Seit Jahrhunderten werden Leinsamen für ihre gesundheitsschützenden Eigenschaften geschätzt.
Karl der Große befahl seinen Untertanen, Leinsamen für ihre Gesundheit zu essen. Kein Wunder also, dass sie den Namen Linum usitatissimum erhielten, was „das Nützlichste“ bedeutet.”
Heutzutage entwickeln sich Leinsamen als „Superfood“, da mehr wissenschaftliche Forschungen auf ihre gesundheitlichen Vorteile hinweisen.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
1. Leinsamen sind mit Nährstoffen beladen
Leinsamen werden seit Beginn der Zivilisation angebaut und sind eine der ältesten Nutzpflanzen. Es gibt zwei Arten, braun und golden, die gleichermaßen nahrhaft sind.
Eine typische Portionsgröße für gemahlene Leinsamen ist 1 Esslöffel (7 Gramm .).
Nur ein Esslöffel liefert eine gute Menge an Protein, Faser, und Omega-3-Fettsäuren, zusätzlich zu einer reichen Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe.
Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält folgendes:
- Kalorien: 37
- Protein: 1,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Faser: 1,9 Gramm
- Gesamtfett: 3 Gramm
- Gesättigte Fettsäuren: 0,3 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,5 Gramm
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 2,0 Gramm
- Omega-3-Fettsäuren: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 2% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 2% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 2% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 2% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 7% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 2% der empfohlenen Tagesdosis
Interessanterweise werden die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen hauptsächlich auf die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe zurückgeführt.
Zusammenfassung: Leinsamen sind gute Quellen für viele Nährstoffe. Ihre gesundheitlichen Vorteile sind hauptsächlich auf ihren Gehalt an Omega-3-Fetten, Lignanen und Ballaststoffen zurückzuführen.
2. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fetten
Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen Ihre beste Quelle für Omega-3-Fette sein.
Sie sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer meist pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.
ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst produziert.
Tierstudien haben gezeigt, dass die ALA in Leinsamen verhindert, dass sich Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens ablagert, Entzündungen in den Arterien reduziert und das Tumorwachstum reduziert wird.
Eine costa-ricanische Studie mit 3.638 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr ALA aßen, ein geringeres Herzinfarktrisiko hatten als diejenigen, die weniger ALA konsumierten.
Außerdem ergab eine umfangreiche Überprüfung von 27 Studien mit mehr als 250.000 Teilnehmern, dass ALA mit einem um 14 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
Zahlreiche Studien haben ALA auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kam eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Beobachtungsdaten zu dem Schluss, dass ALA einen vergleichbaren Nutzen für die Herzgesundheit hat wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei der bekannteren Omega-3-Fette.
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine reiche Quelle der Omega-3-Fettsäure ALA. Pflanzliche ALA-Fettsäuren haben nachweislich Vorteile für die Herzgesundheit und sind mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.
3. Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle für Lignane, die das Krebsrisiko senken können
Lignane sind Pflanzenstoffe mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die beide dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken und die Gesundheit zu verbessern.
Interessanterweise enthalten Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.
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Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.
Laut einer kanadischen Studie, an der mehr als 6.000 Frauen teilnahmen, ist die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, bei denen, die Leinsamen essen, um 18 % geringer.
Aber auch Männer können vom Verzehr von Leinsamen profitieren.
In einer kleinen Studie mit 15 Männern zeigten diejenigen, die 30 Gramm Leinsamen pro Tag erhielten, während sie eine fettarme Diät einhielten, reduzierte Werte eines Prostatakrebsmarkers, was auf ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hindeutet.
Leinsamen schienen in Labor- und Tierstudien auch das Potenzial zu haben, Dickdarm- und Hautkrebs zu verhindern. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Dennoch deutet die bisherige Evidenz darauf hin, dass Leinsamen ein potenziell wertvolles Nahrungsmittel im Kampf gegen verschiedene Krebsarten sind.
Zusammenfassung: Leinsamen enthalten eine Gruppe von Nährstoffen namens Lignane, die starke antioxidative und östrogene Eigenschaften haben. Sie können bei der Vorbeugung von Brust- und Prostatakrebs sowie anderen Krebsarten helfen.
4. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen
Nur ein Esslöffel ganze Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8-12% der empfohlenen Tagesdosis für Männer bzw. Frauen entspricht.
Darüber hinaus enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen – löslich (20–40 %) und unlöslich (60–80 ).%).
Dieses Ballaststoff-Duo wird von den Bakterien im Dickdarm fermentiert, baut den Stuhl auf und führt zu einem regelmäßigeren Stuhlgang.
Einerseits erhöhen lösliche Ballaststoffe die Konsistenz des Darminhalts und verlangsamen die Verdauung. Dies hilft nachweislich den Blutzucker zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
Auf der anderen Seite ermöglichen unlösliche Ballaststoffe, dass sich mehr Wasser an den Stuhl bindet, erhöht dessen Volumen und führt zu weicheren Stühlen. Dies ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und für diejenigen, die ein Reizdarmsyndrom oder eine Divertikelerkrankung haben.
