Hummus ist ein unglaublich beliebter Dip und Aufstrich aus dem Nahen Osten.
Es wird normalerweise durch Mischen von Kichererbsen (Kochbohnen), Tahini (gemahlene Sesamsamen), Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch in einer Küchenmaschine hergestellt.
Hummus ist nicht nur köstlich, sondern auch vielseitig, nährstoffreich und mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteilen verbunden.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 8 wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile von Hummus.
1. Hummus ist nahrhaft und reich an pflanzlichem Protein
Beim Verzehr von Hummus kann man sich gut fühlen, da er eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen enthält.
Eine 100-Gramm-Portion Hummus liefert:
- Kalorien: 166
- Fett: 9,6 Gramm
- Protein: 7,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,3 Gramm
- Faser: 6,0 Gramm
- Mangan: 39% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 26% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 21% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 14% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 10% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 7% der empfohlenen Tagesdosis
Hummus ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und liefert 7,9 Gramm pro Portion.
Empfohlener Artikel: Top 15 Quellen für pflanzliches Protein
Dies macht es zu einer ausgezeichneten Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Der Verzehr von ausreichend Protein ist für ein optimales Wachstum, eine optimale Regeneration und eine optimale Immunfunktion unerlässlich.
Darüber hinaus enthält Hummus Eisen, Folsäure, Phosphor und B-Vitamine, die alle für Vegetarier und Veganer wichtig sind, da sie möglicherweise nicht genug über die Nahrung aufnehmen.
Zusammenfassung: Hummus liefert eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist auch eine großartige pflanzliche Proteinquelle, was es zu einer nahrhaften Option für Veganer und Vegetarier macht.
2. Hummus kann Entzündungen bekämpfen
Entzündungen schützen den Körper vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen.
Manchmal kann eine Entzündung jedoch länger als nötig anhalten. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und wurde mit vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Hummus ist vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, die helfen können, chronische Entzündungen zu bekämpfen.
Olivenöl ist eines davon. Es ist reich an starken Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.
Insbesondere natives Olivenöl enthält das Antioxidans Oleocanthal, von dem angenommen wird, dass es ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie übliche entzündungshemmende Medikamente hat.
In ähnlicher Weise können Sesamsamen, aus denen Tahini besteht, dazu beitragen, Entzündungsmarker im Körper wie IL-6 und CRP zu reduzieren, die bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis erhöht sind.
Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, die Blutmarker für Entzündungen reduziert.
Zusammenfassung: Hummus enthält Kichererbsen, Olivenöl und Sesam (Tahini), die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben.
3. Hummus fördert deine Verdauungsgesundheit
Hummus ist eine großartige Ballaststoffquelle, die die Verdauungsgesundheit verbessern kann.
Es liefert 6 Gramm Ballaststoffe pro 3,5 Unzen (100 Gramm), was 24% der täglichen Ballaststoffempfehlung für Frauen und 16% für Männer entspricht.
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann Hummus dabei helfen, regelmäßig zu bleiben. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Stuhl weicher zu machen und ihm Volumen zu verleihen, so dass er leichter passieren kann.
Darüber hinaus helfen Ballaststoffe auch dabei, die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darm leben, zu ernähren.
Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 200 Gramm Kichererbsen (oder Raffinosefasern aus Kichererbsen) für drei Wochen das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien fördert und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrückt.
Ein Teil der Ballaststoffe im Hummus kann von Darmbakterien in kurzkettige Fettsäurebutyrat umgewandelt werden. Diese Fettsäure hilft, die Dickdarmzellen zu nähren und hat viele beeindruckende Vorteile.
Laborstudien haben gezeigt, dass die Produktion von Butyrat mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs und andere Gesundheitsprobleme verbunden ist.
Zusammenfassung: Hummus ist eine großartige Ballaststoffquelle, die Ihnen helfen kann, regelmäßig zu bleiben. Darüber hinaus können Kichererbsenfasern das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, die Butyrat produzieren – eine Art Fettsäure, die die Zellen im Darm nährt.
4. Hummus kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Hummus hat mehrere Eigenschaften, die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Hummus wird hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt, die einen niedrigen glykämischen Index (GI).
Der glykämische Index ist eine Skala, die die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert werden schnell verdaut und dann absorbiert, was zu einem starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Umgekehrt werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert langsam verdaut und dann resorbiert, was zu einem langsameren und ausgewogeneren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.
Hummus ist auch eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette.
Kichererbsen sind reich an Proteinen, resistenter Stärke und Antinährstoffen, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen.
Fette helfen auch, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm zu verlangsamen, was wiederum zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf führt.
Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Weißbrot nach einer Mahlzeit viermal mehr Zucker ins Blut freisetzt als Hummus, obwohl es die gleiche Menge an Kohlenhydraten liefert.
Zusammenfassung: Hummus hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er langsam Zucker in den Blutkreislauf abgibt. Dies wird auch durch die darin enthaltene resistente Stärke, Fett und Protein unterstützt.
5. Hummus kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern
Herzerkrankungen sind weltweit für 1 von 4 Todesfällen verantwortlich.
Hummus enthält mehrere Inhaltsstoffe, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
In einer fünfwöchigen Studie nahmen 47 gesunde Erwachsene entweder eine Diät mit Kichererbsen- oder eine Diät mit Weizenzusatz zu sich. Nach der Studie hatten diejenigen, die zusätzliche Kichererbsen aßen, einen um 4,6% niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel als Menschen, die zusätzlichen Weizen aßen.
Darüber hinaus kam eine Überprüfung von 10 Studien mit über 268 Personen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 5 . senkt%.
