Stachelbeeren sind kleine, nahrhafte Früchte, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Die europäischen und amerikanischen Sorten – Ribes uva-crispa bzw. Ribes hirtellum – sind die häufigsten Arten. Beide sind eng verwandt mit schwarzen, roten und weißen Johannisbeeren.
Die Früchte des Stachelbeerstrauchs sind klein und wiegen jeweils etwa 0,1–0,2 Unzen (3–6 Gramm). Sie variieren in der Farbe und können grün, gelb-weiß, rosa, rot oder dunkelviolett sein. Ihr Geschmack reicht von herb bis süß.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 8 Gründe, warum Stachelbeeren eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind.
1. Stachelbeeren sind sehr nahrhaft
Stachelbeeren sind wenig Kalorien und Fett, aber voller Nährstoffe.
Nur 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren enthält:
- Kalorien: 66
- Protein: 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Faser: 7 Gramm
- Vitamin C: 46% der empfohlenen Tagesdosis (RDI)
- Vitamin B5: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 7% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 6% der empfohlenen Tagesdosis
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und für Ihr Nervensystem, Ihr Immunsystem und Ihre Haut von entscheidender Bedeutung. Vitamin B5 ist für die Bildung von Fettsäuren notwendig, während Vitamin B6, das viele Enzyme und Zellen in Ihrem Körper zum Funktionieren benötigen, dabei hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.
Kupfer ist wichtig für Ihr Herz, Ihre Blutgefäße, Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn. Mangan unterstützt den Stoffwechsel, die Knochenbildung, die Reproduktion und die Immunantwort, während Kalium für eine normale Zellfunktion unerlässlich ist.
Zusammenfassung: Stachelbeeren sind kalorien- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen, Kupfer, Mangan, Kalium und den Vitaminen C, B5 und B6.
2. Stachelbeeren sind ballaststoffreich und kalorienarm
Stachelbeeren sind reich an Ballaststoffen aber energiearm, was bedeutet, dass Sie eine anständige Portion essen können, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.
Der Verzehr von 1 Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren trägt etwas mehr als 3% des gesamten täglichen Kalorienbedarfs einer durchschnittlichen Person bei, was sie zu einem nahrhaften, kalorienarmen Snack macht.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der Verzehr von Beeren helfen kann Gewichtsverlust und helfen Ihnen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Eine kleine Studie ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die Beeren als Snack aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 130 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die die gleiche Anzahl von Kalorien aus Süßigkeiten aßen.
Darüber hinaus sind Stachelbeeren eine großartige Quelle für lösliche und unlösliche Nahrungsergänzungsmittel Faser.
Eine Tasse (150 Gramm) Stachelbeeren liefert 26% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme und ist damit eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern.
Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, Ihrem Stuhl Volumen zu verleihen und die Konsistenz zu verbessern, während lösliche Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung in Ihrem Darm verlangsamen, was das Hungergefühl reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern kann.
Darüber hinaus können Ballaststoffe aus Obst dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Blutdruck, Cholesterin und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen, einschließlich bestimmter Krebsarten, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, zu senken.
Zusammenfassung: Stachelbeeren sind kalorienarm und ballaststoffreich, was zum Schutz vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten beiträgt.
3. Stachelbeeren sind reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen, die Auswirkungen freier Radikale zu bekämpfen. Dies sind reaktive Moleküle, die Zellschäden verursachen und zu einem Prozess führen, der als oxidativer Stress bekannt ist. Oxidativer Stress wird mit vielen Krankheiten und vorzeitigem Altern in Verbindung gebracht.
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Es wird angenommen, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alterung verringert und Ihr Gehirn vor degenerativen Erkrankungen schützt.
Stachelbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, darunter Vitamin C, kleine Mengen Vitamin E und Phytonährstoffe.
Pflanzen produzieren Phytonährstoffe, um gesund zu bleiben und vor Sonnenschäden und Insekten zu schützen.
Einige der Phytonährstoffe in Stachelbeeren umfassen:
- Flavonole. Diese sind mit der Herzgesundheit verbunden und können schlaganfallreduzierende, krebsbekämpfende und antivirale Wirkungen haben. Die wichtigsten Arten in Stachelbeeren sind Quercetin, Myricetin, Kaempferol und Isorhamnetin.
- Anthocyane. Diese Verbindungen sind die Farbpigmente in Früchten und werden mit der Gesundheit von Augen und Harnwegen, verbessertem Gedächtnis, gesundem Altern und einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht.
- Aromatische Säuren. In Stachelbeeren sind dies Kaffee-, Chlorogen-, Kumar-, Hydroxybenzoe- und Ellagsäure.
- Organische Säuren. Sie sind für den herben Geschmack von Früchten verantwortlich und können Ihr Schlaganfall- und Alzheimer-Risiko verringern.
Zusammenfassung: Stachelbeeren sind reich an Antioxidantien wie Phytonährstoffen und Vitamin E und C, die Ihr Gehirn schützen und Alterung, Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen bekämpfen können.
4. Stachelbeeren können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Hohe Blutzuckerspiegel werden mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz und vielen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Stachelbeeren haben mehrere Eigenschaften, die helfen können Blutzuckerkontrolle.
Erstens sind sie reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt und Blutzuckerspitzen verhindert.
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Darüber hinaus zeigen Reagenzglasstudien, dass Stachelbeerextrakt ein Alpha-Glucosidase-Hemmer ist. Dies bedeutet, dass es an spezielle Enzyme in Ihrem Dünndarm bindet und diese daran hindert, Zucker aus Ihrem Darm in Ihren Blutkreislauf zu transportieren.