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Zusammenfassung: Mit so vielen Ballaststoffen in jedem winzigen Samen fördert die Zugabe von Leinsamen zu Ihrer Ernährung einen regelmäßigen Stuhlgang und kann Ihre Verdauungsgesundheit verbessern.
5. Leinsamen können den Cholesterinspiegel verbessern
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist ihre Fähigkeit, niedrigere Cholesterinwerte.
In einer Studie an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte die tägliche Einnahme von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamenpulver über drei Monate das Gesamtcholesterin um 17% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um fast 20 .%.
Eine weitere Studie mit Diabetikern ergab, dass die tägliche Einnahme von 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamenpulver über einen Monat zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins um 12 % führte.
Bei postmenopausalen Frauen senkte der tägliche Verzehr von 30 Gramm Leinsamen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um ca. 7 % bzw. 10 %.
Diese Effekte scheinen auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da diese an Gallensalze binden und dann vom Körper ausgeschieden werden.
Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin aus Ihrem Blut in Ihre Leber gezogen. Dieser Prozess senkt den Cholesterinspiegel im Blut.
Das sind gute Nachrichten für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel verbessern möchten.
Zusammenfassung: Der hohe Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Herzgesundheit spielen.
6. Leinsamen können den Blutdruck senken
Studien an Leinsamen haben sich auch auf ihre natürliche Fähigkeit konzentriert, den Blutdruck zu senken.
Eine kanadische Studie ergab, dass der Verzehr von 30 Gramm Leinsamen täglich über einen Zeitraum von sechs Monaten den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte.
Für diejenigen, die bereits Blutdruckmedikamente einnahmen, senkten Leinsamen den Blutdruck noch weiter und verringerten die Zahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck um 17%.
Darüber hinaus senkte laut einem großen Review, der Daten aus 11 Studien untersuchte, die tägliche Einnahme von Leinsamen über mehr als drei Monate den Blutdruck um 2 mmHg.
Auch wenn dies unbedeutend erscheinen mag, kann eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg das Risiko, an Schlaganfällen zu sterben, um 10 % und an Herzerkrankungen um 7 . senken%.
Zusammenfassung: Leinsamen senken nachweislich den Blutdruck und sind besonders hilfreich bei Bluthochdruck.
7. Leinsamen enthalten hochwertiges Protein
Leinsamen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, und das Interesse an Leinsamenprotein und seinen gesundheitlichen Vorteilen wächst. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.
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Zahlreiche Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass Leinsamenprotein dazu beiträgt, die Immunfunktion zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken, Tumoren vorzubeugen und antimykotische Eigenschaften zu haben.
Wenn Sie erwägen, weniger Fleisch zu essen, und befürchten, dass Sie zu hungrig werden, könnten Leinsamen genau Ihre Antwort sein.
Tatsächlich erhielten in einer kürzlich durchgeführten Studie 21 Erwachsene eine Mahlzeit mit tierischem Protein oder pflanzlichem Protein. Die Studie fand keinen Unterschied in Bezug auf Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Mahlzeiten.
Sowohl die tierischen als auch die pflanzlichen Proteinmahlzeiten stimulierten wahrscheinlich die Hormone im Darm, um das Sättigungsgefühl zu erzeugen, was dazu führte, dass bei der nächsten Mahlzeit weniger gegessen wurde.
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und können eine alternative Proteinquelle für Menschen sein, die kein Fleisch essen.
8. Leinsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem.
Es ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet, der entweder auf die Unfähigkeit des Körpers, Insulin auszuschütten, oder auf eine Resistenz dagegen zurückzuführen ist.
Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10–20 Gramm Leinsamenpulver zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 8–20% verzeichneten.
Diese blutzuckersenkende Wirkung ist insbesondere auf den unlöslichen Ballaststoffgehalt der Leinsamen zurückzuführen. Untersuchungen haben ergeben, dass unlösliche Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamen und den Blutzucker senken.
Eine Studie fand jedoch keine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder eine Verbesserung des Diabetes-Managements.
Dies könnte auf die geringe Anzahl von Probanden in der Studie und die Verwendung von Leinsamenöl zurückzuführen sein. Leinsamenöl hat keinen Ballaststoff, dem die Fähigkeit der Leinsamen zugeschrieben wird, niedriger Blutzucker.
Insgesamt können Leinsamen eine nützliche und nahrhafte Ergänzung der Ernährung von Menschen mit Diabetes sein.
Zusammenfassung: Leinsamen können aufgrund ihres Gehalts an unlöslichen Ballaststoffen den Blutzucker senken. Sie können eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung von Menschen mit Diabetes sein.
