und Wasser, was es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht. Nur eine Tasse (130 Gramm) enthält 17% der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen für Männer und 23% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen.
Jicama ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das in Ihrem Körper als Antioxidans wirkt und für viele Enzymreaktionen notwendig ist.
Zusammenfassung: Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Es ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser. Es enthält auch Antioxidantien, darunter die Vitamine C und E sowie Beta-Carotin.
2. Jicama ist reich an Antioxidantien
Jicama enthält mehrere Antioxidantien, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die helfen, Zellschäden zu verhindern.
Eine Tasse (130 Gramm) Jicama enthält fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für das Antioxidans Vitamin C. Es enthält auch die Antioxidantien Vitamin E, Selen und Beta-Carotin.
Antioxidantien schützen vor Zellschäden, indem sie freien Radikalen entgegenwirken, den schädlichen Molekülen, die oxidativen Stress verursachen.
Oxidativer Stress wurde mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht.
Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an antioxidativen Lebensmitteln wie Jicama ist, dazu beitragen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Studien haben Antioxidantien in Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Jicama ist eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Verbindungen wurde mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
3. Jicama kann die Herzgesundheit verbessern
Jicama hat zahlreiche Nährstoffe, die es zu einer ausgezeichneten Wahl zur Verbesserung der Herzgesundheit machen.
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Es enthält eine beträchtliche Menge an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Resorption der Galle im Darm sowie die Leber daran hindern, mehr Cholesterin zu produzieren.
Eine Überprüfung von 23 Studien zeigte, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant senkte.
Jicama enthält auch Kalium, das den Blutdruck senkt, indem es die Blutgefäße entspannt.
Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Kalium den Blutdruck senkt und vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützt.
Darüber hinaus kann Jicama die Durchblutung verbessern, da es Eisen und Kupfer enthält, die beide für gesunde rote Blutkörperchen notwendig sind. Eine Tasse enthält 0,78 mg Eisen und 0,62 mg Kupfer.
Jicama ist auch eine natürliche Nitratquelle. Studien haben den Nitratkonsum aus Gemüse mit einer erhöhten Durchblutung und einer besseren Trainingsleistung in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus zeigte eine Studie an gesunden Erwachsenen, dass der Verzehr von 500 ml Jicama-Saft das Risiko der Bildung von Blutgerinnseln verringerte.
Zusammenfassung: Jicama enthält Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Kupfer und Nitrat, die der Herzgesundheit zugute kommen können, indem sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern.
4. Jicama fördert die Verdauung
Ballaststoffe helfen, die Stuhlmenge zu erhöhen. Dies hilft ihm, sich reibungsloser durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen.
Eine Tasse (130 Gramm) Jicama enthält 6,4 Gramm Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Ziele zu erreichen.
Darüber hinaus enthält Jicama eine Art von Ballaststoffen namens Inulin. Studien zeigen, dass Inulin die Stuhlfrequenz bei Patienten mit Verstopfung um bis zu 31 % erhöhen kann.
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Jicama ist auch reich an Wasser, was Verstopfung lindern kann. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Jicama können Ihnen helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Zusammenfassung: Jicama enthält hohe Mengen an Ballaststoffen und Wasser, die beide einen gesunden Stuhlgang fördern.
5. Jicama ist gut für deine Darmbakterien
Jicama ist reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff.
Ein Präbiotikum ist eine Substanz, die von den Bakterien in Ihrem Körper verwendet werden kann, was zu gesundheitlichen Vorteilen führt.
Während Ihr Verdauungssystem Präbiotika wie Inulin nicht verdauen oder aufnehmen kann, können die Bakterien in Ihrem Darm sie fermentieren.
Eine Ernährung, die reich an Präbiotika ist, erhöht die Population „guter“ Bakterien in Ihrem Darm und verringert die Anzahl ungesunder Bakterien.
Studien haben gezeigt, dass die Arten von Bakterien in deinem Darm kann Ihr Gewicht, Ihr Immunsystem und sogar Ihre Stimmung beeinflussen.
Der Verzehr von präbiotischen Lebensmitteln fördert das Wachstum von Bakterienarten, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Nierenerkrankungen senken können.