Schließlich enthalten Stachelbeeren Chlorogensäure, die die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach stärkehaltigen Mahlzeiten senken kann.
Trotz vielversprechender Ergebnisse ist jedoch mehr Forschung zur Wirkung von Stachelbeeren auf den Blutzuckerspiegel erforderlich.
Zusammenfassung: Stachelbeeren sind reich an Ballaststoffen und Chlorogensäure, was dazu beitragen kann, die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen oder zu verhindern, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
5. Stachelbeeren können Ihr Gehirn schützen
Bestimmte degenerative Erkrankungen des Gehirns sind mit einer Eisenüberladung in den Zellen verbunden.
Ein zu hoher Eisenspiegel kann die Bildung freier Radikale anregen, also Moleküle, die Ihre Zellen schädigen. Ihre Gehirnzellen haben einen besonders hohen Eisengehalt, was sie anfälliger für Schäden macht.
Stachelbeeren sind eine natürliche Quelle organischer Säuren und liefern 11–14 mg Zitronensäure in 100 mg Früchten. Zitronensäure blockiert die Ansammlung von Eisen in den Zellen und reduziert nachweislich das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Schlaganfall, wenn sie regelmäßig konsumiert wird.
Die Antioxidantien und Phytonährstoffe in Stachelbeeren sollen auch altersbedingten Erkrankungen des Gehirns zugute kommen und das Schlaganfallrisiko senken. Trotzdem ist noch mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung: Stachelbeeren sind reich an Zitronensäure, Phenolen und Antioxidantien, die mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Schlaganfall verbunden sind.
6. Stachelbeeren können krebsbekämpfende Wirkungen haben
Eine Ernährung, die reich an Beeren, Phytonährstoffen und Antioxidantien ist, ist mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten verbunden.
Einige der bekannten Antikrebsstoffe in Stachelbeeren sind Folsäure, Phenolverbindungen und die Vitamine C und E.
Es wird angenommen, dass diese Nährstoffe Schäden durch oxidativen Stress und Entzündungen, die zur Entwicklung von Krebs führen können, reduzieren, entgegenwirken und reparieren.
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Reagenzglas- und Tierstudien weisen beispielsweise darauf hin, dass Anthocyane das Wachstum von Krebszellen hemmen und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs, verringern können.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Auswirkungen von Stachelbeeren auf Krebs zu bestimmen.
Zusammenfassung: Stachelbeeren sind reich an Antioxidantien und Polyphenolen wie Anthocyanen, die Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten bekämpfen und verringern können.
7. Stachelbeeren sind gut fürs Herz
Eine Ernährung, die reich an Früchten wie Beeren ist, ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Stachelbeeren enthalten viele Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern, darunter Antioxidantien und Kalium.
Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit, indem sie die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin in Ihrem Blut verhindern, ein Prozess, der das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Darüber hinaus helfen Phytonährstoffe wie Flavonole und Anthocyane, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
Schließlich ist Kalium für eine gute Gesundheit der Blutgefäße unerlässlich. Es trägt zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags und Blutdrucks bei und ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden.
Zusammenfassung: Stachelbeeren enthalten herzgesunde Antioxidantien, Polyphenole und Kalium, die dazu beitragen, dass Ihr Herz richtig funktioniert und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.
8. Stachelbeeren können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Für maximale gesundheitliche Vorteile ist es am besten, Stachelbeeren roh zu genießen.
Ihr Geschmack reicht von ziemlich sauer bis relativ süß, ein bisschen wie leicht unterreife Trauben. Je reifer die Frucht, desto süßer wird sie.
Einige Stachelbeeren sind sehr säuerlich, wenn Sie sie also frisch essen möchten, suchen Sie nach süßeren Sorten wie Whinham's Industry, Captivator oder Martlet.
Bevor Sie die Beeren essen, sollten Sie sie waschen und vorbereiten. Die meisten Leute ziehen es vor, die Beere ganz unten und oben abzuschneiden, da sie ein wenig holzig schmecken kann.
Einmal zubereitet, können Sie Stachelbeeren als gesunden Snack essen. Alternativ kannst du sie zu einem Obstsalat hinzufügen, als Topping auf Müsli oder Joghurt verwenden oder in einen frischen Sommersalat mischen.
Stachelbeeren werden auch in gekochten und gebackenen Gerichten wie Kuchen, Torten, Chutneys, Kompott, Marmeladen und Likör verwendet. Beachten Sie jedoch, dass diese Gerichte oft Zucker, und Kochen zerstört viele der Antioxidantien und nützlichen Phytonährstoffe.
Zusammenfassung: Stachelbeeren werden am besten frisch genossen und können allein gegessen oder zu Müsli, Joghurt, Salaten oder einer Vielzahl anderer Gerichte hinzugefügt werden. Gekochte Stachelbeeren haben möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile, da einige der Nährstoffe zerstört werden.
Zusammenfassung
Stachelbeeren sind nahrhafte, kalorienarme Früchte, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.
Obwohl die Forschung zu Stachelbeeren speziell begrenzt ist, wurden viele der Nährstoffe in diesen Beeren mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören niedrigere Blutzucker-, Cholesterin- und Blutdruckwerte sowie ein verringertes Risiko für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingte Erkrankungen des Gehirns.
Stachelbeeren sind eine wunderbare, gesunde Frucht, die Sie als Snack oder würzige Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufnehmen können.