9. Leinsamen reduzieren das Hungergefühl, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann
Wenn Sie dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Leinsamen zu Ihrem Getränk hinzuzufügen, um Hungerattacken abzuwehren.
Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 2,5 Gramm gemahlenem Flachsfaserextrakt zu einem Getränk das Hungergefühl und den allgemeinen Appetit reduziert.
Das verminderte Hungergefühl war wahrscheinlich auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Leinsamen zurückzuführen. Es verlangsamt die Verdauung im Magen, was eine Vielzahl von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und ein Völlegefühl vermitteln.
Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann die Gewichtskontrolle unterstützen, indem er den Hunger unterdrückt und das Sättigungsgefühl steigert.
Zusammenfassung: Leinsamen halten Sie länger satt und können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie Ihren Appetit kontrollieren.
10. Leinsamen können eine vielseitige Zutat sein
Leinsamen oder Leinsamenöl können vielen gängigen Lebensmitteln zugesetzt werden. Versuche Folgendes:
- Fügen Sie sie Wasser hinzu und trinken Sie es als Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme.
- Leinsamenöl als Dressing auf einen Salat träufeln.
- Streuen Sie gemahlene Leinsamen über Ihr warmes oder kaltes Frühstücksflocken.
- Mischen Sie sie in Ihren Lieblingsjoghurt.
- Hinzufügen zu Keksen, Muffins, Brot oder anderen Teigen.
- Mischen Sie sie zu Smoothies, um die Konsistenz zu verdicken.
- Als Ei-Ersatz in Wasser geben.
- Einarbeiten in Fleischpasteten.
Zusammenfassung: Leinsamen sind vielseitig einsetzbar und können problemlos in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, die Sie ausprobieren können.
Tipps zum Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung
Dem Verzehr von Leinsamen werden viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.
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Hier sind einige Tipps, wie Sie diese winzigen Samen in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Iss lieber gemahlene Samen als ganze
Entscheiden Sie sich für gemahlene Leinsamen, da diese leichter verdaulich sind.
Sie werden nicht so viele Vorteile aus ganzen Leinsamen ziehen, da Ihr Darm die harte äußere Hülle der Samen nicht abbauen kann.
Trotzdem kann man auch ganze Leinsamen kaufen, in einer Kaffeemühle mahlen und die gemahlenen Leinsamen in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Was ist mit Leinsamenöl?
Das Wiederaufleben der Verwendung von Leinsamenöl ist auf seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften und seinen gesundheitlichen Nutzen zurückzuführen.
Es wird normalerweise durch einen Prozess namens Kaltpressung extrahiert.
Da Öl hitze- und lichtempfindlich ist, sollte es am besten in dunklen Glasflaschen aufbewahrt und an einem dunklen, kühlen Ort wie einem Küchenschrank aufbewahrt werden.
Da einige seiner Nährstoffe hitzeempfindlich sind, ist Leinsamenöl nicht zum Hochtemperaturgaren geeignet.
Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass die Verwendung von Leinsamenöl beim leichten Pfannenbraten bei bis zu 350°F/177°C keine Minderung der Qualität des Öls verursachte.
Es ist erwähnenswert, dass Leinsamenöl mehr ALA enthält als Leinsamen. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält 1,6 Gramm, während ein Esslöffel Leinsamenöl 7 Gramm enthält.
Nichtsdestotrotz enthalten Leinsamen eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe, die nicht in ihrem extrahierten Öl enthalten sind, wie zum Beispiel Ballaststoffe. Um die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen voll auszuschöpfen, sind gemahlene Leinsamen eine gute erste Wahl.
Wie viel Leinsamen sollte man konsumieren?
Die in den obigen Studien festgestellten gesundheitlichen Vorteile wurden mit nur 1 Esslöffel (10 Gramm) gemahlenen Leinsamen pro Tag beobachtet.
Es wird jedoch empfohlen, die Portionsgrößen auf weniger als 5 Esslöffel (50 Gramm) Leinsamen pro Tag zu beschränken.
Zusammenfassung: Gemahlene Leinsamen bieten die größten gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie Leinsamenöl verwenden, denken Sie daran, es an einem kühlen, dunklen Ort aufzubewahren und es beim Kochen bei einer niedrigeren Temperatur zu verwenden, um seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu erhalten.
Zusammenfassung
Wenn es um Nährwerte geht, sind Leinsamen voll davon.
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Obwohl sie winzig klein sind, sind sie reich an Omega-3-Fettsäure ALA, Lignanen und Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.
Sie können verwendet werden, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern, den Blutdruck und das schlechte Cholesterin zu senken, das Krebsrisiko zu senken und können Menschen mit Diabetes zugute kommen.
Als vielseitige Lebensmittelzutat können Leinsamen oder Leinsamenöl einfach in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Mit vielen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und möglicherweise mehr gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um ein paar Leinsamen aus Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu kaufen.
