Foeniculum vulgare, allgemein bekannt als Fenchel, ist ein aromatisches Küchenkraut und eine Heilpflanze.
Fenchelpflanzen sind grün und weiß, mit gefiederten Blättern und gelben Blüten.
Sowohl die knusprige Knolle als auch die Fenchelpflanzensamen haben einen milden, lakritzartigen Geschmack. Der Geschmack der Samen ist jedoch aufgrund ihrer starken ätherischen Öle stärker.
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Neue Gerichte entdeckenAbgesehen von seinen vielen kulinarischen Anwendungen bieten Fenchel und seine Samen viele gesundheitliche Vorteile und können antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen haben.
Hier sind zehn wissenschaftlich fundierte Vorteile von Fenchel und Fenchelsamen.
1. Fenchel und seine Samen sind voller Nährstoffe.
Hier ist die Ernährung für 1 Tasse (87 Gramm) rohe Fenchelknolle und 1 Esslöffel (6 Gramm) getrocknete Fenchelsamen:
Frische Fenchelknolle
- Kalorien: 27
- Faser: 3 Gramm
- Vitamin C: 12 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 3 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 4 % der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 4 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 8 % der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 7 % der empfohlenen Tagesdosis
Getrocknete Fenchelsamen
- Kalorien: 20
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin C: 1 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kalzium: 5 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 6 % der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 5 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 2 % der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 17 % der empfohlenen Tagesdosis
Wie Sie sehen können, sind sowohl Fenchel als auch Fenchelsamen kalorienarm, liefern aber viele wichtige Nährstoffe.
Eine frische Fenchelknolle ist eine gute Quelle für Vitamin C, ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Immunsystems, die Gewebereparatur und die Kollagensynthese von entscheidender Bedeutung ist.
Vitamin C wirkt auch als starkes Antioxidans in Ihrem Körper und schützt vor Zellschäden, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden.
Sowohl die Zwiebel als auch die Samen enthalten das Mineral Mangan, das für die Enzymaktivierung, den Stoffwechsel, den Zellschutz, die Knochenentwicklung, die Blutzuckerregulierung und die Wundheilung von entscheidender Bedeutung ist.
Abgesehen von Mangan enthalten Fenchel und seine Samen andere Mineralien, die für die Knochengesundheit lebenswichtig sind, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium.
Zusammenfassung: Fenchel und Fenchelsamen liefern essentielle Nährstoffe wie Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium und Mangan.
2. Fenchel und Fenchelsamen enthalten starke Pflanzenstoffe
Die vielleicht beeindruckendsten Vorteile von Fenchel und Fenchelsamen sind die Antioxidantien und wirksamen Pflanzenstoffe, die sie enthalten.
Es wurde gezeigt, dass das ätherische Öl der Pflanze mehr als 87 flüchtige Verbindungen enthält, darunter die Polyphenol-Antioxidantien Rosmarinsäure, Chlorogensäure, Quercetin und Apigenin.
Polyphenol-Antioxidantien sind starke entzündungshemmende Mittel, die starke Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die eine an diesen Antioxidantien reiche Ernährung einhalten, ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs, neurologische Erkrankungen und Typ-2-Diabetes haben.
Darüber hinaus wurden über 28 Verbindungen in Fenchelsamen identifiziert, darunter Anethol, Fenchon, Methylchavicol und Limonen.
Tier- und Reagenzglasstudien weisen darauf hin, dass die organische Verbindung Anethol krebshemmende, antimikrobielle, antivirale und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Schließlich hilft der Pflanzenstoff Limonen bei der Bekämpfung freier Radikale und schützt nachweislich Rattenzellen vor Schäden durch bestimmte chronische Krankheiten.
Zusammenfassung: Alle Teile der Fenchelpflanze sind reich an starken Antioxidantien wie Chlorogensäure, Limonen und Quercetin, die der Gesundheit zugute kommen können.
3. Fenchelsamen können den Appetit unterdrücken
Fenchelsamen können Ihren Rezepten nicht nur Tiefe und Geschmack verleihen, sondern auch helfen, den Appetit zu zügeln.