Zusammenfassung: Jicama enthält eine Art präbiotischer Ballaststoff, der nützliche Darmbakterien ernährt. Gesunde Darmbakterien reduzieren das Risiko, an Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken.
6. Jicama kann das Krebsrisiko senken
Jicama enthält die antioxidativen Vitamine C und E, Selen und Beta-Carotin. Antioxidantien neutralisieren die freien Radikale, die zu Zellschäden und Krebs führen können.
Außerdem ist Jicama eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (130 Gramm) enthält mehr als 6 Gramm Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind bekannt für ihre schützende Wirkung gegen Darmkrebs.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die mehr als 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, ein um 50 % geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken, als diejenigen, die weniger als 11 Gramm aßen.
Darüber hinaus enthält Jicama einen präbiotischen Ballaststoff namens Inulin.
Präbiotika können das Krebsrisiko senken, indem sie die Anzahl gesunder Bakterien im Darm erhöhen, die Produktion von schützenden kurzkettigen Fettsäuren erhöhen und die Immunantwort stärken.
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass der Verzehr von Inulinfasern vor Dickdarmkrebs schützen kann.
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Inulin ist nicht nur ein nützlicher Ballaststoff, sondern wirkt auch als Antioxidans, das die Darmschleimhaut schützt.
Zusammenfassung: Jicama enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und Präbiotika, die alle nachweislich vor bestimmten Krebsarten schützen.
7. Jicama kann beim Abnehmen helfen
Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Es enthält eine hohe Anzahl an Nährstoffen, aber eine relativ geringe Anzahl von Kalorien.
Jicama ist reich an Wasser und Ballaststoffen, was Ihnen hilft, satt zu werden.
Darüber hinaus können die Ballaststoffe in Jicama dazu beitragen, Ihren Blutzucker konstant zu halten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was zur Vorbeugung beiträgt Blutzuckerspiegel von zu schnellem Aufstehen nach dem Essen.
Insulinresistenz trägt wesentlich zu Fettleibigkeit bei. Dies geschieht, wenn Ihre Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, wodurch es für Glukose schwieriger wird, in die Zellen einzudringen, wo sie für Energie verwendet werden kann.
Stattdessen bleibt die Glukose in Ihrem Blutkreislauf und erhöht Ihren Blutzuckerspiegel.
Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Jicama die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Blutzuckerspiegel senken kann.
Jicama enthält auch den präbiotischen Ballaststoff Inulin, der mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde und nachweislich Hormone beeinflusst, die Hunger und Sättigung beeinflussen.
Daher kann der Verzehr von Jicama nicht nur die Art der Darmbakterien erhöhen, die helfen Gewichtsverlust, aber es kann dir auch helfen, dich nach einer Mahlzeit zufriedener zu fühlen.
Zusammenfassung: Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser ist. Studien zeigen, dass der Verzehr von Jicama den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinsensitivität verbessern und Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen.
8. Jicama ist extrem vielseitig
Jicama kann roh oder gekocht gegessen und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Nach Entfernen der zähen, bräunlichen Schale kann das weiße Fruchtfleisch in Scheiben oder Würfel geschnitten werden.
Hier sind einige Möglichkeiten, Jicama zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Füge es zu einem Gemüsesalat für extra Crunch hinzu.
- Mit Mango, Ananas oder Papaya für einen tropischen Obstsalat kombinieren.
- In dicke Scheiben schneiden und mit einem Dip wie Guacamole oder Hummus servieren.
- Auf eine Gemüseplatte geben.
- Mit Sesamöl und Reisessig anbraten.
- Für einen würzigen Snack mit Limettensaft und Chilipulver beträufeln.
Zusammenfassung: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Jicama zu essen. Es kann pur, mit einem Dip gegessen oder in Gerichte wie Salate und Pfannengerichte eingearbeitet werden.
Zusammenfassung
Jicama ist ein gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Es ist reich an mehreren Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten können, darunter eine verbesserte Verdauung, Gewichtsverlust und ein verringertes Krankheitsrisiko.
Außerdem ist Jicama lecker und knusprig und kann allein gegessen oder mit vielen anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Angesichts all der Vorteile, die Jicama zu bieten hat, sollten Sie in Betracht ziehen, es in Ihre Ernährung aufzunehmen.