Neben Kichererbsen ist Hummus auch eine großartige Quelle für herzgesunde Fette aus Olivenöl.
Eine Analyse von 32 Studien mit über 840.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von gesunden Ölen, insbesondere Olivenöl, ein um 12 % geringeres Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen und ein insgesamt um 11 % geringeres Sterberisiko hatten.
Eine andere Studie ergab, dass pro 10 Gramm (etwa 2 Teelöffel) Olivenöl extra vergine pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um weitere 10 . sinkt%.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien über Hummus erforderlich.
Zusammenfassung: Hummus enthält Kichererbsen und Olivenöl – zwei Zutaten, die Risikofaktoren und damit das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen reduzieren können.
6. Hummus fördert die Gewichtsabnahme und hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten
Mehrere Studien haben untersucht, wie Hummus die Gewichtsabnahme und -erhaltung beeinflusst.
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Interessanterweise waren laut einer nationalen Umfrage Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten, um 53 % seltener fettleibig.
Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihre Taille war durchschnittlich 5,5 cm kleiner als Menschen, die nicht regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten.
Es ist jedoch nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf die spezifischen Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder einfach nur, dass Menschen, die diese Lebensmittel essen, einen allgemein gesunden Lebensstil führen.
Andere Studien haben auch eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen mit einem geringeren Körpergewicht und einem verbesserten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.
Hummus hat mehrere Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen können.
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Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die nachweislich den Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin (CCK), Peptid YY und GLP-1 erhöht. Darüber hinaus können Ballaststoffe den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken.
Durch die Eindämmung des Appetits können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert.
Darüber hinaus ist Hummus eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Appetit zügeln und den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Zusammenfassung: Hummus ist eine großartige Ballaststoff- und Proteinquelle, die die Gewichtsabnahme fördern kann. Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumieren, seltener fettleibig sind, einen niedrigeren BMI und einen kleineren Taillenumfang haben.
7. Hummus ist ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten, da er von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei ist
Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten betreffen Millionen von Menschen weltweit.
Menschen, die an Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten leiden, haben Schwierigkeiten, Lebensmittel zu finden, die sie essen können, die keine unangenehmen Symptome verursachen.
Zum Glück kann Hummus von fast jedem genossen werden.
Es ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei, was bedeutet, dass es für Menschen geeignet ist, die von häufigen Erkrankungen wie Zöliakie, Nussallergien und Laktoseintoleranz betroffen sind.
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Obwohl Hummus von Natur aus frei von diesen Zutaten ist, ist es dennoch ratsam, die vollständige Liste der Zutaten zu lesen, da einige Marken Konservierungsstoffe oder andere Zutaten hinzufügen können.
Beachten Sie außerdem, dass Kichererbsen viel Raffinose, eine Art FODMAP, enthalten. Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, wie z. B. Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten darauf achten, nicht zu viel Hummus zu sich zu nehmen.
Denken Sie auch daran, dass Hummus Sesampaste, auch Tahini genannt, enthält. Sesamsamen sind ein häufiges Allergen im Nahen Osten.
Zusammenfassung: Hummus ist von Natur aus gluten-, milch- und nussfrei, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit bestimmten Allergien und Unverträglichkeiten macht. Personen, die empfindlich auf FODMAPs oder allergisch auf Sesamsamen reagieren, sollten dies jedoch einschränken oder vermeiden.
8. Hummus kann leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Hummus ist nicht nur nahrhaft und lecker, sondern lässt sich auch leicht in Ihre Ernährung aufnehmen – es gibt scheinbar endlose Möglichkeiten, Hummus zu verwenden.
Verteilen Sie es auf Ihrem Lieblingswickel, Pita-Tasche oder Sandwich anstelle von anderen kalorienreichen Aufstrichen wie Mayonnaise oder cremigen Dressings.
Hummus ist auch ein leckerer Dip und passt am besten zu knackigen Speisen wie Sellerie, Karotten, Gurken und Paprika. Viele Leute finden, dass dies das Verlangen nach Kartoffelchips befriedigt.
Obwohl Hummus in Supermärkten weit verbreitet ist, ist es unglaublich einfach, ihn zu Hause zuzubereiten.
Der gesamte Vorgang dauert weniger als 10 Minuten und erfordert nur eine Küchenmaschine.
Wie macht man Hummus
Zutaten
- 2 Tassen Kichererbsen aus der Dose (Garbanzobohnen), abgetropft
- 1/3 Tasse Tahin
- 1/4 Tasse Zitronensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- Eine Prise Salz
Anweisungen
- Die Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.
- Genießen Sie ihn auf Wraps, Sandwiches oder als leckeren Dip.
Zusammenfassung: Hummus ist nahrhaft, vielseitig und sehr einfach zuzubereiten. Einfach die oben genannten Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.
Zusammenfassung
Hummus ist ein beliebter Dip und Aufstrich aus dem Nahen Osten, der voller Vitamine und Mineralstoffe steckt.
Die Forschung hat Hummus und seine Inhaltsstoffe mit einer Vielzahl beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, eine bessere Verdauung, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Gewichtsverlust.
Darüber hinaus ist Hummus von Natur aus frei von üblichen Lebensmittelallergenen und -reizstoffen wie Gluten, Nüssen und Milchprodukten, was bedeutet, dass er von den meisten Menschen genossen werden kann.
Fügen Sie Ihrer Ernährung Hummus hinzu, indem Sie dem obigen Rezept folgen – es ist unglaublich einfach zuzubereiten und dauert weniger als zehn Minuten.
Alles in allem ist Hummus eine super einfache, gesunde und leckere Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