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Eine Studie mit 9 gesunden Frauen zeigte, dass diejenigen, die vor dem Mittagessen 8,5 Unzen (250 ml) Tee mit 2 Gramm Fenchelsamen tranken, deutlich weniger Hunger verspürten und während der Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die einen Placebo-Tee tranken.
Anethol, ein wesentlicher Bestandteil des ätherischen Fenchelöls, könnte hinter den appetitzügelnden Eigenschaften der Pflanze stehen.
Eine andere Studie mit 47 Frauen ergab jedoch, dass diejenigen, die 12 Wochen lang täglich 300 mg Fenchelextrakt erhielten, im Vergleich zu einer Placebogruppe eine geringe Menge an Gewicht zunahmen. Sie verspürten auch keinen verminderten Appetit.
Die Forschung in diesem Bereich ist widersprüchlich, und es sind weitere Studien erforderlich, um die potenziellen appetitzügelnden Eigenschaften von Fenchel vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Fenchelsamen können den Appetit reduzieren, dennoch sind aktuelle Studienergebnisse widersprüchlich. Daher ist mehr Forschung erforderlich.
4. Fenchel und seine Samen können der Herzgesundheit zugute kommen
Der Verzehr von Fenchel und seinen Samen kann der Herzgesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen, da sie voller Ballaststoffe sind – ein Nährstoff, der nachweislich bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie einen hohen Cholesterinspiegel senkt.
Eine Portion von 1 Tasse (87 Gramm) roher Fenchelknolle enthält 3 Gramm Ballaststoffe – 11 % der empfohlenen Tagesdosis.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von 22 Studien brachte eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung. Für jeweils weitere 7 Gramm Ballaststoffe, die pro Tag konsumiert werden, verringert sich das Risiko für Herzerkrankungen um 9%.
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Fenchel und seine Samen enthalten auch Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium, die eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Herzens spielen.
Zum Beispiel kann die Aufnahme reichhaltiger Kaliumquellen in Ihre Ernährung dazu beitragen, Bluthochdruck, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, zu senken.
Zusammenfassung: Fenchel und seine Samen enthalten Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Kalzium – die alle für eine gute Herzgesundheit unerlässlich sind.
5. Fenchel kann krebsbekämpfende Eigenschaften haben
Die breite Palette wirksamer Pflanzenstoffe in Fenchel kann zum Schutz vor chronischen Krankheiten, einschließlich bestimmter Krebsarten, beitragen.
Beispielsweise wurde festgestellt, dass Anethol – einer der Hauptwirkstoffe in Fenchelsamen – krebsbekämpfende Eigenschaften aufweist.
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Anethol das Zellwachstum unterdrückt und die Apoptose oder den programmierten Zelltod in menschlichen Brustkrebszellen induzierte.
Eine andere Reagenzglasstudie beobachtete, dass Fenchelextrakt die Ausbreitung menschlicher Brustkrebszellen stoppte und den Tod von Krebszellen auslöste.
Tierversuche deuten auch darauf hin, dass der Extrakt aus den Samen vor Brust- und Leberkrebs schützen kann.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind Studien am Menschen erforderlich, bevor Fenchel oder sein Extrakt als alternative Behandlung von Krebs empfohlen werden kann.
Zusammenfassung: Reagenzglas- und Tierversuche haben gezeigt, dass Fenchel krebshemmende Eigenschaften haben kann. Es ist jedoch ungewiss, ob die gleichen Effekte beim Menschen auftreten würden.
6. Fenchel kann stillenden Frauen zugute kommen
Es wurde gezeigt, dass Fenchel galaktogene Eigenschaften hat, was bedeutet, dass er hilft, die Milchsekretion zu erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte in Anethol enthaltene Substanzen wie Dianethol und Photoanethol für die galaktogenen Wirkungen der Pflanze verantwortlich sind.
Fenchel kann die Milchsekretion und den Prolaktinspiegel im Blut erhöhen – ein Hormon, das dem Körper signalisiert, Muttermilch zu produzieren.
Andere Studien fanden jedoch keine Wirkung auf die Milchsekretion oder die Gewichtszunahme des Säuglings. Bei Säuglingen, deren Mütter Fenchel enthaltende Laktationstees tranken, wurden auch negative Nebenwirkungen wie schlechte Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Füttern berichtet.
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Aus diesen Gründen sollten stillende Frauen ihren Arzt konsultieren, bevor sie Fenchel zur Stimulierung der Milchproduktion verwenden.
Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass Fenchel die Milchsekretion und Gewichtszunahme bei stillenden Säuglingen erhöhen kann, andere Studien haben jedoch keinen Nutzen gezeigt.
7–10. Weitere potenzielle Vorteile von Fenchel und seinen Samen
Abgesehen von den oben genannten Vorteilen können Fenchel und seine Samen Ihre Gesundheit auf folgende Weise verbessern:
- Kann antibakterielle Eigenschaften haben. Studien zeigen, dass Fenchelextrakt das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien und Hefen wie Escherichia coli, Staphylococcus aureus und Candida albicans hemmt.
- Kann Entzündungen reduzieren. Die starken Antioxidantien in Fenchel, wie Vitamin C und Quercetin, können helfen, Entzündungen und Entzündungsmarker zu reduzieren.
- Kann der psychischen Gesundheit zugute kommen. Tierstudien haben ergeben, dass Fenchelextrakt altersbedingte Gedächtnisdefizite reduzieren kann.
- Kann Wechseljahresbeschwerden lindern. Eine Überprüfung von 10 Studien stellte fest, dass Fenchel die sexuelle Funktion und Zufriedenheit bei Frauen in den Wechseljahren verbessern und Hitzewallungen, vaginalen Juckreiz, Trockenheit, Schmerzen beim Sex und Schlafstörungen lindern könnte.
Es ist wichtig zu beachten, dass viele dieser Studien konzentrierte Dosen der Pflanze verwendeten, und es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr kleiner Mengen Fenchel oder seiner Samen die gleichen Vorteile bieten würde.
Zusammenfassung: Fenchel hat antibakterielle Eigenschaften und kann die psychische Gesundheit verbessern, Wechseljahrsbeschwerden lindern und Entzündungen reduzieren. Dennoch ist es unwahrscheinlich, dass Fenchel oder seine Samen die gleiche Wirkung haben, wenn sie in kleinen Mengen gegessen werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl Fenchel und seine Samen wahrscheinlich sicher sind, wenn sie in Maßen verzehrt werden, gibt es einige Sicherheitsbedenken gegenüber konzentrierteren Fenchelquellen wie Extrakten und Nahrungsergänzungsmitteln.
Fenchel hat zum Beispiel starke östrogene Eigenschaften, die ähnlich wie das Hormon Östrogen wirken. Während dies helfen kann, die Symptome der Menopause zu lindern, kann es für schwangere Frauen unsicher sein.
Aufgrund ihrer östrogenähnlichen Aktivität gibt es Bedenken hinsichtlich der potenziellen Teratogenität der Pflanze – das Potenzial, das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu stören.
Eine Studie, die die Teratogenität von ätherischem Fenchelöl bewertete, zeigte, dass hohe Dosen toxische Wirkungen auf fötale Zellen haben könnten.
Obwohl der Verzehr von Fenchel und seinen Samen wahrscheinlich sicher ist, sollten schwangere Frauen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder die Einnahme des ätherischen Öls dieser Pflanze vermeiden.
Fenchel kann auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich Östrogen und bestimmten Krebsmedikamenten. Konsultieren Sie daher immer Ihren Arzt, bevor Sie hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, ätherischen Ölen oder Extrakten verwenden.
Zusammenfassung: Obwohl der Verzehr von Fenchel und seinen Samen wahrscheinlich sicher ist, kann der Verzehr höherer Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit bestimmten Medikamenten reagieren und ist für schwangere Frauen unsicher.
Zusammenfassung
Die würzige, knusprige Zwiebel und die aromatischen Samen der Fenchelpflanze sind sehr nahrhaft und können eine Fülle beeindruckender gesundheitlicher Vorteile bieten.
Wenn Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies die Herzgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren, den Appetit unterdrücken und sogar krebshemmende Wirkungen haben.
Um die Vorteile von Fenchel und seinen Samen zu nutzen, versuchen Sie, rohe Fenchelknollen in Ihre Salate zu integrieren oder die Samen zum Würzen von Suppen, Brühen, Backwaren und Fischgerichten zu verwenden.
